Фитнес програма: Насоки към клиент за правилно изпълнение на упражнения

Консултация / Видео преглед на изпълнение на упражнения в Тренировъчна програма / Фитнес програма

Здравей.

Получени са снимките и ще са добър ориентир за по-нататък.

Относно упражненията:

Клек:

• Гледанено встрани не е препоръичлтено, но предполагам в случая е само заради камерата, за да погледнеш дали се виждаш добре. Може да натовариш излишно врата;
• Ако искаш да наблегнеш допълнително на глутеус може да клякаш с една идея по-ниско, мисля, че не преминаваш 90 градуса, но ако чувстваш добре упражнението така, може да се запази.
• Със сигурност може да надградиш впоследствие с мини бандовете към използваното съпротивление.

Глутеус мост:

• Мисля, че има издишане на всяко повторение, което е чудесно. Пръсти и пети също са на стабилна опора и не ги преместваш – честа грешка;
• Сериозна грешка тук е преместването на погледа нагоре когато се вдигаш. Брадичката е допряна надолу и при повдигане на тялото не трябва да гледаш надолу. Така се отнема натоварване от глутеус и се пренася във врат и дори кръст. Въпреки че в началото може да ти се стори не толкова натурално движението е по-ефективно и безопасно.
• Също може да се надгради по-нататък с мини бандовете, помагат доста при конкретното упражнение.

Тяга:

• Хубаво е, че не дърпаш с ръце или гръб, а натоварването е в долна част, но в края на движението може да издадеш таза напред и в същото време да „събереш“ лява част на дупе към дясна. Това ще позволи да се направи силна контракция и така упражнението ще е много по-ефективно.

Напади – няма забележки

Ритник нагоре:

• Нека опитаме да добавим мини бандовете;
• Не бързай да спускаш надолу, опитай първо да вдигнеш по-високо, за да направиш по-силна контракция в глутеус. Дори ако е необходимо може да задържаш за 1 секунда, натискайки нагоре след като си стигнала края на движението.

Изнасяне встрани:

• Нека опитаме тук да задържмае за 1 сек в най-горна позиция;
• Доколкото е възможно когато вдигаме крака встрани, тялото остава в права позиция. Нормално е да има наклон, но е хубаво да го имаме предвид и да се стремим той да е минимален.

Флайс:

• Прегледай отново видеото. Изпълнението в момента е между преси и между флайс;
• В упражнението е необходимо да няма избутване, а разгъване встрани на тялото и след това събиране, връщайки се по същата траектория.

Гребане:

• Лактите през цялото време са близо до тялото, не ги отпускай встрани.
• Също така придърпването е нагоре и назад към таза, а спускането надолу и напред, за да се получи „гребане“.
• С 1 ръка се контролира по-лесно, но с две също е ефективно;
• Най-важното е да остане лакът близо до тялото, за да може да правим контракция в гръб.

Мъртва тяга:

• Ще трябва да се прегледа отново видеото. В долната част нямаме клек;
• Също така тук в най-горна позиция събираме лява плешка към дясна, за да направим контракция в гърба;
• Когато тренираме долна част остават по-предните насоки, събираме лява и дясна част на глутеус за контракция там. Иначе кръстът е изправен, което е плюс от гледна точка на безопасност.

Добро утро:

• Добре изглежда, но ти натежава прекалено на ръцете по този начин. С Bulgarian bag дали няма да е по-удобно? Ако се чувстваш комфортно може да продължиш така.
• С тренировъчна лента мисля, че е най-стабилно и с лост. Пример: https://www.youtube.com/watch?v=fKLX8AOnWTQ&

Раменни преси:

• Браво за усилията, но тези са малко тежки;
• Без да разгъваш в лактите, вдигай по-високо към тавана – Така може да се направи пикова контракция в рамо.
• Също така издишането е добре да е в трудната фаза нагоре, а не надолу или да задържаш въздух.

Разтвране встрани:

Може ли да снимаш пак, но от по-далече. Не задържай въздух, издишането е важно, за да не се натрупва напрежение в главата и отделно за изгаряне на мазнини.

Вдигане за бицепс:

• Първо изнеси лактите съвсем малко напред, така ще поддържаме постоянно напрежение и няма да почиваме в най-долна фаза.
• Второ – настисни лактите навътре близо до тялото и не ги изпускай навън, дори когато стане трудно;
• Трето – без да местиш лактите нагоре или да ги изпускаш навън, вдигай малко по-високо дъмбелите и задържай ½-1 сек.

Разгъване за трицепс – Нямам забележки. Отлично е, че се опитваш да използваш по-големи тежести. Все пак имай едно на ум от гледна точка на безопасност.

Кикбек с 2 ръце – няма забележки. Може да опиташ задържане за 1 сек в най-горна позиция, интересно усещане е за финал.

Браво за желязната концентрация :)

Поздрави,

Станимир