Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Л-Карнитин помага ли за отслабване? / Как да изчисля калории? / Грешки в хранителен режим | ЧЗВ (06.2019)

By Оставете коментар

Фитнес въпроси от имейл и социални мрежи за месец Юни, 2019 година:

Фитнес инструктор Станимир Михов

Какво представляват „Фитнес Въпроси“?

От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.

За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.

В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.

В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.

Л-Карнитин помага ли за отслабване? Как да изчисля необходими калории?

Въпрос:

Здравейте. Имам трудности във процеса на отслабване.Искам да отслабна защото ще се появът сериозни здравословни проблеми.Не знам колко калории,вода трябва да приемам на ден.Искам да знам за всякоя тънкост във процеса на отслабване.Вярно ли е че, Л карнитин помага за отслабване?. Не знам как да си изчисля колко калории трябва да приемам на ден.Знам кои храни не трябва да употребявам.Кога,колко и каква храна трябва да ям?.Върно ли е че от салатите се отслабва?.. Благодаря ви!. Лек и успешен ден!.

Отговор:

Привет. Не съм сигурен дали съм отговорил вече на това писмо или не, за което се извинявам. Всички теми са доста обширни и всъщност са често задавани към мен. Поради тази причина съм ги вписал в една подробна електронна книга, която може да бъде изтеглена от тук: https://shop.stanimirmihov.com/-4723.html Предварително може да се прегледа съдържанието най-отдолу на страницата. Поздрави, Станимир Михов

Подходящи години за фитнес и спазване на хранителен режим

Въпрос:

Здравейте, г-н Михов, искам да попитам програмите, които предлагате подходящи ли са за 15г. тинейджърка. Притеснява ме, че е на 15г. и има целулит, но дали не е още малка за да ходи на фитнес, поради израстването на организма, хормоните…. Благодаря ви предварително. Лек и успешен ден!

Отговор:

Здравейте, _________. На 15 години не е подходяща възраст да спазва диети, както и да спортува интензивни фитнес тренировки. Все пак избор на качествени храни, пред нездравословни и въвеждане на физическа активност, например вкъщи ще спомогне значително за подобряване на външен вид. Ако споделите повече информация ще мога да ви насоча: Ръст, килограми, спортува ли нещо и ако да какво? Поздрави, Станимир Михов

Продължение на въпроса:

Здравейте Станимир, благодаря за отговора. Важно беше тя да чуе, че е още малка за фитнес, а аз не мога да й обясна защо. Ето малко информация: ръст – 156, тегло 49кг. Не спортува активно, 3-4 пъти седмично се качва на кростренажор за по 10 мин. (казва, че бързо й омръзва). 3 пъти седмично прави гимнастика в къщи. (намерила си е някакъв комплекс от упражнения  и си го изпълнява) Мога да кажа, че се храни относително здравословно: хапва сладко много рядко, пие до 1,5 л вода дневно, изключили сме картофите, ориза и бялото брашно от менюто. Храни се предимно вкъщи готвена храна.  В момента пие чай за детокцикация. Продуктите в повечето случаи ги купувам от производител. Благодаря предварително! Лека вечер!

Продължение на отговора:

Привет. Причината е, че на тази възраст може да възпре процеса на развитие с грешни тренировки и упражнения. Когато се комбинират силови тренировки и рестрикции в храненето (най-вече защото всеки мисли, че трябва да е по-слаб, за да изглежда добре), тогава има възможност да се нанесат и най-сериозни дългосрочни щети. Сега ако желаете да работите за подобряване на външен вид, мога да ви препоръчам упражнения в домашни условия. Има много примери в сайта, които са стари статии, но ще свършат отлична работа. Ако изпълнението със собствено тегло стане лесно, може да се добавят гирички от 1-2 килограма, а при проявено постоянство, следваща стъпка може да са фитнес тренировки. Корем: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/ Дупе и бедра: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/ Относно храненето – вместо да се спазва определен хранителен режим или диета е много по-важно да се научат основите на здравословното хранене и да се избегнат най-честите допускани грешки. Мисля, че вместо хранителен режим за първа стъпка, съдържанието на тази книга ще е полезно (без частта за хранителните добавки): https://shop.stanimirmihov.com/-4723.html Може да го прегледате като скролнете до края на страницата. На разположение съм при допълнителни въпроси. П.С. 10 минути кростренажор е необходимо впоследствие да се увеличат. За да е по-интересно може да се слушат подкастове, в моя случай си пускам уроци по английски и 20-25 минути минават неусетно. П.С.2 – Ориз и картофи не са вредни храни, в определени пропорции, тъй като съдържат разнообразни хранителни вещества – сложни въглехидрати, фибри, витамини, минерали. Поздрави, Станимир Михов

Водна задръжка

Въпрос:

здравейте г-н Михов, Аз съм ______от _______, на възраст малко над 65. За жалост от 2014 година здравословното ми състояние  е незавидно. Тогава през м.май ми откриха злокачествено онкологично заболяване. Последваха две операций, безкръвни при проф.Горчев в гр.Плевен с робот да Винчи..Промених досегашния прием на храна,имам  нов начин на хранене – здравословно и от 5 год съм в реммисия – 30% готвена храна само по обяд,70% сурова -закуска и вечеря. Имам съпътствуващи заболявания – като захарен диабет получен от стрес, поддържам в добри нива с глюкофаж 1000. Имам хипофункция на щитовидната жлеза. Ендокринолог ми изписа еутирокс 50мг.Аз сама пия един месец Келп,следващия Спирулина . Имам хипертония !!степен,която лекувам с предписани таблетки,но много ми помага чай каркаде,доста рядко вечер преди лягане имам малко по-високо кръвно 155/90, пулс 55-60. През м.ноември 2018г.в случаен анализ откриха белтък+++ и кръв в урината.Постъпих в болниц,а после биопсий на бъбрек откриха глумеронефрит.Започнах лечение в София – доц.Джираси и от края на м.май т.г съм в реммисий. Заради онко заболеване всяка година през м.май правя преглед, туморен маркер,ехографий корем и малък таз и рентген.За онкозаболеванието всички стойности в норма,но от 30.05.19  откриха рядко заболеване – хиперволемия -повече вода в кръвта,където сърцето и бъбреците се затрудняват с изтласкането,отводняване от организма.Казано по друг начин застойна сърдечна недостатъчност,кръвта се задържала във вените и било опасно.Имам отоци в глезени,трудно става предвижването ми.Вече 21 години съм  брокер недвижими имоти в „Пропърти тим“ и за мен това е притеснително.Преди това 26г.бях екскурзовод на Зл.пясъци ,все работа,свързана с движение,което ми е ежедневие и обичам. Аз бях  вече при мой кардиолог,повече от 10 години съм при този специалист,много вярвам и разчитам на нея .Предписа ми  отводняваща таблетка фурантрил 1път в ден,казва да огранича водата,без да ми даде колко да огранича.Това ме вълнува,защото аз пия по 2-3-4л вода , по всяко време на годината ,без значение зима,лето,колко да огранича? Чета в руски сайт,където съветват- 1-1,5л.в ден. Не смятам да приемам фурантрил,защото  полезни веществ ще загубя.За това си поръчах онлайн Диуретик формула на Натуралс факторс Канада, таблетки на билкова основа и съдържат глухарче,мечо грозде,червена боровинка,хвойна и магданоз. Въпрос: Според Ваш опит ,колко вода да приемам ? Правилна ли е посоката 1-1,5л.в ден?Ще ми е много трудно,но  с този проблем предсои да се справя. Има ли друг начин на отводняване задържането на вода. Четох ,че крастивици,магданоз,копър,глухарче ,портокал,диня помагат също за отводняване.Забелязала съм и кафяв ориз. Моля помогнете!!!!. Поздрави!

Отговор:

Здравейте, _________. За съжаление не съм компетентно лице, за да коментирам , която и да е от тези точки. Мога да дам съвсем малко насоки само по последната точка: Определено натурален диуретик е по-полезният вариант, спрямо фурантрил. Все пак като се има предвид, че е предписано от лекар, може би има логика първо да се приеме за определен период от време, а впоследствие да се продължи с продукта, който сте закупили. Това трябва да бъде съгласувано стриктно с лекаря защото е опасно да се намаля вода и в същото време да се приема диуретик. Относно храненето и водната задръжка – Всички преработени храни могат да са причина за допълнително задържане – сладки, тестени, газирани напитки, натурални сокове и др. Прекомерният прием на сол също е честа причина за водна задръжка. Надявам се да съм бил поне малко полезен, но моят съвет е отново да се консултирате с лекар. Относно сайтове, на които може да разчитате за предоставената информация, това са 2 големи здравни портала, които смятам, че ще са ви полезни по много теми: https://www.webmd.com/ и https://www.healthline.com/ Изпращам ви ги защото е опасно да четете и самостоятелно да прилагате информация от непотвърдени сайтове. Поздрави, Станимир Михов

Най-чести въпроси в един хранителен режим и фитнес програма

Въпрос:

Здравей, разгледах подробно изпратените хранителен режим и тренировъчна програма. Разбира се имам много въпроси, но изчаках няколко дни за да систематизирам нещата и да започна режима и тренировката. За по-голяма яснота ще си номерирам въпросите. Хранителен режим: както написах в анкетата влизам във вашата програма след сериозна диета, която ми позволи да намаля собственото си тегло от 89 кг до 80кг(174см) за период от един месец (май) и стабилизирам с 1-2 кг надолу през 3те седмици на месец юни. Диетата, която сам си наложих, хранене с любими мои продукти, без гладуване. Някаква форма на нисковъглехидратна диета. Като не увеличавам белтъчините. Основно се храня със салата домат, краставица, извара, 1/4 авокадо, зехтин, като от време на време съм добавял варено червено цвекло, зелена салата, зелен боб консерва, моркови. В междините храняния череши, по-малко бадеми10-11 броя, кисело мляко, червени боровинки, орехи, варени яйца. Месото бе сведено до минимум. Благодарение на тази диета нямам проблеми със стомаха. Преди това почти всеки ден имах киселини, особено силни след ядене на определени храни – тестяни изделия и осесени яядки. Досега особеностите ми на ядене са много късна закуска, основно плодове и кисело мляко и избягване на късните хапвания. Основно мога да тренирам вечер, след вечеря в интервала 19:30 до 21:00 часа. При тези разяснения, въпросите ми са следните:

  1. мога ли да добавя вариант за закуска :  до 1 час след ставане 100 грама череши + 2ра закуска кисело мляко 150 гр + 20 грама сушени червени боровинки. Или някакъв друг грамаж, от изброените храни.
  2. избягвам късните хапвания. При вечерните ми тенировки, какво е подходящо за последна храна(тя се пада и след тренировка): 1 домат, 1 киви, 1 варено яйце, кисело мляко или извара или друго? Разбира се едно от тези неща.
  3. количествено месо и броя яйца ми се струва много голям, може ли и доколко мога да го намаля? Смятам с приоритет да хапвам извара или риба като източник на белтъчини с добавка на протин на прах, където не достига,

4.основните протеини: пилешко филе, телешки шол и свинско контра филе, това като месо приготвено на скара ли е или трябва задължително да се купуват приготвени и пакетирани на щандовете.

  1. протеина на прах с подсладител ли е, защото строго избягвам всякакви подсладители с изключение на стевия?

6.и трите предлагани суплементи (аз съм ги поръчал) са здравословни, нали? Тренировачен режим: Имам комплекта на York дъмбели и щанга купени преди много години от Метро. Дъмбелите са малко с по-големи лостове(от това което виждам на видеото) и леко ми пречат при изпълнение на Последователното сгъване и Концентрираното сгъване (упр4 и 5 от трен1). Препоръчвате ли ми да си закупя други?

  1. повторенията между сериите е до 60 секунди, а повторенията между упражненията колко трябва да са? Сега ги правя 2-3 минути.
  2. колко е нормално да продължи предлаганите тренировки 1, 2 и 3. При мен в началото е около 90 минути.
  3. При Последователното сгъване и Концентрираното сгъване (упр4 и 5 от трен1) трябва ли да правя сериите с двете ръце едновременно или всяка ръка поотделно с почивка от 20-30 секунди при смяна на ръцете?
  4. Коремни преси, видеото е с наклон на лежанка. Аз ги правя на пода със свити крака, но не знам къде да ми бъдат ръцете – зад главата, отстрани или напред? В момента не мога да изпълнявам коремни преси до седнало положение, това проблем ли е?
  5. Много се потя по време на тренировка. Мога ли да пия глътки вода и лимон?
  6. колко грама белтъчини трябва да поемам преди тренировка(1 час преди) и след нея(до 1 час), за да мога да преценя дали взимам достатъчно?

Това са засега въпросите ми. Извинявам се че станаха много въпреки усилията ми да бъда максимално концентриран. Разбира се може да отговорите само на тези, които прецените че са важни. Успешен ден: ________

Отговор:

Здравей. Директно към отговорите на въпросите и моите допълнителни разяснения: Хранене: И двете закуски са източник на захар, в които липсват сложни въглехидрати и протеини. Когато целим редуциране на излишно количество мазнини, няма голяма логика да започваме деня със захар, когато тя няма да е нужна. Втората предложена закуска също ще набавя захар (от лактозата в млякото) и от сушените плодове. Поради тази причина и двете не са оптимални варианти. Моето предложение за компромисен вариант е да запазим тези от режима за закуска, а междинното хранене да е един от двата твои варианта.

  1. Храненето след тренировка е изключително важно за възстановяване.

Бих предложил веднага след тренировка – 1 доза протеин + киви или друг плод. 20-60 минути след това: 2-3 яйца или извара (източници на протеин) + домат или други зеленчуци.

  1. Може да ги намалим и може да се набляга на риба, яйца, протеин на прах – разнообразието между трите ще е препоръчителен, тъй като изброените имат определени концентрации на аминокиселини.

Моята препоръка е да стартираме с по-големи количества и впоследствие да редуцираме – на база резултати. С колкото повече храна стартираме, толкова повече мускулна маса ще запазим в процеса. Това желание противоречи с последния ти въпрос – колко протеин да приемам преди или след тренировка. 4. Най-добър вариант е да са приготвени вкъщи – на скара, на тиган. Нещо допълнително за телешки шол и свинско контра филе. Има магазини, които могат да смелят качествено месо на кайма и вкъщи да се направи на кебапчета/кюфтета, в които ще липсват обичайните сланина, захар, консерванти. Аз си правя 50 телешки шол и 50% свинско контра филе.

  1. Има различни видове протеин на прах – конкретният е подсладен със сукралоза.

Има протеини, които са без никакви подсладители. Има и такива със стевия, но нямах тази информация в анкетата или предоставена тук и поради тази причина не съм препоръчал със стевия.

  1. И трите продукта са безопасни хранителни добавки, които използвам самият аз , както и голям брой клиенти.

При какъвто и да е дискомфорт, веднага може да се регулира прием и евентуален и да се сведе до 0. Тренировки: 1. Нека опитаме първо със замени, които вписах в алтернативи (прикачил съм нов файл). Щом имаш налична щанга, то ще може и впоследствие да разнообразяваме програмата. Ако има затруднения с допълнителни упражнения, то ще помоля да ми снимаш кратко видео с изпълнение – предполагам дисковете на дъмбела се удрят в предмишницата. 60 секунди между серии и между упражнения, не е нужна почивка от 2-3 минути никъде. Все пак в началото, ако усещаш нужда – прави по-големи почивки. 2. Индивидуално е, но ако се спазват почивките не би трябвало да е над час и 15 мин. В началото е нормално да имаш нужда от повече почивка и това да удължава тренировката. 3. Може да се изпълнява и последователно и едновременно – дори разнообразието е препоръчително. При концентрирано сгъване – няма почивка между лява и дясна страна. Изпълнява се лява страна, веднага се преминава на дясна страна и тогава се почива. Това също може да удължава излишно тренировката ти. Същото важи за всички едностранни упражнения.

  1.  

Смених видеото с изпълнено от земя. Изпълнявай коремните преси до точка на комфорт или съвсем малък дискомфорт. Отнема малко време, но ще напреднеш. 5. Да, даже е препоръчително. Единствено избягвам да пия по-големи количества когато правя упражнения за корем защото ми пречи на самата тренировка. При всички други мускулни групи пия малки глътки когато усетя жажда. 6. Не се определят на база преди или след тренировка , а за 1 цял ден. Има проучвания, които препоръчват определен прием, но на този етап не е необходимо да се съобразяваме. Причината: По-важно е да се опитаме да подобрим с малко това, което си правил до този момент, а не да стресираме тялото с резки и големи промени. Само за твоя информация: За трениращи се препоръчват между 2-2,2 гр. на килограм тегло, но на този етап няма да ги достигаме. – Няма проблем за по-големия брой въпроси. Ако не съм отговорил достатъчно ясно на някои от тях съм на разположение да обсъдим допълнително. Целта и е да работим ефективно за постигане на сериозна фитнес цел и аз съм на разположение да действаме на 100%. Поздрави, Станимир Михов

Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)

Reader Interactions

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *