Упражнения, Изгаряне на мазнини, Тренировки в домашни условия | ЧЗВ (08.2017)

Често Задавани Въпроси за месец Август, 2017 година.

Какво представляват „Често Задавани Въпроси“?

От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.

За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.

В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.

В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

През месец Август:

Упражнения за вътрешната част на бедрата, топене на мазнини, отслабване, тренировки вкъщи.

Д.П. (Имейл):

Въпрос:

Здравейте.

Бих искала да Ви попитам за упражнения за вътрешната част на бедрата и как да стопя мазнините от тях.

Преди време тренирах във фитнеса и много ми се бяха развили мускулите на краката и сега дори от джогинг много бързо се развиват. Бих искала да отслабна във вътрешната част на бедрата без да се развиват много мускулите в горната част и да изглеждат грубо.

На 21 години съм и обичам да спортувам. Тренирам вкъщи и се старая да бягам често.

Благодаря предварително за отделеното време.

Отговор:

Здравейте.

Дали ще се постига отслабване или развиване на мускулна маса зависи повече от храненето и по-малко от конкретните тренировки, които изпълнявате.

Тренировките са само средство за постигане на определена нужда за тялото, а какво точно ще се постигне от тях зависи от начина по който ще отговорим на тази нужда.

Все пак ефективни упражнения за вътрешната част на бедрата са клек с широк разкрач и сумо мъртва тяга.

На разположение съм при допълнителни въпроси.

С уважение,
Станимир Михов

Д.М. (Фейсбук)

Въпрос:

Здравейте

Моят проблем е следният – не успявам да отслабна в областта на корема. Имам култура на хранене, избягвам повечето мазни и тежки храни, защото съм без жлъчка, пия по 3 литра на ден, не пия газирани напитки, движа се – по 6км дневно. Откъм спортно натоварване – около 30 мин дневно отделям за домашна тренировка. Та не знам какво да направя, за да стопя натрупването по корема. Да уточня имам три деца и 4 коремни операции, та с натоварването внимавам

Отговор:

Може да прегледаме храненетокакво представлява като количества и източници, както и  всички напитки и с какво се овкусяват. При желание ми напишете подробно всичко и ще дам съвет.

Въпрос (продължение):

Храна – кашкавал, прясно мляко, яйца – минимална консумация, почти никаква. Хляб – бялне ям, черен, от лимец, месо – само пилешко ям, плодове и зеленчуци – хапвам свободно.

Напитки – пия основно вода – 3 литра, сокове не пия, изкл. фреш от портокал сутрин. Пия по 3 кафета дневно – без захар.

Сладкиши – не ям, изключение – по някоя вафла с децата веднъж седмично. Обичам да хапвам ядки – бадеми, стафиди, годжи бери, сушен ананас и джинджифил.

Най-общо това е. Обичайно не закусвам, в 11 хапвам плод, след 13 обядвам като не ям никога по три яденета,главно салата със сандвич, в 17 хапвам банан и ядки и в 19-20ч. вечерям -салата и сирене или нещо готвено.

Отговор:

Здравейте.

Първо се извинявам за бавния отговор.

Кашкавал и прясно мляко – нямат място във фитнес режим, ако искаме резултати в коремната област. Съдържат излишни мазнини, захар, която трудно се усвоява (лактоза) и големи количества сол.

Плодове – необходимо е ограничение в плодовете. Те съдържат захар, която има влияние върху инсулина. Ако постоянно вдигаме кръвната захар независимо чрез какъв източник, това ще възпрепятства горенето на мазнини и постигането на резултати в коремната област.

Няколко пъти вафла в седмицата не би навредило, ако всичко друго в храненето е на ниво.

Освен плодовете, в които няма ограничение, още един източник на захар, която влияе още повече на инсулина са сушените плодове и най-вече стафидите. (80 гр. въглехидрат, 60 гр. захар на 100 гр. продукт). Същото важи и за сушения ананас, тъй като от него е изкарана водата и е останала захарта.

Със сурови ядки също може да се прекали и е важно да има следене и регулиране спрямо цялостния план на действие (приети калории от други източници).

Липсата на закуска също е минус, а още по-голяма грешка е, че след нея се приема захар вместо да се удължи времето, в което кръвната захар е в ниски граници и да се изгорят допълнително мазнини. Това може да стане като се консумира хранене богато на протеин и полезни мазнини.

Банан и ядки (източник на съответно захар и мазнини) не са добра комбинация като се има предвид целта ви. Може да се използват като междинни хранения, но отделно.

Салата и сирене или нещо готвене също няма общо с фитнес храненето – 1вата причина е, че двете вечери не са сходни по състав и калории, а втората, че не предоставят нищо кой знае колко ценно за тялото спрямо други източници и калории, които дават.

Има доста неща върху, които трябва сериозно да поработите, за да постигнете желаните резултати в коремната област.

Все пак трябва да се има предвид, че дори следването на някои от насоките ще даде резултат, а това вярвам, че може да ви мотивира за повече.

Пожелавам успех и съм на разположение ако изникнат други въпроси :)

Д.Ч. (Фейсбук):

Въпрос:

Здравейте!

На 14 години съм 168 см и 61 кг.

Онзи ден започнах фитнес с цел да отслабна и след това да стегна мускулатурата си.

Искам да попитам по колко време трябва на ден и как да разпределя кой ден какво да правя, също колко пъти в седмицата трябва да ходя?

Другото, което искам да попитам е какви храни да избягвам и какви да приемам, както и колко пъти в седмицата? Благодаря Ви :)

Отговор:

Здравей!

Когато се цели отслабване е хубаво да има повече тренировки седмично. Не е задължително да са само във фитнес.

Може да са комбинация между фитнес и любим спорт – например футбол, баскетбол или друг.

Около 50 минути до час и 10 минути е добра фитнес тренировка, ако си концентриран и не си губиш времето в приказки и на телефона.

В началото може да разпределиш тренировките си на горна и долна част – 4-5 упражнения за горна част – 1 ден почивка – 4-5 упражнения за горна част.

След всяка тренировка може да изпълняваш и 15-20 минути кардио. Няма нужда от много минути, тъй като ти не си с наднормерно тегло и този обем със сигурност ще даде резултат.

Относно колко тренировки в седмицата – между 4 и 5 пъти е добре.

Относно храните, които да приемаш и да избягваш, разгледай тази статия: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

В.Ш.(Имейл):

Въпрос:

Здравей, следя stanimirmihov.com, последовател съм ти и във Фейсбук и отдавна искам да те помоля за помощ.

Аз съм така да се каже тежка категория. Резултат от всякакви глупости и неправилни диети на 28 август 2016 бях  149,700 кг. при ръст 160 и общи мазнини 67%. Направо страшно.  Последните 34 килограма натрупах за 2 години и то с едни непрекъснати диети.

Но се спрях и започнах режим на правилно хранене, промених си навиците, напуснах си работата, промених начина си на живот, защото искам да победя килограмите. Всяка диета има начало и край и после… става страшно, затова не съм на диета а на нов начин на живот. Сега съм 120,700 кг, мазнините ми са 48,9%. Махнах 30 килограма за година.

Липсва ми обаче движението. Единственото  което правя е да ходя пеш. Вече мога да ходя 5 км, без да се налага да почивам. Вероятно за трениран човек това са смешки, но аз наистина искам да успея и искам да правя тренировки. Свалих си клипчета и почнах с клякания и т.н. За 10 дни лявото ми коляно сдаде багажа. Аз съм на 53 години и съм имала проблем с коляното, но и като го натоварих и то се възпали, след което за период от 15-20 дни спрях и да ходя, за да може да се възстанови.

Нужни са ми, вероятно не само на мен, а на всеки който тежи много такива упражнения който да са от седнало положение или да не товарят така ставите.  Научих се да ям правилно, ще се науча и да се движа правилно и това че съм на 53 години не ме плаши. Би ли ми помогнал, защото, ако вляза във фитнес зала ще ме гледат като извънземно, а аз нямам нужда от присмех, а от помощ и насочване за правилна тренировка.

Благодаря!

Отговор:

Здравей.

Извинявам се за забавения отговор.

Ще ти дам информация в имейла, която можеш да използваш.

Наистина трябва да внимаваш с клекове и други упражнения за долна част на тези килограми, тъй като могат да донесат повече вреда, отколкото полза.

Поздравявам те и за ентусиазма и силния дух – продължавай по този начин и резултатите няма да закъснеят, сигурен съм!

След края на всяка диета идва и момент на връщане на килограми, затова и тук си поела правилен път.

Ходенето пеша хич не е за подценяване и със сигурност е по-добре от никаква физическа активност.

Ето видео с упражнения, които ще можеш да изпълняваш безопасно и без болки или дискомфорт: https://www.youtube.com/watch?v=vPJKAG0mknI

Това е “Stage 1” или етап 1. В канала на тези хора има и други етапи, с които да продължиш след като това ти стане прекалено лесно.

Ще очаквам да тестваш и да ми пишеш как е минало.

Поздрави,

Станимир Михов

П.Д.(LinkedIn):

Въпрос:

Здравейте Станимир, изключително положително и полезно поднесена информация за здравословния начин на живот.

Компетенциите Ви са на световно ниво.

Искам да Ви попитам въпрос, който не се решава с време и тренировки, а усилия се полагат.

Конкретно – имам коремче като балонче в най-долната част на коремната мускулатура.

Никога не се е изглеждало до релефна структура, както останалата част от корема.

Ще се радвам да получа отзивчивостта Ви с решение, което ще промени веднъж за винаги в позитив за релефна мускулатура.

Отговор:

Здравейте. Благодаря за високата оценка.

Относно вашия въпрос: Това е мястото на което се натрупват мазнини най-често при мъжете. При неправилно хранене често създаваме предпоставка за подобни натрупвания.

Основният проблем идва от това, че после дори да решим да сме стриктни с хранене и тренировки, това ще е последното място, от което ще изгорим мазнини.

Поради тази причина е необходим план с ясна цел и конкретни действия за определен период от време. На разположение съм да дискутираме допълнително.

Въпрос:

Да, точно. Там си остава винаги, а навсякъде е наред и се изчиства. Какво трябва да се направи, за да се съсредоточи топенето и в тази част като не се използват субстанции за неестествено изгаряне.

Отговор:

Здравейте, отново.

Комбинацията между силова тренировка и кардио тренировка ще работи по 2 различни начина, за да се постигне положителен резултат в долната част на корема.

За да се стегне или прибере кожата (на най-достъпен език), е необходимо в тази зона да има количество мускулна маса.

Тази мускулна маса се изгражда с храна и с тренировки, които натоварват коремните мускули – директно и индиректно.

За директни упражнения, може да разгледате: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/

Индиректни са тези, които карат коремните мускули да работят изометрично като стабилизатори.

Примери са: Всякакъв вид клек (например клек с щанга), раменни преси от изправено положение с щанга или дъмбели, напади, мъртва тяга и др.

Пример за комбинация между кардио и силова тренировка, която може да бъде изпълнявана вкъщи: https://stanimirmihov.com/intenzivna-trenirovka-domashni-usloviq/

Не сте посочили информация какъв спорт точно практикувате, колко често в седмицата и с каква продължителност, а само, че се полагат усилия.

Относно храненето и препоръчителни храни, които да присъстват най-често в менюто, прегледайте тази подробна статия: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

При храненето едно от най-важните неща, които да следите е да приемате по-често храни, които повлияват минимално на кръвната захар.

Това са възможно най-леко или напълно непреработените храни от човека.

Непреработена храна означава, че е запазила всички полезни макронутриенти, витамини, минерали и усвояването и освобождаването на енергия ще се случи бавно и постепенно (2-4 часа).

От друга страна, когато се преработи една храна, най-често от нея се премахва някаква съставка (например люспата на ориза). Тялото може да я усвои много по-бързо. По този начин се получава енергия, но за много кратък период от време (теоретично между 20 и 40 минути за бедни на хранителни вещества храни (фибри, витамини, минерали)).

Неизползваната енергия, независимо дали е от „нездравословен“ или от „здравословен“ източник, ще бъде складирана като мазнина и то на най-нежеланите места – долната част на корема при мъже и дупе и бедра при жени.

Поради тази причина препоръчвам за най-ефективни резултати от усилията ви:

– Тренирайте с тежести
– Изпълнявайте кардио тренировки
– Хранете се на 85-90% с непреработени храни (доколкото е възможно, разбира се)
– Мръсно хранене 1-2 пъти в седмицата обикновено работи добре за поевчето хора, като това позволява в режима да присъстват любими храни и напитки
– Често напитките са голяма пречка за изгарянето на мазнини защото почти всяка съдържа захар или глюкозо-фруктозен сироп, повлиявайки на инсулина

Това са първите ми насоки, ако нещо не е ясно или имате нужда от допълнителна информация ще съм на разположение.

Поздрави,
Станимир

П.М. (Имейл):

Въпрос:

Здравейте , г-н Михов

Пиша ви защото съм доста неориентирана във фитнеса като цяло .

Изчетох много статии , но явно не е достатъчна а и доста си противоречат .

Въпросът ми към вас е , възможно ли е подкожните мазнини в областа на корема да се изгорят само с упражнения по конкретно коремни преси  или е задължително да има и хранителен режим (много съм капризна от към храна и да признавам си всичко което е вредно спада към любимите ми блюда :/ ), да не говорим че работата ми е доста динамична и нямам много време за ядене , през деня по скоро хапвам нещо бързо на крак .

Аз съм 160см. 65кг. И някак си не ми харесва гледката в огледалото.

Поръчах си лежанка за коремни преси и в най скоро време се захващам с нея.

Трябва ли да вземам някакви добавки , някой мои познати ме съветват да вземам други са категорични и че без тях може .

Ако отговора ви тук е да , то към какво да се насоча .

Общо взето е доста объркващо всичко за мен , пробвах преди години да ходя на фитнес , но инструктора ми не издържа на наплива от въпроси , а и аз не разбирах много много от термините които той използваше ?.

Благодаря предварително за отделеното време.

Отговор:

Здравейте.

Упражненията за корем могат да стегнат корема и цялата област около него, но не са най-ефективните за изгаряне на подкожни мазнини.

Причината е, че не горят голям брой калории – основен фактор когато целим отслабване и изгаряне на мазнини.

Другото важно нещо за редуциране на подкожните мазнини е хранителния режим – правилни хранителни избори в подходящо време, съобразени с физическата активност.

Лежанката за коремни преси също не е най-добрата инвестиция. По-добро приложение ще имат сет дъмбели, с които да изпълнявате ефективни упражнения натоварващи цялото тяло.

Добавките определено може да са от полза за изгаряне на допълнителни мазнини и постигане на по-бързи резултати.

Мога да препоръчам подходящи хранителни добавки, ако желаете да разгледате продукти.

Съжалявам за опита ви с фитнес и фитнес инструктори, може би просто не се уцелили на инструктор :)

На разположение съм за допълнителна дискусия.

Поздрави,

Станимир Михов

А.Р. (Имейл):

Въпрос:

Здравейте,

Висока съм 170 см и тежа 50 кг. Целя изчистване на мазнините и изграждане на мускулна маса

Имам следните въпроси:

1. На каквии уражниния трябва да наблегна за изграждане на мускулна маса в ръцете? По-малко повторения с повече тежести или обратното?
2. Колко време преди и след тренировка е добре да се консумират протеини?
3. Колко пъти седмично и по колко време е добре да тренирам?

Предварително благодаря!

Поздрави,

Отговор:

Здравейте.

1. На каквии уражниния трябва да наблегна за изграждане на мускулна маса в ръцете? По-малко повторения с повече тежести или обратното?

• Диапазонът, който препоръчвам да използвате за изграждане на мускулна маса е между 7 и 10 повторения на серия. Тежеста се определя според това с какво утежнение ще се впишете в предписаните повторения.

2. Колко време преди и след тренировка е добре да се консумират протеини?

• Строго индивидуално е. Някой хора се чувстват добре като хапнат и отидат на фитнес, други имат нужда от 20-60 минути, за да направят най-ефективна тренировка.
• При прием на хранителни добавки (протеин на прах, аминокиселини) – веднага след тренировка. Ако липсват хранителни добавки до 1 час след занятието.

3. Колко пъти седмично и по колко време е добре да тренирам?

• Зависи от опита ви с тренирвки. Като се имат предвид килограмите и височината, нямате нужда от голям обем или много на брой тренировки, а от прием на повече калории. 4 пъти в седмицата е добър старт.

С уважение,
Станимир Михов

К.А. (Имейл):

Уточнение: В повечето случаи когато изпратя тренировъчна програма и хранителен режим, последвалите въпроси по режимите са минимално количество или нула. Друг път обаче има доста неясноти, особено за напълно начинаещ. Подобен пример:

Въпрос:

Здравей!

Много благодаря за подробно описаните режим и програма!

И разбира се имам няколко въпроса :)

• 150-200 г. месо – трябва да се притегля в срово състояние, нали така?
• заменяйки 50гр. ориза с леща значи, че лещата в суров вид трябва да е 150гр., нали?
• последното ядене – преди лягане – какво освен ядки може да се яде и колко?
• пиене на кафе с мляко сутрин и следобед е ок, нали?
• вместо ориз може ли да се яде пълнозърнест хляб приготвен вкъщи?
• има ли някакви конкретни плодове, които не е добре да се ядат изобщо?
• може да направим режима и без допълнителните хранителни добавки, нали?
• кога е по-удачно да се ходи на фитнес – сутрин или вечер?
• след плуване предполага пак важи правилото за ядене като за след фитннес?
• погледнах видеата с упражненията, но тъй като не съм сикнала с уредите би било полезно да отида с някой, който може да ми покаже как се правят правилно. беше споменал, че работиш с някого в София – можеш ли да кажеш колко би струвало да се позанимава с мен няколко тренировки?
• има ли фитнес в София (младост), който би могъл да препоръчаш?

Мисля, че за сега е това :)

Поздрави,
К

Отговор:

Здравей!

Започвам с отговорите 1 по 1.

• 150-200 г. месо – трябва да се притегля в срово състояние, нали така?

Да, всичко се измерва в сурово състояние. Невъзможно е да се преценят количества и калории, нито да се даде ориентир на сготвено ястие, тъй като обемът зависи от много фактори.

• заменяйки 50гр. ориза с леща значи, че лещата в суров вид трябва да е 150гр., нали? 

Да, точно така.

• последното ядене – преди лягане – какво освен ядки може да се яде и колко?

Последното хранене може да е и последното от режима. Не би оказало негативно влияние.

След него ако има нужда от нещо допълнително може да се хапне месо със салата, обезмаслена извара със зеленчуци, яйца (повече белтъци и 1 жълтък). Това са храни, които не биха допринесли с калории, но засищат, докато ядките са доста калорични.

Все пак ги имаш включени в режима и може да ги консумираш когато ти прецениш – между хранения, като десерт, преди лягане.

• пиене на кафе с мляко сутрин и следобед е ок, нали?

На този етап е ок.

• вместо ориз може ли да се яде пълнозърнест хляб приготвен вкъщи?

Може да се разнообразява с пълнозърнест хляб приготвен вкъщи, но не и да е основа на източник на въглехидрат. Оризът има невероятни качества когато става въпрос за фитнес цели. Някои от тях са повече енергия за провеждане на ефективни тренировки, по-добре изглеждащо и стегнато тяло заради привлечената вода към мускулните клетки и др.

• има ли някакви конкретни плодове, които не е добре да се ядат изобщо?

Когато се консумират в определените ограничения, които са описани в хранителния режим, няма плодове, които да не се ядат изобщо.

Все пак когато се цели изгаряне на мазнини или отслабване, избягването на сладки плодове като банани и заменянето им с грейпфрут, зелена ябълка или др. не толкова сладък плод ще донесе дивиденти.

• може да направим режима и без допълнителните хранителни добавки, нали?

Да, хранителните добавки са препоръчани за постигане на по-бързи резултати, на база отговора ти в анкетата.

Те не са задължителни и могат да бъдат включени по-нататък или изобщо да не бъдат включвани в режима.

Това не би попречило за постигане на сериозни резултати с фитнес програмата и с хранителния режим.

Колкото по-стриктно успяваш да спазваш препоръчаните насоки в хранене и тренировки, толкова по-малка нужда от добавки има.

Идва период, в който стават по-необходими при по-интензивни натоварвания.

• кога е по-удачно да се ходи на фитнес – сутрин или вечер? 

И двете са подходящи. За начинаещ бих препоръчал сутрин, ако имаш тази възможност. Това гарантира, че няма да пропуснеш тренировка.

• след плуване предполага пак важи правилото за ядене като за след фитннес?

Не е задължително. Също така тези правила са ориентировъчни. Логиката, която може да следваш е да имаш основните хранения на равни интервали. Например будна си 18 часа – на всеки 6 часа – наистина е само ориентир и малки нарушения не биха повлияли негативно.

• погледнах видеата с упражненията, но тъй като не съм сикнала с уредите би било полезно да отида с някой, който може да ми покаже как се правят правилно. беше споменал, че работиш с някого в София – можеш ли да кажеш колко би струвало да се позанимава с мен няколко тренировки?

Да, мога да препоръчам фитнес инструктор, който да обърне внимание и да те запознае със залата, да обясни упражнения, да проследи за безопасното изпълнение (много важно особено в началото) и някои фитнес норми, които не се спазват толкова, но е хубаво да се знаят :).

Например за връщането на използвани тежести по места и подобни.

Това е номер за връзка: +хххххххххххх, казва се Ххххх и е предупреден, че може да се свържеш.

Може да звъннеш когато прецениш или да пишеш във вайбър, за да обсъдите детайли.

Цената за тренировка в Младост ще е 20 лева, докато в Борово и около района 15 лева.

• има ли фитнес в София (младост), който би могъл да препоръчаш? 

Не съм тренирал в Младост, но човекът, който препоръчах ще има идея къде да те насочи .

Ако съм пропуснал отговор или не съм дал ясни насоки по дадена точка пиши пак.

Поздрави и хубав ден,
Станимир

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024