Здравейте.
В това видео ще ви покажа изключително интересна и кратка, но много ефективна интензивна тренировка, която буквално отнема 3 минути.
Тренировката е чудесна за изгаряне на мазнини и оформяне на релефно тяло.
В пъти по-ефективна и натоварваща е от дългата кардио тренировка на пътека във фитнес зала.
Упражненията в тренировката са 3.
Изпълняват се 3 пъти, без почивка между тях, като всяко е с времетраене от по 20 секунди.
Както ще видите, темпото на изпълнение е бързо, но ако не можете да поддържате такава скорост, регулирайте спрямо вашето фитнес ниво.
Най-важното условие, за да е ефективна тренировката е да не почивате между упражненията, докато не изпълните и трите кръга.
Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.
Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!
Ефектът от упражненията ще видите след самата тренировка.
Вижте как изглежда, изпробвайте я и задължително коментирайте как сте се справили.
След тренировката ще ви споделя и най-подходящото време в което да я изпълните, както и важен съвет с който да изгорите още повече мазнини, така че прочетете докрай.
Видео с тренировката:
Упражнение #1: Бърпи
Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло.
Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си.
Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.
Начин на изпълнение:
- Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
- Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
- Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
- Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
- Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода
- Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.
Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.
За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.
Упражнение #2: Планински катерач
Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.
Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.
Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.
Начин на изпълнение:
- Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
- Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
- От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.
Упражнение #3: Полуклек + подскок
Полуклек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците.
Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло.
Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.
Начин на изпълнение:
- Разположете крака на ширината на раменете;
- Поставете ръце на кръста за допълнителна опора;
- Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
- Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
- Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода
Важно: При проблеми с коленете, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.
Допълнителен съвет за изгаряне на мазнини #1
За да видите още по-бързи резултати в изгарянето на мазнини и понижаването на тегло, изпълнявайте упражненията сутрин на гладно – преди да сте консумирали храни и напитки.
Допълнителен съвет за изгаряне на мазнини #2
Единственото, което може да приемете преди тренировката, за да подсигурите защита на мускулите си и допълнителен тонус е вода и хранителни добавки, които не съдържат калории.
За запазване на мускулна маса: Аминокиселини
За допълнително изгаряне на мазнини: Фет бърнър
Свързана статия: Изгаряне на Мазнини: 12 грешки, които да не допускаш при загубата на мазнини
Допълнителен съвет за изгаряне на мазнини #3
Може да постигнете допълнително изгаряне на мазнини, ако след тази интензивна тренировка, изпълнена на гладно, отложите приема на въглехидрати с още 2-3 часа.
Пример за подходящо хранене: Омлет от 3-5 белтъка и 1 жълтък със зеленчуци, овкусени със зехтин (протеин и мазнини, без въглехидрати) или обезмаслена извара със зелена салата и авокадо (белтъчини и мазнини, без въглехидрати).
Не бих препоръчал този съвет, ако често чувствате отпадналост или замайване, което донякъде е нормално, ако не сте свикнали с такъв тип тренировки или хранене.
Имайте предвид, че организмът бързо се адаптира към подобни ситуации – обикновено му е нужна само една седмица.
Този ефект се дължи на понижената кръвна захар от това, че не сте консумирали храна няколко часа (по време на сън), от тренировката на гладно, както и от отлагането на приема на въглехидрати след упражненията.
Това са 3 важни предпоставки, които изпълнени заедно ще гарантират изгаряне на мазнини дори при хора, които са изпробвали всичко, но не са постигнали резултат досега.
Допълнителен съвет за изгаряне на мазнини #4
Повторете предложения кръг между 2 и 5 пъти – според вашите лични възможности.
Заключение
Споделете в коментарите дали тренировката и допълнителните съвети за изчистване от мазнини са ви харесали, както и ваши предложения за упражнения, тренировки и методи за изгаряне на мазнини.
Също така ще оценя високо ако споделите видеото с приятели или във фейсбук, това помага изключително много да правя повече подобни материали.
За всякакви въпроси, предложения или критики, използвайте коментарите, където ще отговоря на всяко съобщение или въпрос.
Сега е ваш ред да изпробвате тренировката! :)
ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО
Пълна тренировъчна програма за Дупе и Бедра вкъщи
Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за Дупе и Бедра, която да изпълнявате вкъщи.
Източник: Sixpackshortcuts / Youtube
Задължително прегледайте и:
Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни Условия- 5 лесни упражнения със собствена тежест, които изгарят мазнини бързо (цяло тяло)
- Top 16 Упражнения за Дупе и Бедра – Вкъщи + Видео и Програми
- Упражнение за Стегнат Корем – Планк | 28 Дни Предизвикателство
- 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
- 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Здравей! Ако успея да устоя на натоварването, дали мога да включа в упражненията и един планк например. Много ми допада, но получих съвет да комбинирам и с нещо друго, защото така нямало да има ефект. А трите упражнения са супер и мисля още утре да ги започна, сутрин и на гладно, :)
Може да се изпълнят серии планк след тази тренировка
Здравейте!
Препоръчва ли се всеки ден или е добре да има дни почивка?
Зависи от целите и постигнатите резултати.
Може да се стартира всеки ден и ако се усети претоварване да се разреди през ден.
Може и да се комбинира с упражнения за корем в почивните дни (само пример), тук има подробна статия: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/
Wawww, много си падам по такива неща. До петдесеттака навързано съм печелил от разновидности на това. За съжаление, след една определена възраст се получават травми или възпаления, които те изкарват от строя понякога за месеци, а възстановяването изисква много усилия и внимание, тъй като самото възстановяване може отново да те вкара в режим на чакане… Последно правих експерименти на 47, когато 20 мин. правих серии на лицеви с една ръка, аеробни с гири, корем, като говоря за чисто време. Това включва само преминаването от едно упражнение на друго и вземане на гирите. Но както се казва трябва да си реалист. Не може да не се съобразяваш с годините. Стави, сухожилия, лигаменти, не говоря за мускулите, те последно се обаждат. Е, допреди няколко години надбягвах на стадиона по-млади с по 25-30 години на 400, 1000 или 3000, ама вече не си струва дори и за самочувствие, тъй като ако не се справиш после идва всичко, което писах по-горе. Но има и друг момент. Човешкото тяло е необикновена машина. Ако го познаваш добре и контролираш, нищо не е невъ зможно….
какъв брой повторения е оптимално за всяко едно от упражненията ?
Здравейте Донна.
Няма брой повторения, а секунди към които да се стремим – 20.
Трудността на тренировката може да се регулира като се редуцират тези секунди, например от 20 на 15 или като се забави темпото за изпълнение на всяко упражнение от кръговата тренировка.
Поздрави,
Станимир
В случай, че тази тренировка е прекалено голямо предизвикателство за вас, то е удачно да стартирате с https://stanimirmihov.com/uprajneniq-sobstvena-tejest/ – 5 лесни упражнения със собствена тежест за цяло тяло