Дроп серии - Тренировки на Следващо Ниво - Хранителен Режим, Фитнес програма

Дроп серия – ефективен начин да изгорите повече калории за по-кратко време от тренировката си. Как работи?

Обикновено се изпълняват от 2 до 4 серии без почивка, но за да се справим с три-четири серии без да почиваме е необходима стратегия. Пример как може да протече:

Изпълняваме 10 повторения с тежест, която ни позволява максимум 12 повторения, като след 10-тото редуцираме тежестта с 30%;
Без почивка изпълняваме втори 8-12 повторения, като след това отново редуцираме с 30%;
Без почивка изпълняваме трета серия от повторения, но до отказ (без възможност да изпълним дори едно повече).

Ако в момента не изпълнявате тази тренировъчна техника, то най-удачно е да опитате само с една дроп серия. Например, изпълняване на 10-12 повторения на екстензии за бедро, а след това без почивка редуциране на тежестта с 40% и изпълняване на още една серия, но до отказ.

Най-подходящи упражнения за дроп серии

Най-подходящите упражнения са тези на машини, при които може без усилия и губене на време да променим използваното съпротивление: лег екстензии за предно бедро, вдигане от легнало положение за задно бедро, придърпване на скрипец за гръб, молитва за корем и други.

Дроп сериите не са подходящи при едностранни упражнения (при които първо се изпълнява лява страна, а след това дясна страна), тъй като едната страна ще е винаги ощетена.

Колко дроп серии за една тренировка?

Не е необходимо да се изпълнява техниката повече от 2 пъти за една фитнес тренировка, тъй като има шанс да натоварим повече нервна система (ЦНС), отколкото мускули или да изгорим ефективно калории.

При изпълнение е необходимо да се обърне специално внимание на формата и ако има инструктор или напреднал партньор, който да наблюдава процеса е голям плюс. Склонни сме когато стане трудно да си помагаме всячески, като това може да се изрази в контузия или в неправилно/неефективно изпълнение.

Дроп сериите са само една техника от общо 30+, които може да използвате, за да напреднете с фитнес тренировките. Разгледайте още техники за напреднали и изберете тези, които ви пасват най-добре: https://stanimirmihov.com/tehniki-naprednali/

Какви са ползите от дроп сериите?

Техниката е ефективна за покачване на мускулна маса и увеличаване на издръжливостта.

Предпочитана е от напреднали трениращи, които искат да изпълнят интензивна тренировка, но са ограничени от времето.

Насърчаване на мускулния растеж
Изграждане на мускулна издръжливост
Възможност за изпълнение на ефективна тренировка при ограничено време

Заключение

За опитен трениращ, дроп сериите могат да са добър начин да избегнат застой в резултатите, докато извършват повече работа за по-кратко време, както и да предизвикат мускулите по различен начин.

Опитайте дроп сериите, ако тренировъчната ви програма се нуждае от разнообразие или искате да увеличите цялостния интензитет и ефективност на заниманията си.

Въвеждайте плавно интензивните тренировъчни техники за напреднали, тъй като шансът за претрениране е реален.