ГЛУТАМИН: Ползи, Странични ефекти, Взаимодействия, Дози и Цена

ноември 5, 2016 By Станимир Михов 15 коментара

Какво е Л-Глутамин?

Л-Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло.

Тя е била изследвана подробно за ролята, която играе в състава на тялото, имунната системa, възстановяване на мускулите, регенерацията и цялостното здраве.

Също играе роля в изгарянето на мазнините и загубата на излишно тегло.

Л-Глутаминът накратко:

Есенциална аминокиселина, от която телата ни се нуждаят в по-големи количества;
Подпомага здравето на храносмилателната система, мозъка, мускулния растеж и спортните постижения.
Бори се с ракови образувания и ефективно регулира висока кръвна захар;
Източниците на глутамин са разнообразни – животински, растителни или изолирани като хранителна добавка.

Л-Глутамин: 8 научно доказани ползи:

Подобрява стомашно-чревния тракт, тъй като е основен елемент, намиращ се в червата за възстановяване и ремонт;
Спомага за лекуването на язви, действа като лейкопласт за защита от по-нататъшно увреждане;
Л-Глутаминът е основен невротрансмитер в мозъка и подпомага подобряването на паметта, фокуса и концентрацията;
Подобрява дискомфорта при диария като балансира производството на слуз, което води до по-лесно движение в червата;
Подпомага растежа на мускулите и в същото време спомага за намаляване количеството загубена мускулна маса;
Подобрява метаболизма (обмяната на веществата) и клетъчната детоксикация;
Може да потисне нуждата от захар и алкохол;
Подобрява състоянието на хора с диабет, като регулира кръвната захар.

Глутамин – една от най-подценяваните аминокиселини

Изглежда хората, водени от големия брой изследвания, често го пренебрегват от несигурност в действието му.

Правилно ли е това решение ?

Глутаминът е аминокиселина от която телата ни се нуждаят в големи количества, тъй като се използва за голям брой жизненоважни процеси – затова и почти винаги е недостатъчна.

Завишаването на хормона на растежа и ролята му в белтъчния синтез са само част от благоприятните действия на ценната аминокиселина.

Предпазва от така нежеланата от всички загуба на мускулна маса, особено ефективна дори при НВД (нисковъглехидратни диети).

Участието му в някои основни обменни процеси води до задържане на азот в мускула.

След като се синтезира от тъканите, глутаминът се съхранява в мускулите, белите дробове, черния дроб, мозъка, стомаха.

Какви са ползите от Глутамин при спортуващи?

След интензивна тренировъчна сесия, млечна киселина се натрупва в мускулната тъкан, която поражда болки в тренираните мускули, дори в продължение на дни след тренировка.

Глутаминът спомага да се противодейства на тази клетъчна киселинност и предотвратява натрупването на амоняк в кръвта чрез изтегляне на вода в тъканта.

Тази вода в мускулната тъкан води до повишен мускулен обем, което е причината мускулатурата да изглежда по-голяма веднага след силова тренировка.

В допълнение, глутаминът също помага да се намали въздействието от стреса, от фактори на околната среда и емоционалния стрес.

Психическият стрес, причинен от натовареното ежедневие, може да доведе до повишена секреция на кортизол, хормон, който тялото използва, за да се подготви за стресови ситуации.

Кортизолът може да доведе до загуба на мускулна маса и увеличаване на нежелано тегло, естествен защитен механизъм на организма.

Глутаминът, доставен в правилното време и дозировка, се противопоставя на ефектите от стреса и производството на кортизол, като води до намаляване на съхранението на мазнини (като краен резултат).

В съчетание с повишена клетъчна активност и редовни упражнения, той намалява складирането на мазнини в организма и се наблюдава забележимо отслабване, когато добавим и подходящ хранителен режим.

L-Glutamine е полезна хранителна добавка дори за неспортуващи

Способства добрата работа на имунната система и стомашно-чревния тракт

Поддържането на високи нива L-Glutamine способства за по-доброто действие на имунната система.

Той също така подобрява и функцията на стомашно-чревния тракт, повишава производството на гликоген, който поддържа мускула обемен и тонизиран.

През последните няколко години, глутаминът придоби още по-голяма важност чрез нови изследвания, разкриващи уникалния му принос за синтеза на протеини (мускулния растеж), антикатаболен процес (предпазва мускулната тъкан от разпад) и покачване нивата на растежния хормон (способства за добро здраве, изгаряне на мазнини и редица други).

Подобрява хидратацията на тялото, но най-вече тази на мускулите

Още един от начините, глутаминът да подпомогне възстановяването е подобряването на хидратацията.

Попълването на нивата на глутамин и възвръщането на добри стойности след интензивна сесия може да отнеме до пет дни, а ако тренирате няколко пъти в седмицата и/или ограничавате храната си поради една или друга причина този процес се превръща в невъзможен.

Подпомага за оптимизиране на личното тегло

Изследвания показват, че хора приемали глутамин като хранителна добавка към диетата си дори без физическо натоварване, са загубили излишно тегло за определен период от време.

Може да е полезен при диабет

Спомага за стабилизирането на кръвната глюкоза.

Това дава възможност на организма да използва по-малко мускулна маса за поддържане на кръвната захар и инсулиновата чувствителност в клетките.

Поради тази причина, L-глутамин може да се използа от диабетици за контролиране на захарната глад.

Подпомагане оптималната работа на стомаха и чревната система

L-глутаминът е основнатo горивото, използвано от клетките в червата.

Те се нуждаят от него и са в състояние да го абсорбират директно.

Укрепва червата и служи за намаляването на токсини навлизащи в кръвта, което води и до облекчаване на работата на имунната система.

Предписва се преди и след оперативна намеса

Доказана е също така и неговата ефективност при пациенти, претърпели хирургическа интервенция, възстановяващи се след изгаряния и други катаболни състояния като – химиотерапия, лъчетерапия и др.

След операция или нараняване се нуждаем от азот за „ремонт“ на раните и за запазване функционалността на органите.

Около една трета от този азот идва от глутамин.

Л-Глутамин и Алкохол

Споменахме, че тялото произвежда достатъчно глутамин дневно (от 1 до 6 гр.), за да поддържа жизненоважните процеси на организма, но има случаи, които възпрепятстват производството и усвояването му.

Случаите, в които най-често се наблюдават недостатъчни нива на глутамин са: сериозни инфекции, оперативна намеса или тежки физически натоварвания и спорт.

Нивата на Л-Глутамин могат да бъдат повлияни негативно и при редовна консумация на алкохол.

Много хора страдат от махмурлук след употреба на алкохол, а колко тежък ще е той зависи най-вече от изпитото количество.

Симптомите включват чувствителност към светлина, гадене, дехидратация и неразположение. Когато се консумира алкохол, той потиска глутамина.

След преустановяване консумацията на алкохол, тялото започва да използва повече глутамин от обикновено като защитна реакция и така той бързо се изчерпва.

Това изчерпване е една от причините да се усещат симптомите на махмурлука.

Според изследвания, някои от хората, зависими от алкохола, могат да имат недостатъци в невротрансмитери (химикали в мозъка), които се състоят от аминокиселини като Л-Глутамина.

Л-Глутаминът може да се използва като средство за облекчаване на симптомите не само при махмурлук, но и при опити да се ограничи изцяло консумацията на алкохол, когато се използва като хранителна добавка заедно с мултивитамини.

Въпреки че ползите на глутамина в борбата с махмурлук и нежелана консумация на алкохол са доказани, аминокиселината не трябва да се счита като основно средство за лечение или защита.

Дозировка и най-подходящо време за прием на Л-Глутамин

Преди и след хирургическа намеса (здравословни ползи) – 20 гр., разпределени на 3-4 пъти приема дневно.

Изследвания са показали, че с помощта на глутамин като хранителна добавка след операция се постига повишаване на имунната клетъчна активност, съкращава се болничният престой, подобрява се хранителният статус и се редуцира броят на страничните инфекции.

За подобряване на спортни постижения – 15 гр., разпределени: 5 гр. преди физическа активност, 5 гр. след и 5 гр. преди сън.

Интензивни тренировки понижават нивата на глутамин в кръвта, като има възможност да останат такива в продължителен период от време при претрениране.

Глутаминът се свързва с повишаване на растежния хормон, ефект от който се интересуват много спортуващи, заради ролята на хормона в едновременното стимулиране за допълнително изгаряне на мазнини и изграждането на повече мускулна маса.

Установено е също, че глутаминът е по-ефективен спрямо други аминокиселини при възстановяването на мускулния гликоген след физическа активност.

При диария – 0.3 гр. / на килограм / дневно (Ако тежите 70 кг. – 21 гр. глутамин дневно)

Оказва се, че глутаминът може да е от полза при диария чрез подобряване здравето на лигавицата на червата, а не чрез повлияване на имунната система.

В проучване с деца на възраст между шест месеца и две години с остра диария, суплементирането с глутамин значително намалило продължителността на дискомфортното състояние с 26%.

При махмурлук и алкохолен глад – 1-2 гр. дневно по 3-4 пъти (общо 4-8 гр.), в комбинация с мултивитамини

Изследвания показват, че глутаминът може да намали желанието за консумация на алкохол и тревожност, комбинирано с витамини и минерали.

Прием на Л-Глутамин при жени и прием на Л-Глутамин при мъже

Колко Л-Глутамин ще приемаме няма пряка връзка с пола, а със специфичното състояние или целта, която желаем да постигнем.

Следователно мъже и жени могат да приемат сходни количества от аминокиселината като съобразят факторите по-горе.

С какво може да се комбинира Л-Глутамин за най-добри спортни резултати?

За основна цел отслабване: При ограничен прием на макронутриенти (най-вече на въглехидрати), комбинацията между Л-Глутамин и BCAA защитава наличната мускулна маса, ограничавайки катаболните процеси.

За основна цел изграждане на мускулна маса: Комбинации с които можем да приемаме L-глутамин, за да засилим изграждането на мускул и да намалим катаболния ефект са креатин и BCAA.

Кои храни са естествен източник на аминокиселината Л-Глутамин?

Чисто месо

Говеждо, свинско и пилешко месо са едни от най-добрите източници на глутамин.

Морска храна

Глутаминът е форма на протеин и се намира в изобилие във всички видове риба.

Всички видове органи

Всички видове органи са добри източници на Л-Глутамин, но с най-високи стойности е черният дроб.

Млечни продукти

Кисело и прясно мляко и сирене са добри източници на аминокиселината, но някои варианти са придружени с голям брой мазнини и/или въглехидрати.

Яйца

Яйцата са източник на глутамин, но в малки количеста. 1 голямо яйце (размер Л) съдържа под 1 грам глутамин.

Други източници на малко количество глутамин са: зеле, сурови ядки, всички видове боб и бобови растения, цвекло, спанак, магданоз.

Може да бъде открит и в енергийни напитки, тъй като те имат свойството да дехидратират организма, а Л-глутаминът спомага за предотвратяването на този процес.

Основен проблем с набавянето на аминокиселината е, че се намира в храни, които обикновен човек консумира рядко в ежедневието си или е придружена с нежелани мазнини и/или въглехидрати.

Тук идва и мястото на хранителните добавки, които могат да предоставят ползите на глутамина без да се приемат допълнителни калории.

Странични ефекти от допълнителен прием на Глутамин

Глутаминът е безопасна хранителна добавка за повечето възрастни, когато се приема през устата в дози не по-големи от 40 гр./дневно.

Някои специални предпазни мерки и предупреждения:

За деца: Глутаминът е безопасен, когато се приема през устата. Препоръчва се за деца от 3 годишна до 18 годишна възраст да не превишават дозата от 0,7 гр. на килограм дневно.

За бременни и кърмещи: Няма достатъчно изследвания, които да отсъдят дали глутаминът е безопаен при бременност и кърмене, затова се препоръчва да се избягва употребата му.

Цироза: Аминокиселината може да влоши това състояние и се препоръчва да бъде избягвана като хранителна добавка.

Тежко чернодробно заболяване: Глутаминът може да повлияе неблагоприятно, тъй като правилното функциониране на черния дроб гарантира, че аминокиселината ще бъде добре усвоена, а излишното количество отстранено.

Приемът на витамин B12 се счита, че може да контролира донякъде глутаминовото натрупване в организма.

Глутамин Цена

Цената на Л-Глутамина варира от различни фактори като произход, качеството на суровината и други.

200 гр микронизиран глутамин, с възможно най-качествената суровина е на цена от между 25 и 35 лв, а 400 гр между 55 и 65 лв.

Заключение

Глутаминът е изключително недооценен в света на здравословния начин на живот и спорта.

Независимо дали търсите увеличаване на спортните постижения като по-голямо количество мускулна маса, по-малко подкожни мазнини или искате да подобрите здравословното си състояние, то Л-Глутаминът може да е от полза с разнообразните си свойства и доказаната безопасност.

Направете го част от вашите суплементи и няма да мине дълго време, преди да започнете да усещате многобройните ползи на ценната аминокиселина.

Свързани продукти

Л-глутамин | Най-високо качество Л-Глутамин на ТОП Цена
Още

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.