• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Индивидуален Хранителен Режим или Тренировъчна Програма
  • Онлайн магазин
  • Статии
  • Контакти и социални мрежи

Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Кортизол: 5 начина, с които да намалим стреса и безпокойството

март 1, 2021 By Станимир Михов 6 коментара

Кортизол

Какво е кортизол?

Кортизолът представлява стероиден хормон, който се отделя от кората на надбъбречните жлези. Структурно той е глюкокортикоид, който регулира редица метаболитни процеси в организма, включително има значение за осъществяване на имунния отговор.

Често е наричан хормон на стреса, тъй като количеството му значително се увеличава при физически или емоционален стрес.

Нивата на кортизол в организма ни следват нормален денонощен ритъм – най-високи са сутрин между 7 и 9 часа, а през деня постепенно намаляват и достигат най-ниска стойност към полунощ.

Как действа кортизолът?

Освободеният в организма кортизол попада в кръвния поток и по този начин се транспортира в тялото. Почти всички клетки притежават кортизолови рецептори, така че хормонът осъществява ефектите си в зависимост от типа на клетката, с която се свързва. Въздейства както на метаболитно и клетъчно ниво, така и върху организма като цяло.

Влиянието на кортизола върху метаболизма включва регулиране на използването на протеини, въглехидрати и мазнини в тялото:

  • Стимулира се образуването на гликоген в черния дроб и мускулите, намалява се чувствителността към инсулин и се забавя изразходването на гликогенните запаси при гладуване;
  • Кортизолът има значение за дезаминирането на протеините, при което се освобождават аминокиселини в кръвта. Непосредствено след това аминокиселините се използват от черния дроб за синтез на глюкоза, което води до повишаване на кръвната захар;
  • Кортизолът предизвиква отделянето на мастни киселини, складирани в мастните клетки, които служат като източник на енергия.

Най-общо казано кортизолът притежава изразен катаболен ефект, свързан с разграждането на веществата. Той регулира важни енергоуправляващи процеси, които подготвят тялото за борба при стресови ситуации, а също така осигуряват на мозъка необходимите енергийни запаси.

Изследване на кортизол

В зависимост от нивата на хормона в организма и продължителността на отделяне, той може да има както положително, така и отрицателно влияние.

Тук няма да споменаваме референтните стойности на кортизола – какви са нивата, които се приемат за норма, тъй като има разлика спрямо времето през деня, в което се тества хормона, както и дали е взета проба от кръвна плазма или урина.

Следват обаче описани ефектите върху организма ни спрямо нивата на хормона в тялото.

Нормални нива

При нормални нива кортизолът има редица положителни ефекти върху организма:

  • Регулиране на кръвното налягане;
  • Регулиране на функциите на сърдечно-съдовата система;
  • Подпомага реализирането на имунния отговор и противовъзпалителните процеси;
  • Повишава съпротивителните сили на организма;
  • Значително понижава чувствителността към болка;
  • Подобрява паметта и способността за концентрация;
  • Участва активно в процесите на поддържане на постоянството на вътрешната течна среда (хомеостазата).

Понижени нива на кортизола

Нива на кортизола под долна референтна граница – с други думи нисък кортизол, могат да сигнализират за Адисонова болест или нарушена функция на хипофизната жлеза (хипопитуитаризъм).

Симптомите биха могли да включват:

  • умора;
  • замаяност, особено при стоеж;
  • нездравословна загуба на тегло;
  • мускулна слабост;
  • поява на пигментация по определени участъци от кожата.

Понижаване нивата на кортизола биха могли да бъдат следствие и на външна намеса – страничен ефект от кремове за кожа, капки за очи, вътреставни инжекции, химиотерапия и др.

Повишени нива на кортизола

Нива на кортизола над горната референтна граница – висок кортизол, могат да сигнализират за синдром или болест на Кушинг. Това е патологично състояние, при което има повишено отделяне на глюкокортикоиди, което обаче е следствие от патологични процеси в надбъбречните жлези (аденоми или карциноми).

Хронично повишените нива на кортизола водят и до други нежелани последици, сред които:

  • нарушение в познавателните способности;
  • повишено кръвно налягане;
  • повишена кръвна захар;
  • спад в имунната система и забавени заздравителни процеси;
  • трудно зарастване на рани;
  • нарушения в мастния профил, (бързо) натрупване на мазнини;
  • разпределяне на мастната тъкан основно около лицето, гърдите и корема;
  • катаболни процеси в мускулната тъкан, мускулна слабост;
  • нарушения на костната плътност (риск от развитие на остеопороза);
  • ускоряване процесите на стареене на клетките;
  • раздразнение, промени в настроението.

Свързан Продукт:

Как да намалим кортизола?

#1: Сън

Безсъние и Кофеин

Кога спим в денонощието, с каква продължителност и какво качество на съня имаме – всичко това оказва влияние върху кортизола.

Преглед на проучвания на работещи нощни смени открива, че нивата на кортизол се увеличават при хората, които спят през деня, вместо през нощта. Нарушеният естествен циркаден ритъм води до нарушения в качеството на съня, намалена бдителност, неразположение и спад в умствената ефективност.

При работещите на смени, които спят през деня, обичайно се наблюдават от 1 до 4 часа по-малко сън средно, сравнено с тези, които спят през нощта. Това намалява качеството и оздравителното свойство на съня и се наблюдава увеличено отделяне на кортизол.

Безсънието също така може да предизвика по-високо отделяне на кортизол в рамките на 24 часа след това.

Работещите нощни смени и страдащите от безсъние не могат да имат пълен контрол върху ритъма на съня, но могат да практикуват изброените по-долу дейности, които да помогнат за по-добър сън:

  • регулярна физическа активност;
  • избягване на кофеина вечер;
  • избягване взирането в екрани (телевизия, компютър, смартфон) непосредствено преди лягане;
  • практикуване на успокояващи дейности преди сън или поне ограничаване на разсейващи фактори, като прекалено висок шум, ярка светлина и др;
  • вземане на кратки дрямки при нужда когато е възможно. Те могат да помогнат за намаляване на недостига на сън.

Свързана статия: Безсъние – 22 доказани начина, които ще подобрят Съня ви още тази Нощ

#2: Тренировки

Упражнения с ластици

Има тясна взаимовръзка между нивата на кортизол и тренировките. Например, завишените нива на кортизол може да са индикация за прекалено висока физическа активност и неадекватно за нея възстановяване.

Едно от нещата, които можем да следим в тренировъчната си програма е след периоди на високоинтензивни и изтощаващи тренировки, да включваме планирани регулярни почивки, които да позволят на организма да се възстанови.

Приблизително 45 минути след началото на тренировката, нивата на тестостерон започват да падат, а кортизола се повишава.

Именно поради тази причина не трябва тренировките ни да продължават повече от 45-60 минути, освен ако не сме обърнали специално внимание на възстановяването си.

Свързани статии:

  • Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл
  • 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
#3: Успокояващи практики

Стречинг упражнение за врат

Все по-често се случва да натрупаме излишен стрес в съвременния забързан начин на живот, балансирайки между работа, семейни и лични ангажименти. Околната среда в големите градове също оказва влияние – шум, много хора, голям трафик.

Върху някои от тези фактори не можем да влияем или поне не в настоящия момент, но можем да се фокусираме върху други начини за намаляване на излишния стрес.

Тук помагат различни методи за релаксация, като:

  • стречинг упражнения;
  • практикуване на активности като плуване и разходки сред природата;
  • медитация;
  • слушане на подходяща музика;
  • отделяне на време за любимото хоби;
  • прекарване на повече време със семейството и приятелите, и изобщо – неща, които ви правят щастливи и ви усмихват.

Свързана статия: Стречинг: 10 Упражнения за подобряване на гъвкавост и мобилност

#4: Здравословно хранене

Здравословно хранене - диета

Храненето може да повлияе на нивата на кортизол в тялото както в положителна, така и в отрицателна насока.

Консумацията на захар е една от класическите причини, предизвикваща освобождаване на кортизол. Редовният прием на големи количества захар може да поддържа нивата му завишени и по-специално консумацията на захар се свързва с повишен кортизол при хора, страдащи  от затлъстяване.

Интересно е обаче да се отбележи, че захарта също така може да намали количеството кортизол, отделен в отговор на конкретни стресови ситуации, т.е. да попречи на тялото да се справи с тях.

Взети заедно, тези ефекти обясняват защо честата или прекомерна употреба може да доведе до нарушения в нормалната секреция на хормона.

Няколко специфични храни обаче могат да повлияят положително нивата на кортизол:

  • Натурален шоколад: Две проучвания направени при 95 човека показат, че консумацията на черен шоколад намалява количеството кортизол, отделен в отговор на конкретни стресови ситуации;
  • Плодове: Проучване на 20 колоездача показва, че яденето на банани или круши по време на 75-километрово колоездене намалява нивата на кортизол в сравнение само с пиенето на вода;
  • Черен и зелен чай: Проучване на 75 мъже установява, че 6 седмици пиене на черен чай намалява кортизола, отделен в отговор на стрес в сравнение с други кофеинови напитки;
  • Пробиотици и пребиотици: Пробиотиците са приятелски настроени симбиотични бактерии, които могат да се открият в храни като кисело мляко, кисело зеле и кимчи. Пребиотиците, като например разтворимите фибри, осигуряват храна за тези бактерии. Както пробиотиците, така и пребиотиците помагат за намаляване на нивата на кортизола;
  • Вода: Дехидратацията увеличава кортизола. Проучване при 9 бегачи от мъжки пол показва, че поддържането на добра хидратация по време на атлетични тренировки намалява нивата на кортизол.

Свързана статия: Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник

#5: Хранителни добавки и билки за намаляване на кортизола

храна или хранителни добавки омега 3

Рибено масло

Рибеното масло е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че намаляват кортизола.

Едно проучване разглежда как 7 мъже реагират на психически стресиращи тестове в продължение на три седмици. Едната група приемат хранителни добавки с рибено масло, а другата група – не.

Рибеното масло е намалило нивата на кортизол, отделен в отговор на стрес.

Свързан Продукт:

Ашваганда (Индийски женшен)

Ашвагандата е азиатска билка, използвана в традиционната медицина за лечение на безпокойство и помага на хората да се адаптират към стреса.

Изследване на 98 възрастни, разделени на две групи, приемащи ашваганда или плацебо в продължение на 60 дни, показва, че приемането на 125 мг ашваганда веднъж или два пъти дневно намалява нивата на кортизол.

Свързан Продукт:

Магазин хранителни добавки

Заключение

Продължително задържане на високи нива на кортизол могат да доведат до наддаване на тегло, високо кръвно налягане, диабет, умора и затруднена концентрация.

Затова препоръчвам описаните по-горе лесни практики, които ще ни помогнат да контролираме нивата на кортизол, да имаме повече енергия и да подобрим здравето си.

Какво е мнението ви за стресовия хормон – кортизол? Споделете в коментарите:

Задължително прегледайте и:

  • 6 начина да покачиш Мускулна Маса за кратко време6 начина да покачиш Мускулна Маса за кратко време
  • Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файлБезплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл
  • Е-Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и ТренировкиЕ-Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки
  • 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
  • Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)
  • Най-Ефективните 25 Упражнения за Корем + Видео и ПрограмаНай-Ефективните 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма
  • About
  • Latest Posts
Станимир Михов
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
  • Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
  • Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024

Категория: Хранене, Хранителни добавки

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Индивидуален хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Reader Interactions

Коментари

  1. Мария казва

    май 8, 2023 at 12:34 pm

    Здравейте г-н Михов! Благодаря за информацията,но бихте ли споделили как да се справим с нисък кортизол вследствие на имунотерапия? Пия лекарства,,Но …. Имам предвид храна,някои добавки. Благодаря ви!

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      май 9, 2023 at 11:33 am

      Здравейте. Най-добре е да бъде обсъдено с медицинското лице, което е препоръчало имунотерапията – ще даде най-добри насоки за конкретния случай.

      Поздрави,
      Станимир Михов

      Отговор
  2. Милена казва

    септември 28, 2021 at 9:02 am

    Благодаря за трудут ви!

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      септември 28, 2021 at 10:17 am

      И аз благодаря за оценката по статията! Поздрави :)

      Отговор
  3. Мария Андреева казва

    септември 2, 2021 at 12:09 pm

    Благодаря Ви за полезната информация!

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      септември 5, 2021 at 10:58 am

      Радвам се, че статията за кортизола ви е била полезна!

      Поздрави,
      Станимир Михов

      Отговор

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Основна странична лента

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ИЛИ ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА – ФИТНЕС ЗАЛА ИЛИ ДОМАШНИ УСЛОВИЯ

хранителен режим фитнес програма

Търсене в сайта

Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Продукти

  • Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки
  • Стилен Спортен Сак | Премиум Серия SMFit Стилен Спортен Сак | Премиум Серия SMFit лв.44.00 Original price was: лв.44.00.лв.35.00Текущата цена е: лв.35.00.
  • Тренировъчен комплект дъмбели и лост Комплект дъмбели и Лост с Регулиране - 20, 30 или 40 кг | 2 години гаранция
  • ластици за тренировка цена Ластици за Тренировка - Пълен комплект от 11 части
  • Тренировъчни ленти с различно съпротивление Тренировъчни ленти - Тренировки в домашни условия | Аксесоари
    Оценено на 5.00 от 5

Популярни статии

  • Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трициoves-zahar
  • Либидо: 10 Натурални Метода за Повишаване на желанието (и възможностите) за СексЛибидо
  • 6 начина да покачиш Мускулна Маса за кратко времеКачи мускулна маса
  • Фастинг или Периодично гладуване: Всичко за Intermittent Fasting-афастинг периодично гладуване

ДРЕХИ – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Постелка за Упражнения: Противоплъзгаща

Ефективни Тренировки Вкъщи

dymbel lost 20 kg 30 kg trenirovka

Над 70 упражнения в домашни условия

Над 70 упражнения в домашни условия

Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Постелка за Упражнения: Противоплъзгаща

ИНДИВИДУАЛЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Авторско право © 2025 · Magazine Pro на Genesis Framework · WordPress · Вход

stanimirmihov.com

stanimirmihov.com

бул. „Президент Линкълн“ 16, 1618 ж.к. Овча Купел, София
+359886430083
[email protected]

Социални мрежи

Кариери / Рекламни лица

✔️Кариера – работа с нас в София

✔️Стани рекламно лице – Influencer програма

Услуги

Хранителен режим

Тренировъчна програма

Комплексна програма

Премиум програма

Магазин

Спортени дрехи

Фитнес аксесоари

Хранителни добавки

Промоции

Индивидуален режим

Статии

Упражнения за корем

Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл

Мускулна маса

Безплатна програма за Отслабване вкъщи

За мен

Отзиви на клиенти

Фитнес инструктор

Индивидуални програми

Изпрати ми съобщение

За сайта

Защита на лични данни

Бисквитки

Да работим заедно

В помощ (можеш да се включиш)
English Version
© 2015-2025 stanimirmihov.com. Creative-common license – За да използвате материали е необходимо да поставите активен линк или да се свържете с автора.
  • About
  • Latest Posts
Станимир Михов
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
  • Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
  • Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024