Техники за елиминиране на хранителна зависимост

Повечето от нас, когато мислим за хранителна зависимост сме склонни да си представяме прекалено екстремни случаи. Това е така, защото терминът „зависимост“ често се свързва с тежки субстанции като наркотици или алкохол. По този начин лесно може да помислим, че някой, който страда от хранителна зависимост, трябва задължително да тежи прекалено много килограми.

За съжаление това не е случаят.

Възможно и често срещано е човек да поддържа нормално тегло, хранейки се с нездравословни храни, докато в същото време ограничава калориите си до опасен минимум, за да контролира своите зависимости, което също може да е толкова нездравословно.

Това са само някои примери за хранителна зависимост. Истината е, че много от нас са развили подобна зависимост без дори да осъзнават това.

Какво представлява хранителната зависимост?

Въпреки че хранителната зависимост е сериозна и реална опасност, все още няма официална дефиниция какво точно представлява. Също така, подобно на други зависимости, може да има различни форми като вманиачаване при броене на калории или ограничаване приема на храна до опасни стойности. Терминът също може да бъде използван когато определени храни като тези, които знаем, че са нездравословни за нас са основни в менюто ни.

Обществеността и различни реклами са ни накарали да мислим, че хората с наднормено тегло са лакоми, със слаба воля или дори лоши хора. Хранителната зависимост обикновено се определя като емоционален проблем, но според последни проучвания може да се гледа на нея по-скоро като биохимичен такъв. Накратко това може да се опише като разместване на хормоните, вкусовите рецептори и нормалния баланс на химическите вещества в мозъка от хранително-вкусовата промишленост посредством различни добавки в храните и напитките.

По какъв друг начин може да се обясни защо толкова много хора ядат храни, които знаят, че не са добри за тях, карат ги да се чувстват подути, виновни или дори болни.

За целите на тази статия ще приемем, че хранителна зависимост може да се изрази във всичко от обсебване за храна до неконтролирано желание за определени храни, които водят до преяждане. Преяждане в този случай не винаги означава, че приемаме прекалено много калории. Също така може да се има предвид приемането на нездравословно количество от грешен тип храни. Това би помогнало за поддържане на нормално тегло, както беше описано по-горе, но в същото време винаги се наблюдава един или повече от следните странични ефекти: слаби мускули и стави, отпусната кожа, стрии, целулит и други.

Буквално може да се придобие зависимост към сутрешното кафе или десерт след вечеря. Без тези ежедневни рутини да изпитвате силно чувство на раздразненост или нещастие. Ако това е така, то най-вероятно се сблъсквате със зависимост от храна.

Тъй като дефиницията може да ви се стори неясна, ето няколко неща, за които да внимавате.

• Случва ли ви се често да искате да спрете да ядете, но да не го правите?
• Мислите ли постоянно за храна или какво ще бъде следващото ви хранене?
• Храните ли се различно когато сте вкъщи и когато сте навън с приятели?
• Храните ли се с големи количества храна, вместо да разделяте порциите си на малки хранения?
• Храните ли се през целия ден с бързи и леснодостъпни храни, без да имате основно хранене, което да ви засити?
• Гладувате ли и ограничавате ли калориите си драстично в опит да предотвратите покачване на теглото си?
• Храните ли се често когато ви е скучно, а не когато всъщност сте гладни?
• Случва ли ви се често да изпитвате нужда да тренирате или да тренирате повече от нормалното, за да компенсирате „лошо хранене“?
• Чувствате ли се виновни или засрамени след „лошо хранене“?
• Изпробвали ли сте различни програми и хранителни режими за отслабване без да имате задоволителен или дълготраен успех?
• Отговаряте ли на описанието, че сте загубили надежда и загубата на тегло (тази статия може да помогне!) е недостижимо за вас?

Трябва да се отбележи, че това не са единствените въпроси, които трябва да се запитате, ако мислите, че имате сериозен проблем с хранителна зависимост. Целта беше да се покаже, че тя може да се изрази под различни форми и е по-често срещана, отколкото си мислите.

Но как точно се случва пристрастяването?

Как се получава хранителна зависимост?

Може да се пристрастим към храна поради факта, че определени храни задействат сигнали в мозъка, който от своя страна реагира по подобен начин, когато се консумира алкохол или под въздействието на наркотици.

Чудели ли сте се защо пушач не може лесно да откаже цигарите, въпреки стотиците предупреждения и реклами, че са вредни?

Наркотиците и алкохола причиняват нарушения в нормалния химичен баланс на мозъка и за съжаление храните също могат да имат подобен ефект.

Ето как това работи: Нашите мозъци са свързани така, че да реагират на заобикалящия ни свят. Например, когато докоснете нещо горещо, мозъкът изпраща сигнал да махнете ръката си, за да не се изгорите.

В случая с наркотиците и хранителната зависимост, сигнали на „приятно чувство“ под формата на допамин (невротрансмитер, отговорен за изпращането на съобщения от мозъка до нервите ни) наводняват мозъка ни, независимо дали това се случва чрез храна или наркотици.

Проблемът идва от това, че изпитваме този процес прекалено бързо и след него остава чувство на незадоволство. След като големия наплив от приятни чувства си е отишъл, то оставаме във фаза, в която искаме повече. Това е реакцията, която кара зависимите от наркотици да не могат да се откажат, като същото се отнася и за хранителната зависимост.

В случая с храненето може да се запитаме, какво прави пристрастяването към една храна толкова лесно?

Пробвали ли сте се да изядете само едно парченце шоколад и да оставите другите настрана? За много това е почти невъзможно.

На много места може да получите съвети как основната причина е слабата ви воля, че имате нужда от съвсем малко повече движение и спорт и други подобни съвети. Истината е в това, че хранителната индустрия инвестира много в създаването на храни, които предизвикват зависимост и желание да ги консумирате отново и отново. Също така нездравословните храни са най-леснодостъпни и евтини, имат голям бюджет за реклама и са пред погледите ни постоянно. На всичкото отгоре след дискусия с мой приятел, представител на такава фирма за България научих, че дори в големи магазини и вериги се плащат допълнителни пари, за да може тези продукти да стоят на по-видими и леснодостъпни места.

Смятам, че двата най-големи виновника за това са добавките към храните и добавената захар.

Добавките към храните могат да те направят зависим от храната.

Причината, поради която много от нас не могат да изядат просто един бонбон или бисквита и да оставят опаковката настрана е отчасти, заради добавените съставки към тях. Някои от тези съставки са моносодиев глутамат, високофруктозен царевичен сироп, изкуствени подсладители, добавена захар и други.

Моносодиев глутамат

Много хора вече са запознати с моносодиевия глутамат, заради скорошните публикации по медии и сайтове, как китайски ресторанти го използват, но това не е единственото място, на което може да бъде открита съставката.

Веществото се означава по етикетите в България с моносодиев глутамат или E621, но може да бъде открито и с названията: умами, веицин, мононатриева сол на глутаминовата киселина и други.

Днес в света се употребяват около 200 хиляди тона годишно от тази добавка. Според проучвания моносодиев глутамат може да бъде открит в над 80% от преработената храна.

Най-често имат краткотраен ефект, но ето списък със странични ефекти:

• Главоболие
• Леки промени в настроението
• Изтръпване
• Сърцебиене
• Странни сънища
• Усещане за парене и стягане в гърдите
• Дори симптоми, подобни на тези при астма

Всичко това е възможно дори от малка опаковка с чипс.

Но всъщност това не е всичко.

Според изследвания, проведени върху животни е установено, че моносодиевият глутамат може да предизвика увеличаване на апетита с до 40%. Същото проучване гласи: „Хора, които консумират моносодиев глутамат са три пъти по-предразположени да бъдат с наднормено тегло спрямо тези, които не консумират съставката изобщо“.

Моносодиевият глутамат също е главен виновник да изпитвате чувството, че не може да се задоволите само с малка част от дадена храна и е нужно да изядете цялата опаковка.

Тази съставка обърква тялото чрез потискане производството на хормона лептин, който е отговорен да изпрати сигнал на мозъка, че сте сити и нямате нужда от повече храна. Крайният резултат: не може да спрете да се храните.

Този процес лесно може да се превърне в затворен кръг, където колкото повече натриев глутамат приемате, толкова по-голяма нужда и зависимост може да развиете, жадувайки храните, които го съдържат.

Моносодиевият глутамат не е единствената съставка, която се използва от хранителната индустрия и има подобни свойства. Високофруктозният царевичен сироп (HFCS) също е виновник.

Високофруктозен царевичен сироп

Високофруктозният царевичен сироп е царевичен сироп, който е инженерно модифициран и съдържа добавени ензими. По този начин се създава в пъти по-сладка суровина от традиционните царевични сиропи.

Използва се като евтин начин да се направи една храна или напитка по-сладка и може да бъде намерен почти във всички преработени „сладки“ храни на пазара.

Според проучвания (английски) основният проблем при високофруктозния царевичен сироп идва от това, че тялото ни не може да го разпознае и не намира начин да го обработи, така крайният резултат е съхраняване като мазнина. В посоченото проучване могат да бъдат открити и редица други странични ефекти, произлизащи от невъзможността на организма ни да обработва модифицирания царевичен сироп.

Има редица проучвания върху животни за ефекта от модифицирания царевичен сироп. Едно проучване показва, че плъхове с достъп до модифицирания сироп са качили повече килограми, спрямо други с достъп до захар, независимо, че техният общ прием на калории е бил един и същ. Същото изследване показва, че в допълнение към покачването на тегло, дългосрочното потребление на високофруктозен царевичен сироп е довело и до увеличаване на процента мазнини в тялото, особено в областта на корема.

Както глутаматът, така и модифицираният сироп има свойството да увеличи жаждата за храни, съдържащи мазнини.

Ако тези две съставки са добавки към храната, които я правят по-вкусна, какъв е случаят с изкуствените подсладители, които правят храната по-сладка без да добавят никакви калории?

Изкуствени подсладители

С популяризирането на ниско калоричните диети се появи и нуждата от храни и напитки, които да са толкова вкусни, колкото и оригиналните им версии, но без да съдържат захар или калории.

Най-често срещаните изкуствени подсладители:

• Ацесулфам калий
• Аспартам (често се среща в дъвки, напитки)
• Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• Неотан (съдържа се главно в напитките с 0 калории)
• Захарин
• Сукралоза (намира се в огромна част от хранителните добавки)
• Захарни алкохоли като сорбитрол, ксилитол, манитол, еритритол и други (срещал съм ги в Quest барчетата, които се промотират като най-здравословните спрямо други)

Тези изкуствени подсладители са от 40 до 700 пъти по-сладки от обикновената захар, без да добавят калории.

На теория звучи чудесно – подобряват вкуса и не добавят калории. Въпреки че спестявате калории, може да се окаже, че консумацията на изкуствено подсладени храни и напитки може да въздейства върху покачването на тегло.

Някои от горепосочените подсладители са доказани, че имат токсични свойства (ацесулфам калий, аспартам), докато за други, все още няма достатъчно проучвания, за да се установи вредно въздействие върху тялото (като сукралозата).

Вече може да се чудите как е възможно изкуствените подсладители да предизвикат покачване на килограми, ето няколко начина:

• Стимулирайки апетита
• Увеличавайки нуждата от въглехидрати
• Насърчавайки складирането на мазнини

Добавена захар

В статията 14 храни, които не подозирате, че съдържат опасно количество захар ви показах, че добавената захар може да се крие почти навсякъде.

Проблемът тук е абсолютно същият както при добавките към храните и изкуствените подсладители – колкото повече захар приемаме,  толкова повече имаме нужда от нея.

Това е така, защото мозъкът не може да толерира нивото на хиперстимулация, което идва от прекомерната употреба на захар. В резултат на което намалява броят на допаминовите рецептори, за да се избегне прекомерната стимулация. Това са добрите новини. Лошите новини идват от това, че по този начин порцията, която до сега е можела да ви задоволи, вече не може да ви накара да почувствате същото удовлетворение. Крайният резултат е нуждата от втора и трета порция, за да постигнете същото задоволство както преди.

Този процес може да обясни защо човек, който не консумира алкохол, може да се замае само от 1 чаша вино, докато един алкохолик може да изпие няколко чаши водка, за да постигне подобен ефект.

След като вече знаем защо и как се получават хранителните зависимости, да поговорим как може да се прекъсне тази зависимост.

Как да прекъснем хранителната зависимост

1. Не гледайте само колко калории съдържа една храна, четете етикета със съставките

Ако загубата на тегло и здравословният начин на живот са ваши цели, не гледайте само калориите, които съдържа една храна. Както споменахме по-рано в статията има съставки, които съдържат минимални калории или дори нула калории, но имат доказан негативен ефект, както върху загубата на тегло, така и върху здравословното ни състояние. Преглеждайте етикетите за някоя от изброените съставки в статията и ако откриете наличие на такава е време да преосмислите закупуването на този продукт.

2. Пропуснете опциите с 0 калории

Пропуснете или поне избягвайте опциите, които съдържат нула калории. Тези храни и напитки съдържат нездравословни изкуствени подсладители, които може да имат по-негативен ефект дори от калоричните им алтернативи.

3. Започнете да правите по-здравословни замени

Например, ако консумирате често десерт или чипс, които съдържат съставките, изброени в статията, опитайте се да намерите техни алтернативи. Пример как може да потърсите алтернативи на чипс в Ютуб или Гугъл -„Home made healthy potato chips“ в търсачките. Независимо, че този вариант няма да съдържа вредните съставки, пак е нужно да се практикува контрол върху порциите и калориите според целите ви.

4. Не започвайте деня си с овкусено кафе

Опциите за кафе, които са най-достъпни, често са с добавена захар, изкуствени подсладители и допълнителни съставки, които присъстват в статията. Заменянето на овкусеното кафе с чисто, зелен чай или други алтернативи може да има благоприятен ефект върху контрола на апетита през целия ден.

От друга страна, започването на деня със захар и подсладители е сигурна предпоставка, че ежедневието ще е изпълнено с глад и избор на нездравословни храни.

Свързана статия: 6 Здравословни алтернативи на кофеина или как да ограничим приема му

5. Избягвайте добавената захар

Старайте се да избягвате храните и напитките, които съдържат добавена захар. Прегледайте този списък с храни, които съдържат високо количество захар. Някои от тях може да ви изненадат.

6. Потърсете помощ

Преборването с хранителната зависимост може да бъде също толкова трудно, колкото спирането на алкохола или отказването от наркотиците. При многобройни неуспешни опити и поемане в грешна посока се губи мотивация и вяра, че може да се справите с проблема и е възможно да имате нужда от професионална помощ. Колкото по-скоро адресирате проблема и получите такава помощ, толкова по-скоро можете да започнете да живеете по-здравословен начин на живот.
След като вече знаете, че хранителната зависимост е много по-често срещана, надявам се да преосмисляте по-сериозно изборите, които правите. Ако се храните с прекалено много храни, които съдържат съставки като моносодиев глутамат, високофруктозен царевичен сироп, изкуствени подсладители, добавена захар и други, не само рискувате да се сдобиете със сантиметри в талията си, но и вашето здраве.

Какво ви изненада най-много от статията? Споделете в коментарите.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024