Доброто хранене е един от ключовите фактори за здравословен начин на живот.
Все повече се стараем да приемаме разнообразни храни, богати на витамини и минерали – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, както и източници на протеини.
Така актуалната тема напоследък за вредата от захарта (т.нар. „бяла смърт“) буди и интереса към захарозаместителите.
Промяната на хранителните навици е трудна за всеки, затова е добре да сме наясно със състава, ползата и вредата на всеки продукт, попаднал в менюто ни.
Прекомерна консумация на плодове e една от най-често срещаните грешки в хранителен режим когато се цели редуциране на килограми или изгаряне на мазнини.
Всички сме наясно колко лечебна и полезна, а в същото време и вкусна храна са плодовете. Ето защо и фруктозата (“фруктус” – плод), която се намира главно в тях, ни навява на заключението, че е безопасен и дори благоприятен заместител на рафинираната бяла захар.
Употребата й търпи подем в диетичното хранене по разбираеми причини – алтернатива при диабетно болни, за възстановяване на спортисти, подсладител в хранително-вкусовата промишленост и др.
Както знаем обаче, всяка монета има своите две страни и затова е добре да сме запознати и с минусите на фруктозата – както като подсладител, така и при употребата й за други цели.
Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване
Какво представлява фруктозата?
Фруктозата е монозахарид, съдържащ се естествено в много плодове, зеленчуци, както и в меда.
Добавя се и към различни напитки (сода, плодови ароматизирани напитки и пр.). Тя обаче е много различна от другите захари, защото има различен метаболитен път и не е предпочитан източник на енергия от мускулите или мозъка.
Усвоява се два пъти по-бавно от глюкозата, метаболизира се само в черния дроб и е по-липогенна (образува повече мазнини) от глюкозата.
За разлика от глюкозата, тя не причинява освобождаване на инсулин, т.е. не стимулира производството на лептин – ключов хормон за регулиране на апетита.
Когато имаме ниски нива лептин, чувството за ситост намалява, което води до затлъстяване и дисбаланс в съотношението „добър’’ и „лош” холестерол.
Ако консумираме прекомерно плодова захар, това доказано води до резистентност към лептина – или иначе казано – обостря апетита ни още повече!
Тези фактори предизвикват опасения относно хронично високия прием на фруктоза, тъй като тя насърчава образуването / задържането на мазнини в тялото повече, отколкото други въглехидрати.
Фруктоза и нейната обмяна в тялото
За някои може да е интересно как точно протича обмяната на плодовата захар. Накратко:
- Приема се с храната под формата на дизахарида захароза (захар), като монозахарид с плодове (плодова захар) и с меда (близо 50% фруктоза и 50% галактоза.);
- Абсорбира се в тънки черва чрез облекчена дифузия (GLUT 5);
- Транспортира се до черния дроб, където се усвоява – ключови ензими са фруктокиназа (активира фруктозата до фруктозо-1Ф) и алдолаза В (разгражда фруктозо-1Ф);
- В екстрахепаталните тъкани (само при високи концентрации в кръвта)– активира се от хексокиназа до фруктозо-6Ф, който навлиза в гликолизата. Хексокиназата има малък афинитет към фруктозата.
* глюкокиназа – глюкозата се фосфорилира от хексокиназа;
* хексокиназа – глюкокиназа в черния дроб;
* екстрахепаталните жлъчни пътища – жлъчните пътища извън черния дроб.
Храни, източници на фруктоза
Плодове и зеленчуци
Безброй проучвания са установили, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с понижаване на телесното тегло, заради високото им съдържание на полезни фибри.
Макар захарта в тях да няма нищо общо с рафинираната захар, все пак прекомерната им доза няма как да не доведе до дисбаланс и до негативи.
Ето защо не трябва да се прекалява с употребата им и е най-добре да ги приемаме сурови или под формата на прясно изстискан сок.
За референция може да разгледате таблица със стойността на захар в някои от тях (към 100гр):
Естествен източник | Количество захар | Количество фруктоза| Количество глюкоза
Съдържанието на моно- и дизахариди в зеленчуците е много ниско и това дава основание за широкото им приложение като нискоенергийни храни. По-съществени количества захари обаче се съдържат в някои традиционни български консерви от зеленчуци. За сравнение:
- 1 буркан домашна лютеница: около 70-80 гр. захар
- 1 буркан домашна туршия: около 3 с. л. захар (60гр.)
☛ т.е. половината от тези захари е фруктоза (останалото глюкоза)
*Данните са взети според традиционни рецепти за приготвянето на половин литър буркан (500гр)
Имайки предвид, че купешките консерви са много по-овкусени е много важно да погледнем количествата захар и допълнителни съставки от етикета.
Предложения за плодове, съдържащи малки количества захар:
- Червени боровинки: захар 4.3 гр.; фибри 3.6 гр.
- Малини: захар 5.4 гр.; фибри 8 гр.
- Къпини: захар 7 гр.; фибри 7.6 гр.
- Ягоди: захар 7.4 гр.; фибри 3 гр.
- Диня: захар 6-9 гр.; фибри 0.6 гр.
- Пъпеш: захар 9.4 гр.; фибри 0.6 гр.
Показаните стойности са за 100 грама плод.
Червени боровинки, малини и къпините са сред най-препоръчваните плодове сред диети за отслабване.
Освен своите силни антиоксиданти свойства, те съдържат и голяма концентрация на фирби, което от своя страна засилва усещането за ситост.
Динята и пъпеша са плодове с по-висок гликемичен индекс, тъй като са по-бедни на фибри спрямо други плодове. В действителност обаче оказват слабо влияние върху увеличаването на кръвната захар, защото съдържат много въглехидратии и са с най-голямо количество вода. Консумацията им подобрявя липидния профил и може да способства за редуциране натрупването на мазнини (в определени количества).
Мед и фруктоза
Консумираме 40 пъти повече захар, отколкото мед. Той е използван като „природeн подсладител“ в продължение на векове.
Докато захарта е 100% захароза, той се състои от около 75% захари, от които около 50/50 глюкоза и фруктоза (тези пропорции могат да варират, в зависимост от източника на нектара) и около 25% вода.
Заради тази разлика, медът има по-малко калории на 100 грама количество. За сравнение:
- 100 гр. бяла захар съдържа 406 калории;
- 100 гр. мед съдържа 334 калории.
Честа практика, когато го изпозваме като заместител на захарта е да не променим количеството (просто казано размера на лъжичката) и заради това приемаме дори допълнително калории.
При използването му не трябва да забравяме факта, че медът е по-плътен и една супена лъжица тежи 28 грама, докато същата със захар – 16 грама.
* Важно: Пчелният мед е средно с ГИ 88 – дори по-висок от обикновената захар.
HFSC или глюкозо-фруктозен сироп
Глюкозо-фруктозният сироп (HFCS) е подсладител, който се извлича от царевицата.
Глюкозата в него изгаря бързо, но се складира в мускулите, черния дроб или мастните тъкани.
Поради бързото си усвояване, тя стимулира панкреаса да произвежда много инсулин, което често е свързано с покачването на излишни килограми.
Черният дроб има ограничени възможности за преработка на фруктоза и когато прекомерно количество постъпи в организма, голяма част от нея се превръща в мазнини.
При експеримент с плъхове, хранени с големи количества фруктоза, всички те са развили анемия, висок холестерол и сърдечна хипертрофия (уголемяване на сърцето).
Черният дроб пък бил увреден като при прекомерна употреба на алкохол.
Така че – не се заблуждавайте от новия, модерен подсладител, който присъства в почти всички диетични щандове във всевъзможни интерпретации на десерти (вафлички, сладки, готови сосове, ядкови блокчета, смутита и др.).
За съжаление именно заради вредите, които нанася, този продукт е също пагубен за хората в пред-диабетно състояние или с вече усложнен диабет.
Според научно изследване, консумацията на HFSC може трайно да редуцира възможностите за запаметяване и учене.
Проучвания доказват, че студентите, които масово приемат сода и сладкиши, за по-малко от шест седмици намаляват успеха си. HFSC нанася вреди не само на организма (чрез ролята си в диабета, затлъстяването и функциите на черния дроб), но повлиява негативно и върху мозъка.
Фруктоза, глюкоза и гликемичен индекс
Схема за сравнение
Фруктоза | Глюкоза | |
Вид захар: | Обикновена захар (монозахарид) | Обикновена захар (монозахарид) |
Молекулярна формула: | C6H12O6 | C6H12O6 |
Употреба: | Източник на енергия. Често се добавя към храната и напитките за подобряване на вкуса. | Източник на енергия. Захранва клетъчното дишане. |
Гликемичен индекс: | 21 | 100 |
Източници: | Плодове, зеленчуци, мед | Всички основни въглехидрати |
И двете съединения са с една и съща формула C6H12O6, но се метаболизират различно в организма.
Всички въглехидрати се абсорбират като монозахариди в червата и се разграждат до глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток.
Когато попадне в кръвта, тя се преобразува в енергия, а нейните излишъци се съхраняват като гликоген в черния дроб, мускулните клетки и мастните тъкани.
Фруктозата има по-нисък гликемичен индекс от глюкозата, но много по-висок гликемичен товар (съдържа повече въглехидрати). Тя натоварва повече клетките, защото се свързва с клетъчните протеини седем пъти по-бързо.
Гликемичният индекс (ГИ) на различните видове захари е различен. Това е показател, който измерва до каква степен една въглехидратна храна повишава кръвната захар за дадено време и съответно до каква степен се отразява това на повишаването на инсулина в кръвта (той регулира тази захар и я държи в нормални граници).
Колкото ГИ е по-висок, толкова се повишава и инсулинът след консумация на дадената захар и толкова повече от тези захари се превръщат в мазнини.
Фруктозата е с ГИ само 21 (в сравнение с глюкозата – 100), а захарозата (обикновената кристална захар) е с ГИ 65.
За разлика от глюкозата обаче, фруктозата не стимулира клетките на панкреаса да произведат инсулин, а оттам и лептинът не увеличава концентрацията си в кръвта.
Това може да е основна причина да продължим да се храним неконтролируемо.
Фактът, че храните по-богати на фруктоза ни засищат много по-бавно отколкото тези на глюкоза, означава, че неволно може да приемем значително по-големи количества от необходимите ни.
Свързана статия: 7 ефективни начина да контролирате апетита за сладко и нездравословни храни
Фруктоза и диабет
Тъй като фруктозата не изисква инсулин, от дълги години служи за „спасителен звено“ при диабет.
Тя води до завишаване на кpъвната заxаp cлед пpием, но покачването е по-бавно в сравнение с глюкозата, което е от особено значение за хора с диабет.
Прекалената й употреба може да изчерпа капацитета на черния дроб и това да претовари организма.
Безконтролният прием на фруктоза, дори и при напълно здрави хора, не е нито по-щадящ, нито по-безопасен от приема на захар.
Ако се използва в умерени количества обаче, тя има своите здравословни ползи:
- нормализира концентрацията на глюкоза;
- укрепва защитните функции на тялото;
- предотвратява кариес;
- не позволява развитието на диатеза (необичайна чувствителност към кървене);
- инхибира натрупването на въглехидрати;
- има тонизиращ ефект.
Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване
Заключение
В своята цялост, захарите са свързани в сложни органични съединения, заедно с различните растителни фибри. Природата не предлага захар в чист вид (самостоятелно) и поради тази прична консумацията на каквито и да е изолирани захари се смята за нездравословно.
Ежедневният прием на плодове и зеленчуци ни набавя жизнено важни естествени витамини, минерали и фибри, но той трябва да бъде балансиран с достатъчно количество сложни въглехидрати, както и с цялостни (нерафинирани и технологично-непреработени) източници на белтъчини и мазнини.
Няма единствена или най-правилна формула за консумация на определено количество плодова захар, но за най-добър подход се смята умереният прием и разнообразието.
Какво е вашето мнение за плодовата захар? Споделете го в коментарите ⤵
Задължително прегледайте и:
- Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
- Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024
- Топ 10 Йога Упражнения за Начинаещи - септември 19, 2024
Деница казва
Здравейте,
А какво се визира под „умерени количества“?
Бих се радвала на конкретизиране.
Благодаря!
Станимир Михов казва
Здравейте. Ще завиви от години, пол, физичека активност (по-голяма физическа активност позволява повече), потене, метаболизъм, лично тегло, мускулна маса и други индивидуални фактори.
Затова конкретен съвет може да е част само от цялостен хранителен режим.
Поздрави,
Станимир Михов
Маргарита Борисова казва
Благодаря ,за усилията Ви ! Запознавате ни ,и то на достъпен език, с процесите,. настъпващи в организма ни , след прием на различните храни . С интерес следя всичко написано от Вас :)
Станимир Михов казва
Радвам се, че статиите са полезни :)
-Станимир
Анонимен казва
Здравейте, малко си противоречите в статията, личи си че е копирана от различни места. В едната таблица Динята е със захар 6,2гр/100 гр. , а после при храните с ниско съдържание е посочена с захар 9,4гр/100гр.
Станимир Михов казва
Здравейте.
Когато се пише подробна статия се използват много на брой източници, обикновено над 10.
От друга страна, някои видове диня може да съдържат 6 грама, а други 9 грама захар на 100 грама продукт и от там идва разминаването. Все пак коригирах на 6-9 грама и всеки при интерес да потърси допълнително.
Поздрави,
Станимир