Изчисляване на калории / Отстраняване на натрупани мазнини по корема и ханша | ЧЗВ (05.2019)

Фитнес въпроси от имейл и социални мрежи за месец Май, 2019 година:

Какво представляват „Фитнес Въпроси“?

От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.

За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.

В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.

В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.

Как да изчисля калории в готвено и сурово състояние

Въпрос:

Здравей ,

Благодаря за новите насоки и промени, които си направил, смятам, че с тях резултатите този път ще са още по-добри от първия.

Успях да направя първата тренировка от новата програма, като отзив бих споделил, че се чувствах доста изтощен цялостно, а не таргетирана мускулна група/групи, както беше в стария вариант, но предполагам и това е идеята на новата програма :)

По-долу ще напиша някои коментари и въпроси, които са ми изникнали първоночално, като ще се водя по твоя имейл, за да е по-подредено.

Промени и насоки в хранителен режим: 

– увеличих овесените ядки на 75гр – определено се чувствам като преял и ми е тежичко в първия час след ядене. Обикновено закусвам около 9:00ч и обядвам около 12-12:30ч (като съм доста гладен по това време и с нетърпение чакам обяда), след увеличаване на количеството овесени ядки не чувствам такъв глад поне до 13:00ч.

– относно алтернативни източници на мазнини, какво ти е мнението за Skyr и Cottage cheese – като състав виждам, че са близки до изварата на Тотал, която и ти ми препорча в началото?

Изчисляване на калории от различни храни: 

– разгледах линка към сайта, който ми изпрати, срещнах трудност и объркване при въвеждане на храна излизат доста видове на същата, но с голяма разлика в калориите. Също така не видях поле, в което да се въведе грамаж например.

– има ли как да се изчисли вече сготвена храна, като например ориз или картофи колко грама са били в сурово състояние? Разбира се това ще е  относително и ще зависи от доста фактори при приготвянето. Въпросът ми е свързан с това, че понякога не е възможно да си приготвя единична порция специално за мен или пък не я приготвям аз или пък е нужно да я закупя от ресторант или закусвалня.

– Обяд или вечеря. Възможно ли е да се комбинират два вида белтъчини, като да се спази общото количество, например при 200гр протеин, да се раздели на 100гр пилешко, пуешко и тн + 100гр обезмаслена извара? 

–  Относно вариантите, които си предложил за следобедна закуска или хранене навън – дали ако се избере някой от тях за следобедна закуска няма да се надвишат 1500 калории, които са заложени като дневен прием?

Хранителни добавки

Тъй като тренирам в късния следобяд, понякога трениравката ми приключва около 19:30-20:00ч, допустимо ли е веднага след това да пия доза протеин на прах, като след около час ще вечерям?

Таблица за вписване на мерки

Спазване на хранителен режим – тук записвам броя на храненията през седмицата, които са били извън режима, нали? Броя на cheat meals трябва ли да се включи също или се смята ако са били повече от 2 на седмица?

Брой изпълнени тренировки (седмица) – в тази колона трябва ли да вписвам общият брой силови и кардио тренировки, като вземем предвид, че кардио правя в дните между тренировките в зала?

Височина – тук какво се въвежда?

Тренировка

Тук бих искал само едно уточнение, при кръговата тренировка се прави само по 1 серия/супер серия от упръжнение докато не се приключат всички упръжнения, като цикъла се прави 3 пъти, нали? Загрявъчни серии правят ли се за всяко от упръжненита?

На този етап това са въпросите, които ми изникнаха, извинявай за дългия имейл.

Поздрави,

______

Отговор:

Здравей.

Относно отзива за програмата – да, това е идеята. Да се наблегне на базови движения, които изгарят по-голям брой калории, но не нанасят щети върху конкретна мускулна група.

Промени и насоки в хранителен режим: 

За да не ти е тежко може да разделяш храненето на 2 равни части – закуска и по-късна закуска, това често е достатъчно, за да се избегне тежестта, но 75 грама не са количество , с което не може да се свикне. Например аз приемам 2 пъти дневно по 150 грама.

Skyr и Cottagge cheese са много сходни продукти, които са популярни при теб. Пълноценен протеин, който може да се използва в режима и като основен източник и като междинно хранене.

Изчисляване на калории от различни храни: 

Може да въведеш всички храни от режима и да ми изпратиш да прегледам. Има как да се въвеждат количества и в nutritionfacts и в myfitnesspal.

Сготвена храна няма как да се изчисли точно. Ориентировъчен начин: Претегляш количество ориз на кантарчето, готвиш го и след това го измерваш. Така ще имаш калорите за суровото и за готвеното количество.

В ресторант е невъзможно , но ако взимаш от 1 и съща закусвалня или ресторант, то може да обсъдим количеството и след това да регулираме него при нужда.

Да, може да се комбинират 2 вида протеин. Различните източници на белтъчини имат различно съотношение на аминокиселини и поради тази причина подобна комбинация ще е в плюс.

На не малък процент хора не им понася на стомаха комбинация от типа на месо + извара, но ако се чувстваш добре е възможна опция.

Надвишаването на калориите не е проблем. Впоследствие на база резултати ще регулираме количества или ще увеличаваме активност.

Повече калории от качествена храна винаги се отразяват добре. 

Хранителни добавки

Да, удачно е да се пие протеин и след това да се вечеря.

Бих препоръчал да изключим протеина на прах само ако след това пречи да се консумира вечерята.

Таблица за вписване на мерки

Спазване на хранителен режим

Не вписваме мръсни хранения, а пропуски в препоръчаните храни или повече мръсни хранения от описаните.

Брой изпълнени тренировки (седмица) – в тази колона трябва ли да вписвам общият брой силови и кардио тренировки, като вземем предвид, че кардио правя в дните между тренировките в зала?

Имаме 3 силови тренировки и 2-3 кардио тренировки (мисля че бяха 3). Вписваме пропусната тренировка, ако си изпълнил под 6 в седмицата.

Височина – тук какво се въвежда?

Само веднъж ръст, за да мога да отговарям по-бързо на запитвания впоследствие , на база на резултатите.

Тренировка

Да, правилно си го разбрал. Прави се 1 супер серия (упражнение 1 и 2) и се преминава към втора след това (упражнение 3 и 4).

Няма проблем за дългия имейл, на разположение съм при допълнителни въпроси.

Поздрави,

Станимир Михов

Отстраняване на натрупаните мазнини по корема и ханша, целулит

Въпрос:

Здравейте Искам да Ви помоля да ми разясните как мога да отстраня натрупаните мазнини в областта на корема и ханша . Изккючително ми е помагал ел карнитин .Купувах го от аптека в Испания и си го поставях мускулно с инжекция .Но сега живея в Лондон и наистина незнам по какъв начин и с какво бих могла да помогна на организма си да изхвърли по естествен път натрупаните мазнини .Вече имам и целулит .Задържам течности .Имам много бавен метаболизъм .Моля , кажете ми какви медикаменти трябва да си купя и по каква схема да ги приема плюс физически упражнения! Благодаря Ви предварително !

Отговор:

Здравейте, Славина. Работим предимно с хранителни добавки, които се разтварят във вода или на капсули. Обикновено се комбинират термогенен фет бърнър, л-карнитин и натурален диуретик. И трите могат да способстват за изгаряне на натрупаните мазнини. Има възможност за бърза доставка – 5-7 работни дни до Англия. За по-сериозни резултати, хранителни добавки не винаги са достатъчни и е необходимо стриктно спазване на хранителен режим и тренировъчна програма. Ще изпратя препоръки, ако ми споделите в каква насока искате да положите усилия за изгаряне на натрупаните мазнини в областта на корема и ханша и редуциране на целулита. С уважение, Станимир Михов

Индивидуален хранителен режим насочен към изгаряне на мазнини на корема

Въпрос:

Здравейте,

Интересува ме изготвянето на индивидуален хранителен режим, който е насочен към топене на мазнини на корема.

Винаги съм била слаба и съм подържала едно тегло, независимо от храненето ми и физическата дейност – не качвам или свалям килограми. Проблемът е обаче, че трупам мазнини на корема и ми се иска да се съсредоточа конкретно в тази област –  на 29 години, 156 см и 40 кг.  Мазнините на корема се образуваха в период от преди няколко години, когато доста често консумирах „джънк храна“ и от тогава не успях да го сваля.

Относно физическата ми дейност, работя в офис като от 1-2 месеца се старая да тренирам 2, по-рядко 3 пъти седмично йога и стандартни упражнения ( кардио, коремни и т.н), както и народни танци ( 2 пъти седмично). 

Очаквам вашата обратна връзка.

Благодаря предварително.

Отговор:

Здравейте, ______.

В случая слабо телосложение няма общо с нисък процент мазнини в коремната област.

За целта най-здравословна стъпка е въвеждане на качествени хранения и работа за основна цел покачване на чиста мускулна маса.

Това ще придаде на тялото стегнат и оформен вид, а тренировките ще може да позволят да се изгорят натрупаните мазнини.

Постоянен прием на некачествена храна предоставя енергия, която не може да се използва пълноценно, а неизползваната енергия ще продължава да се складира като запас – мазнини в корема.

Сериозна грешка ще е на този ръст и килограми да се работи за понижаване на тегло, което не съм сигурен, че е желанието ви, но държа да бъде отбелязано.

На разположение съм да дискутираме допълнително и ако желаете да работим заедно, може да разгледате тази страница подробно: https://stanimirmihov.com/hranitelen-rejim/Както и да попълните анкетата тук: https://docs.google.com/forms/d/1BUDJwUYWonl97uV30ucRPphMLqbLIm_ZhP3Lx9iadH4/

Поздрави,

Станимир Михов

Изчисляване на калории в хранителен режим и замени на протеини

Въпрос:

Здравей. Можеш ли да ми кажеш грамажите и калориите на лещата, черния боб и киноата какви трябва да са, за да заместят протеините за сутринта, обяда и вечерята? Беше ми обещал, че ще ми изчислиш грамажите. Даде ми сайт, от който да си правя грамажите, но нещо не мога да го разбера и ще трябва заедно с мъжа ми да седнем и да го разгадаем. И ако може преди това да ми напишеш грамажите, че докато го разгадаем, ще мине бая време :) 

Отговор:

Здравей.

Това е сайтът, в който може да се добави всяка храна и автоматично да изчисли белтъчини, въглехидрати, мазнини, калории: https://www.myfitnesspal.com/

Може да добавиш всички храни, които консумираш за 1 ден.

След това да намериш леща или киноа, да я добавиш и да сравниш колко калории и белтъчини предоставя. Киноа или леща няма да отговарят точно на състава на яйца или месо, но не е необходимо всичко да е изключително стриктно.

Понеже няма да имам достъп до твоя myfitnesspal ще направя изчислението с другия сайт – https://nutritiondata.self.com/

200 грама бяла риба – 20 грама протеин Х2, 0 грама въглехидрат, 1.5 грама мазнини Х 2 – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

50 грама ориз – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5706/2 – мога да избера само 100 грама продукт и поради тази причина ще разделя всички стойности от страницата на 2. 77 грама въглехидрат / 2 = 38.5. въглехидрат; 8 грама протеин / 2 = 4 грама белтъчини; 3 грама мазнини / 2 = 1,5 грама

Сега ако искам да събера всички стойности, за да имам по-ясна представа за калориите:

Риба: 40 грама протеин Х 4 = 160 калории

3 грама мазнини Х 9 = 27 калории

Ориз: 38.5 грама въглехидрат х 4 = 154 калории

4 грама белтъчини х 4 = 16 калории

1,5 грама мазнини х 9 = 13.5

Сега събираме всичко: 160 + 27 + 154 + 16 + 13.5 = 370 калории

Имаме ориентировъчна представа, че белтъчините са ни 40 грама и 160 калории, както и въглехидратите 38-40 грама – 150-160 калории.

Мазнините са минимално количество и затова обикновено се добавя към него овкусяване от 10-15 мл. зехтин.

Сега ще отворя страницата за състава на леща: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2

Отбелязвам 100 грама леща и виждам калориите – 350, което е много близко до следобедното ни хранене.

Протеинът е 25 грама х 4 = 100 калории

Въглехидратите са 60 грама (зависи много от вида леща) – 240 калории

Мазнините са 1 грам – 9 калории

100+240+9= 349 калории – много близко до това, което изчислихме по-горе.

Така се случват замените по трудния начин, но така има и възможност да се научи най-много за храната, която консумираме всеки ден.

По-лесният начин отново е с myfitnesspal , но там винаги ще има малки или големи разминавания.

За всяка храна от сайта може да се избира количество. Например за рибата съм избрал 100 грама и след това ръчно го умножавам по 2, за да стигна до 200 грама количество или добавям 50%, за да стигна 150 гр.

Важно е когато се добавят храни в Myfitnesspal или когато се проверяват в Nutritiondata.Self.com те да бъдат в сурово състояние, за да имаме по-точни данни.

Книгата, която разяснява подробно процеса вече може да бъде изтеглена в електронен вариант от тук: https://shop.stanimirmihov.com/-4723.html

Най-отдолу на страницата е и самото съдържание, което може да се провери предварително.

Ако са необходими допълнителни насоки или разяснения съм н разположение.

Поздрави,

Станимир Михов

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024