Когато направим контузия, дори минимална, сме склонни да прекратим напълно тренировъчните си занимания. Това отнема инерцията, която вече сме набрали или дори ни връща назад, защото често когато тренировките не вървят добре се занемарява и храненето.
Но имаме ли основателна причина, ако ни боли например лакът да не тренираме за долна част на тялото? Или пък при пренатоварена долна част на тялото да не спортуваме за горна?
От друга страна, когато тренираме по предварително зададена фитнес програма и усетим болка или странно напрежение в дадена област, често сме склонни да не обърнем нужното внимание на сигналите, които тялото изпраща и да продължим тренировката си.
Най-лесната корекция, която може да се направи без да жертваме по никакъв начин тренировката си: В случай, че имаме зададени между 2 и 5 упражнения за мускулна група, всички от които се изпълняват по 3-4 серии е логично да заменим това движение, което ни причинява сериозен дискомфорт с друго. Пропуснатите серии да се компенсират с добавени такива от следващо, по-безопасно упражнение, но не и да се пренебрегват сигналите на тялото.
Пример при тренировка за долна част, имаме следната програма: 4 серии клек с щанга, 4 серии лег преса, 3 серии лег екстензии, 3 серии мъртва тяга с прави крака и 3 серии вдигане на машина за задно бедро. При изпълнението на клек с щанга усещаме необичайно напрежение в кръста.
Логично е да прекратим упражнението и да минем на следващото – лег преса, където кръста е неподвижен и добре позициониран върху опора. Вместо 4 серии лег преса може да се компенсира с общо 6 серии – 3 с широк разкрач и още 3 с раменен или тесен такъв. През това време кръста да почине и да се продължи по програма, ако се прецени за безопасно.
Видове контузии
Според начина на възникване, спортните травми се разделят на два основни вида – остри и хронични.
Острите травми възникват внезапно и спонтанно, като причината за тях е моментно голямо натоварване, надминаващо издръжливостта на структурите на опорно-двигателния апарат. За най-тежки остри травми в спорта се считат счупванията на костите и черепно-мозъчните травми.
За възникване на остра травма, често са отговорни минималното отделяне на време за загряване преди тренировка и лошата техника при изпълнение на упражнения.
Към острите травми се отнасят:
- Рани
- Натъртване (контузия)
- Разтежение
- Скъсване, разкъсване (руптура)
- Навяхване на става (дисторзио)
- Изкълчване (луксация)
- Счупване (фрактура)
- Сътресение (комоцио)
Хроничните травми (микротравми) се получават постепенно във времето, вследствие на системно пренатоварване, еднообразни повтарящи се движения или неправилно лечение на остри травми.
Причината за тях е, че при всяко физическо натоварване в тъканите се получават микротравми и увреждания, които водят до локално възпаление. Ако това възпаление не се излекува, а се задържи във времето, то се задълбочава и се стига до хроничен дегенеративен процес в тъканите.
Хроничните травми са много трудни за лечение и често след период на затишие се появяват отново. Така спортистите веднъж получили хронична травма, могат да страдат от нея много дълго време.
Най-честите хронични травми са:
- Тендинити
- Тендовагинити
- Бурзити
- Миозити
- Инсерционити – тенис лакът
- Периартрити
- Периостити
- Хонрози
Трябва да се вземе предвид, че възстановяването от контузия става по-трудно с напредване на възрастта.
По-стари мускулни влакна, сухожилия и лигаменти имат нужда от повече време за възстановяване.
При стара спортна травма, също имайте предвид това, че възрастта играе важна роля при определянето, кога е безопасно да се върнете към физически занимания.
Кога е най-подходяща топлинна терапия?
Топлината се използва за хронични контузии или контузии, които нямат възпаление или подуване. Болезнена, схващаща, постоянна мускулна или ставна болка е идеална за използване на топлина.
Атлетите с хронични болки или контузии могат да загряват проблемната зона преди тренировка, за да увеличат еластичността на връзките в ставата и да увеличат кръвния поток. Топлината също може да е полезна при отпускане на стегнати мускули или при мускулни спазми.
Влажната топлина е по-добрият вариант, така че опитайте с гореща мокра хавлия.
Повечето наранявания могат да се лекуват ефективно с посочените методи, но за по-сериозни контузии може да се наложи да посетите лекар, особено ако имате някои от следните симптоми:
- 3 или 4 седмици след нараняването все още не сте се излекували или чувствате постоянна болка
- Не можете да движите пострадалия участък
- Подуването в засегнатия участък не отшумява
- Чувствате изтръпване или скованост в увредената зона
Контузии, които са често наблюдавани при фитнес занимания и как можем да тренираме около тях, без да жертваме прогреса си:
При контузия в глезена
Възможни силови упражнения:
- Всички упражнения за горна част на тялото
- Упражнения за корем
- Лег екстензии с повишено внимание
- Сгъване от легнало положение за задно бедро (hamstring curls) с повишено внимание
Възможни кардио упражнения:
- Някои фитнес зали разполагат с колело, при което въртенето се осъществява от ръцете
- Плуване с повишено внимание
- Статично колело (велоергометър) с повишено внимание
При контузия в коляното
Възможни силови упражнения:
- Всички упражнения за горна част на тялото
- Упражнения за корем
- Сгъване от легнало положение за задно бедро (hamstring curls) с повишено внимание
- Повдигане на пръсти за прасец.
Възможни кардио упражнения:
- Някои фитнес зали разполагат с колело, при което въртенето се осъществява от ръцете
- Плуване с повишено внимание
- Статично колело (велоергометър), ходене на пътека с повишено внимание
При контузия в ръката, китката, лакътя
Възможни силови упражнения:
- Гърди: Пек-Дек (лактите са срещу подложка, китките и дланта не участват в движението),
- Средно рамо: Машина за средно рамо (лактите са срещу подложка, китките и дланта не участват в избутването)
- Гръб: Набирания с Ab Straps
- Корем: Вдигане на краката с Ab straps
- Крака: Всички упражнения за долна част
При някои упражнения за крака като лег екстензии, при големи усилия се получава и силно стискане на помощните ръкохватки. Нещо което трябва да се следи и да се има предвид, дори когато се тренира за долна част с контузия на горна.
Възможни кардио упражнения:
- Джогинг
- Статично колело (велоергометър), ходене на пътека
- Възможно е и плуване с повишено внимание
При контузия в рамото
Най-трудната травма, около която да се продължат фитнес тренировки е тази на раменете. Причината е, че всички движения за горна част на тялото включват рамото. Има някои упражнения, които са по-безопасни от други, но отново трябва да се подходи изключително внимателно.
Възможни силови упражнения:
- Хеликоптер (Upright row) с минимално (непълно) движение. Изпълнението на упражнението с диск, а не с лост или дъмбели ще осигури по-голям контрол
- Вдигане на кабел за предно рамо. Популярният вариант на това упражнение е вдигане на дъмбели за предно рамо, но кабелът може да осигури по-добър контрол върху цялото движение
- Всички упражнения за долна част
Възможни кардио упражнения:
- Велоергометър
- Кростренажор
- Джокинг с повишена внимателност
При контузия в кръста
Възможни упражнения:
- Повечето упражнения от седнало положение или с опора за кръста
- Ритници (Donkey kicks)
- Wall sits
- Мост от легнало положение (Bridge raise)
Възможни кардио упражнения:
- Интензивен стречинг и йога (Йога комплекс от 5 упражнения във видео формат – английски)
- Плуване
Съвети как да предотвратим контузия или да не влошим вече създадена
#1. Загрявайте добре преди тренировка
От 5 до 10 минути нисък интензитет на кардио оборудване обикновено е достатъчно, за да се затопли тялото и мускулите.
След кардио загрявката, изпълнението на първите упражнения за дадена мускулна група без тежест или с минимална такава ще направи тялото по-устойчиво към травми и контузии.
Стречинг преди физически занимания също може да е от полза за предотвратяването на травми, като също така може да спомогне по-добрата тренировка, като подобри циркулацията и еластичността на фасцията.
#2. Използвайте добра форма на всички упражнения
Не вдигайте прекалено големи тежести, които не можете да контролирате. Използвайте бавно и контролирано темпо без излишни резки движения или подскачане. Често по-голямо движение на дадено упражнение (full range of motion) се свързва и с по-големи ползи – например се смята, че клек с щанга до паралел или под нивото на паралела е по-добър вариант за фитнес цели спрямо 1/3 клек.
Със спортна травма случаят не винаги е такъв и изпълнението само на тази част, в която се чувствате сигурни, може да е по-добрият вариант.
#3. Използвайте повече повторения и по-малко тежести
При травма е препоръчително да се използват по-леки тежести и повече повторения. Този метод ще позволи да се натоварите добре, като в същото време ще поемете в пъти по-малки рискове.
Също така, повечето трениращи нямат особен опит с висок брой повторения (над 20 за серия) и това може да внесе добро разнообразие в рутината и в същото време да се отрази добре на редица показатели, като обработване на друг тип фибри спрямо тренировките с 6-12 повторения, горене на повече мазнини по време на тренировка, голямо напомпване.
Отново използвайте по-контролирани и бавни движения, спрямо стандартните си тренировки.
#4. Хранене
Храненето често е подценявано, но може да е един от най-ценните фактори при възстановяване от контузия.
Възстановяването от травма или контузия може да отнеме седмици или дори месеци (като периода варира от човек до човек), но можете да ускорите оздравителните процеси, като снабдявате тялото си с адекватен прием на храна и поддържате здравословен начин на живот.
Заздравяването до голяма степен е свързано и с притока на кръв. Колкото по-силно е кръвоснабдяването, толкова по-бързо може да се очакват и подобрения, защото кръвта доставя кислород и важни хранителни вещества, спомагащи заздравителните процеси.
Някои храни могат да насърчат появата на възпалителни процеси, докато други имат противовъзпалителен ефект.
Препоръчително е избягването на пържени храни, съчетани с добавки (най-често се използват по вериги за бързо хранене), бяло брашно, патладжан, лют червен пипер и люти чушки.
В същото време е добра идея да се наблегне на храни или хранителни добавки, съдържащи омега 3 мастни киселини.
Осигурете адекватен прием на течности. При всяка възможност включвайте към храненията си свежи пресни зеленчуци. Те съдържат високи нива на ензими и витамини, които могат да ускорят процеса на оздравяване.
Смята се, че джинджифилът има силни противовъзпалителни свойства и може да спомогне за намаляването на болката и възпалението при травма.
Не на последно място – постоянството в храненето, дори ако е необходима пълна почивка от фитнес занимания ще спомогне донякъде запазването на моментни постигнати резултати като натрупана мускулна маса, поддържане на определен процент подкожни мазнини и други.
Масла, кремове и гелове при контузии и спортни травми
Едни от най-често използваните продукти при спортни травми са средствата за локално приложение. Те най-често са под формата на гелове, кремове и масла и се прилагат директно върху мястото на увредата. Съдържат различни съставки като нестероидни противовъзпалителни средства, билкови екстракти и етерични масла, които имат за цел да намлят отока, болката и възпалението.
Локалните средства са предпочитани, поради това че не проявяват страничните ефекти на лекарствата приложени през устата и се въздейства само върху мястото на травмата.
Охлаждащи средства
Най-често са гелове и съдържат съставки като ментол, алкохоли и съставки, които създават усещане за хлад. Тези средства не предизвикват значително зачервяване и нахлуване на кръв, поради което могат да се използват още първите дни след остра травма.
В тези случаи те се нанасят само с намазване и леко втриване, без масаж, за да не се увеличи допълнително отока и възпалението.
Много добър ефект при спортни травми има комбинацията между ментол и нестероидно противовъзпалително средство (като ибупрофен), при която има едновременно охлаждащ, обезболяващ и противовъзпалителен ефект.
Загряващи средства
Съдържат съставки като екстракт от черен пипер, люта чушка или масла, които предизвикват затопляне и зачервяване. В спорта те се използват най-често с масаж за подгряване на мускулите или при възстановяването след физическо натоварване.
Веднага след получаване на травма не е подходящо да се прилагат силно загряващи средства, защото това допълнително може да усили възпалителната реакция и отока. Най-добре в първите дни след остра травма да се използват различни гелове, които имат охлаждащ ефект или съдържат нестероидни противовъзпалителни средства.
Загряващите средства и тези съдържащи дразнещи съставки, могат да се използват при травми, едва след изчезването на острите симптоми (най-добре 4-7 дни след травмата). Най-ефективни са при хронични заболявания на връзките, сухожилията и ставите, защото подобряват локалното кръвообращение.
Локални нестероидни противовъзпалителни средства при контузии (Ибупрофен, Кетопрофен, Диклофенак).
Това са лекарствени средства под формата на гелове, които съдържат нестероидни противовъзпалителни съставки като ибупрофен, кетопрофен и диклофенак.
Те действат чрез блокиране на определени ензими, като по този начин потискат възпалението и спомагат за намаляването на болката и отока. Тези гелове могат да се прилагат както при остри травми (навяхвания, контузии и разтежения), така и при хронични възпалителни заболявания (тендинити, тендовагинит, бурсити).
Съществуват продукти, които са комбинация между нестероидно противовъзпалително средство и ментол с цел повишаване обезболяващия ефект. Геловете, съдържащи НСПВС могат да се използват директно върху травмата, само ако целостта на кожата не е нарушена.
Хранителни добавки подходящи при травми и контузии
Най-важни:
Глюкозамин: Помага за укрепването, възстановяването и формирането на сухожилия, хрущяли, лигамент и ставна течност.
Хондроитин: Предотвратява навлизането на вода и хранителни вещества във възпалените сухожилия и стави. В същото време пропуска важни вещества за възстановяването на съединителната тъкан.
Калции: Помага за поправката на съединителната тъкан.
Хидролизиран колаген: Колагенът е най-важният белтък на съединителната тъкан. Той участва в състава на хрущялите, сухожилията и костите, отговаря за еластичността на тъканите и органите, и слепва клетките в тялото.
Цинк: Есенциален минерал, важен за възстановяването на тъканите.
Метилсулфонилметан (МСМ или органична сяра): Градивен материал на редица вещества в тялото. Сярата е един от основните блокове на колаген и кератин. Тя изгражда още 150 други органични вещества, сред които и най-важните протеини.
Свързани продукти
Спомагателни:
Мултивитамин: Помага за предотвратяването на витамини и минерали в тялото, което е по-често срещано при спортуващи. Ускорява възстановяването на тъканите.
Витамин C с Биофлавоноиди: Антиоксидант, който помага за възстановяването и растежа на тъканите.
Манган: Укрепва сухожилия и ставни връзки.
BCAA: Насърчава възстановяването на мускулна тъкан, кости и кожа.
EFA (есенциални мастни киселини): Ускоряват възстановяването и подпомагат здравето на клетките.
Витамин B комплекс: Помага за редуциране нивата на стрес свързан с наранявания.
Силикон (Silica): Важен за усвояването на калция и поправката на съединителната тъкан.
Заключение
- Не е необходимо пълното прекратяване на физически занимания при абсолютно всеки вид контузия или травма.
- Невъзможността да спортувате както сте свикнали, не е извинение да се храните лошо.
- Използването на лед, компрес и повдигане на травмиран участък са ефективни методи за лечение на нараняване.
- Загряването на увреден участък може да е противопоказно. Топлината разширява кръвоносните съдове, ускорява притока на кръв и повишава подуването, което може да забави процеса на възстановяване.
- Бъдете креативни в методите на тренировки, които използвате по време на скорошна или активна травма, за да запазите максимално резултатите си.
- Някои основни техники за запазване на резултати при травми: добро загряване преди тренировка; добре обмислени натоварвания и използване на утежнения; методи като тренировките с повече повторения и по-малко тежести; спазване на хранителен режим.
- Масла, кремове и гелове, както и хранителни добавки могат да имат положителен ефект при превенция и по-бързо възстановяване на спортни травми и контузии, като някои са се доказали като по-ефикасни от други.
Дори с контузия има начини да запазим форма и да продължим да спортуваме, но трябва да сме изключително предпазливи и креативни, защото в противен случай може да си навредим повече отколкото да си помогнем.
Ако слаба болка не отшумява дълго време или има наличие на силна такава, най-добрият вариант може да е пълната почивка и концентрацията върху хранене, хранителни добавки, мазила, компреси и други, както и преосмисляне на ситуацията.
При желание за спорт при контузия или стара травма е препоръчително да се посъветвате с вещо лице. Подходящи упражнения могат да заздравят и укрепнат мястото около травмата, както и да ви предпазят от повторна поява.
Ако имате въпроси се чувствайте свободни да ги зададете в секцията за коментари по-долу.
Задължително прегледайте и:
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
- Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
- Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
- Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023
