14 Тренировъчни Техники за Напреднали - Суперсерия, Дроп серия, Бърн сет

Начинаещи или напреднали трениращи сте? Колко от изброените интензивни техники включвате в тренировъчната си програма?

Постигайте по-добри резултати от тренировките си, като научите как да използвате дроп серии, суперсерии, пауза-почивка и други ефективни техники за напреднали.

Дроп серия, време под напрежение, пауза-почивка. На всички ни се е случвало да виждаме подобни термини, използвани в тренировъчни програми, по всяка вероятност без обяснение какво конкретно означават или изискват.

Ако се чувствате объркани от някоя от тези техники, значи сте попаднали на правилното място.

В статията ще бъдат обяснени най-ефективните интензивни тренировъчни техники. Те са обозначени за напреднали, защото е необходимо покриване на основни критерии, преди да преминем към тях:

Изграждане на мускулна маса – Натрупали сте повече от няколко килограма мускулна маса и сте убедени, че знаете как да изпълнявате базова тренировъчна програма;
Хранене и диета – Храните се правилно, което означава, че имате разбиране за това как да структурирате хранителен режим и сте наясно колко протеини, въглехидрати и мазнини да приемате ежедневно;
Техника на вдигане на тежести – Имате добро разбиране за правилната техника на упражненията. Ако тренировките ви се състоят в това да отскачате тежестта от гърдите си, докато правите лежанка, или да клякате на 1/4 от цялото движение на клек с щанга, най-добре е да избягвате всякакви напреднали тренировъчни техники, докато не подобрите изпълнението;
Сила – Плавно увеличавате силата си. Макар че абсолютната сила не е единственият показател, че напредвате, тя е сигнал, че сте се натоварвали в залата и сте се възстановили подобаващо. Изграждането на мускули изисква прогресивно натоварване. Ако в момента не се натоварвате под някаква форма, има вероятност напредналите техники да изтощят прекалено тялото ви и да наблюдавате повече вреди, отколкото ползи;
Упоритост – Често пропускате тренировки? Ако е така, трябва да поработите върху мотивацията и дисциплината си, преди да се притеснявате за напредналите тренировъчни техники. Постоянството е най-важният показател за успех. Ако не можете да намерите мотивация да посещавате фитнес залата, никоя магическа тренировъчна техника няма да е от голяма помощ.

Не бързайте да отидете в залата и да изпробвате всичко от статията с прекалено големи тежести.

Вместо това, разгледайте всички описани техники и изберете 1-2 варианта, които да опитате в началото и то с повишено внимание.

Проследете как конкретно нововъведение ви се отразява за период от 20-30 дни и преценете дали да го запазите в тренировъчната си програма или да замените с друго

Интензивни тренировъчни техники за напреднали – супер серия, дроп серия, пауза-почивка

Темпо на повторението

Темпото на повторенията се записва като поредица от три числа. По-долу са дадени примери за това как може да изглежда препоръчителното темпо на повторение в тренировката:

2-1-2
2-0-6
4-1-6

Тези три числа обозначават време в секунди. Първата цифра показва колко време трябва да ви отнеме изпълнението на повторението или концентричният аспект на повдигането. Второто число ви съветва колко време да задържите тежестта при пълна контракция. Последното число показва колко време трябва да ви отнеме, за да върнете тежестта в начална позиция, преди да започнете ново повторение. Това е ексцентричният аспект на повдигането.

Нека разгледаме 2 примера:

Лежанка – В този пример ще използваме темпо 2-1-4. След като поемете щангата, ще ви трябват 4 секунди, за да спуснете щангата до гърдите си. От този момент нататък ще ви трябват 2 секунди, за да извършите повторението, а след като го направите, ще задържите щангата за една секунда, преди да я спуснете (за 4 секунди) отново.
Гребане с щанга – в този пример ще използваме темпо 2-0-6. За разлика от лежанката, гребането с щанга не започва с понижаване на тежестта. Тъй като това упражнение започва от земята, веднага изпълнявате повторението. За 2 секунди издърпайте щангата към областта на корема си. Средното число е нула, така че не задържате повторението при свиване. Спуснете тежестта обратно към земята за 6 секунди и след това започнете второто повторение.

Не е препоръчително да използвате техниката за мъртва тяга. Отнемането на неестествено много време за вдигане и сваляне на тежестта може да доведе до прекомерно натоварване на кръста.

С времето ще установите най-подходящи упражнения за различните техники и такива, които е препоръчително да не бъдат усложнявани по конкретен начин.

Предварително изтощаване

Предварителното изтощаване е извършването на изолиращо упражнение, преди да се премине към комплексно упражнение, натоварващо същата мускулна група.

Целта на предварителното изтощаване е да се даде възможност на изолиращото упражнение да умори мускула, така че при изпълнението на комплексно упражнение този мускул да трябва да работи по-усилено.

Обикновено, но не и задължително, предварителното изтощаване се използва в комбинация със супер серия.

Ето някои примери за предварително изтощаване на няколко основни мускулни групи:

Квадрицепси – Бедрено разгъване (изолиращо упражнение), последвани от клекове (комплексно упражнение).
Заден бедрен мускул – Сгъване за задно бедро (изолиращо упражнение), последвано от румънска мъртва тяга (комплексно упражнение).
Гърди – Флайс с дъмбели (изолиращо упражнение), последван от лежанка (комплексно упражнение).
Рамене – Разтваряне на ръцете встрани (изолиращо упражнение), последвано от военна преса (комплексно упражнение).
Гръб- Пулоувър на горен скрипец (изолиращо упражнение), последвано от набирания (комплексно упражнение).
Трицепс – разгъване на скрипец (изолиращо упражнение), последвани от лежанка с тесен захват (комплексно упражнение).

Доизтощаване

Доизтощаването е вариация на супер серията. При него изпълнявате 2 упражнения за една мускулна група едно след друго – първо комплексно и след това изолиращо – с ограничена почивка между сериите. Целта на доизтощаването е да се изтощи голяма мускулна група с голяма тежест, а след това да се довърши, докато е уморена, с изолиращо упражнение. Ето няколко примера за ефективно доизтощаване:

Доизтощаване на гърди – лежанка, последвана от флайс с дъмбели.
Доизтощаване на гръб – гребане с щанга, последвано от пулоувър на горен скрипец.
Доизтощаване на рамене – Военна преса, последвана от разтваряне на ръцете встрани с дъмбели.
Доизтощаване на квадрицепс – Клекове, последвани от бедрено разгъване.
Доизтощаване на заден бедрен мускул – румънска мъртва тяга, последвана от сгъване за задно бедро.
Доизтощаване на трицепс – лежанка с тесен захват, последвана от трицепсова екстензия.

Суперсерии

Суперсериите представляват изпълнение на 2 серии от 2 различни упражнения една след друга, без почивка между тях.

Може да съчетава изолиращи и комплексни упражнения за една и съща мускулна група, две комплексни упражнения за една и съща мускулна група или антагонистични упражнения за противоположни мускулни групи.

Примери за антагонистични мускулни групи са гърба и гърдите, квадрицепсите и задния бедрен мускул, и коремните мускули и кръста. Ето някои често срещани примери за суперсерии:

Гърди – Изолиращо с комплексно упражнение – Изпълнете серия флайс с дъмбели и без почивка преминете към лежанка.
Гърди – Комплексно с комплексно упражнение – Изпълнете серия лежанка и без почивка преминете към кофички или наклонена лежанка с дъмбели.
Гърди – Комплексно с изолиращо упражнение – Изпълнете серия лежанка и без почивка направете серия флайс с дъмбели.
Гърди и гръб – антагонистична суперсерия – Изпълнете серия лежанка и без почивка преминете към гребане с щанга.
Трицепс и бицепс – антагонистична суперсерия – Изпълнете серия разгъване на скрипец за трицепс и без почивка преминете към сгъване на долен скрипец за бицепс.

Тройни серии

Трисериен тренировъчен цикъл представлява изпълнение на 3 серии от 3 различни упражнения една след друга без почивка между тях. Работи по същия начин като суперсерията, но с допълнително упражнение. Повечето трисерийни упражнения са насочени към една мускулна група и могат да бъдат структурирани по няколко начина:

Комплексно, комплексно, изолиращо – Това е форма на доизтощаване. След като мускулът е бил натоварен с две тежки комплексни упражнения, се преминава към по-леко изолиращо движение, за завършък.
Комплексно, комплексно, комплексно – Тройната комплексна серия може да се окаже най-трудната за изпълнение вариация на тройна серия. Тялото ви ще бъде изключително уморено след две тежки комплексни движения.
Изолиращо, комплексно, комплексно – Тази тройна серия е вариация на предварително изтощаване. С изолиращо упражнение натоварвате и отслабвате основната мускулна група, а след като тя бъде уморена, я натоварвате с още две комплексни упражнения.
Изолиращо, комплексно, изолиращо – Тази тройна серия е комбинация от предварително изтощаване и доизтощаване.
Комплексно, изолиращо, комплексно – Може да се каже, че изолиращото движение в този трисет действа едновременно като доизтощително и предварително изтощително за последното комплексно движение. Средното изолиращо упражнение ви позволява да си вземете лека почивка от голямата тежест, като същевременно продължавате мускулния разгром.
Изолиращо, изолиращо, изолиращо – Тройният изолиращ трисет работи добре за по-малки мускулни групи като прасците, бицепса, трицепса, средното рамо. Тази форма на тройна серия може да се използва и като довършваща за по-големи мускулни групи.

Дроп серия

Дроп серията е подобна на суперсерията, тъй като изпълнявате няколко серии една след друга без почивка между тях.

При тази техника се изпълнява само едно упражнение. След като вече не можете да направите повече повторения или след като се уморите с дадена тежест, веднага намалявате тежестта и изпълнявате още няколко повторения. Обикновено дроп серията включва 2-4 серии.

Дроп сериите работят добре при упражнения с дъмбели или машини, но могат да се използват и при упражнения с щанги, ако имате фитнес треньор със себе си или предварително сте подредили тежестите така, че да могат лесно да се свалят. В този случай към щангата се добавят няколко малки плочи, евентуално 5 и 10, вместо 20-килограмови тежести.

Пример за дроп серии:

Дроп серия за бицепс с дъмбели – Изпълнете тежка серия сгъване на бицепс с дъмбели за възможно най-много повторения. Без да почивате, оставете дъмбелите и вземете по-леки дъмбели. Започнете нова серия, като отново изпълнявате възможно най-много повторения. Без да почивате, оставете дъмбелите и вземете още едни по-леки дъмбели. Изпълнете третата си серия сгъвания. В този момент можете да приключите с дроп серията или да продължите с четвърта серия с още по-леки дъмбели.
Дроп серия за бедра на Лег преса – Изпълнете тежка серия на лег преса за възможно най-много повторения. Без почивка редуцирайте тежестта с 30% и изпълнете още една серия за възможно най-много повторения. Без почивка редуцирайте с още 50% и изпълнете последна серия до отказ.

Редуцирането на тежест не е единственият начин за изпълнение на дроп серия. Например, може да стартирате лег преса с широк разкрач за 15 повторения, да преминете към раменен разкрач за втори 15 повторения и да завършите с трета серия, краката събрани един до друг за последни 15 повторения или до отказ.

Някои източници твърдят, че само последната серия от „дроп серията“ трябва да е до отказ, а първите 1-2-3 на 80-85% от капацитета ни.

Основният довод е, че по този начин може да се изпълни по-голям обем от повторения за цялата дроп серия, спрямо изпълнение до отказ на всяка от тях.

Гигантски серии

Гигантската серия е поредица от 4 упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка между сериите. Обикновено гигантската серия се използва за натоварване на една мускулна група, но може да бъде структурирана и по антагонистичен начин, като се натоварват две мускулни групи алтернативно.

Поради броя на включените упражнения, гигантската серия може да комбинира изолиращи и комплексни упражнения по най-различни начини. Ето няколко примера за гигантски серии:

Гигантска серия за гърди – лежанка, пек-дек, кофички и флайс от полулег.
Антагонистична гигантска серия за гърди и гръб – лежанка, гребане с щанга, преса с дъмбели от полулег, набирания.
Гигантска серия за цяло тяло – лег с дъмбели (гърди), придърпване към гърди (гръб), разгъване на скрипец (трицепс), вдигане на долен скрипец (бицепс), раменни преси (рамене), повдигане на пръсти (прасци), екстензия (предна част на бедрата), вдигане от легнало положение (задна част на бедрата), коремни преси (корем), хиперекстензии (кръст). Почива се 60-90 секунди и се повтаря 2-5 пъти.

Гигантските серии са ефективни и при тренировките за корем.

Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.

Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!

Клъстер серии

Клъстерната серия представлява по-голяма група от серии (обикновено от 5 до 10), които се изпълняват с един и същ брой повторения и с една и съща тежест.

Често са структурирани така, че между всяка от тях да има ограничена и специфична почивка.

Целта на клъстерната серия е да се изтощи мускула чрез използване на кумулативна умора; повтаря се цикълът или се изпълняват малък брой повторения, последвани от сравнително кратък период на почивка. При тази техника ранните серии често се усещат като лесни, а по-късните стават все по-трудни. Ето няколко примера за тренировка с клъстерни серии:

8 серии х 3 повторения, 20 секунди почивка – Изпълнявате 3 повторения, почивате 20 секунди и повтаряте цикъла, докато направите всички 8 серии. Използвайте една и съща тежест за всички серии.
10 серии х 4 повторения, 30 секунди почивка – Изпълнявате 4 повторения, почивате 30 секунди и повтаряте цикъла, докато направите всички 10 серии. Използвайте една и съща тежест за всички серии.
6 серии х 6 повторения, 45 секунди почивка – Изпълнявате 6 повторения, почивате 45 секунди и повтаряте цикъла, докато завършите всички 6 серии. Използвайте една и съща тежест за всички серии.

Друга тренировъчна техника от семейството на клъстер сериите е тренировката с едно повторение.

При тренировката с едно повторение обикновено се използват по-големи тежести, а периодите на почивка между сериите са от 30 секунди до 4 минути.

Тренировката с единични повторения е ефективна техника за изграждане на сила.

Бърн сет

Бърн серията представлява упражнение, което се изпълнява в много висок диапазон на повторенията, обикновено 20-30 или повече повторения.

Често се използва като завършващо упражнение и се използва за напомпване на мускулите, за изчерпване на мускулния гликоген и/или за изграждане на издръжливост.

Въпреки че не се считат за ефективна самостоятелна техника за изграждане на мускулна маса, бърн сериите имат добър ефект в комбинация със стандартните тренировки за хипертрофия. Двете основни форми на бърн сериите са стандартни серии и удължени серии:

Стандартна серия – Изпълнявате възможно най-много повторения в дадена серия и спирате, когато се приближите до мускулен отказ или пълно изтощение.
Удължена серия – Изпълнявате възможно най-много повторения, а когато се приближите до мускулен отказ, правите много кратка почивка (най-често 3 дълбоки вдишвания) и след това изпълнявате още повторения. Продължавате този цикъл на почивка и повторения, докато достигнете целта си, обикновено около 30-50 повторения.

Негативни повторения

Негативните повторения или негативно трениране е употребата на бавен, контролиран ексцентричен етап от дадено движение за стимулиране на мускулния растеж или за трениране/подготовка на централната нервна система (ЦНС) за справяне с по-тежки силови натоварвания.

Ексцентричният аспект на движението е връщането на тежестта в изходно положение, обикновено за подготовка за ново повторение.

Но в случая на негативно трениране това връщане на тежестта, или ексцентричният етап, не включва положителни повторения (но може да включва форсирани повторения). Примери за негативно трениране са:

Негативна лежанка – Бавно сваляне на тежестта от позиция с изпънати ръце до гърдите. Фитнес партньор или инструктор ще ви помогне да вдигнете тежестта обратно и да направите още няколко негативи.
Негативно сгъване с лост за бицепс – С лоста близо до гърдите и бицепса в свито положение бавно спускате тежестта до пълно изпъване на ръцете. Отново е необходима помощ от партньор за позитивната част на движението.
Негативни набирания – Един от най-добрите начини да се научим да се набираме е чрез отскачане до крайната точка на упражнението и бавното спускане под наш контрол. В случая наличието на партньор, който да ни помага не е задължително условие за изпълнение.

Негативите могат да се използват като самостоятелна техника, отделно от серия или в края на серия, след като трениращият вече се е натоварил почти до отказ.

Свързана статия: Да се научим да се набираме: Лост за набирания – Предизвикателство

Бавни негативи

В серия, в която се използват бавни негативи, повторението се изпълнява с обичайно темпо и след това тежестта бавно се връща в начална позиция. Бавният негатив обикновено се изпълнява за 4-6 секунди. Ето някои примери за серии, включващи бавни негативи:

Лежанка с бавни негативи – Направете повторение (изтласквайки щангата от гърдите) и бавно спуснете щангата обратно към гърдите за 4-6 секунди. Продължете по този начин, докато не почувствате, че вече не можете да изпълните повече положителни повторения.
Гребане на долен скрипец с бавни негативи – Изпълнете повторение, като придърпате лоста към тялото и бавно позволите на лоста да се върне в изходна позиция за 4-6 секунди. Продължавайте по този начин, докато не почувствате, че вече не можете да изпълните повече положителни повторения.

Форсирани повторения

Форсираното повторение се изпълнява в края на серията, след като сте достигнали мускулен отказ (моментът, в който вече не можете да изпълнявате повторения самостоятелно), и включва помощта на тренировъчен партньор или фитнес инструктор.

Казано по-просто – изпълнявате възможно най-много повторения, а партньор ви помага да направите още няколко повторения, след като достигнете момент, в който вече не можете да преместите тежестта със собствени сили. Пример за форсирани повторения:

Лежанка с форсирани повторения – Изпълнявате 8 повторения, но не успявате на 9-ото, когато тежестта е наполовина от гърдите ви. В този момент продължавате да натискате, докато тренировъчният ви партньор ви оказва минимална помощ, докато повторението бъде завършено.
Вдигане от легнало положение за задно бедро – Изпълнявате 12 повторения самостоятелно, но не успявате да изпълните нито едно повече. Фитнес инструктор ви помага само за най-трудната точка (в средата на упражнението), з да изпълните допълнителни повторения до отказ.

Частични повторения

Частичните повторения, често полу- или четвърт повторения, могат да се изпълняват по един от двата начина:

Частични повторения от опора за лостове – Щангата се поставя в средно положение с помощта на опора за лостове (обикновено в стойка при упражнения като клек и лежанка). Трениращият се позиционира и вдига щангата от опора до напълно изпъната или свита позиция.
Частични повторения от контракция – при упражнения като клек и лежанка, трениращият вдига щангата от стойката и изпълнява само половин или четвърт повторение.

В областта на силовия трибой има няколко методa на трениране които са подобни на частичните повторения.

При лежанката, често се поставят дъски върху гърдите на трениращия, като по този начин трениращият бута от по-висока от нормалната височина.

За клека, зад трениращия се поставя кутия (или пейка) с най-различна височина и той продължава да кляка надолу, докато седне върху нея, след което изпълнява нормално повторението.

Този метод често е ефективен и ако имате дискомфорт в коленете при упражнението клек с лост/клек с дъмбели.

Пауза-почивка

Пауза-почивка представлява дълги серии, които включват изпълнение на възможно най-много повторения, последвани от периоди на кратка почивка и след това изпълняване на още повторения.

За разлика от клъстер сериите, тренировките пауза-почивка изискват да се изпълняват възможно най-много повторения преди почивката. Освен това, периодите на почивка обикновено са много кратки, често не повече от 15 до 30 секунди.

Тренировките Doggcrapp (DC тренировки), много популярна система за фитнес, разчитат почти изцяло на серии с пауза-почивка. Ето някои примери:

Пауза-почивка в стил Doggcrapp – Правите общо 3 минисерии. Изпълнете възможно най-много повторения за дадено упражнение, след което вдишайте дълбоко 10-15 пъти. След тази кратка почивка отново изпълнете възможно най-много повторения. Повторете три пъти.
Удължени серии пауза-почивка – Докато тренировката Doggcrapp включва само 3 минисерии, тренировката пауза-почивка може да бъде структурирана така, че да включва от 4 до 7 (или повече, ако сте готови за сериозна болка) минисерии.

Имайте предвид, че кумулативната умора ще затрудни изпълнението на много повторения след 3 серии. Препоръчително е, ако изпълнявате повече от 3 последователни минисерии, да помислите за удължаване на времето за почивка, така че да можете да изпълните няколко допълнителни повторения в минисерията.

Финални насоки за напредналите техники на трениране

Съществува тенденция да се прибавят допълнителни серии и напреднали методи на трениране, преди те да са необходими.

Един начинаещ трениращ често може да постигне изключителни резултати с много прост и базов подход към тренировките. Макар да звучи логично, че добавянето на допълнителни серии и напреднали методи на трениране би довело до допълнителен прогрес, това обикновено не е така.

Причината е, че всяка добавена интензивна тренировъчна техника, трябва да бъде синхронизирана с начина на хранене.

През първите 1-3 месеца на трениране, трениращите развиват много повече от мускули: те тренират и централната си нервна система (ЦНС), по-малките стабилизиращи мускули, както и укрепват съединителната си тъкан (сухожилия, връзки и др).

Преждевременното усложняване на тренировките често е рецепта за контузия.

Освен това, напредналите тренировъчни методи често се считат за заместители на прогресивното увеличаване на тежестта. Когато някое упражнение почне да става прекалено трудно, начинаещите трениращи често се опитват да избегнат добавянето на повече тежест и вместо това започват да използват напреднали тренировъчни методи, за да създадат грешно впечатление, че тренират усилено.

За начинаещия и средно напредналия трениращ, напредналите тренировъчни методи не са подходящ заместител на прогресията на съпротивлението. За да се постигне оптимален прогрес, има минимална степен на сила която трябва да бъде постигната.

Това не означава, че трябва да тренирате като силов атлет – далеч не е така. Въпросът е следният: при повишаване на цялостната сила, прогресивното съпротивление е най-важната техника. Това означава, че като начинаещ или в началото на средния стадий на развитие, никакви напреднали методи няма да бъдат толкова ефективни, колкото добавянето на повече тежест към основните упражнения от тренировъчната програма.

Комплект дъмбели и Лост с Регулиране – 20, 30 или 40 кг | 2 години гаранция
Още

След като натрупате количество мускули и сила и познавате добре тялото си, можете да започнете да експериментирате с напреднали тренировъчни методи.

Най-добре е да изпробвате по една техника и да научите как реагира тялото ви, преди да опитате втора и трета техника.

Изграждането на мускулна маса е еволюционен процес. Постепенно, с течение на времето, опознавате тялото си и правите малки и подходящи корекции. Ако добавяте твърде много и твърде скоро, по-скоро си вредите, отколкото помагате.

В случай, че нещо се обърка, как ще можете да прецените какво да премахнете или намалите?

Напредналите тренировъчни методики са мощен инструмент, който трябва да се използва разумно и с постепенна прогресия.

Начинаещи или напреднали трениращи сте? Колко от изброените интензивни техники включвате в тренировъчната си програма? Има ли други техники, които намирате за ефективни, но не са описани в статията? Споделете в коментарите.

Имате ли нужда от насоки как да комбинирате най-правилно интензивните тренировъчни техники, за да постигнете по-бързо резултати?

Разгледайте възможностите за индивидуално изготвяне на тренировъчна програма за фитнес зала или домашни условия.

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.

Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
Персонален треньор, на който може да зададете въпроси по всяко време и да разчитате за допълнителна мотивация;
Човек, отдаден да ви помогне да постигнете най-добрата си форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 10 седмици:

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.