По кое време на деня да тренирам / Подуване на корема и тежест / Хранителен режим любители | ЧЗВ (04.2019)

Фитнес въпроси от имейл и социални мрежи за месец Април, 2019 година:

Какво представляват „Фитнес Въпроси“?

От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.

За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.

В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.

В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.

По кое време на деня се тренира?

Въпрос:

Исках да попитам кога е най правилно да се правят тренировките каквото и да са?Сутрин обед или вечер

Отговор:

Привет.

Може да се тренира  по всяко време.

За начинаещи винаги препоръчвам тренировките сутрин, тъй като така шансът да се пропусне тренировка заради изникнали непредвидени ангажименти или умора е много по-малък.

Поздрави,

Станимир

Подуване на корема и тежест. Чувствам се като бременна

Въпрос:

Здрасти,

По въпроса с подуването тази сутрин бях добре, а в момента коремът ми е като на бременна в 5 месец.

Днес закусих варено яйце с рикота и филийка зеленчуков хляб, четвърт грейпфрут и кафе с овесено мляко.

На обед, тъй като цял ден бях навън, хапнах адана кебап с гарнитура от малко булгур и салата от маруля и домати. Салата не съм я овкусявала, тъй като ако се храня навън, рядко ги овкусявам.

За вечеря си направих стек от кенгуру със салата от айсберг и краставици и пресен чесън, овкусена с малко зехтин и бял балсамико, тъй като не обичам с лимон, а и салата с лимон не ми понася.

Следобед съм пила кафе с протеинова вафла.

Много е неприятно корема да ти стърчи и да е подут.

Също така днес си купих нов ластик, но този път с дръжки, за да мога да разнообразя упражненията.

Поздрави,
___

Отговор:

Здравей.

Голяма част от изброените храни могат да са причина за подуването в корем, особено когато се комбинират по този начин.

Закуската: Зеленчуков хляб, грейпфрут, кафе

Всъщност закуската от хранителния режим е много по-различна от описаното – прегледай я.

Обяд: Не мога да коментирам, тъй като не знам какво ще представлява кебап-а, но най-често е нискокачествена кайма, с много на брой излишни съставки.

Опитай да приготвяш храната си предварително за такива моменти.

Следобед: Протеинова вафла също няма приложение за нашия хранителен режим. Удачен снак би бил 30-40 грама сурови ядки, които липсват за деня.

Вечеря: Единственото хранене, което изглежда добре от описаните.

Напълно съм сигурен, че при спазване на насоките в режима това подуване ще изчезне или поне няма да се чувства такъв сериозен дискомфорт.

Комбинация между зеленчуци и кафе, плодове и кафе дразнят много стомаха.

Кафе на гладно, както и плод или зеленчук непосредствено след основно хранене също.

Моята препоръка е да изключиш всичко, което ти споменах тук поне за 1-2 дена, за да проследиш как ще се почувстваш. Така ще може да се види разликата и после постепенно да въведеш кафе , плод  и други, за да видиш кое точно дразни стомаха ти.

Поздрави,

Станимир

Меню за покачване на мускулна маса

Въпрос:

Здравей!

Имам няколко въпроса:

1. Това ми е цялото меню за деня: 

Закуска – 4 варени яйца, 60гр. овесени ядки, 20 мл. зехтин, 1 зелена ябълка. Това са около 810 калории (33гр. белтъчини, 70гр. въглехидрати и 43гр. мазнини).

Обяд – 300гр. месо, 200гр. варени картофи, купа зеленчуци. Това са около 1100 калории (85гр. белтъчини, 46гр. въглехидрати и 60гр. мазнини).

Вечеря – 4 белтъка и 2 жълтъка, 50гр. варен ориз, около 10гр. суджук/пастърма, купа зеленчуци. Това са около 234 калории (20гр. белтъчини, 19гр. въглехидрати и 8гр. мазнини).

И отделно ям по 40гр. сурови => 265 калории (6гр. белтъчини, 6.8гр. въглехидрати и 23.6гр. мазнини).

Общо за деня – 2400 калории (146гр. белтъчини, 141гр. въглехидрати 135гр. мазнини).

Въпреки това, гледам, че не мога да наддавам по-вече от 78кг. Какво трябва да увелича? Или да добавя 4. ядене, преди лягане например? 2400 калории за целият ден добре ли са? Колко калории трябва да приемам, защото следващият месец мисля да замина за Сандански за около 9-10 дена и да знам долу-горе колко да ям.

     2. Беше ми казал, че за да започна да изчистя мазнините, първо трябва да качвам мускулна маса. Колко кг. трябва да бъда? Около 85?

     3. След като кача необходимите килограми, мисля да се възползвам пак от твоите услуги за да изчистим мазнините. Тогава ще ми е нужна нова фитнес програма или и нова диета? Питам за да съм подготвен финансово ?

     4. Ако имам други въпроси, мога ли да те безпокоя? 

Отговор:

Здравей.

1.

Няма точен отговор колко калории трябва да се приемат – всичко се регулира на база резултатите, които се постигат или липсата им.

В случай, че имаме изчислени ~2400 калории и за период от седмица и половина – две няма повишаване в килограми или мерки – ръце, бедра, гърди, то е редно да увеличим.

Първо покриваме стойностите на протеините като основен изграждащ макронутриент – 2 – 2,2 грама протеин на килограм лично тегло.

След като това е покрито, следваща стъпка е увеличаване на въглехидрати или мазнини.

Кое ще изберем да увеличим е строго индивидуално – и двете работят , но аз съм забелязал, че много по-добър прогрес във външен вид се постига с наличие на повече въглехидрати.

Те придават на тялото по-обемист и изпълнен вид, тъй като буквално насочват хранителни вещества към мускулите.

По самите хранителни източници нямам забележка, доста добре се ориентираш и наистина те поздравявам за допълнителните самостоятелни усилия.

2.

Тук отговорът се повтаря като при #1. Няма килограми, които трябва да бъдеш. Това е твоето тяло и може да покачваш килограми докато се чувстваш добре.

Да кажем, че работиш нови 8 седмици за покачване на мускулна маса. Нормално е в този период да покачиш тегло, което ще е комбинация от мускулна маса и мазнини.

Когато прецениш, че мазнините вече са прекалено висок процент, то тогава е удачно време за ново завъртане на цикъла – от покачване на мускулна маса към изгаряне на мазнини.

Този цикъл повторен няколко пъти предоставя истински прогрес защото при всяко повторение ще сме с повече опит с хранителен режим и фитнес тренировки, с повече мускулна маса и по-малко мазнини.

3.

Нова фитнес програма – да, нова диета – най-вероятно не, но ще мога да кажа на база постигнати резултати след определен период от време.

Има техники за напреднали, които се прилагат и в храненето, но в момента не виждам нужда, подобен пример е въглехидратна ротация.

На този етап се справяш отлично.

4.

На разположение съм при въпроси, не ме безпокоиш :)

Поздрави,

Станимир

С каква тежест да тренирам във фитнес зала? Да правя ли кардио тренировка за покачване на мускулна маса?

Въпрос:

Здравейте!

От понеделник започвам с фитнес програмата.

1. Може ли да сменим упражнението за пръсци ?

2. Не разбрах дали трябва след загрявка да правя кардио тренировка преди тренровките с тежести?

3. Мога ли да продължа с кардио тренкровките в събота и неделя, или поне единият ден? Те са с продължителност 1 час, като накрая на всяка тренировка кма упражнения с ластици или гирички, както и за крака със самите канго обувки (2.5 кг всяка обувка)

4. Благодаря за съветите за храненето, това ще бъде най-трудната част.

Точно храните, които сте описали аз изключвам умишлено от менюто си и 

наблягам на плодовете и зеленчуците.

5. С каква тежест е препоръчително да започна  и на какъв интервал да я сменям?

Благодаря предварително!

Отговор:

Привет.

1 – Упражнението за прасци да бъде заменено с друго за прасци ли се има предвид?

2 – В случай, че се изпълнява степ аеробика, то кардио няма да бъде добавяно. Ако за седмицата липсва допълнителната активност от групови занимания, то кардио тренировката  е най-удачно да се изпълни след силовата част. Пълна информация при интерес за кардио тренировките може да се разгледа тук: https://stanimirmihov.com/kardio-kakvo-ne-znaete/

Прекалено висока физическа активност ще попречи за покачване на мускулна маса и поради тази причина моята препоръка е първо да постигнем положително движение в мерките, преди да добавяме активности.

3 – Може да се продължи с тях и ще има полза, но отново трябва да се вземе предвид #2 – колкото повече активност имаме , толкова повече калории е необходимо да приемаме.

4 – Въвеждането на дори част от промените е добра първа стъпка. Подход, в който всичко се случва постепенно често работи най-добре защото по този начин промените могат да се запазят за дълго време напред.

5 – За начало използвай тежест, която смяташ за безопасна. Впоследствие опитай да добавяш, за да се вписваш в описания диапазон във фитнес програмата.

Пример: Гребане с дъмбели – описани са 12, 10, макс. Повторения, което означава, че първата серия ще е най-лека, втората ще е по-тежка , а третата ще е максимални усилия за 8-10 повторения.

Колкото по-малко повторения имаме, толкова по-голяма тежест може да използваме.

Трябва да има стремеж всяка следваща серия на основните упражнения да е по-тежка, като в последната да се вложат най-много усилия.

Основните упражнения (базови или многоставни) в фитнес програмата са лег преса, напади с дъмбели, тяга с дъмбели (вписано е като алтернатива и ще го използваме по-нататък), лег с дъмбели, гребане с дъмбел, раменни преси с дъмбели.

При тях е необходим стремеж към увеличаване с 0,5-1 кг. на всеки 1-2 седмици.

Препоръчвам да си записваш използваните тежести на телефона като бележка или на лист. Аз използвам iphone notes като тренирам с клиенти в залата.

Поздрави и хубав уикенд,

Станимир

Хранителен режим и фитнес програма – въпроси от начинаещ

Въпрос:

Привет. 

Извинявам се за късния отговор, но имах нужда да прегледам всичко обстойно за да имам представа какви въпроси да да ти задам. 

Въпросите ми относно хранителния режим са :

1. Видях, че на закуската, обядът и вечерята има няколко варианта. Необходимо ли е да комбинирам вариант 1 от закуска с вариант 1 от обяд и вариант 1 от вечеря или мога съответно да си избера какъвто вариант предпочитам за всяко хранене. 

2. Какво количество зехтин мога да използвам на едно хранене? В случая си писал 1 супена лъжица, но ям риба с варени картофи и салата, мога ли да овкуся и двете с по 1 лъжица или да се огранича до овкусяване на само едното, или съответно да разделя количеството от 1 лъжица зехтин между двете. 

3. Писал си прием на голямо количество вода. Дотук добре. Тъй като съм свикнала да консумирам напитки различни от водата в продължение на години, мога ли да добавям лимон(или съответно чай) и въпросния подсладител Стевия в да речем половината ми вода за деня. Необходимо ли е ограничение на приемането на вода с лимон или чай. 

4. Обичам да овкусявам салатите си с лимон. Приемът на по-големи количества лимон би ли ми оказало влияние на хранителни режим? 

Въпросите ми относно тренировъчния режим са :

1.  Пада ми се да ходя на фитнес 6 пъти седмично, а аз работя минимум 4 от тях по 10 часа и половина и съответно прекарвам приблизително 2 часа на ден в път. Ще ми е необходимо и време да си приготвя храната за следващия ден. Мога ли да заменя част от дните в които правя кардио тренировка във фитнеса с тичане в парка? Ако да – пак ли е необходимо 20 минутно тичане или повече. 

2.Аз не съм била във фитнес, като изключим 1 месец в които ходех да карам колело за по 1 час.Вероятно е възможно най-глупавия въпрос задаван ти някога, но все пак ще го задам. Виждам, че на повечето упражнения сериите са 3 и съответно повторенията са 15, 15, 15. Какво имаш предвид с това? Една серия ми е 15 повторения или 45 като си почивам през 15 повторения. 

3. Споменал си за встъпителната тренировка преди самата тренировка. Трябва ли да направя 3-те серии с 60% от повторенията ми или само 1? И трябва ли да изпълня всичките 8 упражнения от встъпителните едно след друго или мога да го направя така: започвам да използвам един уред, правя си встъпителната част от упражненията на 60 % и непосредствено след това изпълнявам упражнението на 100 % и чак тогава да премина на следващия уред. Мисълта ми е, защото по този начин ще сменя 8 уреда по 2 пъти, съответно 16 пъти ще съм на уреди. Не знам дали ще се наруши ефективността на упражненията по този начин. 

Това са въпросите ми за момента. Утре ще отида да се запиша на фитнес и от неделя започвам с упраженията и хранителния режим на 100 %. 

Благодаря много. Желая ти хубав ден!  поздрави,

Отговор:

Здравей.

1 – Може да комбинираш различните варианти в закуска, обяд, вечеря.

Пример: Закуска вариант 1, обяд вариант 2, вечеря вариант 3.

Няма значение кой вариант ще избереш ще имаш прием на сходен брой калории, което ще диктува движението в килограмите.

2 – Може да използваш 1-2 лъжици.

Ще проследяваме резултати и впоследствие, ако е необходимо ще регулираме.

Калории от полезни храни като зехтин в началото е добре да присъстват, за да не загубим прекалено бързо тегло.

3 – Вода с лимон – няма ограничения.

Вода с натурален чай – също няма ограничения. В студения чай трябва да се вземе предвид добавеното количество захар.

Със стевия също може да се овкуси част от водата.

4 – По-голямо количество лимон няма да попречи по никакъв начин на режима.

5 – Задължителните тренировки са 3 в седмицата защото така беше вписала в анкетата.

Все пак има възможност за допълнителна активност, която ще се отрази положително.

Кардио тренировката може да е тичане в парка, изкачване на стълби или спорт.

15-20 минути е добър старт, като впоследствие ще обсъждаме резултати, времетраене и ще коригираме при нужда.

6 – Няма глупави въпроси – изобщо не се притеснявай. Като има въпрос по-добре да го обсъдим, за да е ясно всичко и да работим възможно най-ефективно.

3 серии ,  15 повторения и 60 секунди почивка. Има се предвид:

1: Изпълняваме 15 повторения, почиваме 60 секунди, повтаряме още 2 пъти за общо 3 пъти.

След всяка серия има почивка.

7 – За цялата тренировка имаш 23 серии. Може да изпълниш само по 2 серии вместо по 3 на всяко упражнение, а след силовата част само 10-15 минути кардио активност.

Отново се изпълняват 2 серии на 1 уред, а после се преминава на следващ, като се спазва последователността в програмата.

Няма преминаване на следващ уред, а след това връщане.

Редът на упражненията се сменя само при някаква болка или дискомфорт или ако уреда е прекалено зает.

Ако уред е зает само от 1 човек, то може да попиташ без притеснения дали е удобно да се редувате – почти никой не би имал против :)

Хубав уикенд ти пожелавам и ме дръж в течение как е протекла първата тренировка.

Поздрави,

Станимир

Ефект от прием на Л-Карнитин самостоятелно

Въпрос:

Здравейте! 

В отговор на ваше запитване, искам да изразя, че продукта, който си поръчах от вас не отговаря на качеството за цената си. 

Отговор:

Здравейте.

Сега проверих поръчката ви и тя е била за течен Л-Карнитин на Now Food.

Цената за този продукт се формира от няколко фактора:

• Произведен в Америка;
• Подсладен със стевия;
• По-висока концентрация Л-Карнитин в доза – 3 грама, вместо стандартните 1-2 грама на доза.

Л-Карнитин сам по себе си не е изключително силен продукт и без да се комбинира с физическа активност или с друга добавка със синергично действие, ефектът може да е по-слаб от очакваното.

За да е ефективна една добавка е необходимо да бъде съобразена с редица фактори, като килограми и ръст, седмична физическа активност, прием на кофеин или неговата липса, опит с хранителни добавки.

Л-Карнитин е добра първа стъпка защото не предоставя никакви странични ефекти, които може да се наблюдават при по-силните продукти за изгаряне на мазнини – термогенни фет бърнъри.

Моята препоръка е при желание да опитате друг продукт първо да се консултирате с нас по лайв чат, фейсбук или имейл с вашата основна цел, за да може да препоръчаме най-подходяща добавка.

Поздрави,

Станимир Михов

Хранителен режим за любители начинаещи

Въпрос:

Здрасти,

На мен лично би ми било интересно да прочета твоето мнение относно фитнес ЛЮБИТЕЛИ като мен.

Накратко( или не толкова:)) аз съм от хората, които тренират във фитнеса за тонус, здраве и подържане на форма. Тренирам редовно, 4 пъти седмично. Особеното при мен е, че аз не спазвам и не желая да спазвам хранителен режим, подчинен на това какво, кога и как трябва да ям. И все пак( в моите очи) аз се харесвам и не желая да променям нищо във фигурата си. Висока съм 167 см, теглото ми варира в рамките на 51-52 кг. Размерът на талията ми е 62 см, на ханша 87. В общи линии, тренирайки така поддържам тази форма и нямам за цел да правя релеф или плочки, а само да подържам тялото си стегнато и в добра кондиция. 

Та на въпроса, омръзнало ми е да слушам и чета навсякъде как по този начин аз нищо не правя, че трябва да смятам калории, макронутриенти, да се храня под час и т.н. За мен фитнесът не е професия или пък начин на живот и не желая да се превръщам в роб на готвенето и храненето. И не разбирам защо би трябвало да го правя след като за мен този начин работи. 

Та мисълта ми е, толкова ли е грешно, че тренирам без да спазвам хранителен режим. 

Поздрави!

Отговор:

Здравей.

Фитнесът не предоставя само визуални ползи, но и здравословни такива.

Със сигурност не е безсмислено това, което правиш.

Следването на стриктен хранителен режим е необходимо когато се цели конкретна цел, за да може да се полагат усилия всеки ден в правилна насока, а не постоянно да се правят крачки напред и крачки назад.

Щом ти се чувстваш добре с моментните си килограми и мерки, то със сигурност може да ги поддържаш по начина, по който го правиш и досега.

Поздрави и успехи,

Станимир

Мазнини в областта на корема и дисбаланс между лява и дясна гърда

Въпрос:

Може да се каже че от миналата година тренирам, но изобщо не бях сериозен, та от тази година януари почнах да ходя по-сериозно, искам да качвам маса, но проблема който ми създава дискомфорт от доста време насам е че съм натрупал мазнини в областта на корема и долната част на гърдите..

Единия ми гръден мускул (левия) е доста по-голям от другия, мисля че се е породило от неправилно изпълнение на лицеви опори преди, повече съм наблягал на него, там има и повече мазнина в долната част..

Просто ми се скапва цялото настроение, енергия, самочувствие, от доста време гледам твои статии, но просто не мога да се справя сам.. Затова исках да те помоля за помощ, как да оправя този главен проблем.. Ще съм ти много благодарен просто, благодаря ти предварително. 

Отговор:

Здравей.

В тренировката за гърди включи упражнения, в които лява и дясна част се движат самостоятелно.

Такъв вид движения имат свойствата да регулират дисбаланс в различните части на тялото.

За гърди примери са: Вдигане на лежанка с дъмбели, флайс с дъмбели, кросовър на горен скрипец.

Относно натрупването на мазнини в коремната област: Най-често причината са грешни хранителни избори, както и несъобразени количества храна спрямо седмичната физическа активност. Двете вървят ръка за ръка, за да може да се покачва мускулна маса с минимално количество складиране на мазнини.

При желание да следваш по-стриктни насоки за покачване на мускулна маса, без да трупаш излишни мазнини в корема заради грешни избори, може да разгледаш и индивидуалните услуги, които предлагам: https://stanimirmihov.com/hranitelen-rejim/

Поздрави,

Станимир Михов