Смути: Митове и факти, грозната истина за популярните шейкове

Смути, изглежда като перфектен начин да се покрият ежедневните ни нужди от плодове и зеленчуци и да се снабдим с така важните витамини и минерали, съдържащи се в тях – бързо, лесно и доста често вкусно.

На теория са перфектен отговор за тези, които нямат много време да приготвят здравословна храна преди работа или училище.

Докато някои твърдят, че смутитата са перфектната закуска и междинно хранене, то други са на мнение, че могат да причинят много повече вреди, отколкото ползи.

Попаднах на сайт с „избрани“ рецепти за смутита. Там присъстваше и шоколадово смути. Въпреки че съставките за него бяха добри – 1 банан, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 супена лъжица неподсладено какао, 1/2 чаена чаша мляко, ванилия, то нека погледнем и хранителния състав:

251 Калории; 42 грама въглехидрати, от които 18 са захар; 11 грама мазнини и 8 грама протеин, 9 грама фибри.

Под самата статия имаше и запомнящи се коментари: „Много интересно, ще се опитам да видя дали ще сваля 4-5 килограмчета“, и съответен отговор  „Ако изкараш 10 дни само на смути – със сигурност ще свалиш излишните килограми :)“.

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

Това не са толкова много калории, но основните въпроси, на които ще се отговори в статията са:

• Как се отразява подобно смути на ситостта, кръвната захар и здравословното храносмилане
• Имаме ли нужда от толкова много плодове и зеленчуци или има възможност да се прекали и с тях
• Важни съвети за по-здравословно смути
• Няколко здравословни смути рецепти

Ефект върху ситост

Самото дъвчене на храна се смята, че спомага за постигане чувство на ситост. Със смути няма дъвчене, което означава и че може да се почувствате гладни за по-кратко време, независимо, че сте приели количество калории, понякога равнящо се на цяло хранене.

Има редица проучвания, които потвърждават, че бавното хранене и сдъвкването на храната могат да намалят количеството приети калории.

Добавеното време при хранене за сдъвкване спомага да се чувствате сити по-дълго – едно проучване (английски) показва, че хора са постигнали по-добри нива на ситост, когато са се хранели с бавни темпове. Това също е спомогнало да консумират с 10% по-малко калории през целия ден.

По-задълбочено проучване също показва, че при прием на храна в течна форма има голям шанс по-късно през деня да се консумират повече калории – това е така, защото течностите не убиват апетита по същия начин, както твърдата храна.

Когато участниците са били накарани да консумират главно храна в течна форма в определени дни, както и главно твърда храна в други дни, е установено, че в дните, където е преобладавала течната форма, калориите са били завишени с 12-19% спрямо дните, в които се е ползвала за основа твърда храна.

Експериментирано е и с различни видове храни, източници на въглехидрати (диня и сок от диня), протеин (сирене и мляко), както и мазнини (кокосово мляко и други продукти от кокос).

От друга страна, добре балансирано смути с правилните съставки, може да стимулира чувството за ситост.

Смята се, че качествен суроватъчен протеин има висока засищаща стойност, използван като съставка в смути. Особено подходящ при хора, занимаващи се с фитнес или друг вид силов спорт.

Също така шейк, базиран на зеленолистни, може да намали чувството за глад и да спомогне отслабването.

Ефект върху кръвна захар

Най-често използваните съставки в смутита са различни плодове и зеленчуци.

Неблагоприятен ефект върху кръвната захар имат най-вече плодовете. Когато смесим няколко сладки плода се създава напитка с висок гликемичен индекс.

Консумацията на храни с висок гликемичен индекс, предизвиква повишаване нивата на кръвната захар, което от своя страна може да доведе до различни състояния като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.

В допълнение, промяната състава на храната (в случая от твърда в течна) променя начина по който тялото ни я разпознава и усвоява.

Изследване открива (английски), че някои храни след блендиране може да променят начина, по който тялото ни ги разпознава.

Даден е пример с пълнозърнест ориз, който може да промени реакцията, която предизвиква в организма и да я доближи до тази на картофите, предизвиквайки по-голямо завишаване на кръвната захар, спрямо твърдата форма.

Ефект върху храносмилането

Храносмилането изисква голямо количество енергия, особено когато трябва да обработи недобре сдъвкана храна. Това е и една от причините, смутита да имат славата на по-здравословен вариант за храносмилателната система, спрямо твърдата храна.

Проблем в случая се наблюдава, тъй като се смята, че първата стъпка, за да започне храносмилане е образуването на слюнка. Когато приемаме течна храна, ние не я оставяме в устата си и по този начин я лишаваме от възможността да се смеси със слюнка.

Слюнката съдържа храносмилателен ензим – амилаза, който играе основна роля при въглехидратите, спомагайки разбиването им в по-малки молекули. Колкото по-дълго се дъвчи една храна, толкова повече време ще има тялото ни да отдели нужните ензими и да направи храносмилането по-лесна задача.

Отделянето на повече слюнка с храненето се свързва и с редица благоприятни ползи като елиминиране на опасни бактерии.

Добавянето на какаови зърна, сурови ядки и други храни, които не се смилат лесно може да реши частично описаната ситуация.

Изводът, който може да се направи е, че ако отделяме нужното време за сдъвкване на храната, смути вариантите отстъпват пред твърдата храна.

Смути: За кого може да е добра опция?

Смутитата може да са добра опция за хора, които нямат достатъчно време да приготвят твърда храна.

Също така за хора, които не обичат плодове или по-често срещано – зеленчуци. Добро съотношение между плодове и зеленчуци, към което да се стремите в едно смути ориентировъчно е 70:30 в полза на зеленчуците, а ако основна цел е отслабване или понижаване на килограми, дори 80-90:20-10 в полза на зеленчуците.

Благодарение на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които те предоставят са много по-добър вариант от всяка бърза храна.

По-добри опции за смути комбинации от плодове и зеленчуци биха били: зеленчуци и протеин на прах; зеленчуци и полезни мазнини като авокадо, ленено семе, зехтин екстра върджин, фъстъчено или бадемово масло и други.

Стига калориите да се държат под контрол, може да са перфектно допълнение към закуската или между основните хранения.

Плодовете са полезни, защо е нужно ограничение?

Въглехидратите в плодовете не оказват огромно влияние върху нивото на кръвната захар, тъй като повечето плодове имат нисък до среден гликемичен индекс. Също така прибавят значително количество фибри към всяка диета, които от своя страна забавят храносмилането и могат да ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време.

Например 100 грама малини съдържат 6 грама фибри (над 25% от препоръчителната дневна доза). Почти всички имат отлични антиоксидантни свойства, спомагайки понижаването на холестерола, борбата със свободни радикали и други.

Плодовете имат множество ползи и може да са ценна добавка при добре балансиран хранителен режим. Защо тогава е нужно тяхното ограничение?

• Плодовете често са с високо съдържание на проста захар – фруктоза. Основна причина, поради която много хора, опитващи се да намалят теглото си, ограничават или напълно елиминират плодовете за кратко време.

Фруктозата се обработва само от черния дроб. Ако черният дроб вече има достатъчно енергия, съществува голяма вероятност да започне да складира излишната енергия (фруктоза) под формата на мазнини, мислейки, че ще има нужда от нея на по-късен етап.

Ако не спортувате, не спазвате хранителен режим и консумирате преработени храни, със сигурност попадате в тази категория. В този случай консумацията на допълнителна фруктоза, която идва от плодовете, би била излишна.

Знаейки тази информация, как трябва да гледаме на „смути движенията“, които препоръчват да се изкарва по цяла седмица на плодове. Освен това се промотират и като най-здравословни опции за отслабване, прочистване на организма и детоксикация и прочие.

От друга страна, физически занимания и спорт изразходват енергията от черния дроб, давайки му шанс да използва повече фруктоза за нова енергия, вместо да я складира като мазнини.

• Плодовете съдържат калории, въглехидрати и захар – Все още съществува мнение, че плодовете са полезни и могат да се консумират в неограничени количества. По този начин трудно може да се отговори на най-важния критерий, когато целим отслабване и сваляне на килограми, а именно общ брой приети калории срещу изразходени.

Например 1 среден банан съдържа над 100 калории, 27 грама въглехидрати и 14 грама захар.
Една голяма зелена ябълка съдържа над 115 калории, 30 грама въглехидрат, 23 от които захар.

При хранителни режими за отслабване, частичното лимитиране на приетите въглехидрати е често поставяна цел и ако не отчитаме въглехидратите, идващи от плодовете, се обезсмисля целият процес.

• Блендирането на храната може да промени състава и начина, по който тялото я разпознава. По-горе в статията беше споменато проучване с пълнозърнест ориз, който след подобен тип обработка променя начина, по който влияе на организма ни, чрез по-силна инсулинова реакция (по-голямо повишаване нивата на кръвната захар).

При такъв вид обработка, плодовете губят и част от фибрите си, което е още една предпоставка за по-голяма инсулинова реакция, спрямо консумацията на цял плод.

Смути: Има ли по-здравословен вариант?

Като се има предвид ниско засищащите свойства на смутитата и неяснотата относно това, как точно се отразяват върху храносмилането, то може да се твърди, че има и по-добри опции.

А именно непреработени храни в целия си вид, консумирани по възможно най-близък начин до този, предложен от природата.

Съвети за по-здравословно смути

Смутитата стават все по-популярни, придобиват все повече последователи и няма никакъв признак това да се промени скоро. Поради тази причина, предлагам няколко ценни съвета към които да се придържате, ако желаете да получите здравословен краен продукт.

• Наблегнете на зеленчуците. Добро съотношение за база между зеленчуци и плодове би било 70:30 в полза на зеленчуците.
• Добавете мазнини и протеин. Спомагат контролирането на кръвната захар, компенсирайки донякъде ефекта на захарта върху тялото. Популярни добавки към смути са авокадо, фъстъчено и бадемово масло, семена от чия, суроватъчен или конопен протеин.
• Използвайте цели/непреработени съставки. Когато добавяте необичайни съставки към смутита, се старайте да са в цял/непреработен вид, така ще си осигурите възможно най-много здравословни ползи от тях.
• Не използвайте готови сокове. Те съдържат голямо количество захар под различни форми.
• Избягвайте да добавяте източници на захар. Такива са мед, сиропи, сушени плодове и други.
• Проверявайте колко калории приемате от любимото си смути. Интересувайте се колко калории, мазнини и захари приемате от различните видове смутита. Така ще имате идея дали те се вписват в плана, който следвате.

Смути рецепти

Тези рецепти са нискокалорични с цел да се покаже базов брой калории, за това може да липсва вкус и разнообразие, но лесно може да се модифицират по лично усмотрение. За други смути рецепти посетете смути секцията на buzzfeed.com от тук.

Въпреки че първата е малко по-висококалорична, би се отразила по-добре на тялото ни.

Често срещани добавки към смутита са: семена от чия, какао, суроватъчен и конопен протеин, ленено семе и ленено олио, семки (тиквени и други), масла (фъстъчено, бадемово и други), кокос, овесени ядки, прясно и кисело мляко.

За сверяване стойностите на дадена храна използвам сайта nutritiondata.self.com. Най-бързо става чрез търсене в Гугъл, например: Kiwi nutrition facts и отваряте първата страница.

Заключение

Смутитата са чудесна първа стъпка към по-здравословно хранене, ако все още нямате изградени навици и постоянство.

Също са добър избор за хора, които в противен случай биха пропуснала закуската или имат проблем да достигнат поставените си цели за прием на плодове и зеленчуци, а в някои случаи дори протеин и сложни въглехидрати.

Смутитата могат да подпомогнат засилването на чувството за ситост и дори отслабването при добър избор на основни съставки, но и да добавят доста излишни калории, захар и мазнини при слаба информираност и несъобразителност в подбора.

Някои смутита са по-подходящи от други. Използването на натурални съставки без добавена захар и акцентирането главно на зеленчуци, протеин и мазнини, би подредило шейковете на по-високо място в един добре балансиран хранителен режим.

Какво е вашето мнение за смутитата? Оставете мнение в коментарите.

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.

• Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
• Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
• Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
• Личен треньор на когото може да зададете въпроси по всяко време, за допълнителна мотивация, която винаги е необходима в труден момент;
• Човек, отдаден на това да ви помогне да постигнете най-добрата си физическа форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 8 седмици.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024