Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Покачване на мускулна маса – покачване на сантиметри в талия, Колко калории изгарям по време на тренировка, Колко дълга може да е една тренировка? | ЧЗВ (11.2021)

By Оставете коментар

Фитнес въпроси от имейл и социални мрежи за месец Новмеви и Декември, 2021 година (всеки месец е в отделна статия):

Фитнес инструктор Станимир Михов

Какво представляват „Фитнес Въпроси“?

От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.

За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.

В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.

В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.

Покачване на покачване на мускулна маса – покачване на сантиметри в талия

Въпрос:

Здравей Станимир, Понеже поднових програмата в понеделник, реших да ти изпратя пак резултатите от таблицата. Резултатите както обикновено са от вторник (9.11), без гръдната обиколка, която бях забравил да измеря тогава и замерих днес (11.11). Има нещо, което ми се струва много странно, талията ми се е увеличила с цял сантиметър за седмица, което е странно. Или съм се измерил грешно миналия път, или се случва нещо, което не разбирам. Във всеки случай ще внимавам повече с измерванията от тук нататък.

Отговор:

Здравей. Редуцирайки с малко обем на тренировки и увеличавайки количествата храна , които ще приемаме е неизбежно да не увеличим с малко и сантиметри на талия и ханш.

1-ва причина: Приемаме повече храна и самото количество, което е в корема буквално е повече и способства за повече сантиметри

2-ра причина: Когато покачваме мускулна маса, покачваме навсякъде, включително и в корема и така отново се увеличават с малко обиколки 3-та причина: Неимуверно с покачване на мускулна маса се покачват и малко мазнини, както когато се губят мазнини – губи се и малко мускулна маса. Добрите новини са, че когато сме стриктни с всеки следващ цикъл ще имаме повече мускулна маса и по-малко мазнини.

Но ако се страхуваме, че ще покачим няколко сантиметра в талия, то прогресът ще е много бавен и може да загубим мотивация.

Пиша го понеже години наред съм се мъчил в едно и също време да покачвам килограми и да седя максимално изчистен, но тялото има нужда от храна/енергия/запас, за да прогресира в посока покачване на мускулна маса.

Тези промени в режима на покачване/сваляне за определен период са изключително здравословни, защото се редуват процеси на катаболизъм с анаболизъм – метаболизмът и хормоните не спират да работят, за да се адаптират с нови предизвикателства, които са пред тялото.

Честа грешка, особено на хора без индивидуална програма е години наред да следват план за отслабване/изгаряне, без да променят нищо , скапавайки метаболизъм и хормони. Това са крайности, от които сме много далече, но сметнах, че допълнителна информция може да разясни обща картинка и да ти е интересно/полезно вбъдеще. Ако има други притеснения или въпроси ще обсъждаме.

Поздрави, Станимир

Колко калории изгаряме по време на тренировка?

Колко дълга може да бъде самата тренировка?

Въпрос:

Как мога да следя колко калорий изразходвам по време на тренировките?

И колко дълга може да бъде самата тренировка….. В смисъл тренирам към 40-45 мин.някой път и 50мин общо с кардиото,добре ли е като време,малко ли е много ли е?

Отговор:

Не можем да следим с голяма точност колко калории изразходваме по време на конкретна тренировка, тъй като те зависят от няколко фактора:

  • Калориите, които изгаряме в ежедневието
  • Обработката на храната
  • Основна метаболитна скорост
  • И тогава идва четвъртият фактор – изпълнени брой конкретни тренировки

Това, което можем да проследим и регулираме е движението на килограми и сантиметри в талия и ханш, на база седмично изпълнени брой силови и кардио тренировки + брой приети калории.

В случай,  че за период от 10-15 дни нямаме положителен резултат, то това означава, че приемаме повече калории, отколокто са необходими (изгорени в ежедневието, изгорени от конкретни тренировки, от обработка на храната, базов метаболизъм).

Когато това е установено, то вече може да преценим дали 45 минути тренировки са достатъчни и дали 1500 калории са малко или много.

В случай, че постигаме резултати – то всичко е наред и може да продължим за нов период от 10-15 дни.

В случай, че има застой, то е необходимо да увеличим с малко тренировките или да намалим с малко приемът на калории.

Този процес се повтаря многократно когато постигнем нови килограми или застой за повече от 10-15 дни.

_

Панически страх от покачване на килограми след успешно отслабване / достигане на желани килограми

Въпрос:

Изпитвам панически страх да не стана пак като преди с голямо тегло… пресмятам всичко което хапвам, и постоянно се притеснявам, че в следващата Неделя, кантарът ще покаже повече.

Това в слуая е нормално, защото нали работим за покачване на мускулна маса? Разбира се, че има и покачване в килограмите.

Все пак постоянно си мисля, как съм бил тези килограми преди и съм искал да смъкна още и още и т.н.

Отговор:

Напълно съм наясно с това мислене, защото съм бил на същото ‚дереже‘ много години.

Единственият начин да се върнат 11-те килограма, които сме свалили е ако спрем напълно тренировките и напълно се върнем към стария начин на хранене.

Когато спортуваме редовно и се храним повече, то даваме шанс на тялото да използва ефективно енергията от храната, вместо да я складира – под формата на мазнини. Има 3 важни фактора, които съм сигурен, че ще те успокоят:

1: Трябва да имаме предвид, че няма да върнем всичките 11 килограма по време на програмата за покачване на мускула маса. Може да покачим 6-8 килограма и във всеки един момент по пътя към тези 6-8 кг да паузираме и да сменим отново посоката.

2: За разлика от преди, тези килограми няма да са само мазнини, а по-голяма част ще са мускулна маса, която заема по-малко обем в тялото. Виж тази снимка като ориентир:  https://bit.ly/3sloGI8

3: Трети важен фактор е този, че евентуално покачени килограми по време на редовни тренировки и стрктен хранителен режим, няма да бъдат разпределени само на 1-2 места, например корема + 1, а навсякъде. Представи си 10 килограма в корема – звучи като много, но след това си представи 6-8 килограма в гърди, крака, гръб, рамене, ръце, корем – разпределени във всички части на тялото всъщност не са толкова значителни, въпреки че ще подобрят с много това как изглеждаме.

Поздрави и до следващ имейл :)

-Станимир

Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)

Reader Interactions

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *