Фитнес въпроси от имейл и социални мрежи за месец Новмеви и Декември, 2021 година (всеки месец е в отделна статия):
Какво представляват „Фитнес Въпроси“?
От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.
За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.
В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.
В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.
Покачване на покачване на мускулна маса – покачване на сантиметри в талия
Въпрос:
Здравей Станимир, Понеже поднових програмата в понеделник, реших да ти изпратя пак резултатите от таблицата. Резултатите както обикновено са от вторник (9.11), без гръдната обиколка, която бях забравил да измеря тогава и замерих днес (11.11). Има нещо, което ми се струва много странно, талията ми се е увеличила с цял сантиметър за седмица, което е странно. Или съм се измерил грешно миналия път, или се случва нещо, което не разбирам. Във всеки случай ще внимавам повече с измерванията от тук нататък.
Отговор:
Здравей. Редуцирайки с малко обем на тренировки и увеличавайки количествата храна , които ще приемаме е неизбежно да не увеличим с малко и сантиметри на талия и ханш.
1-ва причина: Приемаме повече храна и самото количество, което е в корема буквално е повече и способства за повече сантиметри
2-ра причина: Когато покачваме мускулна маса, покачваме навсякъде, включително и в корема и така отново се увеличават с малко обиколки 3-та причина: Неимуверно с покачване на мускулна маса се покачват и малко мазнини, както когато се губят мазнини – губи се и малко мускулна маса. Добрите новини са, че когато сме стриктни с всеки следващ цикъл ще имаме повече мускулна маса и по-малко мазнини.
Но ако се страхуваме, че ще покачим няколко сантиметра в талия, то прогресът ще е много бавен и може да загубим мотивация.
Пиша го понеже години наред съм се мъчил в едно и също време да покачвам килограми и да седя максимално изчистен, но тялото има нужда от храна/енергия/запас, за да прогресира в посока покачване на мускулна маса.
Тези промени в режима на покачване/сваляне за определен период са изключително здравословни, защото се редуват процеси на катаболизъм с анаболизъм – метаболизмът и хормоните не спират да работят, за да се адаптират с нови предизвикателства, които са пред тялото.
Честа грешка, особено на хора без индивидуална програма е години наред да следват план за отслабване/изгаряне, без да променят нищо , скапавайки метаболизъм и хормони. Това са крайности, от които сме много далече, но сметнах, че допълнителна информция може да разясни обща картинка и да ти е интересно/полезно вбъдеще. Ако има други притеснения или въпроси ще обсъждаме.
Поздрави, Станимир
Колко калории изгаряме по време на тренировка?
Колко дълга може да бъде самата тренировка?
Въпрос:
Как мога да следя колко калорий изразходвам по време на тренировките?
И колко дълга може да бъде самата тренировка….. В смисъл тренирам към 40-45 мин.някой път и 50мин общо с кардиото,добре ли е като време,малко ли е много ли е?
Отговор:
Не можем да следим с голяма точност колко калории изразходваме по време на конкретна тренировка, тъй като те зависят от няколко фактора:
- Калориите, които изгаряме в ежедневието
- Обработката на храната
- Основна метаболитна скорост
- И тогава идва четвъртият фактор – изпълнени брой конкретни тренировки
Това, което можем да проследим и регулираме е движението на килограми и сантиметри в талия и ханш, на база седмично изпълнени брой силови и кардио тренировки + брой приети калории.
В случай, че за период от 10-15 дни нямаме положителен резултат, то това означава, че приемаме повече калории, отколокто са необходими (изгорени в ежедневието, изгорени от конкретни тренировки, от обработка на храната, базов метаболизъм).
Когато това е установено, то вече може да преценим дали 45 минути тренировки са достатъчни и дали 1500 калории са малко или много.
В случай, че постигаме резултати – то всичко е наред и може да продължим за нов период от 10-15 дни.
В случай, че има застой, то е необходимо да увеличим с малко тренировките или да намалим с малко приемът на калории.
Този процес се повтаря многократно когато постигнем нови килограми или застой за повече от 10-15 дни.
_
Панически страх от покачване на килограми след успешно отслабване / достигане на желани килограми
Въпрос:
Изпитвам панически страх да не стана пак като преди с голямо тегло… пресмятам всичко което хапвам, и постоянно се притеснявам, че в следващата Неделя, кантарът ще покаже повече.
Това в слуая е нормално, защото нали работим за покачване на мускулна маса? Разбира се, че има и покачване в килограмите.
Все пак постоянно си мисля, как съм бил тези килограми преди и съм искал да смъкна още и още и т.н.
Отговор:
Напълно съм наясно с това мислене, защото съм бил на същото ‚дереже‘ много години.
Единственият начин да се върнат 11-те килограма, които сме свалили е ако спрем напълно тренировките и напълно се върнем към стария начин на хранене.
Когато спортуваме редовно и се храним повече, то даваме шанс на тялото да използва ефективно енергията от храната, вместо да я складира – под формата на мазнини. Има 3 важни фактора, които съм сигурен, че ще те успокоят:
1: Трябва да имаме предвид, че няма да върнем всичките 11 килограма по време на програмата за покачване на мускула маса. Може да покачим 6-8 килограма и във всеки един момент по пътя към тези 6-8 кг да паузираме и да сменим отново посоката.
2: За разлика от преди, тези килограми няма да са само мазнини, а по-голяма част ще са мускулна маса, която заема по-малко обем в тялото. Виж тази снимка като ориентир: https://bit.ly/3sloGI8
3: Трети важен фактор е този, че евентуално покачени килограми по време на редовни тренировки и стрктен хранителен режим, няма да бъдат разпределени само на 1-2 места, например корема + 1, а навсякъде. Представи си 10 килограма в корема – звучи като много, но след това си представи 6-8 килограма в гърди, крака, гръб, рамене, ръце, корем – разпределени във всички части на тялото всъщност не са толкова значителни, въпреки че ще подобрят с много това как изглеждаме.
Поздрави и до следващ имейл :)
-Станимир
Задължително прегледайте и:
Треньор по бокс : Светлана Каменова – София, Медалистка от Световно първенство по Бокс- Жилетка с тежести: Тренировка + Най-добрата жилетка за 2021 година
- По кое време на деня да тренирам / Подуване на корема и тежест / Хранителен режим любители | ЧЗВ (04.2019)
- Глава #2: 11 грешки в храненето и тренировките, които провалят над 95% от стартиралите фитнес начинание
- Оптимално време на хранене и честота за постигане на фитнес цел
- Оптимално време на хранене и честота в хранителен режим
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Вашият коментар