BCAA Верижно разклонени Аминокиселини. Как точно работят?

Едни от най-често използваните хранителни добавки в наши дни безспорно са Верижно разклонените аминокиселини или накратко BCAA. Но знаем ли какво точно представляват, какви са техните ползи и има ли странични ефекти и вреди от приема им?

Аминокиселините са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород, заедно с променлива група от странични вериги. Te са основните градивни елементи на протеините в човешкото тяло. Спомагат за възстановяването и растежа на мускулните тъкани. Едни от основните представители на групата безспорно са верижно разклонените аминокиселини или по-известни като BCAA.

Въпреки че основно се използват като средство за възстановяване и изграждане на мускулна маса, здравословните ползи от приема не спират дотук.

Какво представлява BCAA?

Съществуват 20 основни аминокиселини, които са необходими за всеки биохимичен процес в тялото ни. Нашият организъм може сам да синтезира 12 от тях, а останалите 8 се наричат „незаменими“ (есенциални) и трябва да си ги набавяме допълнително.

Когато има недостиг на аминокиселини (съответно и на протеини) тялото постепенно губи способността си да се възстановява. Възможно е да се наруши обмяната на вещаствата и да се забави метаболизма.

За да се избегне това най-често си набавяме необходимите заменими или незаменими аминокиселини чрез храна или прием на хранителни добавки.

Любопитна Информация: Когато организмът усвои нужните аминокиселини, той произвежда над 50 000 различни белтъчни вещества и още над 15 000 ензими.

BCAA са комбинация от три аминокиселини с разклонена молекулна структура и спадат към групата на Есенциалните Аминокиселини. Това са левцин (leucine), изолевцин (isoleucine) и валин (valine).

Нека разгледаме всеки представител поотделно, за да добием ясна представа за тяхното действие и здравословна полза:

1. Левцин (Leucine)

Действа директно върху синтеза на мускулни протеини. Високо ценен е заради свойството си да забавя разграждането на мускулните влакна.

Левцинът стимулира укрепването на костите, кожата и мускулната тъкан и спомага за подобряване работата и синтеза на Глутамин.

Хранителни източници: месо, млечни продукти, суроватъчен протеин, риба и др.

2. Изолевцин (Isoleucine)

Изолевцинът участва в образуването на хемоглобина и регулира нивата на кръвната захар.

Допълнителният прием на изолевцин чрез храна или под формата на хранителни добавки повишава възстановяването от тренировки, но и това след операция или травма. В същото време ускорява зарастването на рани.

Хранителни източници: пилешко месо, бадеми, кашу, яйца, нахут, черен дроб и др.

3. Валин (Valine)

Валинът стимулира покачването на мускулна маса, растеж и възстановяване на тъканите. Служи като източник на енергия, участва активно в производството, поддръжката и възстановяването на мускулна тъкан. Стимулира и повишава умствената енергия и поддържа азотния баланс в тялото.

Хранителни източници: риба, пуешко и пилешко месо, леща, фъстъци и др.

5 ползи от прием на BCAA

1. Подпомагат мускулния растеж

Едно от основните свойства на BCAA e способността да подпомага мускулния растеж. По отношение на протеиновия синтез, левцинът играе най-голяма роля. Той активира процеса mTOR , а оттам и повишаването на мускулната маса.

Синтезът на мускулни протеини протича, когато в мускулната тъкан се отделят аминокиселини. Протеиновият синтез стимулира производството на инсулин, което дава възможност на мускулните клетки да използват кръвната захар като източник на енергия.

*mTOR – (Mammalian Target of Rapamycin) e основният регулатор и активатор на клетъчно ниво на белтъчния синтез, енергийния обмен и сензор за наличие на аминокиселини.

2. Намаляват умората след тренировка

Физическото изтощение след тренировка зависи от много фактори, включително интензитета и продължителността на упражненията, както и от заобикалящата ви среда или вашата физическа кондиция.

По време на натоварване мускулите използват запасите от BCAA, което води до тяхното естествено намаляване в кръвта.

Когато нивото им намалее, се увеличава обемът на триптофан в мозъка. Той се превръща в серотонин, вещество, за което се предполага, че допринася за увеличаване на умората по време на продължителни упражнения.

Свързана статия: Мускулна треска – Превенция и възстановяване | Пълен наръчник.

3. Стимулират загубата на мазнини

Приемът на хранителни добавки, съдържащи левцин, стимулира действието на хормона лептин. Той се произвежда основно от мастна тъкан, регулира апетита и енергийния баланс в организма.

Отделянето на лептин е пряко свързано с нивото на мазнини в тялото. При спазване на ограничаваща диета, нивото на хормона намалява и тялото изпитва нужда от прием на повече калории.

По този начин се оказва влияние върху регулацията на метаболизма, теглото и апетита.

4. Могат да понижат кръвната захар

БЦАА също могат да помогнат при поддържане на здравословни нива на кръвна захар.

Смята се, че левцинът и изолевцинът увеличават секрецията на инсулин. Така мускулите поемат повече захар от кръвта, като по този начин намаляват нивата на кръвната захар.

Тук е важно да споменем, че от най-голямо значение за поддържане на здравословни нива на кръвна захар е хранителният режим, който спазвате.

5. Подобряват физическото представяне по време на тренировка

При прием на ВСАА, нивата на аланин в тялото се повишават. Той от своя страна се превръща в глюкоза в черния дроб и след това се изпраща обратно към работните мускули, за да се използва като гориво.

Този съхраняващ ефект на ВСАА ще позволи да извършвате по-пълноценни и интензивни тренировки и ще осигури възможност за по-бързо възстановяване, което води до по-добро физическо представяне.

Хранителни източници на BCAA

Сред най-богатите на БЦАА са:

Месо и риба: 3–4,5 грама в 80 грама суров вид
Мляко: 2 грама на чаша (250 мл)
Тофу: 0,9 до 2,3 грама в 80 грама продукт
Сирене: 1,4 грама в 30 грама
Яйца: 1,3 грама на голямо яйце
Ядки: 0,7–1 грама в 30 грама сурови ядки, в зависимост от сорта.

Препоръчителни дневни дози

Може би се чудите кога е най-добре да се приема BCAA – преди или след тренировка? Ако не се спортува ежедневно, кога е най-доброто време за прием?

За най-добри резултати BCAA трябва да се приема за по-дълъг период от време, което означава, че е важно да ги приемате в тренировъчни и нетренировъчни дни.

Въз основа на по-скорошни проучвания възрастни трябва да се стремят да приемат:

Жени: ~9 грама BCAA на ден
Мъже: ~12 грама BCAA на ден

Ежедневните нужди обаче могат да бъдат малко по-високи за спортисти, както и хора, които извършват тежка физическа работа. В тези случаи допълването с хранителни добавки е най-ефективно и гарантира достигането на необходимите дневни дози.

Най-доброто време да приемате BCAA е преди и / или след тренировката.

Съвет: Тествайте с различен по време прием на Аминокиселини, за да проверите кога работят най-ефективно за вас.

Кое съотношение BCAA да изберем?

BCAA e 2:1:1

Едно от най-често срещаните съотношения на BCAA e 2:1:1.

Тук съдържанието на левцин е колкото това на валина и изолевцина заедно. При него акцентът е върху предпазването на мускулатурата от разпад и изпадане в катаболно състояние.

BCAA e 4:1:1

Друго често срещана форма е 4:1:1. Тук формулата е разработена, както за да се подпомогне потискането на катаболните процеси, така и да се подобри следтренировъчното възстановяване.

BCAA e 8:1:1 / 20:1:1

Между различните хранителни добавки може да намерите и BCAA в съотношение 8:1:1 и дори 20:1:1. За положителните страни от прием на по-завишени стойности левцин все още няма категорични научни изследвания. Не бива да забравяме, че по-голямото количество е за сметка на другите две важни аминокиселини.

Коя форма е най-ефективна? Цени и представители

БЦАА се срещат под формата на таблетки/капсули и на прах. Трудно може да се намери основна разлика по отношение на действие и ефективност между двете. Въпрос на лично предпочитание и желан начин за прием би бил в основата на вашия избор.

Ценовият диапазон варира между 30 и 100лв., в зависимост от съотношението на отделните аминокиселини и желаната разфасовка.

BCAA Аминокиселини – вредни ли са за здравето? Странични ефекти.

Качествените хранителни добавки, съдържащи BCAA се считат за напълно безопасни при здрави хора и могат да се приемат без риск от странични ефекти – в препоръчителните дози.

Какво е вашето мнение за BCAA? Приемали ли сте до сега и какъв беше постигнатият ефект? Споделете в коментари.

Свързани продукти

Задължително прегледайте и:

About
Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.