Глава #4: Тренировки

Глава #4: Тренировки

След като вече сте подредили хранителния си режим, следващият аспект на който трябва да обърнете внимание са тренировките.

Ако сте напълно начинаещи, не препоръчвам да се опитвате да създавате самостоятелно тренировъчна програма.

Има програми, които са изпълнени от хиляди начинаещи с успех и са доказани във времето като работещи и ефективни.

Промени в подобни тренировъчни програми обикновено се случват само когато има:

• Болка или дискомфорт от дадено упражнение;
• Желание за повече интензивност в тренировките;
• Застой в резултати за повече от 2-3 седмици – при измерване на талия, ханш, килограми.

Промяна в тренировъчната програма само защото дадено упражнение не изглежда достатъчно интересно или пък ви е омръзнало след 3 тренировки със сигурност не е основателна причина.

Различни видове тренировъчни програми

Независимо дали ще спортувате в домашни условия или във фитнес зала, има няколко стандартни, но ефективни разпределения, които може да следвате.

• Кръгова тренировка – Подходяща за начинаещи и средно напреднали, перфектен вариант за старт;
• Разпределение на горна и долна част на тялото – Може да се изпълнява от средно напреднали и напреднали, но натоварването може да е прекалено за напълно начинаещи;
• Тренировъчен сплит – Подходяща за начинаещи, средно напреднали и напреднали, но обвързва с определен брой тренировки седмично.

#1: Кръгова тренировка – Тренировка за цяло тяло в 1 ден

Кръговата тренировка позволява да натоварите цялото тяло за кратък период от време.

Натоварването е разпределено сравнително равномерно към всички мускулни групи и това ще предотврати излишно претоварване и мускулна треска.

Обикновено се изпълнява 1 основно упражнение за всяка 1 мускулна група.

В случай, че искате да наблегнете на определена част на тялото, то може да се добави допълнително второ упражнение за конкретната група. Например жени често искат да наблегнат на глутеус и корем, а мъже на гърди и бицепс.

Седмичното разпределение ще зависи от това колко тренировки ще може да изпълните за период от 7 дни, но най-често за начало се използва:

Понеделник – Кръгова тренировка
Вторник – Почивка / Кардио активност / Любим спорт
Сряда – Кръгова тренировка
Четвъртък – Почивка / Кардио активност / Любим спорт
Петък – Кръгова тренировка
Събота и неделя – Почивка / Кардио активност / Любим спорт

Важно: Ако посещавате фитнес зала за първи път или не сте спортували за дълъг период от време, силно препоръчвам да изпълните предписаните серии само на 50-70%. Тоест, ако за 1 упражнение са описани 3 серии, то започнете само с 1 загряваща и 1 работна серия (разликата между загряваща и работна серия е разяснена по-долу).

Примерна кръгова тренировка във фитнес зала:

Примерна кръгова тренировка в домашни условия:

#2: Горна и долна част (фитнес зала)

Може да бъде изпълнена в следния вариант:

Понеделник – Долна част + Корем
Вторник – Горна част + Кардио активност
Сряда – Почивка / Кардио активност / Любим спорт
Четвъртък – Долна част + Корем
Петък – Горна част + Кардио активност
Събота и Неделя – Почивка / Кардио Активност / Любим спорт

Тренировка за долна част

Тренировка за горна част

#3: Тренировъчен сплит

Може да се изпълни в 3, 4 или 5 дни.

Тук е необходимо предварително да решите колко пъти в седмицата ще изпълнявате тренировки.

За 3 пъти в седмицата, може да тренирате цялото тяло със стандартен сплит, изглеждащ така:

Понеделник – Бедра, прасци, корем
Вторник – Почивка / Кардио Активност / Любим спорт
Сряда – Гръб, трицепс, трапец
Четвъртък – Почивка / Кардио Активност / Любим спорт
Петък – Гърди, бицепс, корем
Събота и Неделя – Почивка / Кардио Активност / Любим спорт

Препоръчани упражнения за тренировъчен сплит ще зависят от голям брой индивидуални фактори.

Поради тази причина вписването на шаблон, както при горните 2 варианта няма да е удачен вариант.

Моята препоръка: Кръгова тренировка

Причината да съм привърженик на тренировки за цяло тяло е, че те имат голям брой предимства, свързани с безопасност и заучаване на основите във фитнес тренировките.

Изпълняването на сходни упражнения 3-4 пъти в седмицата ще ви помогне бързо да натрупате опит с начални фитнес движения, докато от друга страна със седмичен сплит, ще изпълнявате дадено упражнение 1 път в седмицата, максимум 2 пъти (разлика от 200-400%).

В същото време са достатъчно ефективен начин да се постигнат резултати, особено когато се комбинират с хранителен режим и суплементация.

Предложените упражнения в примерните тренировъчни програми са възможно най-лесни, но след период от 3-4 седмици е необходимо да бъдат заменени със свободни тежести, за да се постигнат допълнителни резултати.

Какво представляват свободните тежести?

Свободни тежести са гири и дъмбели, а изпълняваното движение с тях не е фиксирано, както при машина във фитнес зала.

Необходими са допълнителни усилия, за да се балансира използваната тежест и да се поддържа правилна стойка и изпълнение на даденото упражнение.

Този вид упражнения натоварват не само тренирания мускул, но и много други спомагателни, които стабилизират тялото. Например: Глутеус и корем участват в почти всички упражнения със свободна тежест.

Някои от замените, които е удачно да направите след 3-4 седмици тренировки:

• Придърпване на скрипец към гърди може да се замени с гребане с дъмбел или да се добави като второ упражнение;
• Лег с дъмбели може да остане, с възможност да се добави второ упражнение за гърди;
• Раменни преси на машина може да се замени с раменни преси с дъмбели;
• Лег екснтезии могат да се заменят с класически клек – с дъмбели, лост;
• Сгъване от легнало положение може да се замени с мъртва тяга с прави крака или да се добави като второ упражнение;

Още един пример: Раменни преси изпълнени на машина са изключително безопасен вариант, но при тях не се натоварва седалище и коремна мускулатура.

Когато упражнението се замени с „раменни преси с лост“ или „раменни преси с дъмбели“ от изправено положение, то автоматично за правилното изпълнение на упражнението се включват на помощ: глутеус, корем, кръст.

Ангажирането на повече части на тялото едновременно се свързва и с повече изгорени калории, както и с по-добри предпоставки за изграждане на мускулна маса, когато на това се отговори адекватно с храна.

Допълнително, като начинаещи не е необходима прекалена стимулация за 1 мускулна група, за да се постигнат резултати.

Поради тази причина, често кръгова тренировка е оптимална първа стъпка, а впоследствие разпределение на горна и долна част или седмичен сплит като втора стъпка.

Това важи с още по-голяма сила, за времето, в което се опитвате да нагодите хранителен режим към тренировъчна програма. Противопоказно е да тренирате за 1 мускулна група с 5-6 упражнения, 2 пъти в седмицата, ако не знаете как или не сте готови да положите нужните усилия в кухнята, за да се възстановите от тях и съответно да дадете шанс за прогрес.

Забележка: Тук не съм сигурен дали „нагодите“ е най-добра дума :)

Загрявка преди тренировка

Загрявката преди тренирвока не само ще ви предпази от контузии, но ще направи изпълняването на упражненията от програмата много по-ефективни.

Не препоръчвам стречинг преди силови упражнения. Причината е, че подобна активност може да отпусне прекалено тялото, което от своя страна да се окаже предпоставка за контузия. Мястото на стречинга обикновено е след силова и кардио тренировка, с разстояние от фитнес активността или в почивните ви дни.

Най-добрата загрявка, когато става дума за фитнес, често е изпълняване на упражненията в програмата, но с по-леки тежести.

Пример за загрявка:

• 5 минути бързо ходена на пътека или изкачване на стълби;
• Изпълняване на упражненията от избрана фитнес програма с минимална тежест или такава, която позволява да изпълните упражнението без сериозни затруднения;

Има вариант да изпълнявате загрявка преди всяко упражнение за нова мускулна група или да изпълните загрявка за всички упражнения от програмата с 1 серия, а след това да продължите по програма.

И в двата случая тези серии (загряващите) не се броят към описаните в тренировъчната програма, които се наричат вработващи или работни серии.

Ако не сте сигурни каква тежест да изберете, което е повече от нормално в началото, то препоръката ми е да стартирате с по-малка тежест и за следващите налични серии да увеличавате плавно.

Тежести и натоварване / Как да изберем най-подходяща тежест

Ако зададените повторения за едно упражнения са прекалено лесни за изпълнение е логично да се търси увеличение на тежестта, а ако е прекалено трудно и най-вече е за сметка на добрата форма, да се редуцират и натоварванията.

Пример с упражнението „Лег с дъмбели“. Описани са 12-15 повторения. Ако има възможност да се изпълнят над 20 повторения с 15 килограма, то това е сигнал, че е нужно следващата серия да се увеличат тежестите.

В случай, че се изпълнят само 8-10 повторения, а за останалите препоръчани повторения се наруши правилното изпълнение на упражнението, това е сигурен знак, че следващата серия е нужно да се намали тежестта.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024