Колко силни ще са коремните мускули не зависи само от обичайните упражнения за корем, които изпълнявате.
За да имате силна и издръжлива коремна преса, освен да тренирате корема, е необходимо да обърнете внимание върху мускулите на гърба и глутеуса. Тези три мускулни групи са от съществено значение за поддържане на гръбнака и цялостния баланс на тялото.
Ако прекарвате голяма част от ежедневието си седейки, обръщането на специално внимание за укрепването на тези мускулни групи може да е от по-голяма здравословна полза, отколкото си мислите.
Вземете напълно безплатно 3 примерни програми за корем: за начинаещи, за средно напреднали и фет бърнинг комплекс (кардио):
Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.
Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!
Седейки дълго на бюро, шансът да влошите стойката си е голям, но по-силни и издръжливи коремни мускули ще допринесат за поддържане на правилна стойка и предотвратяване на евентуална болка от лошата поза, вследствие на прекараните часове седнали.
Коремната преса е най-атрактивният мускул за мъже и жени, но много хора не осъзнават, че за да се натовари ефективно и да има резултат от усилията, не е достатъчно да се правят само коремни преси. Необходимо е да се ангажират и страничните коремни мускули (obliques), част от гърба (serratus), a за да се избегне мускулен дисбаланс и болки в кръста, да се ангажират и други части на тялото.
Това важи с още по-голяма сила ако сте с наднормено тегло или често изпитвате болки в кръста.
За радост, упражнението планк също може да ви предизвика физически, но да се избегнат нежеланите усложнения, които съпътстват изпълняването на коремни преси самостоятелно.
Какво е уникалното при упражнението Планк?
Планкът натоварва мускулите, които отговарят за стабилността на тялото, правилната стойка и съответно гръбначния стълб. Дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, докато коремните преси са изолирано движение, което натоварва само малък участък.
Също така, упражнението „дъска“ може да изгори повече калории, спрямо стандартните коремни преси.
Освен тонизиране на коремните мускули, може да очаквате по-малко болки в кръста и да увеличите гъвкавостта си като цяло.
Тъй като упражнението натоварва няколко мускулни групи едновременно, може да е предизвикателство в началото, но за целта сме подготвили видео с 4 различни варианта по трудност, за да може да бъде изпълнено от всеки.
Ако не можете да изпълнявате Планк:
Ако мислите, че няма да можете да изпълните упражнението прегледайте видеото.
Планк видеото представлява 4 различни варианта по трудност като всеки следващ е по-труден.
Планк предизвикателство – 28 дни
Предизвикателството ще позволи плавно да увеличите времето, в което може да задържите позицията планк.
До края на предизвикателството, целта е да може да задържите позицията за 4 минути.
Едно от най-важните неща за предизвикателството е правилното изпълнение на упражнението. Затова не пропускайте да прегледате видеото, за да видите най-често допусканите грешки и позицията към която да се стремите.
Ден 1 – 2 пъти по 20 Секунди
Ден 2 – 3 пъти по 20 Секунди
Ден 3 – 2 пъти по 30 Секунди
Ден 4 – 3 пъти по 30 Секунди
Ден 5 – 3 пъти по 40 Секунди
Ден 6 – 3 пъти по 40 Секунди
Ден 7 – 3 пъти по 45 Секунди
Ден 8 – 3 пъти по 45 Секунди
Ден 9 – 2 пъти по 60 Секунди
Ден 10 – 3 пъти по 60 Секунди
Ден 11 – 3 пъти по 60 Секунди
Ден 12 – 2 пъти по 90 Секунди
Ден 13 – 3 пъти по 90 Секунди
Ден 14 – 3 пъти по 90 Секунди
Ден 15 – 3 пъти по 90 Секунди
Ден 16 – 2 пъти по 120 Секунди
Ден 17 – 3 пъти по 120 Секунди
Ден 18 – 2 пъти по 150 Секунди
Ден 19 – 3 пъти по 150 Секунди
Ден 20 – 2 пъти по 150 Секунди
Ден 21 – 2 пъти по 150 Секунди
Ден 22 – 2 пъти по 180 Секунди
Ден 23 – 3 пъти по 180 Секунди
Ден 24 – 2 пъти по 210 Секунди
Ден 25 – 3 пъти по 210 Секунди
Ден 26 – 2 пъти по 210 Секунди
Ден 27 – 3 пъти по 240 Секунди
Ден 28 – Максимални усилия
Ден 28 – Споделете резултатите в коментарите и във фейсбук групата ни.
Почивката между сериите ще варира според личните възможности. Може да използвате за почивка времето в което сте задържали позицията планк до „Ден 12“, а след него да почивате само 2/3 или 1/2 от времето.
Записвай резултатите си
Изтегли таблица в Word формат в която да записваш резултатите си, а след това да я споделиш с приятели и във фейсбук групата ни, за да мотивираш другите.
Какви резултати може да очаквате от 28 дневното планк предизвикателство?
- Ще заздравите мускулите на цялото тяло;
- Ще подобрите стойката си;
- Ще намалите или поработите за предотвратяването на болки в кръста;
- Може да загубите излишни килограми и мазнини заради допълнително изгорени калории;
- Ще се чувствате по-жизнени и бодри през целия ден;
Искате ли още подобни материали? Може да помогнете като споделите статията с приятели или в социалните мрежи.
Свързани продукти
Задължително прегледайте и:
Топ 15 Упражнения за Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия- 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)
- Комплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програма
- 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
- Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник
- Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
- Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
- Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
- Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023
Здравейте.Искам да знам колко е височината на опората за позиция 2 и 3?
Здравейте.
Няма конкретна височина, може да се регулира спрямо вашите възможности и предпочитания.
Поздрави,
Станимир
Започнах предизвикателството. Още съм в началото, но понякога след планк ме боли кръвта. Защо може да е това?
Кръстът ме боли. Не кръвта. ?
Здравейте. Може да опитате допълнителни упражнения, които заздравяват кръст и гръб, както и стречинг упражнения:
1: https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/
2: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-grybnachen-stylb-kryst/
Ако болката продължи то е препоръчително да паузирате планк предизвикателството, да отделите време на горните 2 предложения за период от 1-2 седмици и да опитате отново.
Поздрави,
Станимир
Здравейте , аз съм мъж на 39 години . Преди 3-4 години бях опериран от ингвинална херния .Нямам оплаквания засега , но ако започна тренировки рискувам ли да се самоконтузя .
Здравейте.
Моята препоръка е да се консултирате с вещо лице – лекар, но такъв, който се занимава със спортисти.
Лекар, който няма опит ще се застрахова като ви препоръча да не спортувате, но ситуацията има възможност да не е такава.
Поздрави,
Станимир
Правя планк със 100кг на кръста,като задържам по 40 сек.
Добре ли е?
С 10 или с 100 кг? :)
Със 100кг , задържам по 40секунди ,като правя три подхода.
И да допълня..на 45години съм,та това горното е предизвикателство за деца.
Wawww, и по това си падам. Тук мога да се включа, но каква е целта. Аз ги правя в комбинации с други упражнения и в серии. Ако правилно съм разбрал от написаното, след 28 дни да кажеш колко мин. си задържал. Средно трениран прави 3-5 мин. но не си струва да се съсредочаваш само върху това. И друго. Ако някой може още в началото да прави около 5 мин. той включва ли се в програмата, тъй като на 27 ден лимита е 240 сек. И най-важното инициаторът какво постига :))) Сондаж ли прави, или ще има recompense…. :))))
Здравейте! Започнах с програмата от първи февруари, но когато стигнах до 90 сек първия ден ги направих, но следващите ставаше по- трудно ! И сега правя по 60 сек ! Колко време да мога да правя по 60 сек , за да издържа следващите серии?
Благодаря!
Единият вариант е да увеличиш с по-малко секунди планка, например 1/2 от препоръчаното, а втори вариант е да добавиш малка тежест (5 кг.) в долната част на кръста за 60 секунди.
Здравейте! Тренирам от доста време със собствено тегло и реших да добавя и планка към тренировките си, като започнах направо от максималното задържане. Първите 3-4 дена нещата вървяха прогресивно и достигнах 3,36 мин. , но от следващия ден нататък издръжливостта ми намаля рязко. Ръцете ми се схващат и започват да треперят много. На какво може да се дължи и как да продължа?
Здравей.
Може да е необходимо повече време, за да се прогресира допълнително.
След като вече си направил максималното време, което може да издържиш, може да добавищ още няколко серии с добавена тежест в долната част на кръста, това ще помогне за по-бърз прогрес.
– Станимир
Здравейте! Реших и аз да се предизвикам :) Днес е ден 4, нещата изглеждат добре – упражнението за момента не ми коства почти никакви усилия. Замислих се обаче за някои фактори при мен – аз съм от скараните със спорта и съответно физическата ми подготовка е нулева, освен това преди два месеца родих със секцио – дали това не са предпоставки да променя схемата, като заложа на по-леко натоварване, или няма какво да ме притеснява, ако се справям? Какво бихте препоръчали?
Здравейте.
Щом се справяте без усилия и дискмофорт, може да продължавате по схемата.
Ако не ми бяхте споделили допълнителната информация за това, че сте родили секцио преди 2 месеца, щях да препоръчам да се добави допълнителна тежест в долната част на кръста, но на този етап бих подходил по-внимателно.
Поздрави,
Станимир
Здравейте,
Опитах и издържах два пъти по 40 сек.(с 2 мин. почивка между двете изпълнения) и то без усилие, от първия път. Не преувеличавам. Как да продължа?
Няма нужда от толкова голяма почивка.
Може да се изпълни 3-4 пъти по 1 минута, с 30 секунди почивка между всяка. Ако и това стане лесно може да се добавят и други упражнения за корем от тук: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/
както и да се добави малка тежест в долната част на кръста
Здравейте! Един малко може би тъп въпрос – като стигнем примерно 240 сек след това какво следва – повтаряме си по 240 всеки ден или увеличаваме още?
Здравейте.
Въпросът изобщо не е тъп :)
Има няколко варианта за продължение. Препоръчвам комбинация между:
– Добавяне на повече упражнения за корем от тук;
– Добавяне на тежест в долната част на кръста при Планк.
Стигнахте ли 240 секунди и от колко започнахте предизвикателството?
Благодаря за отговора :) Започнах и се придържам към схемата тук, в момента съм на ден 22 – 180 сек. и не ми се ще да спирам, тъй като се чувствам някак си заредена за деня и общо взето ми оказва цялостно положително въздействие.
Звучи чудесно, продължавайте в същия дух :)
Ако си трениращ и си тренирал във същия ден ще повлияе ли със влизане във катаболен ефект и за хора трениращи 5дни седмично кога да включат планк
Планкът не би повлиял негативно. Може да се включи след тренировката за корем във фитнес залата или сутрин след ставане.
А вечер във същия ден като се има на предвид че си тренирал ?
Може да се изпълнява и вечер.
Единственият проблем ще е, ако е толкова близо до времето за лягане, че да пречи на съня.
Срещнах друга конфигурация на упражнението. Кое е и правилното?
Ето и таблицата, която трябва да следвате.
Ден 1 : 1- 20 секунди
Ден 2 : 2- 20 секунди
Ден 3 : 3- 30 секунди
Ден 4 : 4 -30 секунди
Ден 5 : 5 -40 секунди
Ден 6 : почивка
Ден 7 : 45 секунди
Ден 8 : 45 секунди
Ден 9 : 60 секунди
Ден 10 : 60 секунди
Ден 11 : 60 секунди
Ден 12 : 90 секунди
Ден 13 : почивка
Ден 14 : 90 секунди
Ден 15 : 90 секунди
Ден 16 : 120 секунди
Ден 17 : 120 секунди
Ден 18 : 150 секунди
Ден 19 : почивка
Ден 20 : 150 секунди
Ден 21 : 150 секунди
Ден 22 : 180 секунди
Ден 23 : 180 секунди
Ден 24 : 210 секунди
Ден 25 : почивка
Ден 26 : 210 секунди
Ден 27 : 240 секунди
Ден 28 : докато можете
В случая няма правилна или грешна конфигурация за Планк предизвикателството.
Има много варианти в интернет пространството, които да се следват за конкретното упражнение за корем.
Помислете кой вариант ще ви е по-интересен за изпълнение и следвайте него.
– Станимир
Здравейте ! Вече съм на 4 ти ден , но кога стоя около 25 секунди почва много да ме боли кръста ? Какво означава това ? Че не го правя правилно ли ? :/
когато*
Здравейте! Правя планк вече 20 дни, по една серия дневно, като постепенно увеличавам секундите . Вече достигнах 2 минути и 2 секунди. Но имам чувството, че не дишам правилно и това ми пречи да постигна още по-добри резултати. Бихте ли обяснили дали има нещо специфично в дишането по време на изпълнение на планк? Благодаря!
Здравейте, Ани.
2 минути планк позиция е сериозно постижение и е нормално да стане много трудно, а прогресът да се забави.
Не съм запознат дали има специфика на дишането по време на изпълнение, но мисля, че няма нещо особено.
Нещо което бих препоръчал е да не се задържа въздух за дълго време, за да не се събере прекалено голямо напрежение в главата и да достига кислород до работещите мускули.
Може да споделите резултатите си след време и във фейсбук страницата, за да подсетим и видим други докъде са стигнали с Планковете :)
Публикацията е най-отгоре на http://www.facebook.com/stanimirmihovfitness :)
А колко пъти на ден да си го причиняваме това удоволствие :) колкото можем повече или по един път на ден ?
Към края на статията има описани насоки по колко пъти да се изпълнява планка, но ако имате възможност и желание за повече – давайте смело :)
Здравейте!!!
Един въпрос само. Само един от показаните варианти ли се правят, или целия комплекс (всеки по указаното време) ?
Идеята е да се прави само 1 от планк вариантите, за да е достъпно за всички, но ако имате възможност може да комбинирате 3 и 4 например. Друга опция да се направи по-трудно е с тежест на кръста, 5-10 кг. обикновено са достатъчни.