• Skip to main content
  • Skip to secondary menu

Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Меню   ≡ ╳
  • Начало
  • Статии
    • Тренировки Статии свързани с тренировки в домашни условия, фитнес зала, превенция на контузии и много други.
      • Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл
      • 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
    • Хранене Статии свързани със здравословно хранене, диети, отслабване, покачване на мускулна маса и други.
      • Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване
      • Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник
    • Видео тренировки Видео тренировки свързани със статии, съдържащи подробни разяснения.
      • 7 невероятно ефективни Упражнения за Корем с ластици и тренировка
      • Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)
    • Упражнения в Домашни Условия Упражнения, тренировки и цели програми за изтегляне, които са подходящи за изпълнение в домашни условия.
      • 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)
      • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне
    • Хранителни добавки (Подробни статии) Подробни статии за хранителни добавки за отслабване и изгаряне на мазнини, покачване на мускулна маса,...
      • Л-Карнитин – Отслабване, Странични ефкети, Действие и Прием | L-Carnitine
      • Натурални хранителни добавки за отслабване | Видове и ползи
      • Либидо: 10 Натурални Метода за Повишаване на желанието (и възможностите) за Секс
  • Фитнес програма и Хранителен режим ИЗГОТВЕНИ СПЕЦИАЛНО ЗА ТЕБ
  • Резултати на Клиенти
  • Инструктор
  • Рецепти
  • Магазин
    • Спортни дрехи Спортни Дамски и Мъжки Дрехи - Комфорт и Увереност
    • Фитнес аксесоари Спортувайте ефективно в домашни условия или подобрете фитнес тренировките си
    • Хранителни Добавки Изгаряне на мазнини, Покачване на мускулна маса и Общо здраве
    • Промоции Временно намалени продукти
    • Индивидуални програми Хранителен режим и Тренировъчна програма за фитнес зала или Домашни условия

Упражнение за Стегнат Корем – Планк | 28 Дни Предизвикателство

януари 23, 0208 By Станимир Михов 38 коментара

Планк Фитнес Програма

Колко силни ще са коремните мускули не зависи само от обичайните упражнения за корем, които изпълнявате.

За да имате силна и издръжлива коремна преса, освен да тренирате корема, е необходимо да обърнете внимание върху мускулите на гърба и глутеуса. Тези три мускулни групи са от съществено значение за поддържане на гръбнака и цялостния баланс на тялото.

Ако прекарвате голяма част от ежедневието си седейки, обръщането на специално внимание за укрепването на тези мускулни групи може да е от по-голяма здравословна полза, отколкото си мислите.

Вземете напълно безплатно 3 примерни програми за корем: за начинаещи, за средно напреднали и фет бърнинг комплекс (кардио):

Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.

Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!

тренировъчни програми за корем

Седейки дълго на бюро, шансът да влошите стойката си е голям, но по-силни и издръжливи коремни мускули ще допринесат за поддържане на правилна стойка и предотвратяване на евентуална болка от лошата поза, вследствие на прекараните часове седнали.

Коремната преса е най-атрактивният мускул за мъже и жени, но много хора не осъзнават, че за да се натовари ефективно и да има резултат от усилията, не е достатъчно да се правят само коремни преси. Необходимо е да се ангажират и страничните коремни мускули (obliques), част от гърба (serratus), a за да се избегне мускулен дисбаланс и болки в кръста, да се ангажират и други части на тялото.

Планк Странични Коремни мускули

Това важи с още по-голяма сила ако сте с наднормено тегло или често изпитвате болки в кръста.

За радост, упражнението планк също може да ви предизвика физически, но да се избегнат нежеланите усложнения, които съпътстват изпълняването на коремни преси самостоятелно.

Какво е уникалното при упражнението Планк?

Упражнението Планк

Планкът натоварва мускулите, които отговарят за стабилността на тялото, правилната стойка и съответно гръбначния стълб. Дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, докато коремните преси са изолирано движение, което натоварва само малък участък.

Също така, упражнението „дъска“ може да изгори повече калории, спрямо стандартните коремни преси.

Освен тонизиране на коремните мускули, може да очаквате по-малко болки в кръста и да увеличите гъвкавостта си като цяло.

Тъй като упражнението натоварва няколко мускулни групи едновременно, може да е предизвикателство в началото, но за целта сме подготвили видео с 4 различни варианта по трудност, за да може да бъде изпълнено от всеки.

Ако не можете да изпълнявате Планк:

Ако мислите, че няма да можете да изпълните упражнението прегледайте видеото.

Планк видеото представлява 4 различни варианта по трудност като всеки следващ е по-труден.

Планк предизвикателство – 28 дни

Предизвикателството ще позволи плавно да увеличите времето, в което може да задържите позицията планк.

До края на предизвикателството, целта е да може да задържите позицията за 4 минути.

Едно от най-важните неща за предизвикателството е правилното изпълнение на упражнението. Затова не пропускайте да прегледате видеото, за да видите най-често допусканите грешки и позицията към която да се стремите.

Ден 1 – 2 пъти по 20 Секунди
Ден 2 – 3 пъти по 20 Секунди
Ден 3 – 2 пъти по 30 Секунди
Ден 4 – 3 пъти по 30 Секунди
Ден 5 – 3 пъти по 40 Секунди
Ден 6 – 3 пъти по 40 Секунди
Ден 7 – 3 пъти по 45 Секунди
Ден 8 – 3 пъти по 45 Секунди
Ден 9 – 2 пъти по 60 Секунди
Ден 10 – 3 пъти по 60 Секунди
Ден 11 – 3 пъти по 60 Секунди
Ден 12 – 2 пъти по 90 Секунди
Ден 13 – 3 пъти по 90 Секунди
Ден 14 – 3 пъти по 90 Секунди
Ден 15 – 3 пъти по 90 Секунди
Ден 16 – 2 пъти по 120 Секунди
Ден 17 – 3 пъти по 120 Секунди
Ден 18 – 2 пъти по 150 Секунди
Ден 19 – 3 пъти по 150 Секунди
Ден 20 – 2 пъти по 150 Секунди
Ден 21 – 2 пъти по 150 Секунди
Ден 22 – 2 пъти по 180 Секунди
Ден 23 – 3 пъти по 180 Секунди
Ден 24 – 2 пъти по 210 Секунди
Ден 25 – 3 пъти по 210 Секунди
Ден 26 – 2 пъти по 210 Секунди
Ден 27 – 3 пъти по 240 Секунди
Ден 28 – Максимални усилия
Ден 28 – Споделете резултатите в коментарите и във фейсбук групата ни.

Почивката между сериите ще варира според личните възможности. Може да използвате за почивка времето в което сте задържали позицията планк до „Ден 12“, а след него да почивате само 2/3 или 1/2 от времето.

Записвай резултатите си

Изтегли таблица в Word формат в която да записваш резултатите си, а след това да я споделиш с приятели и във фейсбук групата ни, за да мотивираш другите.

Какви резултати може да очаквате от 28 дневното планк предизвикателство?

  • Ще заздравите мускулите на цялото тяло;
  • Ще подобрите стойката си;
  • Ще намалите или поработите за предотвратяването на болки в кръста;
  • Може да загубите излишни килограми и мазнини заради допълнително изгорени калории;
  • Ще се чувствате по-жизнени и бодри през целия ден;

Искате ли още подобни материали? Може да помогнете като споделите статията с приятели или в социалните мрежи.

хрантиелен режим тренировъчна програма
Хранителен режим и тренировъчна програма, изготвени специално за теб.

Свързани продукти

  • Л-Карнитин Течен

    Л-Карнитин (Течен) | По-Ефективно Изгаряне на Мазнини

    Оценено на 5.00 от 5
    Още

Задължително прегледайте и:

  • Топ 15 Упражнения за Стегнат и Плосък Корем в Домашни условияТоп 15 Упражнения за Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия
  • 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)
  • Комплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програмаКомплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програма
  • 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
  • Здравословно хранене: Най-добрата диета | НаръчникЗдравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник
  • Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023

Категория: Видео, Тренировки, Тренировки в Домашни Условия, Упражнения в Домашни Условия, Фитнес Етикети: дъска, планк, тренировка в домашни условия, тренировки за жени, упражнения в домашни условия, упражнения за корем

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Индивидуален хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Reader Interactions

Коментари

  1. Светла Колева казва

    юли 28, 2021 at 3:51 am

    Здравейте.Искам да знам колко е височината на опората за позиция 2 и 3?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      юли 30, 2021 at 9:39 am

      Здравейте.

      Няма конкретна височина, може да се регулира спрямо вашите възможности и предпочитания.

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  2. Наталия казва

    март 22, 2021 at 9:34 am

    Започнах предизвикателството. Още съм в началото, но понякога след планк ме боли кръвта. Защо може да е това?

    Отговор
    • Наталия казва

      март 22, 2021 at 9:36 am

      Кръстът ме боли. Не кръвта. ?

      Отговор
    • Станимир Михов казва

      март 22, 2021 at 10:04 am

      Здравейте. Може да опитате допълнителни упражнения, които заздравяват кръст и гръб, както и стречинг упражнения:

      1: https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/
      2: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-grybnachen-stylb-kryst/

      Ако болката продължи то е препоръчително да паузирате планк предизвикателството, да отделите време на горните 2 предложения за период от 1-2 седмици и да опитате отново.

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  3. Илхан казва

    август 5, 2018 at 2:26 pm

    Здравейте , аз съм мъж на 39 години . Преди 3-4 години бях опериран от ингвинална херния .Нямам оплаквания засега , но ако започна тренировки рискувам ли да се самоконтузя .

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      август 5, 2018 at 10:29 pm

      Здравейте.

      Моята препоръка е да се консултирате с вещо лице – лекар, но такъв, който се занимава със спортисти.

      Лекар, който няма опит ще се застрахова като ви препоръча да не спортувате, но ситуацията има възможност да не е такава.

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
    • илия казва

      октомври 12, 2018 at 10:04 am

      Правя планк със 100кг на кръста,като задържам по 40 сек.
      Добре ли е?

      Отговор
      • Станимир Михов казва

        октомври 12, 2018 at 10:06 am

        С 10 или с 100 кг? :)

        Отговор
        • илия казва

          октомври 13, 2018 at 11:47 am

          Със 100кг , задържам по 40секунди ,като правя три подхода.

          Отговор
          • илия казва

            октомври 15, 2018 at 6:27 pm

            И да допълня..на 45години съм,та това горното е предизвикателство за деца.

  4. Dimitri казва

    юли 29, 2018 at 5:12 pm

    Wawww, и по това си падам. Тук мога да се включа, но каква е целта. Аз ги правя в комбинации с други упражнения и в серии. Ако правилно съм разбрал от написаното, след 28 дни да кажеш колко мин. си задържал. Средно трениран прави 3-5 мин. но не си струва да се съсредочаваш само върху това. И друго. Ако някой може още в началото да прави около 5 мин. той включва ли се в програмата, тъй като на 27 ден лимита е 240 сек. И най-важното инициаторът какво постига :))) Сондаж ли прави, или ще има recompense…. :))))

    Отговор
  5. Марио Георгиев казва

    февруари 17, 2018 at 6:44 pm

    Здравейте! Започнах с програмата от първи февруари, но когато стигнах до 90 сек първия ден ги направих, но следващите ставаше по- трудно ! И сега правя по 60 сек ! Колко време да мога да правя по 60 сек , за да издържа следващите серии?
    Благодаря!

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      февруари 17, 2018 at 10:13 pm

      Единият вариант е да увеличиш с по-малко секунди планка, например 1/2 от препоръчаното, а втори вариант е да добавиш малка тежест (5 кг.) в долната част на кръста за 60 секунди.

      Отговор
  6. Християн казва

    януари 30, 2018 at 5:09 pm

    Здравейте! Тренирам от доста време със собствено тегло и реших да добавя и планка към тренировките си, като започнах направо от максималното задържане. Първите 3-4 дена нещата вървяха прогресивно и достигнах 3,36 мин. , но от следващия ден нататък издръжливостта ми намаля рязко. Ръцете ми се схващат и започват да треперят много. На какво може да се дължи и как да продължа?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      февруари 4, 2018 at 10:17 pm

      Здравей.

      Може да е необходимо повече време, за да се прогресира допълнително.

      След като вече си направил максималното време, което може да издържиш, може да добавищ още няколко серии с добавена тежест в долната част на кръста, това ще помогне за по-бърз прогрес.

      – Станимир

      Отговор
  7. Галя казва

    януари 18, 2018 at 1:22 pm

    Здравейте! Реших и аз да се предизвикам :) Днес е ден 4, нещата изглеждат добре – упражнението за момента не ми коства почти никакви усилия. Замислих се обаче за някои фактори при мен – аз съм от скараните със спорта и съответно физическата ми подготовка е нулева, освен това преди два месеца родих със секцио – дали това не са предпоставки да променя схемата, като заложа на по-леко натоварване, или няма какво да ме притеснява, ако се справям? Какво бихте препоръчали?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 18, 2018 at 1:56 pm

      Здравейте.

      Щом се справяте без усилия и дискмофорт, може да продължавате по схемата.

      Ако не ми бяхте споделили допълнителната информация за това, че сте родили секцио преди 2 месеца, щях да препоръчам да се добави допълнителна тежест в долната част на кръста, но на този етап бих подходил по-внимателно.

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  8. Светлана казва

    януари 4, 2018 at 9:00 pm

    Здравейте,
    Опитах и издържах два пъти по 40 сек.(с 2 мин. почивка между двете изпълнения) и то без усилие, от първия път. Не преувеличавам. Как да продължа?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 5, 2018 at 6:07 pm

      Няма нужда от толкова голяма почивка.
      Може да се изпълни 3-4 пъти по 1 минута, с 30 секунди почивка между всяка. Ако и това стане лесно може да се добавят и други упражнения за корем от тук: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/
      както и да се добави малка тежест в долната част на кръста

      Отговор
  9. Галя казва

    август 9, 2017 at 3:38 pm

    Здравейте! Един малко може би тъп въпрос – като стигнем примерно 240 сек след това какво следва – повтаряме си по 240 всеки ден или увеличаваме още?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      август 9, 2017 at 9:29 pm

      Здравейте.

      Въпросът изобщо не е тъп :)

      Има няколко варианта за продължение. Препоръчвам комбинация между:

      – Добавяне на повече упражнения за корем от тук;
      – Добавяне на тежест в долната част на кръста при Планк.

      Стигнахте ли 240 секунди и от колко започнахте предизвикателството?

      Отговор
      • Галя казва

        август 12, 2017 at 6:51 am

        Благодаря за отговора :) Започнах и се придържам към схемата тук, в момента съм на ден 22 – 180 сек. и не ми се ще да спирам, тъй като се чувствам някак си заредена за деня и общо взето ми оказва цялостно положително въздействие.

        Отговор
        • Станимир Михов казва

          август 13, 2017 at 8:26 am

          Звучи чудесно, продължавайте в същия дух :)

          Отговор
  10. Стоян казва

    май 14, 2017 at 6:42 pm

    Ако си трениращ и си тренирал във същия ден ще повлияе ли със влизане във катаболен ефект и за хора трениращи 5дни седмично кога да включат планк

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      май 14, 2017 at 6:44 pm

      Планкът не би повлиял негативно. Може да се включи след тренировката за корем във фитнес залата или сутрин след ставане.

      Отговор
      • Стоян казва

        май 15, 2017 at 7:45 am

        А вечер във същия ден като се има на предвид че си тренирал ?

        Отговор
        • Stanimir Mihov казва

          май 15, 2017 at 8:10 am

          Може да се изпълнява и вечер.

          Единственият проблем ще е, ако е толкова близо до времето за лягане, че да пречи на съня.

          Отговор
      • Юрий Митов казва

        юни 27, 2017 at 8:12 pm

        Срещнах друга конфигурация на упражнението. Кое е и правилното?

        Ето и таблицата, която трябва да следвате.
        Ден 1 : 1- 20 секунди
        Ден 2 : 2- 20 секунди
        Ден 3 : 3- 30 секунди
        Ден 4 : 4 -30 секунди
        Ден 5 : 5 -40 секунди
        Ден 6 : почивка
        Ден 7 : 45 секунди
        Ден 8 : 45 секунди
        Ден 9 : 60 секунди
        Ден 10 : 60 секунди
        Ден 11 : 60 секунди
        Ден 12 : 90 секунди
        Ден 13 : почивка
        Ден 14 : 90 секунди
        Ден 15 : 90 секунди
        Ден 16 : 120 секунди
        Ден 17 : 120 секунди
        Ден 18 : 150 секунди
        Ден 19 : почивка
        Ден 20 : 150 секунди
        Ден 21 : 150 секунди
        Ден 22 : 180 секунди
        Ден 23 : 180 секунди
        Ден 24 : 210 секунди
        Ден 25 : почивка
        Ден 26 : 210 секунди
        Ден 27 : 240 секунди
        Ден 28 : докато можете

        Отговор
        • Станимир Михов казва

          юни 27, 2017 at 10:47 pm

          В случая няма правилна или грешна конфигурация за Планк предизвикателството.

          Има много варианти в интернет пространството, които да се следват за конкретното упражнение за корем.

          Помислете кой вариант ще ви е по-интересен за изпълнение и следвайте него.

          – Станимир

          Отговор
  11. Христо казва

    март 15, 2017 at 6:54 am

    Здравейте ! Вече съм на 4 ти ден , но кога стоя около 25 секунди почва много да ме боли кръста ? Какво означава това ? Че не го правя правилно ли ? :/

    Отговор
    • Христо казва

      март 15, 2017 at 5:47 pm

      когато*

      Отговор
  12. Ани казва

    февруари 28, 2017 at 9:36 pm

    Здравейте! Правя планк вече 20 дни, по една серия дневно, като постепенно увеличавам секундите . Вече достигнах 2 минути и 2 секунди. Но имам чувството, че не дишам правилно и това ми пречи да постигна още по-добри резултати. Бихте ли обяснили дали има нещо специфично в дишането по време на изпълнение на планк? Благодаря!

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      март 1, 2017 at 12:27 am

      Здравейте, Ани.

      2 минути планк позиция е сериозно постижение и е нормално да стане много трудно, а прогресът да се забави.

      Не съм запознат дали има специфика на дишането по време на изпълнение, но мисля, че няма нещо особено.

      Нещо което бих препоръчал е да не се задържа въздух за дълго време, за да не се събере прекалено голямо напрежение в главата и да достига кислород до работещите мускули.

      Може да споделите резултатите си след време и във фейсбук страницата, за да подсетим и видим други докъде са стигнали с Планковете :)

      Публикацията е най-отгоре на http://www.facebook.com/stanimirmihovfitness :)

      Отговор
  13. Дъмбълдор казва

    февруари 16, 2017 at 3:30 pm

    А колко пъти на ден да си го причиняваме това удоволствие :) колкото можем повече или по един път на ден ?

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      февруари 16, 2017 at 5:23 pm

      Към края на статията има описани насоки по колко пъти да се изпълнява планка, но ако имате възможност и желание за повече – давайте смело :)

      Отговор
  14. Petar казва

    януари 25, 2017 at 6:21 pm

    Здравейте!!!
    Един въпрос само. Само един от показаните варианти ли се правят, или целия комплекс (всеки по указаното време) ?

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      януари 25, 2017 at 7:17 pm

      Идеята е да се прави само 1 от планк вариантите, за да е достъпно за всички, но ако имате възможност може да комбинирате 3 и 4 например. Друга опция да се направи по-трудно е с тежест на кръста, 5-10 кг. обикновено са достатъчни.

      Отговор

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Авторско право © 2023 · Magazine Pro на Genesis Framework · WordPress · Вход

stanimirmihov.com

stanimirmihov.com

бул. „Президент Линкълн“ 16, 1618 ж.к. Овча Купел, София
+359886430083
[email protected]

Социални мрежи

Кариери / Рекламни лица

✔️Кариера – работа с нас в София

✔️Стани рекламно лице – Influencer програма

Услуги

Хранителен режим

Тренировъчна програма

Комплексна програма

Премиум програма

Магазин

Спортени дрехи

Фитнес аксесоари

Хранителни добавки

Промоции

Индивидуален режим

Статии

Упражнения за корем

Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл

Мускулна маса

Безплатна програма за Отслабване вкъщи

За мен

Отзиви на клиенти

Фитнес инструктор

Индивидуални програми

Изпрати ми съобщение

За сайта

Защита на лични данни

Бисквитки

Да работим заедно

В помощ (можеш да се включиш)
English Version
© 2015-2023 stanimirmihov.com. Creative-common license – За да използвате материали е необходимо да поставите активен линк или да се свържете с автора.
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023