Направете Фитнес Програмата си По-Ефективна с Лесни Съвети

Направете най-често изпълняваните фитнес упражнения по-ефективни – фитнес програма

В този материал ще ви представя някои от най-често срещаните упражнения в почти всяка фитнес програма.

Освен снимки и подробности за правилното изпълнение на всяко едно упражнение, в материала ще можете да се запознаете с тънкости как да направите изпълнението на всяко упражнение не само по-безопасно, но и много по-ефективно и интересно.

Упражнение #1: Придърпване на скрипец с лост или гребане с дъмбел 

Придърпването на скрипец към гърди ще натовари главно мускулите на гърба, но също така значително ще участват бицепс и рамене.

Съвети за изпълнение:

• Гърдите са изпъчени, а лактите се придържат насочени към пода;
• При придърпване, движението е надолу и назад, а не само надолу, за да ангажираме повече задната част на тялото;
• Снижете до нивото на брадичката или малко под нея, но не и до долна част на гърди/корем;
• За начало може да използвате съвсем малко по-широк хват от раменен, а впоследствие да започнете да разнообразявате и с други.

Чести грешки:

• Придърпване зад врат: Движението може да бъде изпълнено зад врат, но над 90% от трениращите се подлагат на излишен риск като го изпълняват без да имат нужния опит;
• Придърпване към гърди или дори корем: За да натоварите ефективно мускулите на гърба е необходимо да поддържате постоянно напрежение, както и в крайна точка да направите мускулна контракция. Придърпването на лоста до прекалено ниско ниво премества напрежението в различни мускулни групи и така упражнението губи голяма част от своята ефективност;
• Прекалено широк хват: По-широк от раменен хват е добра опция, но захващане в края на лоста често ще ограничи диапазона на движението, което е важен фактор за постигане на резултати от дадено фитнес упражнение;

Направете го по-ефективно:

Може да направите по-предизвикателно упражнението, като го изпълните с 2 различни хвата в супер серия – 10-12 повторения с по-широк от раменен хват и над хват, комбинирано без почивка с 10-12 повторения с по-тесен от раменен хват и под хват, това е 1 серия.

Упражнение #2: Избутване на машина за гърди

Избутването на машина от седнало положение ще натовари главно мускулите на гърдите, но в движението участват също трицепс и рамо.

Съвети за изпълнение:

• Настанете се така, че седалище, гръб и врат да са позиционирани срещу опората;
• Хванете дръжките и поставете краката си на пода или върху поставките на машината;
• Натиснете дръжките напред и навътре, като спрете движението точно преди да изпънете максимално в лактите си, за да запазите постоянно напрежение в гърдите.

Чести грешки:

• Отлепяне на врата от поставката може да направи упражнението опасно, като в същото време се редуцира значително ефективността му;
• Вдигане на краката от пода ще направи тялото нестабилно и ще попречи за ефективно натоварване и поддържане на постоянно напрежение;
• Избутване само напред и пълно изпъване в лактите. За да се направи контракция в гърдите е необходимо избутване напред и навътре едновременно, а пълно изпъване в лактите не е необходимо, за да не се пренася натоварване в ставите.

Направете го по-ефективно:

Машината позволява бързо да се регулира използваната тежест. Може да се изпълнят 10-12 повторения с по-голяма тежест, да се редуцира тежестта с 30-50% и да се изпълнят допълнителни 10-12 повторения или до отказ. Тази техника се нарича „дроп серия“ и е подходяща за в края на тренировката

 Упражнение #3: Раменни преси с дъмбели

Раменни преси е упражнение, което ще натовари цялостно мускулите в раменете.

Съвети за изпълнение:

• Преди започване на движението е важно да стегнете глутеус и мускулите на корема – така ще предпазите долната част на кръста от излишно извиване;
• В най-горна позиция на упражнението, тялото трябва да описва права колона от петите до ръцете, които придържат тежестта над главата;
• Придържайте добра стойка като гледате напред през цялото движение;

Чести грешки:

• Накланяне назад и извиване в долната част на гърба: Това е най-опасната грешка, тъй като лесно може да се пренесе голяма тежест в кръста и да се контузите. Основна причина за накланянето е използването на несъобразена тежест;
• Избутване на дъмбелите напред: В най-горна позиция тежестта е над главата, за да може да се постигне силна контракция в раменните мускули. Изнасяне на дъмбелите напред ще поддържа напрежение в мускулите, но няма да позволи пикова (най-силна) контракция и ще направи упражнението по-малко ефективно;

Направете го по-ефективно:

Упражнението може да бъде изпълнено с лост от изправено положение. Този вариант се нарича военна преса и освен рамене, значително участие взимат коремните мускули като стабилизатор, както и глутеус.

 Упражнение #4: Разгъване за трицепс над глава

Разгъването над глава ще натовари главно мускулите в задната част на ръката – трицепс, но второстепенно взимат участие рамене и трапец.

Съвети за изпълнение:

• Вземете чифт дъмбели и застанете в изправено положение, като краката са разположени на ширина на раменете;
• Опитайте се да придържате глутеус и мускулите на корема стегнати през цялото движение;
• Избутайте тежестта нагоре, докато бицепсите не застанат в позиция до ушите. Палците сочат един към друг.

Чести грешки:

• Не отпускайте лактите прекалено навън. Изберете една позиция и се опитайте да я запазите през всички повторения на упражнението.
• Не използвайте инерция, за да повдигнете тежестта, нито изкривяване в кръста. Ако усетите, че използвате инерция, то задръжте 1/2 секунда в най-долна част.

Направете го по-ефективно:

Може да се разнообрази значително като се изпълни с крив лост (E-Z лост).

 Упражнение #5: Вдигане за бицепс с лост 

Основно упражнение за предната част на ръката – бицепс.

Съвети за изпълнение:

• Вземете лост, като позиционирате ръцете си на ширината на раменете;
• Започнете да вдигате тежестта до височината на раменете, като в най-горна позиция се опитайте да направите контракция в бицепса.

Чести грешки:

• Люлеене: Придържайте раменете си назад. Често при движението се генерира излишна инерция, която позволява да се вдигне по-голяма тежест, но тя не натоварва ефективно бицепса когато има помощ от други мускулни групи;
• Частични повторения: За да имате максимални ползи от упражнението, изпълнявайте го в пълната му амплитуда. Най-често при несъобразена тежест, трениращ е склонен да ограничи дължината на движението и така да го направи по-лесно и съответно по-малко ефективно.

Направете го по-ефективно:

Упражнението има интересна вариация, която се нарича „21“. Представлява изпълняването на 21 повторения, като 7 от тях са в първата 1/2 на движението, други 7 са във втората 1/2 на движението, а последните 7 са пълното движение – общо 21 повторения.

 Упражнение #6:  Лег преса

Упражнението натоварва цялата долна част на тялото – предна част на бедра, задна част на бедра, глутеус. Не малко участие в движението имат и прасците.

Голям плюс е безопасността, която лег пресата предоставя, особено когато се сравни с популярните упражнения за долна част клек с щанга и напади с дъмбели.

Съвети за изпълнение:

• Позиционирайте тялото си на машината с крака поставени на широчината на раменете;
• Необходимо е глутеус, кръст и врат да са стабилно позиционирани върху поставката;
• Избутайте тежестта напред, но без да заключвате коленете си (без достигане до крайна позиция).

Чести грешки:

• Избутване от пръстите на краката: При избутване основните усилия трябва да са концентрирани в петите и в средната част на ходилото. Избутването от пръстите на краката ще пренесе излишно напрежение в прасеца и може да е опасно за коленете;
• Прекалено късо движение: Ако сте напълно начинаещ или имате определен дискомфорт от упражнението, то може да съкратите диапазона на движението. Все пак най-големи ползи ще може да извлечете, спускайки тежестта до 90 градуса ъгъл;
• Заключване на коленете: За да поддържате постоянно напрежение на необходимото място и за да предотвратите пренасяне на излишно напрежение в стави е препоръчително да не заключвате коленете в крайна точка на движението, докато не натрупате значителен опит.

Направете го по-ефективно:

Може да разнообразите упражнението като изпълните в 1 серия определен брой повторения с различен разкрач. Пример: 10 повторения с възможно най-широк разкрач, 10 повторения с раменен разкрач, 10 повторения с тесен разкрач – това е една серия.

 Упражнение #7: Задно бедро на машина

Задната част на бедрата е често пренебрегвана мускулна група, но е от голяма важност за постигане на хармонична физика.

Упражнението натоварва главно задна част на бедрата, но не малко участие имат глутеус и кръст.

Съвети за изпълнение:

• Легнете върху машината, поставяйки подложката на уреда под прасците;
• За по-добра стабилност, хванете се за страничните дръжки или в предната част на уреда;
• Започнете да предвижвате тежестта докато не достигнете най-горна точка.

Чести грешки:

• Инерция: Упражнението е необходимо да бъде изпълнено със стриктна форма. Трениращият контролира тежестта през цялото време, избягвайки люлеене;
• Отпускане: Всички части на тялото е необходимо да са в контакт с пейката по време на цялото движение;
• Придърпване с ръце: Често може да видите трениращи, които притискат прекалено силно дръжките, придърпвайки тялото си с ръце. Основните усилия трябва да са съсредоточени в задно бедро, а не в ръце;

Направете го по-ефективно:

Ако имате проблеми с постигането на добра контракция с упражнението, то може да опитате да го изпълните само с 1 крак. Този вариант ще спомогне значително да подобрите връзката между съзнанието си и работещия мускул, по време на движението, за да извлечете максимални ползи.