Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Направете Фитнес Програмата си По-Ефективна с Лесни Съвети

By Оставете коментар

Направете най-често изпълняваните фитнес упражнения по-ефективни – фитнес програма

В този материал ще ви представя някои от най-често срещаните упражнения в почти всяка фитнес програма.

Освен снимки и подробности за правилното изпълнение на всяко едно упражнение, в материала ще можете да се запознаете с тънкости как да направите изпълнението на всяко упражнение не само по-безопасно, но и много по-ефективно и интересно.

Упражнение #1: Придърпване на скрипец с лост или гребане с дъмбел 

Придърпването на скрипец към гърди ще натовари главно мускулите на гърба, но също така значително ще участват бицепс и рамене.

Съвети за изпълнение:

  • Гърдите са изпъчени, а лактите се придържат насочени към пода;
  • При придърпване, движението е надолу и назад, а не само надолу, за да ангажираме повече задната част на тялото;
  • Снижете до нивото на брадичката или малко под нея, но не и до долна част на гърди/корем;
  • За начало може да използвате съвсем малко по-широк хват от раменен, а впоследствие да започнете да разнообразявате и с други.

Чести грешки:

  • Придърпване зад врат: Движението може да бъде изпълнено зад врат, но над 90% от трениращите се подлагат на излишен риск като го изпълняват без да имат нужния опит;
  • Придърпване към гърди или дори корем: За да натоварите ефективно мускулите на гърба е необходимо да поддържате постоянно напрежение, както и в крайна точка да направите мускулна контракция. Придърпването на лоста до прекалено ниско ниво премества напрежението в различни мускулни групи и така упражнението губи голяма част от своята ефективност;
  • Прекалено широк хват: По-широк от раменен хват е добра опция, но захващане в края на лоста често ще ограничи диапазона на движението, което е важен фактор за постигане на резултати от дадено фитнес упражнение;

Направете го по-ефективно:

Може да направите по-предизвикателно упражнението, като го изпълните с 2 различни хвата в супер серия – 10-12 повторения с по-широк от раменен хват и над хват, комбинирано без почивка с 10-12 повторения с по-тесен от раменен хват и под хват, това е 1 серия.

Упражнение #2: Избутване на машина за гърди

Избутването на машина от седнало положение ще натовари главно мускулите на гърдите, но в движението участват също трицепс и рамо.

Съвети за изпълнение:

  • Настанете се така, че седалище, гръб и врат да са позиционирани срещу опората;
  • Хванете дръжките и поставете краката си на пода или върху поставките на машината;
  • Натиснете дръжките напред и навътре, като спрете движението точно преди да изпънете максимално в лактите си, за да запазите постоянно напрежение в гърдите.

Чести грешки:

  • Отлепяне на врата от поставката може да направи упражнението опасно, като в същото време се редуцира значително ефективността му;
  • Вдигане на краката от пода ще направи тялото нестабилно и ще попречи за ефективно натоварване и поддържане на постоянно напрежение;
  • Избутване само напред и пълно изпъване в лактите. За да се направи контракция в гърдите е необходимо избутване напред и навътре едновременно, а пълно изпъване в лактите не е необходимо, за да не се пренася натоварване в ставите.

Направете го по-ефективно:

Машината позволява бързо да се регулира използваната тежест. Може да се изпълнят 10-12 повторения с по-голяма тежест, да се редуцира тежестта с 30-50% и да се изпълнят допълнителни 10-12 повторения или до отказ. Тази техника се нарича „дроп серия“ и е подходяща за в края на тренировката

 Упражнение #3: Раменни преси с дъмбели

Раменни преси е упражнение, което ще натовари цялостно мускулите в раменете.

Съвети за изпълнение:

  • Преди започване на движението е важно да стегнете глутеус и мускулите на корема – така ще предпазите долната част на кръста от излишно извиване;
  • В най-горна позиция на упражнението, тялото трябва да описва права колона от петите до ръцете, които придържат тежестта над главата;
  • Придържайте добра стойка като гледате напред през цялото движение;

Чести грешки:

  • Накланяне назад и извиване в долната част на гърба: Това е най-опасната грешка, тъй като лесно може да се пренесе голяма тежест в кръста и да се контузите. Основна причина за накланянето е използването на несъобразена тежест;
  • Избутване на дъмбелите напред: В най-горна позиция тежестта е над главата, за да може да се постигне силна контракция в раменните мускули. Изнасяне на дъмбелите напред ще поддържа напрежение в мускулите, но няма да позволи пикова (най-силна) контракция и ще направи упражнението по-малко ефективно;

Направете го по-ефективно:

Упражнението може да бъде изпълнено с лост от изправено положение. Този вариант се нарича военна преса и освен рамене, значително участие взимат коремните мускули като стабилизатор, както и глутеус.

 Упражнение #4: Разгъване за трицепс над глава

Разгъването над глава ще натовари главно мускулите в задната част на ръката – трицепс, но второстепенно взимат участие рамене и трапец.

Съвети за изпълнение:

  • Вземете чифт дъмбели и застанете в изправено положение, като краката са разположени на ширина на раменете;
  • Опитайте се да придържате глутеус и мускулите на корема стегнати през цялото движение;
  • Избутайте тежестта нагоре, докато бицепсите не застанат в позиция до ушите. Палците сочат един към друг.

Чести грешки:

  • Не отпускайте лактите прекалено навън. Изберете една позиция и се опитайте да я запазите през всички повторения на упражнението.
  • Не използвайте инерция, за да повдигнете тежестта, нито изкривяване в кръста. Ако усетите, че използвате инерция, то задръжте 1/2 секунда в най-долна част.

Направете го по-ефективно:

Може да се разнообрази значително като се изпълни с крив лост (E-Z лост).

 Упражнение #5: Вдигане за бицепс с лост 

Основно упражнение за предната част на ръката – бицепс.

Съвети за изпълнение:

  • Вземете лост, като позиционирате ръцете си на ширината на раменете;
  • Започнете да вдигате тежестта до височината на раменете, като в най-горна позиция се опитайте да направите контракция в бицепса.

Чести грешки:

  • Люлеене: Придържайте раменете си назад. Често при движението се генерира излишна инерция, която позволява да се вдигне по-голяма тежест, но тя не натоварва ефективно бицепса когато има помощ от други мускулни групи;
  • Частични повторения: За да имате максимални ползи от упражнението, изпълнявайте го в пълната му амплитуда. Най-често при несъобразена тежест, трениращ е склонен да ограничи дължината на движението и така да го направи по-лесно и съответно по-малко ефективно.

Направете го по-ефективно:

Упражнението има интересна вариация, която се нарича „21“. Представлява изпълняването на 21 повторения, като 7 от тях са в първата 1/2 на движението, други 7 са във втората 1/2 на движението, а последните 7 са пълното движение – общо 21 повторения.

 Упражнение #6:  Лег преса

Упражнението натоварва цялата долна част на тялото – предна част на бедра, задна част на бедра, глутеус. Не малко участие в движението имат и прасците.

Голям плюс е безопасността, която лег пресата предоставя, особено когато се сравни с популярните упражнения за долна част клек с щанга и напади с дъмбели.

Съвети за изпълнение:

  • Позиционирайте тялото си на машината с крака поставени на широчината на раменете;
  • Необходимо е глутеус, кръст и врат да са стабилно позиционирани върху поставката;
  • Избутайте тежестта напред, но без да заключвате коленете си (без достигане до крайна позиция).

Чести грешки:

  • Избутване от пръстите на краката: При избутване основните усилия трябва да са концентрирани в петите и в средната част на ходилото. Избутването от пръстите на краката ще пренесе излишно напрежение в прасеца и може да е опасно за коленете;
  • Прекалено късо движение: Ако сте напълно начинаещ или имате определен дискомфорт от упражнението, то може да съкратите диапазона на движението. Все пак най-големи ползи ще може да извлечете, спускайки тежестта до 90 градуса ъгъл;
  • Заключване на коленете: За да поддържате постоянно напрежение на необходимото място и за да предотвратите пренасяне на излишно напрежение в стави е препоръчително да не заключвате коленете в крайна точка на движението, докато не натрупате значителен опит.

Направете го по-ефективно:

Може да разнообразите упражнението като изпълните в 1 серия определен брой повторения с различен разкрач. Пример: 10 повторения с възможно най-широк разкрач, 10 повторения с раменен разкрач, 10 повторения с тесен разкрач – това е една серия.

 Упражнение #7: Задно бедро на машина

Задната част на бедрата е често пренебрегвана мускулна група, но е от голяма важност за постигане на хармонична физика.

Упражнението натоварва главно задна част на бедрата, но не малко участие имат глутеус и кръст.

Съвети за изпълнение:

  • Легнете върху машината, поставяйки подложката на уреда под прасците;
  • За по-добра стабилност, хванете се за страничните дръжки или в предната част на уреда;
  • Започнете да предвижвате тежестта докато не достигнете най-горна точка.

Чести грешки:

  • Инерция: Упражнението е необходимо да бъде изпълнено със стриктна форма. Трениращият контролира тежестта през цялото време, избягвайки люлеене;
  • Отпускане: Всички части на тялото е необходимо да са в контакт с пейката по време на цялото движение;
  • Придърпване с ръце: Често може да видите трениращи, които притискат прекалено силно дръжките, придърпвайки тялото си с ръце. Основните усилия трябва да са съсредоточени в задно бедро, а не в ръце;

Направете го по-ефективно:

Ако имате проблеми с постигането на добра контракция с упражнението, то може да опитате да го изпълните само с 1 крак. Този вариант ще спомогне значително да подобрите връзката между съзнанието си и работещия мускул, по време на движението, за да извлечете максимални ползи.

Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)

Reader Interactions

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *