Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Лактоза и Непоносимост към Лактоза: Как да се справим?

By Оставете коментар

лактоза и непоносимост към лактоза

Непоносимостта към лактоза е много често срещана.

Всъщност се смята, че засяга над 70% от населението на света.

Хората с непоносимост към лактоза изпитват храносмилателни проблеми, когато ядат млечни продукти, което може да има отрицателен ефект върху качеството им на живот.

В статията ще разгледаме причини, симптоми и лечение.

Какво е лактоза и какво представлява непоносимостта към лактоза?

Непоносимостта към лактоза е храносмилателно разстройство, причинено от невъзможността за усвояване на лактозата, основният въглехидрат в млечните продукти.

Причинява различни симптоми, включително подуване на корема, диария и коремни спазми.

Има възможност висок прием на лактоза да се изрази и в кожни и дихателни проблеми, като акне и астма.

Хората с непоносимост към лактоза не получават достатъчно от ензима лактаза, който е необходим за усвояване на лактозата.

Лактозата е дизахарид и се състои от по една молекула, всяка от простите захари глюкоза и галактоза.

Лактазният ензим е необходим за разграждането на лактозата до глюкоза и галактоза, които след това могат да се абсорбират в кръвния поток и да се използват за енергия.

Без достатъчно лактаза, лактозата се придвижва през червата, неусвоена и причинява храносмилателни проблеми.

Лактозата се намира и в кърмата и почти всеки се ражда със способността да я смила. Много рядко се наблюдава непоносимост към лактоза при деца на възраст под пет години.

С напредване на възрастта прогресивно се намалява производството на лактаза в организма, което е основна причина с времето да започнем да изпитваме и дискомфорт от прием на голямо количество продукти, съдържащи лактоза.

Накратко: Непоносимостта към лактоза е невъзможността за усвояване на лактозата, основният въглехидрат в млечните продукти. Причинява се от намалено производство на ензима лактаза в червата, типично при напредване на възрастта.

Каква е причината за непоносимост към лактоза?

Има два основни типа непоносимост към лактоза, които имат различни причини.

Първична непоносимост към лактоза

Първичната непоносимост към лактоза е най-често срещаната. Причинява се от намаляване на производството на лактаза с напредване на възрастта и следователно възможността за абсорбиране на лактоза става все по-малка.

Вторична непоносимост към лактоза

Вторичната непоносимост към лактоза е по-рядко срещана. Причина може да е конкретно заболяване, стомашна интервенция или автоимунно заболяване като цьолиакия.

Накратко: Първичната непоносимост към лактоза е често срещана и включва намалено производство на лактаза, което се наблюдава с напредване на възрастта. Вторичната непоносимост към лактоза се причинява от възпаление в червата, инфекция или заболяване.

Какви са симптомите на непоносимост към лактоза?

Ако не се обърне специално внимание, непоносимостта към лактоза може да причини тежки храносмилателни проблеми и да влоши качеството на живот.

Най-честите симптоми са:

Някои хора изпитват също спешност да отидат до тоалетна, гадене, повръщане, болка в долната част на корема и запек.

Диарията се появява поради неусвоена лактоза в тънките черва, което кара водата да се придвижва в храносмилателния тракт.

След като достигне дебелото черво, лактозата се ферментира от бактериите в червата, образувайки късоверижни мастни киселини и газове. Това причинява подуване на корема, метеоризъм и болки.

Тежестта на симптомите може да варира в зависимост от това колко лактоза сте консумирали и колко тялото може да понесе – всеки организъм има различен толеранс. 

Накратко: Непоносимостта към лактоза може да причини редица храносмилателни проблеми. Основните симптоми са подуване на корема, газове, коремни спазми и диария.

Как се диагностицира непоносимостта към лактоза?

Ако изпитвате спазми, подуване на корема или имате диария след пиене на мляко или ядене и пиене на млечни продукти, то има голям шанс да става дума за непоносимост към лактоза. Потвърдителните тестове измерват лактазната активност в организма. Тези тестове включват:

Тест за непоносимост към лактоза

Тестът за непоносимост към лактоза е кръвен тест, който измерва реакцията на тялото ви към течност, която съдържа високи нива на лактоза.

Тест за дишане с водород

Тест за дишане с водород измерва количеството водород в дъха ви след консумация на напитка с високо съдържание на лактоза. Ако тялото ви не може да усвои лактозата, вместо това бактериите в червата ще я разградят.

Процесът, при който бактериите разграждат захари като лактоза, се нарича ферментация. Ферментацията отделя водород и други газове. Тези газове се абсорбират и в крайна сметка издишват.

Ако не усвоявате напълно лактозата, тестът за дишане с водород ще покаже по-високо от нормалното количество водород в дъха ви.

Тест за киселинност на изпражненията

Този тест се прави по-често при кърмачета и деца. Той измерва количеството млечна киселина в пробата на изпражненията. Млечната киселина се натрупва, когато бактериите в червата ферментират неусвоената лактоза.

Проба-Грешка

Това е самостоятелен тест, с който може да изключите всички млечни продукти или част от млечните храни и напитки, за да проследите дали ще имате подобрение в някои от споменатите симптоми. 

Този вариант ще ви позволи самостоятелно да определите степента си на толеранс към лактоза и при наличие на подобрение да продължите да консумирате любимите си продукти, но най-често в по-ограничени количества.

След изключване на група млечни храни или на всички млечни е необходимо да отделите поне 20 дни, за да усетите сериозно намаляване на редица симптоми.

Намаляване на лактоза означава намаляване на млечни продукти

Избягването на лактоза означава избягване на млечни продукти, които са богати и на ценни хранителни вещества.

Млечни продукти е терминът, използван за описване на мляко или продукти, произведени от мляко.

Те са източници на протеини, калций и витамини като A, B12 и витамин Д.

Тази комбинация от хранителни вещества е важна за костите, но и за цялостното здраве.

Включването на млечни продукти във вашия хранителен режим е свързано с по-висока минерална плътност на костите, което може да помогне за намаляване на риска от фрактури на костите с напредването на възрастта.

Въпреки това, хората с непоносимост към лактоза може да се наложи да намалят или премахнат млечните продукти от диетата си, като потенциално пропускат някои хранителни вещества, които трябва да бъдат приети с алтернативни храни.

Накратко: Млечните продукти са богати на много хранителни вещества и са добър източник на калций. Намаляването на млечни продукти означава, че вместо тях трябва да набавяте хранителни вещества от други храни (посочени в статията).

Храни съдържащи лактоза

Лактоза се съдържа в:

  • Краве мляко (всички видове)
  • Козе мляко
  • Сирене (твърди и меки сирена)
  • Сладолед
  • Кисело мляко
  • Масло

Допълнителни храни, които понякога съдържат лактоза

Храните, които имат някаква форма на млечни продукти като съставка, също могат да съдържат лактоза, включително:

  • Храни, приготвени с млечен сос
  • Шоколад и сладкарски изделия като сладки, бонбони и бисквити
  • Хляб и хлебни изделия
  • Зърнени закуски
  • Предварително готови супи, спагети, сосове
  • Преработени меса, като шунка и колбаси
  • Готвени ястия
  • Чипс, ядки, тортили
  • Десерти и сладкиши

Допълнителни имена за добавени млечни продукти

Можете да проверите дали даден продукт съдържа млечни продукти, като прочетете внимателно етикета.

В списъците на съставките, добавеното мляко или млечни продукти могат да бъдат описани като:

  • Мляко или твърди вещества от мляко
  • Мляко на прах
  • Суроватка или суроватъчен белтък
  • Млечен казеин
  • Извара или котидж
  • Млечна захар
  • Мътеница
  • Сирене
  • Концентрат на суроватъчен протеин

Свързани продукти – протеин изолат без лактоза

От друга страна млечна киселина, лакталбумин или лактат не съдържат лактоза. 

Накратко: Много храни съдържат млечна захар и може да приемате неосъзнати количества. Важно е да проверявате внимателно етикета, за да видите дали съдържат скрита лактоза.

Хората с непоносимост към лактоза могат да ядат млечни продукти

Всички млечни храни съдържат лактоза, но това не означава, че хората с непоносимост трябва да ги изключат напълно.

Смята се, че хората с непоносимост към лактоза могат да приемат 10-15 гр лактоза, разпределени през целия ден.

Някои видове млечни продукти също имат естествено ниско съдържание на лактоза, когато се консумират в обичайните им порции. Маслото, например, съдържа само 0,1 грама лактоза на 20-грамова порция.

Някои видове сирена също съдържат по-малко от 1 грам лактоза на порция. 

Интересното е, че киселото мляко има тенденция да причинява по-малко симптоми при хора с непоносимост към лактоза в сравнение с други видове млечни продукти.

Накратко: Повечето хора с непоносимост към лактоза могат да понасят малки количества млечна захар без странични ефекти. Млечните продукти като масло, кисело мляко и някои сирена често се понасят по-добре от млякото.

Алтернативни източници на калций

Млечните храни са отлични източници на калций, но яденето на млечни продукти не е единственият начин да си ги набавяме и да поддържаме добро здраве.

Все още е възможно да имате балансиран и здравословен хранителен режим без млечни храни. Необходимо е да включите други храни, които са с високо съдържание на калций.

Добри източници на калций, които не съдържат лактоза:

  • Обогатени с калций храни: Има много храни, обогатени с калций, включително яйца и млека като бадемово, соево или овесено мляко. Разклатете картонената кутия преди употреба, тъй като калцият може да се утаи на дъното;
  • Боб и леща;
  • Бадеми;
  • Броколи, спанак и кейл;
  • Едамаме и тофу.

Накратко: Ако премахнете млечните продукти от диетата си, трябва да ги замените с подходящи алтернативни източници на калций. Растителните източници имат по-малка възможност да предоставят лесноусвоим калций затова понякога има необходимост за добавяне на обогатени с калций храни и/или комплекс мултивитамини.

Лечение на непоносимост към лактоза

Непоносимост към лактоза всъщност не е болест или алергия и затова не може да се „лекува“.

Няма как да накараме и тялото да произвежда повече лактаза, тъй като тя може само да намалява с времето.

Ако не искате да се отказвате напълно от млечните продукти, има няколко естествени направления, които могат да ви помогнат да намалите симптомите.

Ензимни хранителни добавки

Възможно е да си купите ензими, които помагат за усвояването на лактозата. Това са таблетки, които поглъщате или капки, които добавяте към храни и напитки.

Ефективността на тези продукти варира от човек на човек.

Независимо от това, лактазните ензимни добавки могат да бъдат много ефективни за някои хора.

Едно проучване изследва ефектите на три различни вида лактазни добавки при хора с непоносимост към лактоза, които са приемали 20 или 50 грама лактоза (1).

В сравнение с плацебо, и трите добавки с лактаза подобряват общите симптоми, когато се приемат с 20 грама лактоза.

Те обаче не бяха ефективни при по-високата доза от 50 грама лактоза.

Това показва, че хранителните добавки с ензими са най-подходящи когато има и положени усилия от наша страна, ограничавайки поне с малко източниците на лактоза.

Пробиотици и пребиотици

Пробиотиците са микроорганизми, които осигуряват ползи за здравето.

Пребиотиците са видове фибри, които функционират като храна за тези бактерии. Те хранят полезните бактерии, които вече имате в червата си, така че те да процъфтяват.

Доказано е, че както пробиотиците, така и пребиотиците намаляват симптомите на непоносимост към лактоза.

Смята се, че един от най-полезните пробиотици са бифидобактериите, често срещани в пробиотичните кисели млека и добавки.

Накратко: Има няколко начина за намаляване на непоносимостта към лактоза, включително ензимни хранителни добавки и прием на пробиотици или пребиотици.

Заключение

Премахването на млечните продукти от вашата диета може да означава, че пропускате важни хранителни вещества. Не винаги е необходимо да избягвате напълно млечните продукти, ако имате непоносимост към лактоза.

Повечето хора с непоносимост към лактоза могат да понасят малки количества млечни продукти.

Ако трябва да премахнете млечните продукти напълно, възможно е да имате здравословна и балансирана диета без тях.

Просто не забравяйте да включите други източници на протеини, калций, витамини A, B12 и витамин D, за да получите всичко необходимо.

Може да разнообразите хранителния си режим с протеин на прах – изолат, при който лактозата е отстранена с допълнителна филтрация, както и да набавяте нужните на тялото витамини и минерали с мултивитаминен комплекс, съдържащ витамините A, B12, витамин D и др.

Свързани продукти – протеин изолат без лактоза

Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)

Reader Interactions

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *