Протеините, още познати като белтъчини, са в центъра на функционирането на всички живи организми.
Те имат изграждаща или строителна функция и заедно с техните аминокиселини спомагат за растежа на мускулите и оформянето на тялото.
Протеините участват и в изграждането на редица важни структури, като имунните тела, специфичните гама-глобулини, кръвната плазма, хемоглобина, ензими, хормони и други.
Практически всички храни съдържат количество протеин, но с различна биологична стойност (до колко организмът ще има възможност да ги използва) и различен по наситеност аминокиселинен профил.
Животинските източници съдържат пълен аминокиселинен набор, но при други (главно от растителен произход) липсват определени аминокиселини и това ги прави непълноценни за човешкия организъм.
За най-качествени източници на белтъчини, които са подходящи за фитнес цели се смятат месо, риба, яйца, обезмаслена извара и протеин на прах.
От растителните източници на протеин можем да отличим соята и конопа, бобовите култури (леща, бял боб, нахут) и суровите ядки (бадеми, орехи, фъстъци, кашу).
Протеинът на прах (или т.нар. протеинова пудра) представлява хранителна добавка с високо белтъчно съдържание.
Предназначението му е да улесни увеличаването на приеманото количество протеин, осигуряването на белтъчини в ключови моменти или в ситуации, в които няма възможност да се приема храна.
Видове протеини на прах
Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е най-разпространената хранителна добавка.
Причина за това е неговото лесно и бързо усвояване, при което в кратки срокове организмът си осигурява аминокиселините, необходими за правилното възстановяване.
Суроватъчният протеин спомага мускулния растеж, ускорява изгарянето на мазнините и помага за поддържане на метаболизма и сърдечносъдовата система.
Най-добро време за прием:
- След тренировка: Самостоятелно или в комбинация със сладък плод (например банан), за да се усвои по-бързо;
- Сутрин: В комбинация със сурови ядки или с овесени ядки, за да засити за по-дълго време и да даде всичко необходимо на организма за продуктивен старт на деня;
- В близост до сън: В комбинация със сурови ядки, за да се усвои по-бавно и да захрани организма с ценни аминокиселини през нощта.
Казеин
Още един протеин с млечен произход, който също може да има място във всеки хранителен режим, независимо от целите му.
Неговият аминокиселинен профил също е пълноценен.
Този протеин се усвоява значително по-бавно от суроватъчния, но има по-силен антикатаболен ефект.
При прием на казеин, притокът на аминокиселини е по-слаб, но значително по-продължителен – това го прави незаменим като компонент на последното хранене за деня (преди лягане).
Поради тази причина често е необходим прием на повече от една доза, например доза и половина или две.
Най-добро време за прием:
- Непосредствено преди сън: За да захрани организма с ценни аминокиселини през нощта;
- Междинно хранене: За да засити и захрани тялото до следващото ви основно хранене.
Яйчен протеин
Яйчният протеин е качествен и пълноценен източник на аминокиселини за човешкия организъм.
Не съдържа лактоза, количеството на изключително важните аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) в него е най-голямо.
Не е масово разпространен и поради тази причина цената му е по-висока спрямо други видове протеин.
Причината затова е, че яйчният протеин има кратък срок на годност.
Освен че зарежда тялото с хранителни вещества, възможно най-близки до естествената храна, той е богат на витамини и минерали, които допринасят за здравето на цялото тяло.
Най-добро време за прием:
- Като основно хранене: Може да се комбинира със сложен въглехидрат и полезни мазнини, за да замести цяло хранене;
- Преди тренировка: Може да се комбинира със сложни въглехидрати, за да даде енергия за изпълняване на по-ефективна тренировка или с полезни мазнини, за да се оптимизира изгарянето на мазнини.
Телешки протеин
Телешкият протеин има високо белтъчно съдържание в една доза.
По-високите дози протеин имат пряко отношение към мускулната производителност по време на продължителни и повтарящи се упражнения с големи тежести.
Характерно за този протеин е естественото високо съдържание на креатин, което е предпоставка за мускулен растеж и увеличена сила.
Сериозен минус при телешкия протеин остава по-ниската биологична стойност (bV), спрямо яйчен или суроватъчен протеин.
Поради тази причина, протеинът е предпочитан най-вече от хора, които не желаят да консумират млечни продукти, дори те да са изолирани от лактоза, както е суроватъчният протеин изолат.
Бих препоръчал да включите телешки протеин в режима си, ако имате трудност да покачите килограми, но в същото време нямате възможност да консумирате телешко месо или суроватъчен протеин.
Най-добро време за прием:
- Като основно хранене: Може да се комбинира със сложен въглехидрат и полезни мазнини, за да замести цяло хранене;
- Преди и след тренировка: Може да спомогне за изпълняване на по-ефективни тренировки, както и възстановяването от тях.
Соев Протеин
Соевият протеин е начин да си набавите белтъчини от източник, който не съдържа мазнини, лактоза и холестерол.
Протеинът подобрява функциите на имунната система и укрепва костите.
Изследвания сочат, че соята намалява риска от някои видове рак и сърдечни заболявания.
Според повечето фитнес експерти обаче, соевият протеин отстъпва по вкус, разтворимост и усвояване от организма на суроватъчния протеин.
Има противоречиви мнения, че консумацията на соя може да увеличи нивата на естрогена в тялото. Поради тази причина, при прием на хранителна добавка е препоръчително тя да бъде добре съобразена с диетата ви.
Моята препоръка: В случай, че преследвате фитнес цели, то най-добър вариант е да се насочите към суроватъчен протеин.
При лактозна непоносимост, може да изберете суроватъчен протеин изолат, а да изберете соев протеин, само ако сте против консумацията на животински продукти поради лични убеждения.
Свързана статия (английски): 10 ползи и вреди от приема на соев протеин
Най-популярният и консумиран протеин на прах в световен мащаб е суроватъчният протеин и това не е случайно.
Какво точно е суроватъчен протеин ?
Суроватъчният протеин е вторичен продукт на суроватката, отделен при производството на млечни продукти.
Получава се при денатурацията на млякото с пресичане на белтъчините и мазнините, съдържащи се в него.
В млякото всъщност се съдържат два основни типа протеини: казеин (80%) и суроватка (20%).
Чрез процеси на филтрация и пречистване се отстранява лактозата и всички останали примеси, за да остане основно суроватъчен протеин и вода.
Накрая се изсушава, овкусява се, добавят се витамини, минерали или други добавки и така се получава крайният продукт.
Суроватъчният протеин се усвоява бързо от организма и е богат на голям брой аминокиселини, включително аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Видове Суроватъчен Протеин
В зависимост от технологията на производство, съществуват различни видове суроватъчен протеин, с различен състав и качества.
Суроватъчен Протеин Концентрат
Получава се чрез филтрация, процес, при който се отстраняват голяма част от лактозата и мазнините, но не напълно.
Белтъчното съдържание в продукти, съдържащи този тип протеин обикновено е около 70-80%.
Предимството на концентрата пред останалите протеини е по-ниската цена, стига малките количества лактоза и мазнини да не ви притесняват.
Суроватъчен протеин концентрат често е добър избор, ако основна фитнес цел, която преследвате е покачване на мускулна маса, но няма да е в помощ при диети за отслабване.
Суроватъчен Протеин Изолат
Съдържа значително по-малки количества мазнини и лактоза, а белтъчното съдържание е около и над 90%.
В зависимост от технологията, по която се произвежда този тип протеин, различаваме:
– йоно-обменен протеин изолат – филтрацията и разделянето на фракциите се осъществява чрез пропускане на йони. Съдържа най-малко количество примеси спрямо другите суроватъчни протеини, но в процеса на получаването се отстраняват и някои важни пептиди (лактоферин, имуноглобулин, алфа и бета лакталбумин).
– микрофилтриран протеин изолат – произвежда се чрез микро и нанофилтрация при ниски температури. Съдържа всички биологично активни белтъчни фракции, като в същото време количеството на примесите е минимално. Произвеждането му е скъп процес, което се отразява и на цената му, разбира се, но е най-добрият суроватъчен изолат, който може да се закупи. Полученият по този начин протеин съдържа по-голямо количество от така важните за един спортист аминокиселини с разклонена верига (ВСАА).
Суроватъчен протеин изолат често е най-оптимален избор.
Съотношението между цена и качество е възможно най-добро.
В същото време чистата суровина позволява да извършвате манипулации, за да нагаждате хранителната добавка спрямо вашата основна цел.
За покачване на мускулна маса: Използвайте протеина като източник на белтъчини за закуска, като междинно хранене в комбинация със сурови или овесени ядки, след тренировка с плод.
За отслабване: Използвайте протеина след тренировка, заедно с плод. Използвайте всеки път когато имате нужда от нездравословна храна, като десерт.
За здравословни ползи: Използвайте като междинно хранене, в комбинация с ядки и семена.
Пропускането на закуска също е често срещан недостатък в хранителни режими на начинаещи. Суроватъчният протеин изолат е добър заместител на обезмаслена извара и белтъци – най-честият източник на белтъчини за закуска.
Хидролизиран суроватъчен протеин
Това е най-скъпият суроватъчен протеин, тъй като се произвежда от протеин с изключително високо белтъчно съдържание чрез процес на хидролиза.
Това означава, че белтъчините са предварително ензимно разградени до по-нисши пептиди (аминокиселинни вериги с различна дължина).
По този начин значително се увеличава и улеснява неговата усвояемост, като се спестява времето и енергията за този процес.
Ако нямате ограничение в бюджета за хранителни добавки, то изберете хидролизиран суроватъчен протеин, независимо вашата фитнес цел.
Какво да очакваме при прием на суроватъчен протеин ?
10 Доказани ползи от приема на суроватъчен протеин
Подпомага растежа на мускулите
Основната и най-значима полза от приемането на суроватъчен протеин за фитнес ентусиастите е изграждането на мускулна тъкан и ускоряване процеса на възстановяване след тренировки.
Суроватъчният протеин е идеален източник на аминокиселини.
Една от тях е левцина, който засилва растежа на мускулите и белтъчния синтез. Проучвания сочат, че хора, чиято диета е с високо съдържание на левцин имат повече чиста мускулна маса и по-нисък процент подкожни мазнини в тялото си.
Ето защо качествен суроватъчен протеин може да е отлична хранителна добавка за покачване на чиста мускулна маса, когато е съчетана със съобразен начин на хранене за целта.
Отличен източник на висококачествен протеин
Суроватъчният протеин има много висока хранителна стойност и е един от най-добрите източници на белтъчини.
Той е лесно смилаем и съдържа всички основни аминокиселини.
Подсилва имунната система
Суроватъчните протеини съдържат аминокиселини, които участват в образуването на глутатион – антиоксидант и важен фактор за поддържане добрата работа на имунната система.
Той има пребиотични ефекти, подобрява състава и жизнеността на чревната флора, основен компонент на имунитета.
В състава си съдържа витамини и минерали и увеличава производството на антитела.
Понижава кръвното налягане
Високото кръвно налягане (хипертония) е един от водещите рискови фактори за сърдечни заболявания.
Многобройни проучвания свързват консумацията на качествени белтъчини с намалено кръвно налягане.
Този ефект се дължи на група биоактивни пептиди в млечните продукти, така наречените „инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим“ (АСЕ-инхибитори).
Помага при възпаление
Възпалението е част от отговора на организма за възможно увреждане.
Краткосрочното възпаление не е сериозен проблем, но при определени обстоятелства може да стане хронично.
Най-често възпалението отразява основните здравословни проблеми или навици за лош начин на живот.
Голям брой проучвания установяват, че прием на суроватъчни протеинови добавки значително намаляват С-реактивния протеин (CRP), ключов маркер на възпалението в организма.
Суроватъчният протеин може да помогне с отслабване
Завишен прием на протеин е добре известна стратегия за отслабване.
Насърчава загубата на мазнини чрез потискане на апетита, което води до намален прием на калории – най-важният фактор когато целим загуба на излишни килограми.
Също така засилва метаболизма и ви помага да изгорите повече калории, дори в покой.
Суроватъчният протеин помага при диабет
Научни изследвания показват, че суроватъчният протеин помага на хората страдащи от диабет тип 2.
Това е хронично заболяване, характеризиращо се с висока кръвна захар и нарушена функция на инсулин.
Инсулинът е хормон, който стимулира поемането на кръвната захар в клетките, като я поддържа в здравословни граници.
Може да има допълнителни здравословни ползи когато се комбинира със сурови ядки или с овесени ядки.
Допълнителен съвет: Не само въглехидратите повишават кръвната захар. Белтъчини също могат да повишат кръвната захар и да създадат инсулинова реакция. Поради тази причина често се препоръчва по-горе споменатата комбинация с овес и ядки.
Подобрява работата на храносмилателната система
Суроватъчният протеин е пребиотик, който помага на добрите бактерии в червата и може да подобри чревното състояние.
Лактоферинът, протеин, намиращ се в суроватка, играе важна роля в приемането на желязо през храносмилателната система, което е важно за пренасянето на кислород в червените кръвни клетки и предотвратяването на анемия.
Намалява апетита
Съдържанието на аминокиселини в суроватъчния протеин е основният фактор, който влияе на ситостта.
Ефектът на суроватката върху засищането и приема на храна се получава от освобождаването на грелин и други свързани хормони.
Те се натрупват в стомашно-чревната система след консумацията на протеини, което може да доведе до потискане на апетита.
Повишава енергията и издръжливостта
Суроватъчният протеин увеличава гликогена, който е източник на енергия по време на тренировка или тежка физическа активност и подобрява ефекта на лептина, хормон, който влияе върху енергийния баланс.
Благодарение на бързото си усвояване, той се превръща в енергия и може естествено да стимулира енергийните нива на организма.
Какъв е оптималният прием на протеин?
Доказано е, че оптималното количество протеин зависи от много индивидуални фактори. Някои от тях са физическа активност, възраст, количество мускулна маса, фитнес цели, здравословно състояние и др.
Може би сте обръщали внимание на препоръчителните стойности на етикетите на храните за дневна консумация на белтъчини – ~56 гр. дневно за мъже и ~46 гр. за жени.
Минусът при тези препоръки е, че те са базирани на средностатистически мъж или жена, които приемат ~2000 калории дневно.
Не са взети предвид възраст, специфични ежедневни активности, хранителен режим, разхода на енергия и други фактори.
Оптимален прием за неспортуващи
За деца: Между 34 и 52 гр. протеин дневно.
За възрастни мъже и жени: Между 0,8 и 1 гр. протеин на килограм или 25-30% от общия прием на калории за деня.
Оптимален прием за спортуващи
За аматьори и любители на спорта: Между 1,5 и 2,2 гр. протеин на килограм дневно.
За професионалисти и напреднали трениращи: Между 2 и 3 гр. протеин на килограм дневно.
Заключение
Повече от хранителна добавка, суроватъчният протеин е функционална храна, която може да помогне да се регулира телесното тегло, да се увеличи мускулната маса и да осигури редица ползи за здравето.
Много от ползите на суроватъчния протеин са пряко свързани с неговия пълен аминокиселинен профил, което го прави висококачествен, леснодостъпен протеинов източник за тялото.
Суроватъчният протеин на прах също съдържа редица антиоксидантни вещества, които му дават възможност да предотвратява редица заболявания и да спомага за цялостното ни здраве.
Какво е вашето мнение за суроватъчния протеин? Добавяте ли го към хранителния си режим и какво количество приемате дневно?
Кои са вашите основни източници на белтъчини?
Комбинирате ли протеин на прах с други хранителни добавки? Например глутамин или креатин.
Споделете в коментарите.
Задължително прегледайте и:
- Топ 10 Йога Упражнения за Начинаещи - септември 19, 2024
- Комплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програма - юни 10, 2024
- Физическите упражнения за Психиката: Как спортуването подпомага нервната система? - април 8, 2024
Йоанна казва
Здравейте, никъде не видях в статията да споменавате за растителните протеини – например грахов протеин. Има доста хора, които имат непоносимост към глутен. Може ли малко повече и за растителните протеини?
Станимир Михов казва
Здравейте. Скоро ще опитам да подготвя статия по темата.
Растителните протеини имат някои минуси спрямо животинските, но при непоносимост може да са добър избор.
За да компенсираме недостатъците им е необходимо да комбинираме няколко вида растителен протеин. По-добрите хранителни добавки на пазара комбинират средно 3 източника. При нужда от препоръка може да се свържете по имейл: [email protected] или по месинджър/вайбър.
Поздрави,
Станимир Михов