Мазнини коремна област и целулит / Как да изчисля калории? | ЧЗВ (08-10.2019)

Фитнес въпроси от имейл и социални мрежи за месец Август-Октомври, 2019 година:

Какво представляват „Фитнес Въпроси“?

От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.

За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.

В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.

В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.

Премахване на мазнини от коремна област и целулит

Въпрос:

Здравейте! Първо, искам да изкажа една благодарност, че отликнахте на еmail-a ми!

Приятно ми  е да се запознаем, аз съм Н___ , на 16год. и 7 месеца. Висока съм 173см и тежа 51кг. Имам слабо тяло, но неуформено и с мазнини в коремната област и краката, за сметка на това обаче ребрата ми се виждат.

За момента не искам да качвам килограми или поне не много, тъй като не мога да контролирам свалянето им.

Искам да намаля процетността на мазнини в тялото ми. Също така, бих се радвала да получа съвет зза храненето , така че да изградя едно здраво тяло. Искам да избегна и натрупването на целулит.

Щеше ми се да получа съвети от професионалист, тъй като в интернет има супер много и различни статии, които много ме объркват. Благодаря за отделеното време! :)

Отговор:

Здравей, Н___. И на мен ми е приятно.

На 173 см. и 51 кг. ще е изключително нездравословна всяка допълнителна загуба на тегло.

За да си гарантираш покачване на мускулна маса и в същото време да намалиш подкожните мазнини – на този етап е възможно заради ниското тегло, ще е необходимо плавно да въведеш калории от качествени хранителни източници.

По този начин ще можеш да оформиш и стегнеш тялото си, като в същото време ще регулираш тази видимост на ребрата.

За да се справиш с целулита също в основата е мускулна маса, която да „стегне“ и „прибере“ кожата.

Някои храни, които плавно да въведеш са филе от месо и риба, яйца, ориз, овесени ядки, зехтин, сурови ядки, авокадо и др.

Самите храни не се ограничават само до тези и количествата варират спрямо много фактори, но ти предоставям малка част, на която да се опреш.

Допълнително как работи целият процес може да разгледаш в електронното ми издание: https://shop.stanimirmihov.com/-4723.html

Също така е ясно разяснено как може да се сменят целите – покачване на мускулна маса и малко тегло и изгаряне на мазнини и загуба на килограми.

Поздрави,

Станимир Михов

Борба с килограми и отслабване, но без резултат. Какво да правя?

Въпрос:

Здравейте!

На 32 г. съм от както се помня се боря с килограмите си до скоро успешно,но от няколко месеца не мога да мръдна от 72 на никъде.(не са прекалено много),но просто ги чувствам излишни.Висока съм 166см. ,желанието ми е сваля 8/10 кг. но ми е супер трудно.Какво ли хранене не пробвах-само протеини,не мърдах.След това броях калории ,измервах това което ядях…но не.Моля за съвет,какво кога и как да ям за да сваля тези килограми.Тренирам през ден,в къщи,упражнения намиращи се в интернет,и от приложения за упражнения.

Отговор:

Здравейте.

72 килограма на ръст 166 см., е наднормено тегло и с правилен хранителен режим + систематизирана фитнес програма за домашни условия, няма да е трудно да се постигнат желаните резултати в отслабване и изгаряне на излишни мазнини.

Това, което виждам като проблем е липсата на систематизиран подход. Използването на упражнения от тук и от там ще е в плюс, но по този начин не е постоянен енергоразходът, който имате.

Ето как работи един успешен хранителен режим и тренировъчна програма:

Хранене: Започва се с определени колиества храна – на база храните, които харесвате и без храните, които не харесвате.

Тренировки: Започва се с малко надграждане над това, което правите в момента.

Резултати: Проследяват се всяка седмица килограми, талия, ханш, а при нужда и допълнителни данни.

При липса на резултати: Започват се систематизирани промени по хранене и/или по тренирвоки, за да се постигне желания резултат.

Ако не сме покрили първите 3: хранене, тренировки, проследяване на резултати и нямаме ясен план за тях, то няма да имаме и нужната информация, с която да предприемем следващата оптимална стъпка.

Поради тази причина е важно първо това да си изясните и стартирате.

Поздрави,

Станимир Михов

Хранителен режим и Тренировъчна програма при отпуснато тяло, но с наднормерно тегло

Въпрос:

Здравейте!

                Интересувам се от хранителен режим и тренировъчна програма. На 45г. съм, жена, не съм спортувала. 

                Като ученичка бях освободена от физическо, защото съм се родила с изкълчване на тазобедрената става. Последвали са две операции на дясна тазобедрена става когато съм била 3 годишна. В резултат на това десният ми крак е 1,5см. по-къс от другия и накуцвам леко.  На 40г. си счупих коляното и бях оперирана. За момента нямам оплаквания, освен такива, които според мен са от обездвижване. Това е по отношение на здравословното ми състояние.

                Като хранителни навици – старая се да не прекалявам, но килограмите се трупат и от нередовно хранене и от неподходящ режим. На теория горе – долу знам с какво не трябва да се прекалява, но имам нужда от конкретен режим или поне ориентировъчен. Не съм много стриктна по отношение на диети, защото не ми се иска да си забранявам понякога глезотии . Нямам много време за себе си – ходя на работа, гледам си сама детето, но бих желала балансиран режим, с който да я науча и нея / тя е на 10г./ да се храним здравословно. Висока съм 172 см. и килограмите ми станаха 72, затова реших да се обърна към вас. Кожата ми е отпусната и имам доста натрупани мазнини, най вече в областта на корема и гърба, като нямам и хубава талия. Дупето също е доста отпуснато. Ръцете също имат нужда от оформяне и стягане. Мускули нямам / това е и констатация на треньорката при която ходих за рехабилитация след операцията на коляното, но която ми каза, че за човек, който има вродено изкълчване на тазобедрена става сам била в чудесно физическо състояние, каквото и да означава това/.

                Това, което правя като движение е ходене пеша до работа общо 40мин. на ден и слизане и изкачване на стълби до 8 етаж. Работя в офис, така че движението ми е сведено до това.

                Килограмите, на които се чувствам добре са 63-65кг., но и тогава тялото ми изглежда отпуснато.

                Т.к. незнам в какво точно се състои консултацията ви написах всичко,  което се сетих, че може да е от значение.

                Желая ви хубав ден!

Отговор:

Здравейте.

Добре е, че сте поместили повече информация, за да мога да дам полезни насоки за следващи стъпки.

В момента сте в положене, в което подход „горе-долу“ няма как да сработи и нещата биха се влошили допълнително, без сериозна намеса от ваша страна.

Глезотии и любими храни може да присъстват, но като се имат предвид резултатите, които искате да постигнете, то ще са необходими някои генерални промени.

Подход, който работи отлично при клиенти, за да не се ограничават любимите храни и напитки е придържане към здравословно и балансирано хранене за 80-85% от всичко, което консумираме и по-свободен избор за останалите 15-20%.

Това може да се случи като всеки ден включваме любимите си храни, но в по-малки количества или оставим 1 или 2 дни в седмицата, в които да си позволим повече замени, но с условието, че през останалата част от седмицата сме били стриктни.

Прчината за отпуснатото тяло е липсата на мускулна маса, която да го стяга и тонизира.

Оптимални следващи стъпки са въвеждане на систематизирана физическа активност чрез програма – вкъщи или във фитнес зала, съчетана с хранителен режим, който не ограничава количествата храна, а стимулира изграждането на чиста мускулатура.

Впоследствие, колкото повече чиста мускулна маса има тялото, толкова по-ефективно и бързо ще работи метаболизмът и ще може да се изгарят излишни мазнини.

В момента ако се стартира програма с хранителен режим, насочена към отслабване, с ограничения в храненето, резултатът ще е допълнително отпускането на тялото, стрии, целулит.

Не смятам, че треньорката ви е права. По този начин не ви стимулира да полагате усилия, за да подобрите здравето и външния си вид, за които може да направите много.

Поздрави,

Станимир Михов

Преди започването на Хранителен режим и Тренировъчна програма за домашни условия – въпроси от напълно начинаещ

Въпрос:

Както Ви казах, пълен лаик съм. Въпросите ми ще го пътвърдят. Съжалявам, за което! J

Относно хранителния режим

• Никакъв хляб?
• Какъв ориз е най-добре да се консумира??
• Един вариант от закуската е едно хранене и всичко се приема наведнъж? Или закусвам по избор с:

1. Омлет от 3-4 белтъка и 2 жълтъкa и зеленчуци

или

2. 50 гр. Ядки

или

3. 1 грейпфрут

Вариант 1: Омлет от 3-4 белтъка и 2 жълтъкa (добавят се зеленчуци като спанак, чушки, тиквички и други по избор + подправки), 50 гр. овесени ядки или 1 грейпфрут.

• Обяд: Вариант 3: Варианти на източник на протеин от закуска (яйца, обезмаслена извара) с 60-70 гр. ориз или 60-70 грама пълнозърнеста паста + порция зеленчуци.

Не разбирам написаното. Какво имате предвид с „от закуска“?

• Месото само варено ли трябва да бъде? Зеленчуците само сурови?
• Колко големи трябва да са порциите с зеленчуци за обяд и вечеря?
• Вариант 1 за закуска трябва ли да е обвързан с Вариант 1 за обяд и съответно с Вариант 1 за вечеря и т.н. с другите варианти?

Относно тренировъчната програма

• Има ли някаква предварителна загрявка преди всяка тренировка?
• Ден 1: Тренировка Ден 2: Любим спорт / Кардио активност / Почивка Ден 3: Тренировка  Ден 4: Любим спорт / Кардио активност / Почивка Ден 5: Тренировка  Ден 6: Любим спорт / Кардио активност / Почивка Ден 7: Тренировка

В анкетата отбелязах тренировки три дни в седмицата. Желателно е между тях да включа Любим спорт / Кардио или грешно разбирам?

• Ако зададените повторения за едно упражнение са прекалено лесни за изпълнение, то е необходимо да увеличиш тежестта в следващата серия, а ако е прекалено трудно и за сметка на правилното изпълнение, да намалиш.

Имам гирички от 1-5кг. Трябва ли да си закупа и други с по-голяма тежест?

• Загрявка

На всяко първо упражнение от нова мускулна група се изпълнява 1 допълнителна загряваща серия с добавени 5-8 повторения от описаните без тежест или с минимална такава.

Не разбирм какво ми казвате.

• Има две таблици. Едната е за Основните тренировки, а другата за Почивни дни. В почивните дни трябва а се изпълняват тези упражнения?
• Тази тренировка впоследстие ще бъде променена към изпълнение в кръг – вместо кардио активност.

Какво ознава в кръг?

Отговор:

Привет.

Ето отговорите на въпросите:

Хранителен режим:

Хляб – може да се консумира пълнозърнест хляб, но това няма да е стъпка в желаната насока.

За засищане на апетит бих наблегнал на зелени зеленчуци в едно хранене, а не на хляб. Има допълнителна информация в следваши точки.

Ориз – всичи видове ориз са подходящи за хранителния режим, а разнообразиетое е препоръчително. Различните видове ориз са богати на различни хранителни вещества, като същото важи за зеленчуци, за месо, за риба и др.

Закуска – един вариант е едно цяло хранене, а не се избира само част от предпочитания вариант.

Храненията в хранителния режим са обемисти, но не са толкова калорични.

Това е и основната идея: да се набляга на храни, които ще ни завеждат крачки напред, засищайки апетит за нездравословни храни, но предоставяйки ценни хранителни вещества за поддържане на чиста мускулна маса и изгаряне на мазнини. В случая е препоръчително да се консумират по-големи количества от предложените храни, вместо споменатия хляб например. Това ще важи и за обяда.

Обяд – източниците на белтъчини от закуска са яйца, протеин на прах – изолат, обезмаслена извара. Може да се повтори едно от тези за обяд, но към тях да се добавят сложните въглехидрати – ориз, картофи, пълнозърнеста паста, кинао, боб, леща, нахут. Ако все още не е ясно ще обсъдим допълнително.

Месото – може да е сготвено по всякакъв начин, както и зеленчуците.

Сурови зеленчуци са оптимален вариант защото така се запазват всички ценни хранителни вещества, но може да се разнообразява.

Месото може да се готви на печка, скара, тиган и др. Пърженото не е изключено от хранителния режим. Добавянето на 10-15 мл. Мазнина за сготвянето му няма да промени с много общият прием на калории и съответно да попречи на основната ни цел.

Най-подходящи мазнини за готвене са екстра върждин кокосово масло, масло от авокадо, но зехтин също е приемлив вариант.

Порции зеленчуци за обяд и вечеря – достатъчни, за да се чувстваме сити. Достатъчни, за да нямаме нужда от хляб. Това е основната логика, като ограничения в зеленчуците няма, а само в тяхното овксяване (описано е под различните варианти и е важно).

Тренировъчна програма:

Загрявка – Има загрявка. Тя представлява изпълняването на упражнението, което следва с минимална тежест или със собствено тегло, за да се подготви тялото. Описано е в тренировките и препоръчвам да се прегледа пак целия план. Ако е необходимо допълнтелно да обсъдим ще съм на разположение.

Тренировки в седмицата – записани са 3 задължителни тренирвоки на база споменатото в анкетата.

Аз все пак вписвам това, което ще е оптимално за постигане на заложените резултати.

Лична трябва да е преценката колко от моите препоръки да бъдат изпълнени, но колкото повече малки детайли изпълняваме, толкова по-добри резултати ще постигнем за периода на хранителен режим и тренировъчна програма.

Накратко, правилно е разбрано, че в почивните дни може да сме активни и това да е сериозен плюс за постигане на желаните резултати.

Използвани тежести – да, впоследствие ще е необходимо. Това може да се случи след 2-ра – 4-та седмица.

В случай, че имаме описани 15 повторения за дадено упражнение, а имаме възможност да изпълним 50 (давам го като краен пример), то тренировката няма да е особено ефективна в дългосрочен план.

Загрявка – да кажем, че първо упражнение е клек с дъмбел (отново пример). Загрявката ще представлява клек със собствена тежест, но вместо описаните 10-15 повторения, то ще изпълним ~15-20 повторения, за да подготвим тялото, насочвайки кръв в участъка, който ще тренираме.

Да, в почивни дни може да се изпълняват тези упражнения и това ще е в плюс.

Кръг / кръгова тренировка представлява изпълняване на няколко упражнения без почивка. Когато дойде време за него ще опиша по-подробно и ще дам допълнителни насоки.

На разположение съм при допълнителни въпроси или ако не съм отговорил достатъчно ясно на някой от вече зададените.

Няма проблем за много на брой въпроси. Нормално е в началото те да са повече.

Също така, колкото повече малки детайли обсъдим и започнем да изпълняваме, толкова по-добри резултати, което е и основната цел на двама ни.

Голям брой от тези въпроси, както и такива, които съм сигурен, че ще изнкнат скоро са подробно описани в електронната ми книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки. При желание може да се разгледа съдържанието по точки от тук: https://shop.stanimirmihov.com/-4723.html

Поздрави,

Станимир Михов

Леки тежести и повече повторения или по-тежки и по-малко повторения за ефективна фитнес програма?

Въпрос:

Здравей! 

Един въпрос по отношение на тежестите:

Ако за дадено упражнение за крака 10 кг са ми леки- мога да правя повече от 15 повторения, а 15 кг са ми тежки – не успявам да си завърша серията какво препоръчваш- да увелича повторенията с по-леките тежести или да запазя по-тежките, но с по-малко повторения или пък 1 серия с по-тежките, а останалите с по-леки? 

Кой подход би бил най-ефективен ? :) 

Поздрави,

С

Отговор:

Здравей.

Удачно е първо да се започне с малко по-леки тежести и с повече повторения.

Така ще се насочи кръв към тренираната зона и хранителни вещества, което е важно за безопастността и ефективността на упражнението.

Следващи серии да са по тежки и това да е за сметка на броя повторения.

Пример, който не е от твоята програма, но ще помогне да придобиеш представа:

Клекове:

1 серия – 25-30 повторения със собствена тежест

1 серия с 20 повторения, 15 килограма

2 серии с 12-15 повторения, 20 килограма, максимални усилия

Ако искаш да дадеш допълително от себе си за допълнителни резултати, тук е удачно да починеш, да редуцираш с малко тежести и да изплъниш нови 15-20 повторения с 15 килограма, но тежките са най-важни в случая. Останалите са подготка – психическа и физическа за тях

Напади:

1 серия – 20-25 повторения със собствена тежест

1 серия с 15-20 повторения, 15 килограма

2 серии с 12-15 повторения, 15-20 килограма, максимални усилия

Ако искаш да дадеш допълнително от себе си: Или продължаваш за още една серия без почивка със собствено тегло за 15-20 повторения или почиваш и изпълняваш нови 15-20 повторения с 10-12-15 килограма

Поздрави и съм на разпложение, ако има нужда от допълнителни насоки,

Станимир

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024