Мускулна треска е доста популярна тема, както при начинаещи, така и при напреднали фитнес ентусиасти, но в същото време все още има доста неясноти и неотговорени въпроси.
Започването на нова тренировъчна програма може да е предизвикателство. Намирането на време за тренировки, създаването на балансиран хранителен режим и наличието на достатъчно мотивация, за да не се откажем във времето е достатъчно трудно, но да добавим и мускулната треска, която идва при адаптирането на нов режим, може да стане прекалено тежко.
Тази статия ще Ви запознае какво точно представлява мускулната треска, какъв тип мускулна треска съществува, как да облекчим мускулна треска или предотвратим появата и, както и разликата между добрата и лошата болка от физическите натоварвания, често задавани въпроси.
Ако имате допълнителни въпроси или искате да споделите мнение не се колебайте да го направите в коментарите след статията.
Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване
Какво представлява мускулната треска?
Наясно сме, че мускулната треска може да предизвика дискомфорт или болка, но не знаем точно какво е тя или какво я предизвиква. Най-популярната теория е, че тя се предизвиква в следствие на микротравма, която от своя страна формира микроскопични наранявания по мускулните фибри. Най-често срещаните симптоми при мускулна треска са: болки в мускулите, скованост, слабост, чувствителност при допир.
Интересно е да се отбележи, че се получава мускулна треска най-вече в резултат на негативната фаза (частта, в която снижаваме тежестта), а не толкова докато вдигаме самата тежест.
Ако използваме упражнението „клек с щанга“ за пример – избутването от долната позиция (най-тежката фаза) не би предизвикало до такава степен микротравма и следователно мускулна треска, колкото самото снижаване на тежестта, съпротивлението срещу гравитацията и разтягането на мускула.
На теория, ако направите една пълна тренировка с упражнения, където изпълнявате само позитивната фаза (вдигането на тежестта), мускулната треска, която бихте имали, би била в пъти по-малка.
Редно е да се замислим в такъв случай от какво значение е не само самата тежест, която вдигаме, а и концентрацията, темпото и връзката между ума и мускула, които имаме по време на изпълнение на упражнение, за да извлечем възможно най-добрите резултати.
Има два типа мускулна треска:
1) Остра бърза мускулна треска – Това е мускулната треска (болка), която изпитвате по време или известно време след самата тренировка.
2) Забавена мускулна треска – Може да бъде срещната в интернет като DOMS или Delay Onset Muscle Soreness. Това е болката, която изпитвате 24 часа след тренировка. Може да продължи до над 72 часа.
След като се получи мускулната треска, мускулите се адаптират бързо, за да предотвратят по-нататъшни щети. Поради тази причина всеки следващ път, в който тренирате със същия интензитет или по-малък, мускулната треска ще бъде в пъти по-малка, най-вече за същите упражнения, които са я предизвикали първия път.
Също така всякакъв процес на възстановяване при подуване, намалена сила или редуциран диапазон на движение (range of motion) би имал по-бърз ефект.
Как да се отървем от мускулна треска.
За съжаление, няма научно доказан метод, който да ускори значително възстановяването при мускулна треска, но има няколко начина, които си заслужава да пробвате, и няколко, които поне малко биха облекчили болката.
#1. Почивка – Достатъчният сън може да помогне на тялото да се възстанови по-бързо. Недоспиването от друга страна ще направи мускулната треска по-интензивна.
#2. Активно възстановяване – Изпълняването на леки упражнения или тези, които са довели до мускулната треска с малка тежест/без тежест и нисък интензитет може да бъде най-обещаващият метод за облекчаване на болката и редуцирането на мускулната треска по-бързо. Методи, които могат да се изпробват, са леко тичане, ходене на пътека под наклон, плуване и др.
#3. Хидратация – Водата подпомага изкарването на токсините от тялото, така че колкото повече вода пиете, толкова по-добре. Недостигът може да влоши мускулната треска и да доведе до мускулни крампи (мускулно схващане).
#4. Правилно хранене – Балансираната диета може да спомогне за по-бързото намаляване на мускулната треска. Ако имате дефицит на калий, електролит есенциален за мускулните контракции, или ако не приемате достатъчно протеин, може да забавите процеса. Храни, богати на калий: Картофи (всякакъв вид), домати, банани, кайсии, фурми, боб, авокадо, риба (сьомга, риба тон) и др.
#5. Противовъзпалителни – Използването на нестероидни противовъзпалителни като Аспирин могат значително да облекчат болката при мускулна треска, но не и да ускорят самото възстановяване. Също така не е препоръчително да се използват подобни медикаменти редовно.
Проучвания показват, че приемането на противовъзпалителни може да забави процеса на мускулно нарастване в дългосрочен план. Гелове като Лиотон 1000 или Бен-Гей също могат да бъдат полезни за облекчаване на болката, но не биха имали ефект върху мускулатурата.
Други популярни методи във фитнес средите са студени бани, масаж, стречинг. За тях също няма научни доказателства да помагат при редуцирането на болката или ускоряването на възстановяването при мускулна треска, но може да си заслужава да пробвате.
Накратко, ако имате сериозна мускулна треска и болка след тренировка, неща като аспирин, гелове за мазане, хидратация, почивка и балансирана диета са най-добрият Ви избор за бързо облекчаване. А когато мускулната треска стане по-поносима, би било добра идея да включите и активно възстановяване посредством физическа активност, което има мощен обезболяващ ефект.
#6. Масаж – Един от най-разпространените и широко практикувани методи за релакс още от древността, е именно масажът. Неговата цел е да облекчи мускулните болки и да свали напрежението, като ви накара да се почувствате по-свободни и леки след края му. Освен това е ефективно средство за бързо облекчаване на скованост и болезненост след тренировка или физическо натоварване, както и при дискомфорт и напрежение в мускулите.
Свързани продукти
Как да предотвратим мускулната треска?
Ако изпитвате сериозна мускулна треска е много вероятно да сте изпълнили повече обем и интензивност на тренировка, отколкото тялото Ви може да понесе. Възможността да предотвратите мускулна треска зависи главно от няколко фактора:
#1. Вашето ниво – Ако имате много високо ниво на тренираност, шансовете да получите сериозна мускулна треска не са големи, дори и от много интензивна тренировка. От друга страна, ако спортувате рядко, дори минимално натоварване може да предизвика болка в мускулите.
#2. Обем и интензивност – Обемът обикновено се характеризира с общия брой серии и повторения, а интензитетът с тежестите, които се използват и почивката между сериите. Ако използвате по-голям обем в тренировката си или по-висок интензитет от този, на който сте свикнали, е много вероятно да получите мускулна треска.
Пример би бил, ако сте клякали с щанга за първо упражнение при тренировка за бедра 3 серии по 12 повторения с почивка между сериите 120 секунди и направите 5 серии по 15 повторения със същата тежест и същата почивка.
#3. Запознатост с натоварването (или упражнението) – Ако изпълнявате упражнение, което никога не сте правили преди е много вероятно да получите мускулна треска на следващия ден.
Например, ако никога не сте използвали машината за задно бедро и направите дори 4 серии по 12 повторения на нея с добър интензитет, е нормално да усетите някаква болка до 24 часа, защото мускулите не са свикнали с това движение и натоварване.
А как да предотвратим самата мускулна треска?
Представям Ви няколко генерални съвета, които биха били полезни:
#1. Ако сте начинаещи, започнете бавно и леко – Използването на подход, където прогресирате бавно и постепенно, би бил най-подходящ, не само за предотвратяването на мускулната треска, но и за цялостното Ви развитие и изпълнение на фитнес плана, който имате. Ако не сте тренирали известно време, дори 15-20 минутна тренировка може да докара болки в мускулите на следващия ден. Няма нужда да се раздавате прекалено много, ако обикновено не тренирате редовно.
#2. Увеличавайте обема и интензитета постепенно – Ако за първа тренировка или обикновено изпълнявате за мускулна група общ обем от 3 упражнения по 3-4 серии (общо 10 серии), на следващата тренировка не увеличавайте обема с над 20-30%. Пример би бил 3-4 упражнения по 4-5 серии. Не само ще предотвратите нежелана мускулна треска, а това натоварване би било излишно, понеже прави възстановяването от тренировката по-трудно.
Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че ако се увеличават показателите на тренировката с прекалено голям процент всеки път, скоро ще дойде време, в което би било прекалено трудно да се направи положителна промяна откъм обем или интензитет. Не случайно изразът „Train smart, not hard” е толкова популярен.
#3. Когато изпълнявате непознати упражнения, използвайте по-леки тежести – Като се има предвид, че упражнението е непознато, така или иначе не би изискало особена тежест, за да се натоварите. Също така увеличаваме шанса да го научим по-бързо с правилна форма и редуцираме значително риска от контузия.
Мускулна треска – Най-често задавани въпроси
Това са въпросите относно мускулна треска, които са ми били задавани най-често. Ако Вашият въпрос не присъства, го споделете в коментарите и ще се постарая да отговоря.
Не чувствам никаква мускулна треска след тренировка, какво значи?
Качеството на тренировката не зависи от това колко силна мускулна треска ще си докарате. Идеята е да тренирате достатъчно тежко, за да създадете нужда от превъзстановяване, но не е добра идея да тренирате, така че да имате болки цяла седмица. Ако успявате да се възстановите по-бързо преди следващата тренировка ще имате и по-добри резултати.
Лека до средна болка в мускулите, която продължава 1-2 дена е нормална. В допълнение, ако тренирате тежко и интензивно и имате съвсем леки мускулни трески, това може да е просто знак, че сте в много добра форма.
Как може да разпознаем разликата между мускулна треска и мускулно претоварване?
Мускулната треска може да продължи до 72 часа. Ако усещате болка за цяла седмица или повече е много вероятно да сте получили някакво претоварване. Разликата между мускулна треска и мускулно претоварване е около една степен. Мускулната треска се получава, когато мускулните влакна се разкъсат леко, което е предпоставка за възстановяване, превъзстановяване и изграждането на по-силни мускули.
Мускулното претоварване е симптом на претренираност и се получава, когато голям брой мускулни фибри се разпокъсат до сериозна степен, в такъв случай може дори сухожилията, прикрепени към мускулите, да бъдат засегнати. Разпокъсването на влакната също така може да повреди малки кръвоносни съдове, което от своя страна да предизвика кървене заедно с болка, причинена от възпаление на нервните окончания в областта.
Колко голяма мускулна треска трябва да се получи след тренировка?
Нормално е да се очаква лека до средна болка/мускулна треска след тежка тренировка, но е важно да се разграничи „добрата“ болка от мускулната треска и „лошата“ болка от болка в стави, сухожилия или претоварване. Ако сте на програма, с която целите да изгорите мазнини, и сте в мускулни трески непрекъснато, е добра идея да прегледате обема и интензитета на тренировките си и да се концентрирате върху по-добро възстановяване (приемането на достатъчно течности, масажи, стречинг, активна почивка и други).
Също така, ако сте постоянно в мускулни трески се губи смисъла на цялото занятие, защото повечето хора се занимаваме с фитнес, за да изглеждаме добре и да се чувстваме добре. Още едно допълнение е, че е нормално, когато започваме нова програма или режим, да се чувства по-сериозна мускулна треска и с времето тя да намалява.
Колко трябва да се изчака след тренировка, за да се възстановят мускулите?
Докато проучвания показват, че продължителното използване на даден мускул при мускулна треска няма особен ефект върху възстановяването и не причинява по-голяма вреда, е хубаво да използваме и някаква логична мисъл. Добро правило би било, ако усещате болка в мускулите над 6 от 10 максимум(скала), да обмислите почивка още един ден, преди да тренирате дадената мускулната група за втори път.
Добра идея ли е да тренирам мускулна група 2-3 пъти в седмицата?
Зависи от обема и интензитета на тренировките и упражненията, които сте избрали. Ако сте в добра форма, изпълнението на една тренировка с по-големи тежести и по-малко повторения в комбинация с друга, с по-малко тежести и по-повече повторения, може да има благоприятен ефект. Също е добра идея между двете тренировки да разнообразявате с вида на упражнението (щанга, дъмбел, кабели, машина), ъгъла на натоварване и др. Повече може да прочетете в статията на сайта – Изоставаща мускулна група – 4 начина да се справите.
Заключение
Има ли някакви други методи за третиране на мускулна треска, които са работили при Вас? Споделете в коментарите.
Свързани продукти
Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване
Задължително прегледайте и:
Фитнес Инструктор: 8 неща, които трябва да имате предвид преди да изберете- Как да загреем преди фитнес тренировка? Упражнения и техники.
- 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)
- Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни Условия
- Комплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програма
- 17 храни потискащи апетита | Справете се с емоционалното хранене
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
- Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
- Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
- Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024
Тва е че на мен ми е толко зле че се едно с ножове ме ровът…идва ми да викам от болка.
Здравейте. Необходими са по-премерени тренировки, както и по-добро възстановяване откъм хранене, почивка, хранителни добавки.
Натоварването трябва плавно да се увеличава, за да може тялото да свиква и мускулната треска да е търпима. Ако тя е прекалено голяма, то по-скоро си вредим с тренировките, отколкото си помагаме.
Ако желаете да обсъдим по-конкретно се свържете по имейл или вайбър и ще мога да съдействам допълнително.
Поздрави,
Станимир Михов
На мен ми се случва нещо странно, а именно, че имам мускулна треска без тренировка. Започнах нисковъглехидратен режим, в който въглехидратите са ограничени до 40гр. дневно. Плановете ми бяха на втората седмица след като започна режима си да вкарам и малко спорт под формата на водна аеробика. Странното обаче е, че аз изпитвам мускулна треска още преди да съм започнала, какъвто и да е било спорт. Дали е заради внезапното ограничаване на доста мащабно количество въглехидрати, които до преди това приемах стократно над сегашните, което доведе и до загуба на телесна маса, не знам… На 2 януари тежах 79,9кг, днес(8 януари) тежа 75,7кг. Определено съм наясно, че загубата на тези килограми не са само мазнини, но ми е някак странно да чувствам болка навсякъде без коремната област…, което ме навява на мисълта, че в коремната област явно не съм загубила нищо. От тук си вадя сметка, че може би не е задължително мускулната треска да бъде свързана задължително със спортуване.
На 40 гр въглехидрат си е убийство, а и да тренираш пък още повече. Вода пий също. 0,37хтеглото ти.
Нормално ли е след всяка тренировка да имам мускулна треска, при положение че не правя нови упражнения и не прогресирането с килограми? След като мине първата ми седмична тренировка имам интензивна мускулна треска, която ми пречи да си правя упражненията на другия ден. Ще продължи ли това,аз тренирам повече от 3 месеца , а мускулната треска е еднакво силна след всяка тренировка?
Здравей.
Установил съм, че зависи най-вече от разпределението на седмичния сплит. Ако даваш прекалено много време почивка на различните мускулни групи е нормално да има мускулна треска всеки път.
Друг сериозен фактор е възстановяването – отново разпределение на мускулните групи, прием на разнообразна храна (протеин, въглехидрат, мазнини, зеленчуци), сън, хранителни добавки.
Ако за период от 3 месеца няма промяна в мускулната треска, която изпитваш всеки път, то най-вероятно ще продължи и е необходимо да прегледаш и подобриш някои от изброените фактори по-горе.
Ако има нужда от допълнителни насоки ми пиши да дискутираме.
Здравей Станимир! Аз съм начинаещ и след първата си тренировка имах мусколна треска и искам да те попитам като имам сега мусколна треска кога да испия един аспирин преди и ли след тренировка.
Здравей. Половин аспирин след тренировка ще е достатъчно, за да облекчи симптомите на мускулната треска.
Наистина в училище учихме за цикъл на Кребс и млечната киселина. Не зная за колко време се резорбира млечната киселина, но в последните години се лансира хипотезата че мускулната треска се причинава от микронаранявания на мускулите.
В услуга на последното твърдение е фактът че мускулната треска не се наблюдава тогава когато просто спортуваме, а когато правим нетипични натоварваяния или упражениния, т.е. такива с които не сме свикнали. Ако изразходваната в две различни упражнения енергия в крайна сметка е една и съща като количество, логично ли е е да се отделя различно количество млечна киселина?
Допускам че не е изключено повишеното количество на млечна кислеина в мускулите да е фактор които допринася за микронараняването на мускулните влакна, тъй като логично се повишава и налягането в съответната тъкан или орган.
Имам и следното наблюдение: примел съм аминокиселини след тренировка за която съм убеден че ще имам мускулна треска. Но след прием на аминокиселини, не съм усещал очакваната сила на болката, т.е. болката е много по-слаба. Какво отношение имат аминокиселините към млечната киселина на биохимично ниво не зная, но определено са градивен елемент на мускулите и при нараняване биха били усвоени за тяхното изграждане (или възстановяване), затова допускам че има резон в хипотезата за микронараняването.
алооо Росана ли си,Роксана ли си,не знам по кой учебник по биохимия си го учила на Анубис и какви архаични методи са ви учили,но само да ти кажа че мускулна треска може да имаш 10 дни.Тази теория на баба ти за млечната киселина отдавна е отпаднала.Бърз отговор- причината за отпадане на теорията за млечната киселина е, че след като млечната киселина се разсейва сравнително бързо в тялото, това не може да обясни болката, оставаща и през следващите дни.
Като човек, претендиращ, че разбирам малко или много от въпроси, свързани с фитнеса и храненето, няма да е лошо да се запознаеш и с едни от основните катаболитни процеси в тялото – гликолизата и цикъла на Кребс, че май много не си им обръщал внимание в училище.
С въпросните процеси няма да те занимавам надълго и широко, но е хубаво да знаеш, че поради липса на достатъчно кислород пирогроздената киселина (продукт на гликолизата), не може да „навлезе“ в цикъла на Кребс, за да синтезира енергия, ами вместо това се превръща в млечна киселина.
Това, че мускулната треска била предизвиквана от разкъсани микро нишки го е измислил някой идиот и май само идиоти го повтарят, дето елементарна култура на биохимично ниво нямат. Виж, на обикновения човек, дето те чете, му е напълно простено. Не и на теб.
Поздрави!