Изоставаща мускулна група? – 4 начина да се справите
е статия с техники и съвети, които може лесно да приложите в следващата си тренировка или да внедрите в тренировъчната си програма.
#1. Започнете с най-слабата мускулна група
Започнете ротацията на седмичния си сплит с мускулната група върху която искате да наблегнете. Когато е възможно я включете съвсем в началото, например ако тренирате гърди и гръб в една тренировка и искате да наблегнете на гърдите е нормално да започнете с тях, докато все още сте свежи и пълни с енергия. Още един бонус е че най-често предния ден сте имали пълна почивка.
#2. Тренирайте два пъти
Тренирайте изоставащата мускулна група два пъти, възможно е дори и три пъти при правилен хранителн режим е и добро възстановяване. Добра идея е упражненията, сериите и повторенията между Тренировка 1 и Тренировка 2 да не съвпадат, за да може да се натоварите от всички възможни ъгли и да атакувате различен тип фибри. Ето един пример как може да изглежда този съвет в действие:
Примерна тренировка, ако слаба мускулна група са гърдите:
Тренировка 1: Понеделник
- Лежанка с лост – 4 серии по 10 повторения
- Лежанка с дъмбели – 4 серии по 10 повторения
- Наклонена лежанка с дъмбели – 4 серии по 10 повторения
- Пуловър с дъмбел – 4 серии по 12-16 повторения
Тренировка 2: Четвъртък
- Наклонена лежанка с лост 4 серии по 15 повторения
- Лежанка с лост и обратен наклон – 4 серии по 15 повторения
- Пек-Дек на машина или флайс от наклон – 4 серии по 15-20 повторения
- Кофички – 3 серии до отказ, последната в суперсерия с лицеви опори
Какво постигаме с тези две тренировки? По-голям обем на работа за седмицата, натоварваме гърдите от всеки възможен ъгъл, стимулираме различен тип фибри, имаме възможност да възстановим и превъзстановим два пъти в седмицата с добър хранителен режим и други методики.
Имате въпроси? Отворете @stanimirmihov и попитайте :)
#3. Експериментирайте с различен диапазон на повторенията
Няма идеални брой повторения, които биха работили за абсолютно всеки трениращ. Единствения начин да откриете какво би работило за Вас е чрез експериментация. Ако сте открили, че се намирате в период на застой с традиционните 8-12 повторения, не бихте загубили нищо, ако смените диапазона с нещо крайно или дори екстремно. Например 5 серии по 5 повторения или нещо като 3 серии по 30-50 повторения. Има безброй варианти, които може да пробвате, за да разнообразите и подобрите тренировките си, ето още няколко примера: Пирамидални серии, супер серии, дроп серии и други.
#4. Ден на високи въглехидрати
Увеличете общия прием от висококачествени храни за деня, в който тренирате изоставащата мускулна група. Приемайте повече въглехидрати в храненето преди и след тренировка. Ако в хранителния си режим имате предвидено мръсно хранене (чийт мийл), най-доброто време за консумация би било 45 минути до час преди тренировка.
Заключение
Намерихте ли статията за полезна? Какви методи и техники използвате когато усетите, че сте достигнали период на застой или искате да балансирате физиката си? Имате ли предложения или въпроси по темата? Моля споделете мнението си в коментарите по-долу!
Задължително прегледайте и:
Тренировъчна програма за начинаещи в PDF Формат- 3-минутна интензивна Тренировка, която заменя 30 минути във Фитнеса
- Безсъние: 22 доказани начина, които ще подобрят Съня ви още тази Нощ
- Глава #2: 11 грешки в храненето и тренировките, които провалят над 95% от стартиралите фитнес начинание
- 5 лесни стъпки за по-оформена коремна преса | Твой ред е!
- 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Тренирам редовно от 8 месеца. През тези месеци чета редовно статиите Ви и често изпълнявам дадени от вас съвети. Все още съм в период на самонаблюдение и експериментиране кое работи най-добре за мен. Засега най-слабата ми страна е храненето – не мога да кача и един килограм мускулна маса. Иначе за това време станах релефен, ликвидирах мазнините около корема,стегнах се, видимо се промених, но това с килограмите мускулна маса не мога да го уцеля все още.
Изпълнявам и съветите Ви за изоставащите мускулни групи, Засега добре работят при мен.
Ще продължа да следя всичко , което публикувате.
Привет.
Щом сте успяли да задържите тегло и да изгорите мазнини, това значи, че сте в калориен дефицит.
Бих препоръчал да проследите по-добре приетите количества храна и техните калории, както и теголто си. Ако за период от 2 седмици няма положителна промяна, то тогава е необходима регулация чрез покачване на калориите. В случай, че за нови 2 седмици отново няма желан резултат – отново се извършва промяна и така докато не се получи желан ефект.
Чудесно е, че сте успели да станете по-релефен и най-вероятно се чувставте по-добре от това, но за да има сериозен фитнес прогрес е необходимо за известен период от време да има покачване, последвано от понижаване на тегло (не е задължително да е в този ред).