Изоставаща мускулна група – 4 начина да се справите

Изоставаща мускулна група? – 4 начина да се справите

е статия с техники и съвети, които може лесно да приложите в следващата си тренировка или да внедрите в тренировъчната си програма.

#1. Започнете с най-слабата мускулна група

Започнете ротацията на седмичния си сплит с мускулната група върху която искате да наблегнете. Когато е възможно я включете съвсем в началото, например ако тренирате гърди и гръб в една тренировка и искате да наблегнете на гърдите е нормално да започнете с тях, докато все още сте свежи и пълни с енергия. Още един бонус е че най-често предния ден сте имали пълна почивка.

#2. Тренирайте два пъти

Тренирайте изоставащата мускулна група два пъти, възможно е дори и три пъти при правилен хранителн режим е и добро възстановяване. Добра идея е упражненията, сериите и повторенията между Тренировка 1 и Тренировка 2 да не съвпадат, за да може да се натоварите от всички възможни ъгли и да атакувате различен тип фибри. Ето един пример как може да изглежда този съвет в действие:

 Примерна тренировка, ако слаба мускулна група са гърдите:

Тренировка 1: Понеделник

• Лежанка с лост – 4 серии по 10 повторения
• Лежанка с дъмбели – 4 серии по 10 повторения
• Наклонена лежанка с дъмбели – 4 серии по 10 повторения
• Пуловър с дъмбел – 4 серии по 12-16 повторения

Тренировка 2: Четвъртък

• Наклонена лежанка с лост 4 серии по 15 повторения
• Лежанка с лост и обратен наклон – 4 серии по 15 повторения
• Пек-Дек на машина или флайс от наклон – 4 серии по 15-20 повторения
• Кофички – 3 серии до отказ, последната в суперсерия с лицеви опори

Какво постигаме с тези две тренировки? По-голям обем на работа за седмицата, натоварваме гърдите от всеки възможен ъгъл, стимулираме различен тип фибри, имаме възможност да възстановим и превъзстановим два пъти в седмицата с добър хранителен режим и други методики.

Имате въпроси? Отворете @stanimirmihov и попитайте :)

#3. Експериментирайте с различен диапазон на повторенията

Няма идеални брой повторения, които биха работили за абсолютно всеки трениращ. Единствения начин да откриете какво би работило за Вас е чрез експериментация. Ако сте открили, че се намирате в период на застой с традиционните 8-12 повторения, не бихте загубили нищо, ако смените диапазона с нещо крайно или дори екстремно. Например 5 серии по 5 повторения или нещо като 3 серии по 30-50 повторения. Има безброй варианти, които може да пробвате, за да разнообразите и подобрите тренировките си, ето още няколко примера: Пирамидални серии, супер серии, дроп серии и други.

#4. Ден на високи въглехидрати

Увеличете общия прием от висококачествени храни за деня, в който тренирате изоставащата мускулна група. Приемайте повече въглехидрати в храненето преди и след тренировка. Ако в хранителния си режим имате предвидено мръсно хранене (чийт мийл), най-доброто време за консумация би било 45 минути до час преди тренировка.

Заключение

Намерихте ли статията за полезна? Какви методи и техники използвате когато усетите, че сте достигнали период на застой или искате да балансирате физиката си? Имате ли предложения или въпроси по темата? Моля споделете мнението си в коментарите по-долу!

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023
• Най-добрите Упражнения за Дупе, без да уголемяваме бедрата си - януари 23, 2023
• Фастинг или Периодично гладуване: Всичко за Intermittent Fasting-а - януари 13, 2023