Тренировка за Бицепс във Фитнес зала | Станимир Михов

Ефективна тренировка за Бицепс във фитнес зала.

Състои се от 4 упражнения, като общия брой серии е 10. Когато се тренира с подходяща тежест и почивките са точно 90 секунди за базовите и 60 за изолиращите упражнения, то десет серии са напълно достатъчни.

Към видео тренировката за бицепс:

Упражненията в тренировката за бицепс:

• Последователно сгъване с дъмбели – 3 х 12 на ръка
• Концентрирано сгъване с дъмбел – 2 х 10 на ръка
• Бицепсово сгъване с щанга – 3х8
• Скотово сгъване с дъмбел – 2х10 на ръка

Колко често да тренираме бицепс?

Използвайте тази тренировка веднъж седмично.

Ако желаете да акцентирате по-сериозно върху ръцете, то включете още един тренировъчен ден в седмицата.

Друг възможен вариант е да изберете само няколко упражнения и да ги включите към тренировката за ръце или към тази за гръб/гърди/рамо.

Какво е най-подходящото темпо?

Темпото е скоростта с която извършваме едно повторение и е от изключителна важност при тренировките за ръце.

Най-често срещаната грешка е да не се стараем да усещаме напрежение в тренирания мускул когато спускаме тежестта (негативна част). Затова често препоръчвам да се отброяват 2-3 секунди надолу, а вдигането да става бързо и експлозивно.

Някои фитнес експерти дори твърдят, че може да се създаде точно толкова голяма предпоставка при вдигането на тежести, колкото и при контролираното спускане, за изграждане на мускулна маса и цялостна ефективност на тренировките.

Този вид мислене и концентрация при изпълнение на упражненията може да ви помогне да преминете на следващо ниво като създадете по-силна връзка между съзнанието и тренирания мускул.

Как да наблегнем на бицепс?

Вариантите са много.

Ако тренираме бицепс и трицепс в една тренировка, един от тях е да започнем с мускулната група, на която искаме да наблегнем.

Така ще сме със свеж ум и енергийни запаси, които може да използваме ефективно.

Друг вариант вече беше споменат в статията. Да включим само 1-2 упражнения за слаба мускулна група. Например след тренировката за гръб и трапец да се добавят 1 или 2 упражнения за бицепс.

Допълнителен съвет

Тренировка като тази ще помогне да натрупате мускулна маса и да натоварите добре бицепс от всички възможни ъгли, но най-важното нещо, за да достигнете заложена цел е да контролирате приетия брой калории.

Ако основната цел е да качите мускулна маса в ръцете, обърнете сериозно внимание на това да приемате повече калории около тренировките за бицепс, трицепс, брахиалис, предмишница.

Упражнения в тренировката за Бицепс и примерни серии/повторения

1. Набирания – раменен хват, късо движение – 4 серии, 8-12 повторения
2. Бицепсово сгъване с щанга – хват, по-широк от раменен – 4 серии, 10-14 повторения
3. Бицепсово сгъване на скотова пейка с дъмбел – 3 серии, 12-15 повторения на ръка
4. Двустранно бицепсово сгъване на скрипец – 2-3 серии, 15+