Витамин К2: Как да си го набавим, ползи, странични ефекти

Какво представлява витамин К2?

Витамин К2 е мастноразтворим витамин, открит през 1929г., играещ ключова роля в коагулацията на кръвта (кръвосъсирването).

Той е необходим за правилното усвояване на калция в организма, което от своя страна подобрява здравината на костите и намалява значително риска от сърдечно-съдови заболявания.

Видове витамин К

Витамин К всъщност представлява група от мастноразтворими витамини, които основно се разделят на:

• Витамин К1 (една молекула – филохинон) – това е естествена форма на витамин K, която се грижи за правилното съсирване на кръвта;
• Витамин К2 (група от няколко молекули – менахинон) – това е по-лесно усвоимата форма на витамин K, която е полезна за костите и за тъканите;
• Витамин К3 (менадион) – представлява синтетична форма на витамин K.

Витамин K1 е важен елемент, който участва в образуването на четири от 13-те ензима, нужни за кръвосъсирването (т. нар. коагулационни фактори). Среща се предимно в зеленолистните зеленчуци (маруля, зеле, броколи, спанак и др.)

Ролята на витамин К2 е напълно различна – предпазва от сърдечни заболявания, осигурява здрави кожа и кости, подобрява мозъчната функция, подпомага растежа и умственото развитие и се счита за превантивна мярка срещу рак.

Той присъства във ферментиралите храни и в храните от животински произход.

И въпреки че (в сравнение с концентрацията на K1 в зеленчуците) витамин K2 присъства в тези хранителни източници в по-малки количества, той е много по-лесен за усвояване от човешкото тяло.

Ползите от витамин K2

Калцият, който се натрупва в меките тъкани на тялото, като например в нашите артерии, е главен виновник за познатите ни сърдечно-съдови заболявания.

Витамин К2 действа като своеобразен регулатор, който посредством различни протеини, насочва и отлага калция на правилните места, като по този начин ни предпазва едновременно от сърдечно-съдови заболявания и от заболявания на костната система.

Друга водеща функция на витамин К2 е да активира белтъците, които контролират клетъчния растеж. Това означава, че К2 играе важна роля при превенцията срещу рак. Правят се редица нови проучвания, някои от които показват обнадеждаващи резултати при лечението на видове рак.

Витамин К2 подобрява използването на енергията от тялото, като подобрява инсулиновата чувствителност.

Витаминът също така е важен регулатор на половите хормони, като увеличава нивото на тестостерон при мъжете и намалява излишния тестостерон при жените.

Дефицит на витамин К

При недостиг на витамина могат да се появят следните симптоми:

• прекомерно кървене и кръвоизливи;
• кръвонасядания и синини;
• кървене от лигавиците;
• чупливи нокти;
• напукани устни;
• запек.

Препоръчителен прием на витамин К

Препоръчителният дневен прием варира спрямо различните възрастови групи и пол.

Хранителни източници на витамин К

• Тъмнолистни зеленчуци: Листните зеленчуци са много богати на витамин К и освен това имат високо съдържание на калций. Най-много от витамина се открива в кейла, вид зеле, в което има 882 микрограма в 100-грамова порция, което представлява 1103% от дневната доза (при дневна доза от 80 микрограма). Други зеленчуци, които имат високо съдържание на витамин К са листа от глухарче, зеле, кресон, спанак, листа от ряпа, цикория и маруля;
• Брюкселско зеле: Една 100-грамова порция брюкселско зеле осигурява 194 микрограма от витамина, което представлява 242% от дневната доза. Най-добре е зеленчука да бъде сготвен на пара с малко мазнина;
• Пресен лук: В 100 грама пресен лук се откриват 207 микрограма витамин K, което представлява 259% от дневната доза;
• Броколи: Високото съдържание на витамин К в броколите е още една добра причина да ги консумирате редовно. В 100-грамова порция от тях се съдържат 220 микрограма от витамина, което е почти 280% от дневната доза;
• Аспержи: Най-добрият вариант за приготвяне на аспержи е на пара. Една 100-грамова порция от тях осигурява 80 микрограма от витамина, което 100% от необходимата дневна доза;
• Зеле: С консумацията на 100 грама сготвено или прясно зеле си осигурявате почти цялата необходима дневна доза от витамин К;
• Кисели краставички: Ако харесвате киселите краставички, ето още една причина да ги консумирате редовно. В 100 грама от тях се съдържат 130 микрограма витамин К, което представлява 163% от необходимата дневна доза;
• Сушени сини сливи: Сините сливи са плод, който е много здравословна храна. Те имат високо съдържание на фибри, цинк и желязо. С консумирането на 100 гр сини сливи ще си набавите повече от 70 процента от необходимата дневна доза витамин К.

Храните с високо съдържание на К2 включват:

• яйчен жълтък (пилешки) (от 29,1 до 33,5 микрограма в 100 грама)
• пилешко месо (от 5,8 до 11,3 микрограма в 100 грама)
• свинско месо (от 0,2 до 9,9 микрограма в 100 грама)
• телешко месо (от 1,1 до 9,3 микрограма в 100 грама)
• сирене (от 4,7 до 10,2 микрограма в 100 грама)
• мляко (от 0,8 до 1,0 микрограма в 100 грама)
• натто – ферментирали соеви зърна (от 939 до 998 микрограма в 100 грама)

Като цяло, най-големи количества витамин K2 се съдържат във ферментиралите храни, пилешкото месо и млечните продукти (сирена, йогурти, извара, мляко).

От посочените по-горе стойности може да се направи изводът, че приемът на високи дози витамин К2 чрез храната е относително трудeн.

Много по-ефективен начин да снабдите организма си с витамин K2 може да бъде приемът чрез хранителни добавки под формата на капсули.

Една капсула може да съдържа 100 микрограма витамин K2, тоест същото количество, каквото има в 300 гр. яйчени жълтъци или в 100 гр. ферментирали соеви зърна.

В повечето случаи капсулите с витамин K2 съдържат и важния витамин D.

Свързана статия: Всичко за Витамин Д: Защо е толкова важен? – Храни, Дефицити, Предозиране, Изследвания.

Защо витамин К2 се прилага едновременно с витамин D?

Витамин K2 често се допълва с витамин D (или обратното), защото витамин D помага за усвояването на калция и също като витамин К има положителен ефект върху здравината на костите.

Едновременното им приложение подобрява ефектите на всеки от двата витамина.

В същото време те работят и синергично, защото прекомерните количества витамин D могат да доведат до артериална калцификация и именно витамин К намалява риска от нея.

Свързан продукт – Витамин К2 + Витамин Д3 | Ефективно усвояване в течна форма:

Какво влияние оказва на спортистите витамин K2?

Основното предимство на витамин K2 за спортистите е голямата му способност да подобрява здравината на костите.

„Дневна доза от 180 микрограма K2 намалява значително загубата на костно вещество, свързана с напредването на възрастта и по този начин облекчава ефектите на остеопорозата“, твърди д-р Цес Фермеер, ръководител на голямо изследователско проучване от 2013 година. Резултатите от това проучване потвърждават хипотезата, че дългосрочният прием на витамин K2 оказва много по-силно влияние върху здравината на костите, отколкото краткосрочният му прием.

Комбинацията от витамин K2 и витамин D3 е отлична хранителна добавка за спортистите, защото подобрява баланса на калция, който е основен минерал в костния метаболизъм.

Други проучвани, извършени върху спортисти, също показват положителния ефект на витамин К2 върху здравината на костите. А при тези хора, които вече имат опит с нараняванията, причинени от остеопороза, витамин K2 намалява риска от навяхвания на глезените, увреждания на тазобедрената става и бедрената кост, както и от различни фрактури.

Мускулните възпаления са друго често срещано заболяване, което до голяма степен засяга основно спортистите. Причината за него може да се крие в прекомерното натоварване на различните мускули, но то може да бъде предизвикано и от можествена склероза или лупус. Отново витамин К е ефективно средство срещу тези симптоми, тъй като вече няколко проучвания показват положителния ефект на витамин K2 върху различни автоимунни заболявания.

Заключение

Витамин К по принцип не получава толкова внимание, колкото другите витамини, но не бива да пропускаме факта, че той е важен за нашето здраве. От ролята, която играе в укрепването на скелетната система до защитата срещу артериална калцификация, витаминът има многобройни мощни функции.

Вие чували ли сте за витамин K2? Приемате ли го и имате ли опит с него? Споделете в коментари.

Свързан продукт – Витамин К2 + Витамин Д3 | Ефективно усвояване в течна форма:

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024