Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

ТОП 5 Упражнения за Вътрешна Част на Бедрата с Ластици

By Оставете коментар

Вътрешната част на бедрата е онази зона, от която почти всички жени се притесняват.

Там мускулът се таргетира с много малък брой упражнения и затова често го пренебрегваме.

Наричаме ги „проблемни зони“, защото от тях се избавяме последно и там трупаме веднага, щом превишим калорийния си прием.

Ако вътрешната част на бедрата ви е по-отпусната, отколкото бихте искали, има някои  ефективни упражнения, които можете да направите, за да промените това. Те са предназначени за мускулите, намиращи се в най-вътрешните части на бедрата.

Комплект Мини Ластици: Тренировки в Домашни Условия

Мини ластиците са един от най-подходящите аксесоари, с които да стартирате упражнения в домашни условия или да подобрите вече налична тренировъчна програма за крака.

С тяхна помощ можете да тонизирате и да стегнете бедрата си за нула време. Колкото по-усърдни сте с тези упражнения, толкова повече и по-бързо ще забележите разликата.

Топ 5 Упражнения за Вътрешна част на Бедрата с ластици (мини)

Клекове / Squats (#1)

Ползи: Участват всички бедрени мускули

Начин на изпълнение: Поставете мини ластик около двата крака над коляното. Направете разкрач до ширината на раменете с леко изнесени встрани ходила. Направете клек надолу и назад с изправен кръст, докато бедрата ви стигнат точно под коляното, след което върнете тялото си в стартова позиция.

Повторения: между 10 и 12

Направете го по-трудно: Комбинирайте два мини ластика едновременно, задържайте за 2-3 секунди в най-крайна позиция

Направете го по-лесно: Изберете ластик с по-ниско съпротивление

Мида / Clamshells (#2)

Ползи: Освен вътрешната част на бедрата, натоварва и корем (странична част).

Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете си и легнете настрани, със сгънати колене.

Стегнете корема, придържайки краката заедно, а след това придвижете горното коляно към тавана, до максимално възможна височина. Бавно го свалете в начална позиция – това е едно повторение.

Ако започнете да накланяте таза назад, това най-често означава, че използвате ластик с несъобразено съпротивление.

Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.

Направете го по-трудно: Комбинирайте два мини ластика едновременно, задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция

Направете го по-лесно: Изберете ластик с по-ниско съпротивление

Странични стъпки с ластик / Lateral-Band Steps (#3)

Ползи: Укрепват мускулите на бедрата и седалището.

Начин на изпълнение: Поставете мини ластика около двата крака, точно над коленете (по-лесно) или около глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, краката да са с насочени напред пръсти, на ширината на таза.

С десния крак стъпвате надясно, приблизително 30 см, след което пристъпете с левия крак на същото разстояние, така че краката ви да са отново на разстояние на ширината на таза. Повторете в обратна посока и продължете да редувате стъпки.

Поддържайте атлетична позиция (не се изправяйте между стъпките) и поддържайте напрежението в ластика през цялото упражнение. Трябва да усещате най-голямо натоварване върху външната страна на бедрата.

За допълнителни резултати, изпълнете упражнението от по-дълбок клек (коленете, сгънати на около 90 градуса), без да се изправяте между стъпките.

Повторения: между 12 и 15 на всяка страна

Направете го по-трудно: Комбинирайте с два ластика едновременно, изпълнявайте по-широки крачки

Направете го по-лесно: Изпълнявайте упражнението от по-изправена позиция на тялото

Глутеус Мост / Glute bridge (#4)

Ползи: Натоварва и оформя бедрата и дупето.

Начин на изпълнение: С ластик точно над колената, легнете с лице нагоре, прегънати колена и ръце встрани. Вдигнете бедрата си възможно най-високо (горната част на тялото трябва да остане в спокойно състояние). Напрегнете глутеус и задръжте за няколко секунди.

Повторения: Между 12 и 15

Хоризонтални ножици / Horizontal scissors (#5)

Упражнения с мини ластици за корем

Начин на изпълнение: Легнете по гръб с изправени крака и ластик около глезените. Вдигнете краката си над земята, използвайки ръцете си за опора на тялото. Отваряйте и затваряйте краката в движение, наподобяващо рязане с ножица.

Повторения: Между 10 и 12

Митове и Факти за използването на Ластици със Съпротивление

Мит #1 – За да направим добра тренировка е необходимо да използваме задължително гири/дъмбели и фитнес машини.

  • Всъщност използването на тренировъчни ленти и ластици активира също толкова мускулни групи, колкото и при тренировка с тежести във фитнеса (в някои случаи дори повече).

Мит #2 – Не е възможно да повишим силата и постигнем добри резултати, когато използваме тренировъчни ленти или ластици.

  • Голяма част от трениращите се убедиха в ефективността на подобен тип тренировка, особено по време на затворени фитнеси заради пандемията. Възможността за използване на лента или ластик с различно съпротивление, както и комбинирането на 2-3 в едно, позволява повишаване на физическото състояние, заедно със сила и издръжливост.

Мит #3 – Ластиците са с ниска цена и най-вероятната причина е, че не са ефективни.

  • Грешка. Качеството се определя от материала, от който са направени (гума TPE или латекс), като в повечето слачаи цените започват от 25лв. и достигат до 90/100лв (цена за пълен комплект от 11 части). Една от най-практичните ползи при употреба е, че не заемат много място и са лесно преносими.
Съвети за правилно използване на тренировъчни ластици и ленти
  • Проверете за износване преди старт на тренировката. Лента с пукнатини може да доведе до нараняване.
  • Пазете лентите/ластиците далеч от слънчева светлина, тъй като това може да доведе до напукване и скъсване.
  • Всички лентите имат сходни, точно определени цветове. По-тъмните обикновено имат по-голямо съпротивление.
  • Старайте се да не ги преразтягате , за да ги съхраните за по-дълъг период от време. Ако дадена лента ви е „лека“, преминете към по-голямо съпротивление

Ако тренировъчните ластици се преплъзват и/или „движат“ по време на тренировка, удачен вариант е да замените с текстилни. Освен с по-добрата стабилност, те предоставят и по-голямо съпротивление (в повечето случаи).

Кое е любимото ви упражнение за вътрешна част на бедрата? Успявате ли лесно да натоварите тази зона? Споделете в коментари.

Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)

Reader Interactions

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *