• Skip to main content
  • Skip to secondary menu
  • Skip to primary sidebar

Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Меню   ≡ ╳
  • Начало
  • Статии
    • Тренировки Статии свързани с тренировки в домашни условия, фитнес зала, превенция на контузии и много други.
      • Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл
      • 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
    • Хранене Статии свързани със здравословно хранене, диети, отслабване, покачване на мускулна маса и други.
      • Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване
      • Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник
    • Видео тренировки Видео тренировки свързани със статии, съдържащи подробни разяснения.
      • 7 невероятно ефективни Упражнения за Корем с ластици и тренировка
      • Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)
    • Упражнения в Домашни Условия Упражнения, тренировки и цели програми за изтегляне, които са подходящи за изпълнение в домашни условия.
      • 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)
      • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне
    • Хранителни добавки (Подробни статии) Подробни статии за хранителни добавки за отслабване и изгаряне на мазнини, покачване на мускулна маса,...
      • Л-Карнитин – Отслабване, Странични ефкети, Действие и Прием | L-Carnitine
      • Натурални хранителни добавки за отслабване | Видове и ползи
      • Либидо: 10 Натурални Метода за Повишаване на желанието (и възможностите) за Секс
  • Фитнес програма и Хранителен режим ИЗГОТВЕНИ СПЕЦИАЛНО ЗА ТЕБ
  • Резултати на Клиенти
  • Инструктор
  • Рецепти
  • Магазин
    • Спортни дрехи Спортни Дамски и Мъжки Дрехи - Комфорт и Увереност
    • Фитнес аксесоари Спортувайте ефективно в домашни условия или подобрете фитнес тренировките си
    • Хранителни Добавки Изгаряне на мазнини, Покачване на мускулна маса и Общо здраве
    • Промоции Временно намалени продукти
    • Индивидуални програми Хранителен режим и Тренировъчна програма за фитнес зала или Домашни условия

Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)

юли 28, 2020 By Станимир Михов 3 коментара

упражнения крака мини ластици дупе бедра

Упражненията с ластици предоставят ефективен начин да подобрите и разнообразите тренировката си за крака.

Мини ластиците са един от най-подходящите аксесоари, с които да стартирате упражнения в домашни условия или да подобрите вече налична тренировъчна програма за крака.

Тренировките във фитнес не са единственият начин да поддържате добра форма и тази статия доказва точно това.

Мини ластиците за тренировка са помогнали на хиляди да стартират упражнения в домашни условия, а топ фитнес инструктори ги използват в тренировките със свои клиенти, за да усложнят допълнително упражнения във фитнес зала.

Съдържание

  • 1 Как да изберем правилния мини ластик за тренировката?
  • 2 Странични стъпки с ластик / Lateral-Band Steps (#1)
  • 3 Една и една четвърт клекове / One and One-Quarter Squats (#2)
  • 4 Изправяне с един крак / Single-Leg Stands (#3)
  • 5 Ритници назад / Standing Glute Kickbacks (#4)
  • 6 Мида / Clamshells (#5)
  • 7 Runner’s Extensions (#6)
  • 8 Странично повдигане на крак с ластик / Side-Lying Leg Lifts (#7)
  • 9 Squat Jacks (#8)
  • 10 Походката на чудовището / Monster Walk (#9)
  • 11 Глутеус мост / Hip Bridges (#10)
  • 12 Пожарен хидрант / Fire hydrant (#11)

Тренировката за крака

Упражненията за крака могат да се изпълнят по 2 начина:

Вариант 1: Всички упражнения се изпълняват в кръг – едно след друго, като почивката е след края на последното движение. Целият кръг се повтаря между 2 и 4 пъти, според вашето ниво. Почивката между кръговете е 60-90 секунди.

Вариант 2: Всички упражнения се изпълняват между 2 и 4 пъти, но за последователни серии. Например, първо упражнение ще се изпълни 3 пъти, а след всяка серия ще има ~30 секунди почивка, преди преминаването към упражнение #2.

Първи вариант ще позволи да изгорите повече калории за по-кратко време, а втори да напреднете с използваните съпротивления. Тъй като и двата аспекта са важни за постигане на оптимални резултати, моята препоръка е в различни дни да изпълнявате и вариант 1, и вариант 2.

Ще установите, че за различните упражнения имате възможност да използвате различни по сила съпротивления на ластиците. Отделете време, за да тествате и да прецените кой ще е най-подходящ, за да направи изпълнението на препоръчаните повторения предизвикателство.

Важно: Може да изберете само част от упражненията за крака, които ви пасват – не е необходимо да изпълнявате цялата поредица. Съобразете натоварването спрямо опита си.

  • мини ластици комплект

    Мини ластици за тренировка в домашни условия | Комплект от 5 части

    Още

Как да изберем правилния мини ластик за тренировката?

Мини ластиците са с различни съпротивления, вариращи от свръхлеки до ултратежки.

Някои упражнения са по-трудни от други и винаги идва необходимост от използването на различните съпротивления.

Правилният ластик е този, който ви позволява да изпълните между 12 и 15 повторения, но не по-малко и не повече.

В случай, че са зададени 15 повторения, а вие имате възможност да изпълните над 20 за едно упражнение, то това е сигурен знак, че трябва да преминете на ластик с по-високо съпротивление или да комбинирате два едновременно.

В края на статията може да разгледате и пълно видео с всички упражнения, изпълнени едно след друго.

11 ефективни упражнения за крака с мини ластици

Странични стъпки с ластик / Lateral-Band Steps (#1)

Ползи: Укрепват мускулите на бедрата и седалището, като акцентират върху външната част на краката.

Начин на изпълнение: Поставете мини ластика около двата крака, точно над коленете (по-лесно) или около глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, краката да са с насочени напред пръсти, на ширината на таза.

С десния крак стъпвате надясно, приблизително 30 см, след което пристъпете с левия крак на същото разстояние, така че краката ви да са отново на разстояние на ширината на таза. Повторете в обратна посока и продължете да редувате стъпки.

Поддържайте атлетична позиция (не се изправяйте между стъпките) и поддържайте напрежението в ластика през цялото упражнение. Трябва да усещате най-голямо натоварване върху външната страна на бедрата.

За допълнителни резултати, изпълнете упражнението от по-дълбок клек (коленете, сгънати на около 90 градуса), без да се изправяте между стъпките.

Повторения: между 12 и 15 на всяка страна

Направете го по-трудно: Комбинирайте с два ластика едновременно, изпълнявайте по-широки крачки

Направете го по-лесно: Изпълнявайте упражнението от по-изправена позиция на тялото

Една и една четвърт клекове / One and One-Quarter Squats (#2)

Ползи: Натоварването е балансирано между дупе, предна част и задна част на бедрата. В същото време се тренира и за правилна стойка и стабилност на коленете.

Начин на изпълнение: Поставете мини лентата над коленете си и застанете в позиция – ходилата на ширината на раменете, с изпъчени гърди и стегнат корем.

Клекнете, докато не достигнете до около 90 градуса (за повече трудност може да клякате по-ниско). От най-ниска позиция се изправете до една четвърт от общото разстояние и след това отново клекнете до 90 градуса, след което се изправете до горе, за да завършите 1 повторение.

Натискайте с малко коленете навън срещу ластиите, за да поддържате нужното постоянно съпротивление за ефективно изпълнение на упражнението.

Повторения: между 12 и 15

Направете го по-трудно: Комбинирайте с два ластика едновременно, изпълнете повече повторения

Направете го по-лесно: Сядайте на висока повърхност, например стабилен стол

Изправяне с един крак / Single-Leg Stands (#3)

Ползи: Укрепва мускулите на бедрата и големия седалищен мускул, като същевременно ангажира допълнително малък седалищен мускул за по-завършен вид на тренирания участък. Упражнението е полезно за подобряване на стабилност в коляното и баланс на цялото тяло.

Начин на изпълнение: Поставете мини ластика над коленете. Седнете на ръба на пейка или стол (стабилно опрян), в идеалния случай, на височината, в която коленете са сгънати на 90 градуса, когато седите (колкото по-висока повърхност използвате, толкова по-лесно).

Наклонете леко торса напред, така че гърдите да са пред бедрата. След това повдигнете единия крак от пода на сантиметър, а с противоположния крак, здраво поставен върху земята се изправете до пълното му изпъване. Бавно и под ваш контрол се върнете в седнало положение за едно повторение. Поддържайте разстояние между краката на ширината на таза или малко по-широко.

Позицията на коленете е ключова: Съсредоточете се да придържате коляното на изправения крак в една линия, като бутате към лентата, вместо да му позволявате да се свие навътре.

Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Редувайте между ляв и десен крак (по-лесно) или завършете всички повторения с един и същ крак, като съвсем леко докосвате седалката, но не сядате напълно (по-трудно), преди да преминете на другия.

Направете го по-трудно: Използвайте по-ниска опора или не използвайте такава

Направете го по-лесно: Използвайте по-висока и стабилна опора

Ритници назад / Standing Glute Kickbacks (#4)

Ползи: Укрепват и оформят седалищните мускули и тези на задните бедра

Начин на изпълнение: Поставете лентата около глезените и разположете ходила на ширината на таза. Стегнете мускулите на корема, преместете тежестта на един крак, а с другия, ритнете назад с около 20 см (приблизително). Върнете се в начална позиция бавно и под ваш контрол и съвсем леко докоснете пода, преди да стартирате следващо повторение.

Съсредоточете се върху баланс и правилно изпълнение. Ако усуквате таза или извивате долната част на гърба, най-вероятно използвате прекалено тежки ластици. В това упражнение основната работа се извършва от дупе и задна част на бедрата, а не от кръста.

Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Изпълнете всички повторения с единия крак, а след това преминете към другия.

Направете го по-трудно: Задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция

Направете го по-лесно: Изберете ластик с по-ниско съпротивление

Мида / Clamshells (#5)

Ползи: Натоварва главно седалищни мускули и корем (странична част).

Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете си и легнете настрани, със сгънати колене.

Стегнете корема, придържайки краката заедно, а след това придвижете горното коляно към тавана, до максимално възможна височина. Бавно го свалете в начална позиция – това е едно повторение.

Ако започнете да накланяте таза назад, това най-често означава, че използвате ластик с несъобразено съпротивление.

Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.

Направете го по-трудно: Комбинирайте два мини ластика едновременно, задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция

Направете го по-лесно: Изберете ластик с по-ниско съпротивление

Runner’s Extensions (#6)

Ползи: Работи върху тазобедрени флексори и върху бедра. В същото време е ефективно упражнение за корем.

Начин на изпълнение: Легнете по гръб и поставете мини лентата около центъра на двете ходила. След това повдигнете краката си от земята, така че коленете и бедрата да са сгънати на 90 градуса, а пищялите да са успоредни на тавана.

Придържайте коленете и бедрата на ширината на таза, за да има постоянно напрежение в тренираните участъци.

Стегнете корема и дръжте единия крак здраво на мястото си, докато избутвате лентата с противоположен крак, за да го изпънете. Бавно и под ваш контрол се върнете в начална позиция за 1 повторение.

Повторения: между 12 и 15 на всяка страна, сменяйки между лява и дясна страна за всяко повторение.

Направете го по-трудно: Прибирайте коляното възможно по-близо до горната част на тялото

Направете го по-лесно: Изпълнявайте с по-бавно темпо

Странично повдигане на крак с ластик / Side-Lying Leg Lifts (#7)

Ползи: Укрепва мускулите на бедрата

Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете (по-лесно) или около глезените (по-трудно). Легнете настрани с изпънати крака. Подпрете главата си с ръка или се подпрете с долната си ръка.

Повдигнете горния крак към тавана, колкото е възможно по-високо, без да сгъвате бедрата си, след което бавно го спуснете за едно повторение. Дръжте горния си крак в унисон с долния през цялото движение.

Съсредоточете се върху темпото – средно темпо под ваш контрол.

Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.

Направете го по-трудно: Повдигайте крака си възможно най-високо, задържайки за 1 секунда, комбинирайте с 2 ластика едновременно

Направете го по-лесно: Ограничете с малко дължината на движението

Squat Jacks (#8)

Ползи: Упражнението натоварва седалищни мускули, бедра и прасци.

Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете (по-лесно) или около глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, с пръсти на крака насочени напред, на ширината на таза.

Подскочете, приблизително 12 до 15 см, и се върнете в начална позиция за едно повторение.

Поддържайте стабилна горната част на тялото през цялото упражнение. Торсът и главата трябва да останат неподвижни, докато краката вършат цялата работа.

Повторения: между 10 и 12

Направете го по-трудно: Скачайте възможно най-високо, комбинирайте с два ластика едновременно

Направете го по-лесно: Правете минимален отскок от земята или не отскачайте

Походката на чудовището / Monster Walk (#9)

Ползи: Натоварва предимно голям седалищен мускул

Начин на изпълнение: Поставете лентата около глезените си.  Застанете в позиция – пръстите на краката на ширината на раменете, стегнат корем, леко сгънете коленете и се наведете с малко напред към бедрата, за да влезете в позиция. След това направете редуващи се стъпки назад (всяка стъпка трябва да бъде с дължина приблизително 20 – 25 см), като същевременно поддържате еднакво разстояние между краката и напрежение в ластика.

Ако бедрата ви започнат да се усукват, вероятно предприемате твърде големи стъпки. В такъв случай преминете към по-малки стъпки и/или към ластик с по-леко съпротивление.

Повторения: между 12 и 15 на страна

Направете го по-трудно: Използвайте два ластика едновременно, правете по-големи крачки, придържайте тялото в по-ниска позиция

Направете го по-лесно: Придържайте тялото в по-изправена позиция

Глутеус мост / Hip Bridges (#10)

Ползи: Натоварва и оформя дупе, като задна и предна част на бедрата също имат участие.

Много фитнес експерти и проучвания подкрепят твърдението, че това е най-ефективното упражнение за седалищни мускули*.

Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете. Легнете по гръб, с ходилата на пода, на ширината на таза.

Стегнете корем и дупе, за да повдигнете таза си от пода, докато коленете ви достигнат сгъване на 90 градуса.

Бавно се върнете в начална позиция за едно повторение.

Натискайте допълнително коленете навън срещу ластиците, за да поддържат постоянно напрежение в мускулите за по-добър ефект. Не се повдигайте на пръсти, а опитайте да останете на цяло ходило през цялото движение (важно).

По натоварващо ще бъде, като повдигнете един крак от земята на сантиметър и бутате единствено с противоположния крак

Направете го по-трудно: Поставете горната част на тялото на по-висока стабилна опора, използвайте два ластика едновременно, задържайте за 1 секунда в най-горна позиция.

Този вариант се нарича „Hip thrust“ и е най-ефективното упражнение за оформяне на дупе според много фитнес експерти и проучвания.*

Направете го по-лесно: Повдигайте таза до комфортна позиция или изпълнете със собствена тежест

Повторения: между 15 и 20

Пожарен хидрант / Fire hydrant (#11)

Ползи: Натоварва и оформя дупе, като коремните мускули също имат участие.

Начин на изпълнение: Поставете мини лентата над коленете. Застанете в позиция, при която раменете са над ръцете и ханша над коленете. Стегнете корема и погледнете надолу, за да не ангажирате излишно врата си.

Вдигнете левия си крак встрани от тялото на 45 градуса, а след това върнете в начална позиция под ваш контрол за 1 повторение.

Важно е през цялото движение да придържате корема и таза стабилни. Бедрото трябва да е единственото нещо, което е в движение – в противен случай бедра и дупе няма да се активират по най-ефективен начин.

Направете го по-трудно: Изпълнете с 2 ластика едновременно

Направете го по-лесно: Ограничете с малко движението

Повторения: между 15 и 20 на крак

  • мини ластици комплект

    Мини ластици за тренировка в домашни условия | Комплект от 5 части

    Още

Кое е любимото ви упражнение от статията или кои от изброените искате да опитате? Споделете в коментари.

Упражненията са полезни не само за извайване на дупе. Поддържане на силни задни части е един от най-добрите начини да подобрите стойката си, да намалите риска от контузия и да редуцирате болки във времето в колене и гръб – важни аспекти не само за нежния пол. Приятна и ползотворна тренировка!

Видео с топ 11 упражнения за крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)

Задължително прегледайте и:

  • Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файлБезплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл
  • 7 невероятно ефективни Упражнения за Корем с ластици и тренировка7 невероятно ефективни Упражнения за Корем с ластици и тренировка
  • Комплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програмаКомплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програма
  • Упражнение за Стегнат Корем – Планк | 28 Дни ПредизвикателствоУпражнение за Стегнат Корем – Планк | 28 Дни Предизвикателство
  • Комплект Мини Ластици: Тренировки в Домашни УсловияКомплект Мини Ластици: Тренировки в Домашни Условия
  • Най-Ефективните 25 Упражнения за Корем + Видео и ПрограмаНай-Ефективните 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023

Категория: Видео, Тренировки в Домашни Условия, Упражнения в Домашни Условия, фитнес за жени

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Индивидуален хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Reader Interactions

Коментари

  1. Моника Георгиева казва

    януари 10, 2021 at 10:40 am

    Благодаря! Хубава статия и добри упражнения.

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 14, 2021 at 2:03 pm

      Радвам се, че упражненията с мини ластиците са били полезни.

      Отговор
  2. Мира Койчева казва

    август 7, 2020 at 6:34 pm

    Отлична статия и отлични упражнения за крака. Браво на модела (изглежда перфектно :))

    Отговор

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Основна странична лента

ЗАПОЧНИ СВОЯТА ТРАНСФОРМАЦИЯ

хранителен режим фитнес програма

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

спортен екип

Популярни статии

  • Най-добрите Упражнения за Дупе, без да уголемяваме бедрата сиупражнения за дупе
  • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтеглянеПланински катерач Mountain Climber
  • Холестерол: Как да намалим холестерола – без лекарства и хапчетаХолестерол
  • 90 Дневна Диета – Как точно Работи диетата? (+Реални Резултати)90 дневна диета

Продукти

  • Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Уред за Дупе Кегел Упражнения Pelvic Muscle Hip Trainer - Уред за Дупе и Таз | Възможност за регулиране
  • кантар интелигентен bluetooth Електронен Кантар за Измерване на Телесни Мазнини, Хидратация, Мускулна и Костна маса, Калории
  • Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки
  • Боди Шейпър - 4 в 1 - Оформяне на тялото | Премиум серия SMFit
  • Спортен дамски клин с повдигащ ефект и висока талия Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Течен Л-карнитин и Хром за ефективно горене на мазнини Течен Л-карнитин + Хром | Изгаряне на мазнини и отслабване без странични ефекти
Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Реклама

Ефективни Тренировки Вкъщи

dymbel lost 20 kg 30 kg trenirovka

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

спортен клин спортен екип

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

sporten klin cheren

Над 70 упражнения в домашни условия

Над 70 упражнения в домашни условия

Авторско право © 2023 · Magazine Pro на Genesis Framework · WordPress · Вход

stanimirmihov.com

stanimirmihov.com

бул. „Президент Линкълн“ 16, 1618 ж.к. Овча Купел, София
+359886430083
[email protected]

Социални мрежи

Кариери / Рекламни лица

✔️Кариера – работа с нас в София

✔️Стани рекламно лице – Influencer програма

Услуги

Хранителен режим

Тренировъчна програма

Комплексна програма

Премиум програма

Магазин

Спортени дрехи

Фитнес аксесоари

Хранителни добавки

Промоции

Индивидуален режим

Статии

Упражнения за корем

Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл

Мускулна маса

Безплатна програма за Отслабване вкъщи

За мен

Отзиви на клиенти

Фитнес инструктор

Индивидуални програми

Изпрати ми съобщение

За сайта

Защита на лични данни

Бисквитки

Да работим заедно

В помощ (можеш да се включиш)
English Version
© 2015-2023 stanimirmihov.com. Creative-common license – За да използвате материали е необходимо да поставите активен линк или да се свържете с автора.
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023