Жилетка с тежести: 10 упражнения + Най-добрата жилетка за 2021

Как да подобрим тренировките си с жилетка с тежести?

Случвало ли ви се е да завършите тренировка, но след това да не сте се чувствали удовлетворени от нея? А ако имаше начин да увеличите интензивността на всяка форма на упражнение и да постигнете по-добри и по-бързи резултати?

Жилетката с тежести е ефективен начин, чрез който да подобрим всяка физическа активност.

Може да изгорим допълнителни калории и съответно мазнини, дори от ходене пеша или да усложним упражнения, като напади, набирания, кофички, клекове, бърпита и др.

С жилетките имаме възможност да работим ефективно и за покачване на мускулна маса. Всички фитнес експерти са съгласни, че прогресивното увеличаване на натоварването във времето е най-важното условие за целта.

Поради тази причина жилетките са моделирани, така че да могат да се използват, както 1-5 кг , така и 10-15 кг тежест, спрямо нивото на трениращия.

По-голяма част от хората са свикнали с ходенето пеша или с изкачването на стълби. Начинът този вид активности да бъдат ефективни за изгаряне на мазнини е именно чрез надграждане – добавяне на допълнително съпротивление.

Интересен факт: Носенето на жилетка с тежести, докато изпълнявате какъвто и да е вид кардио тренировка, незабавно ще увеличи изгарянето на калории и съответно мазнини. Допълнителното тегло ще изисква от тялото ви да полага повече усилия, увеличавайки сърдечната честота, подобрявайки сърдечно-съдовата система и ускорявайки метаболизма.

Какво точно представляват жилетките с тежести?

Тренировъчните жилетки могат да бъдат с фиксирана тежест (например 4 килограма) или с възможност за регулиране (от 1 до 15 килограма).

Повечето жилетки се поставят над раменете, гърдите и гърба, също както жилетка, която бихте облекли под костюм или жилетка за плуване.

Какви упражнения са възможни с жилетка с тежести?

Всички движения, които имат избутване или придърпване на тялото са подходящи за изпълнение с жилетка с тежести.

Някои примери, при които жилетките са по-удобен вариант спрямо дъмбели, лост или пудовка:

бързо ходене
бавно тичане
спринтове
планк
планински катерач
лицеви опори
набирания
кофички
изкачване на стълби

Интересен факт: Сигурно сте чували шеговитата фраза, че човекът изобретил „бърпитата“ със сигурност се е радвал да измъчва хора. Те са брутален начин да увеличите интензитета на тренировката си и дори 10 броя са достатъчни да завишат пулса и да затруднят дори по-напреднал трениращ.

Сега си представете колко ефективни може да са бърпитата с добавена тежест. Просто се уверете, че използвате правилна форма на изпълнение и добре подбрано съпротивление.

Ползите от тренировките с жилетка с тежести

Жилетката с тежести ви принуждава да носите допълнително тегло върху тялото си, затруднявайки всяка активност, като ходене, тичане, набирания и др.

С по-голямата тежест, ще трябва да положите и повече усилия за изпълнението на всяко упражнение.

Това от своя страна ще допринесе значително за подобряване здравето на сърцето, мускулната издръжливост и общата сила.

Използването на жилетка е подходящо за голям брой упражнения, но при изкачване на стълби (кардио тренировка в домашни условия), Степ-Ъп, напади, набирания, всъщност е по-удобен вариант спрямо гири.

Има възможност да се комбинират едновременно жилетки с тежести и ластици или дъмбели.

Полза #1: Лесен начин за надграждане за начинаещи

Ако сте извън форма, то дори носенето на жилетка с тежести докато се разхождате или изкачвате стълби, ще бъде ефективен начин за изгаряне на мазнини, без да увеличавате интензивността или да рискувате да се претоварите.

Проучване (английски) от Университета в Ню Мексико събира възрастни жени, които нямат спортен опит. Те ходят на бягаща пътека с ниска скорост, докато носят жилетка с тежести, натоварена с 15% от общото им тегло. Жените, които са носили жилетка са изгорили с 12% повече калории, спрямо друга група, която не е носила жилетки с тежест.

Полза #2: Ефективен начин за надграждане за средно-напреднали и напреднали

„Progressive overload“ е най-утвърдената техника за покачване на мускулна маса, независимо от опита на трениращия.

Тренировките с жилетка с тежести позволяват всеки път когато успеем да изпълним успешно една тренировка, да увеличим с малко натоварванията и така да не спираме да надграждаме.

По този начин тялото ще е в постоянен адаптационен процес и ще бъде принудено да прогресира (стига на новите му нужди да бъде отговорено с качествен хранителен режим).

В противен случай идва момент, в който спирате да виждате позитивните резултати, както в началото и тогава е необходимо надграждане, за да избегнете застоя.

Полза #3: Може да подобрите упражнение или спортно представяне

С жилетката с тежести може да подобрите упражнения като клекове, напади, набирания, кофички, увеличавайки както размерите, така и силата и издръжливостта си.

Може да подобрите и представянето си в различни спортове, например:

Висок скок с жилетка може да подобри значително височината на скока ви без нея;
Тичане с жилетка може да подобри скоростта ви без;
Каране на колело или велоергометър с жилетка ще направи карането без нея в пъти по-лесно.

Полза #4: Предоставя предимство, спрямо други начини за загряване

Има конкретен случай, в който тренировките с тежести дават допълнителното предимство, което търси всеки спортист.

Загряването с жилетка с тежести със сигурност ще направи по-ефективна същинската тренировка, когато става въпрос за скорост и сила.

Твърдението е подкрепено от 3 различни проучвания през годините – 1, 2, 3.

Полза #5: По-здрава сърдечно-съдова система

Още една полза на тренировките с жилетки е, че ще помогне да не се уморявате, докато правите същинската си тренировка.

Сърдечно-съдова издръжливост и мускулна издръжливост трябва да вървят ръка за ръка.

Често напреднали фитнес атлети развиват мускулите си, но кардио системата остава на заден план.

С този подход се стига до момент, в който не можем да изтощим тренираната мускулна група, защото няма възможност да се издържи на учестения пулс на сърцето. Най-често този проблем се наблюдава при тренировки за големите мускулни групи, като гръб и крака.

Полза #6: Помага за изгаряне на повече мазнини

Създава се по-висок дефицит на кислород, което ще накара сърцето да бие по-бързо, за да снабди мускулите и белите дробове с необходимото им.

Този процес от своя страна увеличава количеството енергия, от което се нуждае тялото, а от там идва допълнителното изгаряне на калории, за да отговори на тези нужди.

Полза #7: Ползи за мускулно-скелетната система

За да помогне на тялото ви да поддържа допълнителните „излишни“ килограми, организмът ще се фокусира върху покачване на чистата мускулна маса, за да ви направи по-силни, но едновременно с това се отделят ресурси и за допълнително заздравяване на кости и съединителна тъкан.

Това е от изключителна важност, когато става въпрос за избягване на травми и контузии.

Полза #8: Ще заздравите ядрото и коремните си мускули

Всеки път, когато добавяте допълнителна тежест над торса си, това ще ангажира ядро и коремни мускули.

По този начин дори активности като бързо ходене или изкачване на стълби ще могат да се превърнат в допълнителни упражнения за корем.

Полза #9: По-добър баланс и стойка

Когато тялото ви постоянно се приспособява към добавеното тегло, с което не е свикнало, по същество работят всички стабилизатори на тялото, които поддържат правилна форма и стойка.

Тренирането с жилетка позволява без нея много по-лесно да поддържате правилна стойка, която всички знаем, че изисква усилия.

Бъдете сигурни, че избирате жилетката, която е подходяща за вас

Когато избирате жилетка с тежести, моята препоръка е да стартирате с по-малка тежест или с жилетка, която дава възможност за регулиране.

Както при всяко увеличаване на тежести, бавният прогрес винаги е по-полезен от регресията или риска от нараняване.

Изберете жилетката, както бихте избрали гири в залата – обикновено се започва с по-малка тежест и плавно се увеличава. Същото може да бъде постигнато и с регулируема жилетка.

Правила за безопасност

Упражненията с жилетка с тежести се считат за безопасни, но има няколко неща, които е необходимо да проследим, за да си гарантираме безопасни тренировки:

Плавен старт: Тъй като голяма част от тежестта на жилетката се поддържа от гръб, рамене и торс, препоръчително е да започнете с малко натоварване и постепенно да добавяте повече тежест. Моята препоръка е стартиране с 5% от общото ви тегло за първа активност.

Надграждайте постепенно: След като сте стартирали с първа тренировка, използвайте възможността на повечето жилетки да надграждате постепенно. Моята препоръка е за 3-5% добавяне на тежест от общото ви тегло, на всеки 3-5 дни.

Стегнете жилетката: Жилетката с тежести трябва да е по тялото ви и да не отскача или да се измества прекалено много при изпълнение на упражнения (въпреки че малко разместване е нормално). Колкото повече жилетката се вписва като „втора кожа“, толкова по-малко вероятно е да промените натуралната траектория на едно упражнение.

Започнете с базови упражнения: Всички сме виждали лудите упражнения с жилетки, които най-често военни изпълняват. Тези тренировки са изключително мотивиращи, но трябва да вземете предвид нивото на трениращия – това най-често са хора, които имат над 10 годишен опит. Моята препоръка е да стартирате с най-базови движения като клекове, изкачване на стълби, напади, набирания, кофички на стол или успоредка, а когато усвоите тях да надградите с по-сложни варианти.

Тренировка за цяло тяло с жилетка с тежести

Загрявка: 10 минути динамичен стречинг или изкачване на стълби

Кръговата тренировка: Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди или за максимални възможни повторения, без почивка помежду си. След като се изпълни целият кръг се повтаря между 2 и 4 пъти, спрямо нивото на трениращия.

Упражненията в кръговата тренировка:

Подскоци (jumping jacks)
Планински катерач (mountain climbers)
Лицеви опори (push ups) – на колене или стандартен вариант
Скачане на въже (jump rope)
Планк
Набирания (pull ups)

Често задавани въпроси

Мога ли да нося жилетката с тежести през целия ден?

Може да звучи като странен въпрос, но всъщност е задаван многократно.

Когато тренираме конкретна мускулна група, ние го правим само за кратък период от време. Ако носим жилетка през целия ден, няма да имаме възможност да се възстановим и заредим с енергия за следващата тренировка.

В същото време има голям риск да преуморим мускули и стави, а по този начин рискуваме контузия.

Помагат ли жилетките с тежести за изгаряне на мазнини и отслабване?

Твърдо ДА. Всеки път когато караме тялото да работи по-усърдно, за да изпълни задача, крайният резултат ще е повече изгорени калории за създаване на необходимата му енергия.

Колкото по-висока е интензивността, толкова повече кислород ще е нужно на тялото, за да поддържа мускулите работещи.

Ако основната ви цел е изгаряне на мазнини и отслабване, то носенето на жилетка с тежести ще е от полза дори при активности като ходене, бавно тичане, изкачване на стълби, дори изпълнение на ежедневните задачи вкъщи.

Може ли да се покачи мускулна маса с жилетка?

За да може тялото да изгради мускули са му необходими предизвикателства, към които да се адаптира.

Тялото няма да започне да „изгражда“ мускулна маса, без да има конкретна нужда за това.

Най-доказаният начин да накараме тялото да работи за покачване на мускулна маса е чрез увеличаване на използваните тежести и съпротивления. По този начин то е принудено да се адаптира, за да може да се справи с новите предизвикателства пред него.

Полезно ли е ходенето с жилетка?

Повечето хора, за които ходенето е единствена тренировка най-вероятно не са в най-добра форма за интензивни тренировки.

В този случай, жилетката с тежести е перфектен вариант за постигане на допълнителни резултати в изгаряне на мазнини, отслабване, подобряване на издръжливост, но без да е необходимо все още да преминават към тичане или друга по-интензивна физическа активност.

Заключение

Жилетките с тежести са отличен аксесоар, който може лесно да бъде включен в програма, независимо нивото на трениращия.

Един от най-добрите начини да надградите плавно фитнес нивото си с тренировки в домашни условия или с фитнес на открито.

Просто не забравяйте да добавяте допълнителни съпротивления бавно, за да не рискувате да се контузите.

Използвали ли сте жилетки с тежести в тренировките си и какво мислите за тях?

Колко бърпита може да направите с добавена тежест и каква тежест използвате? Споделете в коментар.

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.