Как да подобрим тренировките си с жилетка с тежести?
Случвало ли ви се е да завършите тренировка, но след това да не сте се чувствали удовлетворени от нея? А ако имаше начин да увеличите интензивността на всяка форма на упражнение и да постигнете по-добри и по-бързи резултати?
Жилетката с тежести е ефективен начин, чрез който да подобрим всяка физическа активност.
Може да изгорим допълнителни калории и съответно мазнини, дори от ходене пеша или да усложним упражнения, като напади, набирания, кофички, клекове, бърпита и др.
С жилетките имаме възможност да работим ефективно и за покачване на мускулна маса. Всички фитнес експерти са съгласни, че прогресивното увеличаване на натоварването във времето е най-важното условие за целта.
Поради тази причина жилетките са моделирани, така че да могат да се използват, както 1-5 кг , така и 10-15 кг тежест, спрямо нивото на трениращия.
По-голяма част от хората са свикнали с ходенето пеша или с изкачването на стълби. Начинът този вид активности да бъдат ефективни за изгаряне на мазнини е именно чрез надграждане – добавяне на допълнително съпротивление.
Интересен факт: Носенето на жилетка с тежести, докато изпълнявате какъвто и да е вид кардио тренировка, незабавно ще увеличи изгарянето на калории и съответно мазнини. Допълнителното тегло ще изисква от тялото ви да полага повече усилия, увеличавайки сърдечната честота, подобрявайки сърдечно-съдовата система и ускорявайки метаболизма.
Какво точно представляват жилетките с тежести?
Тренировъчните жилетки могат да бъдат с фиксирана тежест (например 4 килограма) или с възможност за регулиране (от 1 до 15 килограма).
Повечето жилетки се поставят над раменете, гърдите и гърба, също както жилетка, която бихте облекли под костюм или жилетка за плуване.
Какви упражнения са възможни с жилетка с тежести?
Всички движения, които имат избутване или придърпване на тялото са подходящи за изпълнение с жилетка с тежести.
Някои примери, при които жилетките са по-удобен вариант спрямо дъмбели, лост или пудовка:
- бързо ходене
- бавно тичане
- спринтове
- планк
- планински катерач
- лицеви опори
- набирания
- кофички
- изкачване на стълби
Интересен факт: Сигурно сте чували шеговитата фраза, че човекът изобретил „бърпитата“ със сигурност се е радвал да измъчва хора. Те са брутален начин да увеличите интензитета на тренировката си и дори 10 броя са достатъчни да завишат пулса и да затруднят дори по-напреднал трениращ.
Сега си представете колко ефективни може да са бърпитата с добавена тежест. Просто се уверете, че използвате правилна форма на изпълнение и добре подбрано съпротивление.
Ползите от тренировките с жилетка с тежести
Жилетката с тежести ви принуждава да носите допълнително тегло върху тялото си, затруднявайки всяка активност, като ходене, тичане, набирания и др.
С по-голямата тежест, ще трябва да положите и повече усилия за изпълнението на всяко упражнение.
Това от своя страна ще допринесе значително за подобряване здравето на сърцето, мускулната издръжливост и общата сила.
Използването на жилетка е подходящо за голям брой упражнения, но при изкачване на стълби (кардио тренировка в домашни условия), Степ-Ъп, напади, набирания, всъщност е по-удобен вариант спрямо гири.
Има възможност да се комбинират едновременно жилетки с тежести и ластици или дъмбели.
Полза #1: Лесен начин за надграждане за начинаещи
„Progressive overload“ е най-утвърдената техника за покачване на мускулна маса, независимо от опита на трениращия.
Тренировките с жилетка с тежести позволяват всеки път когато успеем да изпълним успешно една тренировка, да увеличим с малко натоварванията и така да не спираме да надграждаме.
По този начин тялото ще е в постоянен адаптационен процес и ще бъде принудено да прогресира (стига на новите му нужди да бъде отговорено с качествен хранителен режим).
В противен случай идва момент, в който спирате да виждате позитивните резултати, както в началото и тогава е необходимо надграждане, за да избегнете застоя.
Полза #3: Може да подобрите упражнение или спортно представяне
С жилетката с тежести може да подобрите упражнения като клекове, напади, набирания, кофички, увеличавайки както размерите, така и силата и издръжливостта си.
Може да подобрите и представянето си в различни спортове, например:
- Висок скок с жилетка може да подобри значително височината на скока ви без нея;
- Тичане с жилетка може да подобри скоростта ви без;
- Каране на колело или велоергометър с жилетка ще направи карането без нея в пъти по-лесно.
Полза #4: Предоставя предимство, спрямо други начини за загряване
Има конкретен случай, в който тренировките с тежести дават допълнителното предимство, което търси всеки спортист.
Загряването с жилетка с тежести със сигурност ще направи по-ефективна същинската тренировка, когато става въпрос за скорост и сила.
Твърдението е подкрепено от 3 различни проучвания през годините – 1, 2, 3.
Полза #5: По-здрава сърдечно-съдова система
Още една полза на тренировките с жилетки е, че ще помогне да не се уморявате, докато правите същинската си тренировка.
Сърдечно-съдова издръжливост и мускулна издръжливост трябва да вървят ръка за ръка.
Често напреднали фитнес атлети развиват мускулите си, но кардио системата остава на заден план.
С този подход се стига до момент, в който не можем да изтощим тренираната мускулна група, защото няма възможност да се издържи на учестения пулс на сърцето. Най-често този проблем се наблюдава при тренировки за големите мускулни групи, като гръб и крака.
Полза #6: Помага за изгаряне на повече мазнини
Създава се по-висок дефицит на кислород, което ще накара сърцето да бие по-бързо, за да снабди мускулите и белите дробове с необходимото им.
Този процес от своя страна увеличава количеството енергия, от което се нуждае тялото, а от там идва допълнителното изгаряне на калории, за да отговори на тези нужди.
Полза #7: Ползи за мускулно-скелетната система
За да помогне на тялото ви да поддържа допълнителните „излишни“ килограми, организмът ще се фокусира върху покачване на чистата мускулна маса, за да ви направи по-силни, но едновременно с това се отделят ресурси и за допълнително заздравяване на кости и съединителна тъкан.
Това е от изключителна важност, когато става въпрос за избягване на травми и контузии.
Полза #8: Ще заздравите ядрото и коремните си мускули
Всеки път, когато добавяте допълнителна тежест над торса си, това ще ангажира ядро и коремни мускули.
По този начин дори активности като бързо ходене или изкачване на стълби ще могат да се превърнат в допълнителни упражнения за корем.
Полза #9: По-добър баланс и стойка
Когато тялото ви постоянно се приспособява към добавеното тегло, с което не е свикнало, по същество работят всички стабилизатори на тялото, които поддържат правилна форма и стойка.
Тренирането с жилетка позволява без нея много по-лесно да поддържате правилна стойка, която всички знаем, че изисква усилия.
Бъдете сигурни, че избирате жилетката, която е подходяща за вас
Когато избирате жилетка с тежести, моята препоръка е да стартирате с по-малка тежест или с жилетка, която дава възможност за регулиране.
Както при всяко увеличаване на тежести, бавният прогрес винаги е по-полезен от регресията или риска от нараняване.
Изберете жилетката, както бихте избрали гири в залата – обикновено се започва с по-малка тежест и плавно се увеличава. Същото може да бъде постигнато и с регулируема жилетка.
Правила за безопасност
Упражненията с жилетка с тежести се считат за безопасни, но има няколко неща, които е необходимо да проследим, за да си гарантираме безопасни тренировки:
Плавен старт: Тъй като голяма част от тежестта на жилетката се поддържа от гръб, рамене и торс, препоръчително е да започнете с малко натоварване и постепенно да добавяте повече тежест. Моята препоръка е стартиране с 5% от общото ви тегло за първа активност.
Надграждайте постепенно: След като сте стартирали с първа тренировка, използвайте възможността на повечето жилетки да надграждате постепенно. Моята препоръка е за 3-5% добавяне на тежест от общото ви тегло, на всеки 3-5 дни.
Стегнете жилетката: Жилетката с тежести трябва да е по тялото ви и да не отскача или да се измества прекалено много при изпълнение на упражнения (въпреки че малко разместване е нормално). Колкото повече жилетката се вписва като „втора кожа“, толкова по-малко вероятно е да промените натуралната траектория на едно упражнение.
Започнете с базови упражнения: Всички сме виждали лудите упражнения с жилетки, които най-често военни изпълняват. Тези тренировки са изключително мотивиращи, но трябва да вземете предвид нивото на трениращия – това най-често са хора, които имат над 10 годишен опит. Моята препоръка е да стартирате с най-базови движения като клекове, изкачване на стълби, напади, набирания, кофички на стол или успоредка, а когато усвоите тях да надградите с по-сложни варианти.
Тренировка за цяло тяло с жилетка с тежести
Загрявка: 10 минути динамичен стречинг или изкачване на стълби
Кръговата тренировка: Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди или за максимални възможни повторения, без почивка помежду си. След като се изпълни целият кръг се повтаря между 2 и 4 пъти, спрямо нивото на трениращия.
Упражненията в кръговата тренировка:
- Подскоци (jumping jacks)
- Планински катерач (mountain climbers)
- Лицеви опори (push ups) – на колене или стандартен вариант
- Скачане на въже (jump rope)
- Планк
- Набирания (pull ups)
Често задавани въпроси
Мога ли да нося жилетката с тежести през целия ден?
Може да звучи като странен въпрос, но всъщност е задаван многократно.
Когато тренираме конкретна мускулна група, ние го правим само за кратък период от време. Ако носим жилетка през целия ден, няма да имаме възможност да се възстановим и заредим с енергия за следващата тренировка.
В същото време има голям риск да преуморим мускули и стави, а по този начин рискуваме контузия.
Помагат ли жилетките с тежести за изгаряне на мазнини и отслабване?
Твърдо ДА. Всеки път когато караме тялото да работи по-усърдно, за да изпълни задача, крайният резултат ще е повече изгорени калории за създаване на необходимата му енергия.
Колкото по-висока е интензивността, толкова повече кислород ще е нужно на тялото, за да поддържа мускулите работещи.
Ако основната ви цел е изгаряне на мазнини и отслабване, то носенето на жилетка с тежести ще е от полза дори при активности като ходене, бавно тичане, изкачване на стълби, дори изпълнение на ежедневните задачи вкъщи.
Може ли да се покачи мускулна маса с жилетка?
За да може тялото да изгради мускули са му необходими предизвикателства, към които да се адаптира.
Тялото няма да започне да „изгражда“ мускулна маса, без да има конкретна нужда за това.
Най-доказаният начин да накараме тялото да работи за покачване на мускулна маса е чрез увеличаване на използваните тежести и съпротивления. По този начин то е принудено да се адаптира, за да може да се справи с новите предизвикателства пред него.
Полезно ли е ходенето с жилетка?
Повечето хора, за които ходенето е единствена тренировка най-вероятно не са в най-добра форма за интензивни тренировки.
В този случай, жилетката с тежести е перфектен вариант за постигане на допълнителни резултати в изгаряне на мазнини, отслабване, подобряване на издръжливост, но без да е необходимо все още да преминават към тичане или друга по-интензивна физическа активност.
Заключение
Жилетките с тежести са отличен аксесоар, който може лесно да бъде включен в програма, независимо нивото на трениращия.
Един от най-добрите начини да надградите плавно фитнес нивото си с тренировки в домашни условия или с фитнес на открито.
Просто не забравяйте да добавяте допълнителни съпротивления бавно, за да не рискувате да се контузите.
Използвали ли сте жилетки с тежести в тренировките си и какво мислите за тях?
Колко бърпита може да направите с добавена тежест и каква тежест използвате? Споделете в коментар.
Задължително прегледайте и:
7 невероятно ефективни Упражнения за Корем с ластици и тренировка
Най-Ефективните 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма
Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл
Комплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програма
73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)
Вашият коментар
Трябва да влезете, за да публикувате коментар.