Ходенето пеша, в комбинация с достатъчна доза сън и здравословен хранителен режим, може значително да ни помогне да поддържаме много по-добро здраве.
Дори само 15-30 мин. на ден, прекарани в разходки, би могло драстично да подобри тонуса ни и да спомогне за по-доброто функциониране на цялото ни тяло.
Най-хубавото в случая е, че не ни трябва специална екипировка или допълнителна подготовка, за да можем да практикуваме това просто и лесно, но ефективно занимание.
В този ред на мисли ви представям кратък списък с ползите от ходенето пеша, които ще ви мотивират за повече физическа активност и съответно да сте по-здрави, да се чувствате по-добре в тялото си и да изглеждате по-добре.
Ползи от ходенето пеша
Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване
Положителни промени в мозъчната дейност
Аеробни упражнения с ниска степен на въздействие, като ходене, редуцират възможността от възникване на ранна деменция, намаляват риска от болестта на Алцхаймер и подобряват общото психично здраве.
Подобрява зрението
Въпреки, че очите най-вероятно изглеждат като последното нещо, което може да бъде свързано с крайниците ни, вървенето оказва влияние и върху тях. А именно, намалява шанса от развиване на глаукома чрез редуциране на очното налягане.
Повишава обема на белите дробове
Като аеробно упражнение, ходенето увеличава потока на кислород в кръвта ни, помага да се тренират белите дробове, както и да се елиминират токсините в организма. Това води до естествена детоксикация на цялото тяло.
Поради по-доброто и по-дълбоко дишане, някои симптоми свързани с белодробно заболяване също могат да бъдат редуцирани или дори елиминирани.
Намалява шансовете за развитие на сърдечни заболявания
Според Американската сърдечна асоциация, ходенето пеша се доближава по ефективност с бягането. Двете активности водят до сходно намаляване на риска от високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет и коронарна болест на сърцето.
Сърцето става по-силно и изпомпва повече кръв с всеки удар. В резултат на това, човек става по-издръжлив, както на интензивни физически натоварвания, така и на ежедневните задачи, с които ни сблъсква животът всеки ден.
Благоприятно повлиява панкреаса
При проведено проучване за 6 месечен период, имаме участници разделени на две групи – “бегачи” и “ходещи пеша”. Резултатите показват, че втората група демонстрира подобрение на нивата на глюкозна толерантност, което е почти 6 пъти по-голямо (т.е. колко добре кръвната захар се абсорбира от клетките) в сравнение с групата на „бегачите“.
Панкреасът произвежда ензими и химически вещества, които подобряват храносмилането и участва в синтеза на инсулин.
Подобрява храносмилането
30 минути ходене всеки ден, може да подобри значително храносмилането и да редуцира симптоми на запек, като спомогне за регулиране на движенията на червата.
Свързана статия: 12 лесни идеи за подобряване на храносмилането натурално
Засилва мускулатурата
Изминаването на 10 000 стъпки на ден може да се смята за реална тренировка във фитнес зала, особено ако добавим няколко интервала между ходенията или се движим по нагорнище. Тъй като натоварването в случая не е толкова голямо, организмът няма да има нужда от дълго време за възстановяване, в случай, че решим да тренираме на следващия ден.
Поддържа във форма костите и ставите
Ходенето може да осигури по-голяма подвижност на ставите, да предотврати загубата на костна маса и дори да намали риска от фрактури. Отново само 20-30 минути на ден прекарани в разходки помагат да се намали болката в ставите, сковаността и възпалението.
Облекчава болките в кръста
Ходенето допринася за по-добро кръвообращение в гръбначните структури и подобрява стойката и гъвкавостта, което е жизненоважно за здрав гръбнак. Може да се превърне в истински спасител за тези, които изпитват болки в кръста по време на упражнения или ежедневни дейности.
10 000 стъпки
Средно човек прави по 4000 крачки на ден (3км).
Макар да изглежда много, според доста проучвания, нормата от 9000 – 10 000 крачки на ден е добър начин да поддържаме добро здравословно състояние, в случай, че нямаме допълнителна физическа активност.
Как отслабваме, докато вървим?
Включвайки ходене пеша в ежедневието, съчетано със здравословен режим на хранене, може значително да ускорим отслабване и изгаряне на мазнини, тъй като ще изразходваме допълнителни калории.
Таблица с темпо на ходене и изгорени калории:
| скорост | крачки/минута | ккал/минута | |
| Бавно ходене | 3,5 км/ч | 80 | 3 |
| Нормално ходене | 4,5 км/ч | 100 | 3,5 |
| Целенасочено ходене | 5,0 км/ч | 110 | 4,2 |
| Интензивно ходене | 6,0 км/ч | 130 | 5,5 |
| Качване на стълби | – | – | 7-14 |
| Слизане по стълби | – | – | 5 |
* ккал в минута се отнасят за жена със средно тегло
Каква е правилната техника на спортното ходене?
Превръщането на нормалната разходка във физическо упражнение изисква добра поза и целенасочени движения. В идеалния случай, ето как ще изглеждаме, когато се движим правилно:
- Главата е нагоре. Гледаме напред, а не към земята;
- Вратът, раменете и гърбът са отпуснати, не стегнати;
- Размахваме свободно ръцете си с лек завой в лактите;
- Коремните мускули са леко затегнати и гърбът е прав, а не извит напред или назад;
- Ходим гладко, движейки крака от петата към пръстите, когато стъпваме.
Как най-лесно да определим крачките и калориите, които изгаряме с ходене?
За да следим прогреса си, може да използваме приложения на смартфона си.
Много от тях успяват да измерят не само крачките и изминатото разстояние, но и интензивността на ходене, трудността на терена, като по този начин да изчислят ориентировъчно изгорените калории.
Как да спечелим още няколко крачки на ден? Като:
- Разходим кучето;
- Излезем на разходка с приятели или семействo;
- Паркираме по-далеч от работното си място;
- Използваме стълби вместо асансьор;
- Избираме различни пешеходни маршрути за разнообразие.
Ако се сещате за други начини, с които може да се увеличи броя крачки всеки ден, то споделете в коментарите към статията.
След като се заемем с отброяването на дневно изминатите крачки, е добре да имаме подходящи обувки със здрава пета и гъвкави подметки, които да омекотяват стъпката ни.
Важно е да правим кратка загрявка с бавно темпо и постепенно да забързаме темпото на ходене.
Ако в момента нямате физическа активност, може да започнете с 10-15 минути ходене всеки ден.
Постепенно увеличете тази продължителност до 20 или 30 минути на ден.
След това може да ходите 30 минути сутрин и 30 минути вечер.
Може също така постепенно да увеличавате темпото на вашето ходене.
Какво ни е нужно, за да започнем?
- Удобни дрехи и обувки;
- Вода;
- Мотивация, за да стартираме. Впоследствие става значително по-лесно и по-приятно, особено когато видим ползите от добавената физическа активност.
Интересен факт:
Ходенето намалява нуждата от сладко и ни помага да заспим по-лесно вечер.
Заключение
Независимо дали вашата цел е да отслабнете, да поддържате строен силует или просто да се чувствате по-добре в тялото си, ходенето пеша може да се превърне в една от ключовите точки на вашата програма.
В съчетание с балансирана и здравословна диета, ходенето стимулира метаболизма и помага за изгаряне на мазнини, тъй като представлява по същество аеробно упражнение.
Знаете какво казват – първата стъпка е най-трудна – след като направите тази първа стъпка, вие сте на правилен път към по-добро здраве и по-добре изглеждащо тяло.
Разгледайте и:
28 Дневно Планк Предизвикателство за Стегнат Корем
Упражнения за стегнати Дупе и Бедра в домашни условия (+Тренировъчни програми за изтегляне)
Упражнения за Корем вкъщи (+Тренировъчни програми за изтегляне)
Безплатна Фитнес Програма за първия месец във фитнес залата – Начинаещи
Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.
Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!
Задължително прегледайте и:
- Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни Условия
- КЛА (CLA) за Отслабване – Фет Бърнър и Имуностимулатор. Прием и Ползи
- Колко калории са ни нужни? Отслабване, мускулна маса или поддържане
- Тренировка за Гърди и Бицепс + Кардио [Статия и Видео]
- 14 Упражнения за Гърди със собствена тежест (подредени по трудност). Можеш ли да направиш всичките?
- Без повече Болки в Кръста: 7 Лесни Упражнения + Снимки и Описание
Станимир Михов
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Dimitri казва
юли 29, 2018 at 4:55 pmЛично мнение. Допреди 7-8 години, не подкрепях много, много ходенето, поради редица други факти обект на дълга дискусия. Но науката върви напред и се оказа че ползите не са малко. Така че статията е добре поднесена, без излишни подробности и аз я прочетох с удоволствие. Друг е въпроса, че хората не могат да издържат дълго време на т.нар. здравословен начин на живот. А постоянството е гаранция за успех.