Креатин: Прием – Действие – Цена | Креатин монохидрат (Creatine)

Креатин: Какво представлява?

Креатин е най-популярната хранителна добавка, използвана от начинаещи и професионални спортисти, които целят да изградят нова мускулна маса, да усъвършенстват формата си и да подобрят силовите си постижения.

За първи път е идентифициран от френския химик Мишел Южен Шеврюл през 1832 година. По естествен начин, креатинът се произвежда в тялото от комбинацията на 3 аминокиселини – глицин, аргинин и метионин и е химически известен като а-метил-гуанидиноотцетна киселина.

Средно в тялото ни се съдържат около 120 грама креатин под формата на креатин-фосфат (КФ), а основната му функция е да помага за снабдяването на енергия за клетките.

Може да бъде открит в животински и рибни източници, но извличането на достатъчно големи количества за търговска цел би било непрактично, тъй като ще бъде доста скъпо.

Количества креатин се намират и в човешкото тяло (черен дроб, бъбреци и панкреас).

За какво се използва креатинът?

Приемането на креатин дава допълнителна сила на трениращия атлет. Тя от своя страна ще допринесе за много по-интензивни тренировки, покачване на работните тежести и мускулна хипертрофия . Теглото също се покачва вследствие съчетаването на изброените ефекти от употребата на хранителната добавка.

Всички тези неща имат и психически мотивиращ ефект, което също никога не е излишно, като награда за тежките тренировки. Ползите от креатина важат най-вече за силов и хипертрофичен стил на трениране.

Креатин се съдържа и в естествен вид в някои храни – телешко, херинга и сьомга се отличават с висока концентрация. Например в 1 кг телешко месо се съдържат около 4 грама креатин. Повече за това кои храни са богати на креатин ще прочетете в статията.

Както може би се досещате, за да се постигне практически ефект, човек трябва да изяжда няколко килограма всеки ден, в продължение на седмици, за да се види резултат. Това, разбира се, е напълно невъзможно на практика, затова приемането му като хранителна добавка е толкова разпространено.

Как работи креатинът?

По време на висока интензивност и късо времетраене на натовареност, като вдигане на тежести или спринт, фосфокреатин се превръща в ATP (аденозин трифосфат). Това вещество осигурява енергия за мускулните контракции и е основен източник на енергия в човешкото тяло.

Приемането му като суплемент, повишава концентрацията на креатин-фосфат в организма. Като следствие от това аденозин-трифосфат (АТФ) в тялото повишава концентрацията си – може по-бързо да бъде възстановен и може за по-дълго време да доставя енергия на мускулите.

Ето как: мускулите ни ползват аденозин-трифосфат, за да си доставят енергия. При съкращаването им АТФ се разпада до аденозин-дифосфат (АДФ).

За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да се превърне в АТФ чрез присъединяване на фосфатна молекула. Тя се взема от съединението креатин-фосфат (КФ), което, както беше споменато по-горе, циркулира в организма ни. По този начин се възстановява наличието на АТФ и разполагаме отново с енергия.

Доказани и потенциални ползи от приема на креатин:

• Покачване на количеството общ креатин в тялото;
• Покачване на силата, респективно работните тежести;
• Нарастване на мускулната маса (хипертрофия);
• Покачване на теглото, вследствие увеличаването на чистата телесна маса, а също така и със задържането на вода в мускулните клетки (да не се бърка с подкожна задръжка);
• Горните ползи имат и психически мотивиращ ефект, което също индиректно има своя принос;
• По-малко умора и повече издръжливост при интензивни тренировки;
• Бори се срещу възпалителните процеси след интензивни тренировки;
• Редица ползи при възрастни хора;
• Потенциална полза при болест на Хънтингтън;
• Потенциална полза при болест на Паркинсон;
• Помага при мускулна дистрофия;
• Комбиниран с тренировки може да намали нивата на холестерола;
• Подобрява когнитивните способности.

Странични ефекти при прием на креатин

До този момент няма клинични доказателства, че креатинът води до странични ефекти, ако се приема разумно по описаните в етикетите препоръки.

Правени са различни проучвания и изследвания, които не могат да докажат вреда върху сърдечно-съдовите, бъбречните, чернодробните, мускулно-скелетните и гастро-чревните функции.

Конкретно клинично изследване наблюдава ежедневен прием на няколко групи атлети. Едната група дори взема по 5 грама всеки ден в продължение на 21 месеца и в края на периода не е отчетен негативен ефект върху здравния статус. Други проучвания, специално наблюдават функцията на бъбреците и тяхното здраве и установяват, че както краткотрайната, така и дълготрайната употреба на креатин монохидрат нямат негативен ефект.

Съществуват митове, които все още продължават да се разпространяват, но се смятат за безпочвени от експерти и лица с опит във фитнес средите.

Смята се, че повечето от тях се разпространяват от компаниите, продаващи други форми на креатин и подобни хранителни добавки, защото най-популярната форма на креатина е креатин монохидрат. Тя е изключително достъпна, евтина и се е доказала като високоефективна през дълъг период от време.

Цена за опаковка креатин монохидрат може да варира, но 300 гр. (достатъчни за 30-60 дни) качествена суровина може да бъде закупена за 20-25 лв. Същото количество Кре-алкалин би струвало между 50 и 70 лв.

Приемът на големи дози креатин наведнъж в комбинация с нисък прием на вода често е основна предпоставка за получаване на нежелани реакции. При големи дози може да се наблюдава и водна задръжка, което да доведе до стомашно неразположение, гадене, тежест.

Списък с предполагаеми, но все пак недоказани странични ефекти при употребата на креатин спрямо „Медицински център Университет Мериленд“:

• Покачване на тегло;
• Мускулни крампи
• Стомашни разстройства и диария
• Виене на свят
• Високо кръвно налягане
• Чернодробна дисфункция
• Увреждане на бъбреците

Дози и прием на креатин

От колко креатин тялото има нужда, зависи най-вече от личното тегло. Грешно е да се твърди, че всички имат нужда от 3-5 гр. креатин дневно – често срещана препоръка. Логично ли ви се струва, трениращ с лично тегло 60 килограма да има нужда от същото количество креатин, като трениращ тежащ 100 килограма?

Препоръчителни дози:

• 60 кг. или по-малко = 4-5 гр. дневно
• 60 до 75 кг. = 6-7.5 гр. дневно
• 75 до 90 кг. = 8 гр. дневно
• 90 до 110 кг. = 8-10 гр. дневно
• 110+ кг. = 10-12 гр. дневно

Дозата креатин е удачно да се приема, независимо дали денят е тренировъчен или почивка. Може да се приема по всяко време – сутрин, обед, вечер, между хранения, преди и след тренировка.

Ако е част от друга хранителна добавка, която има стимулиращо действие (креатин често се комбинира с кофеин в хранителни добавки) е нужно да се избягва приемът в близост до сън.

Може да се приема с вода, сок, мляко, протеинов шейк, гейнър, кафе и други. За кафе и кофеиносъдържащи напитки преди време се смяташе, че може да повлияят негативно и да отслабят ефекта. Това не е вярно и е доказано неколкократно.

Друга разпространена идея е, че е задължително приемането му с високо инсулиногенна храна/съставка. Това не е наложително, но ако човек не реагира на хранителната добавка, то има данни, че добавяйки например декстроза (друго име за глюкоза), сушени плодове или натурален сок, може да се подобри усвояването.

Креатинът не е стимулант и няма да даде прилив на сила или енергия, ако се изпие преди тренировка. Има насищаш ефект и ползите му започват да се усещат при редовна употреба след няколко дни.

Препоръчително е да консумирате повече вода, спрямо нормалния ви дневен прием. Креатин изгражда мускулна тъкан като я зарежда с повече вода. Пиенето на по-малко количество вода от необходимото, може да доведе до намалени ползи, или в някои случаи лека дехидратация.

Имам ли нужда от зареждане/зареждаща фаза с креатин?

Креатинът няма нужда да бъде ‘зареждан’, тъй като под ‘зареждане’ най-често се разбира 15-30 грама на ден за първите 5-7 дена на взимането му, последвани от период на поддръжка с 4-10 гр. дневно.
Пример за зареждаща фаза с креатин би бил да се пият по 5 гр. четири пъти на ден (общо 20 гр. за деня) в продължение на 5-7 дена.

Единственият плюс е, че ефектът ще се появи по-рано, тъй като насищането на тялото с креатин-фосфат ще се случи по-бързо. Това е най-вече препоръка на производителите, тъй като това увеличава печалбата им многократно. За първите 5-7 дена ще изпиете 100-140 грама, които иначе биха стигнали за почти месец.
Ако решите да правите пауза от креатина, на следващия прием се повтаря същото нещо и за кратък период се взема много голямо количество, което, разбира се, носи приходи.

И в двата случая крайният ефект ще е един и същ. Разликата ще е основно във времето за достигане до него и в изхарчените пари. При някои хора може да се появи лек дискомфорт при зареждане, затова често се препоръчва да се използва метода на прием без зареждаща фаза.

С подобни дози през 1996 година е правено клинично изследване, за да се установят препоръчителни минимални норми. Приемането на 20 гр. креатин в продължение на 6 дена е повишило концентрацията на общ креатин в тялото с около 20%. Същата концентрация са успели да поддържат с по 2 гр. на ден за следващите 30 дена.

Като алтернативен начин на прием са давали на мъже по 3 грама на ден, като на 28-мия ден са направили мускулна биопсия, показваща същото общо увеличение (20%). Горното изследване показва, че може да се „зарежда“ за 6 дена с по 20 гр. и после да се поддържа с по 2 гр. на ден или просто всеки ден да се вземат по 3 грама. Крайният резултат е абсолютно еднакъв.

При положение, че креатин монохидрат е толкова евтин, не пречи човек да се подсигури с по 5 гр. и да го приема всеки ден.

Нужна ли е почивка от креатина, колко време трябва да се пие?

Най-разпространена практика е за прием на периоди. Например 2 месеца прием, 1 месец почивка.

Може интервалите да варират според плановете на трениращия, но периодът за почивка трябва да е поне 30 дена. Това е времето, за което креатиновите нива в организма се връщат до нормални стойности.

Няма научни данни, които да налагат прекъсването на приема, т.е. може да се пие и без почивка. Въпреки всичко, ако се приема на периоди, то ще усещате покачването в силата и работните тежести всеки път след началото на новия „цикъл“. Освен това тази практика ще спести и средства.

Най-сигурен и здравословен вариант е този с почивка. Най-лесно за прилагане е след закупуването на опаковка тя да свърши и след това да се направи желаната пауза (около 30 дни).

Какви форми различни от креатин монохидрат съществуват?

За креатин монохидрат има данни, че при някои хора не действа (малък е процентът) или при големи дози (повече от стандартното) причинява стомашен дискомфорт. Това е и една от причините да не се препоръча зареждаща фаза.

Някои от алтернативните форми са неефективни, а други – вредни (което, разбира се, не важи за всичките), но въпреки това много хора споделят, че са имали резултати с тях. Въпрос на личен избор и преференции. Друг минус е и цената на повечето нови формули креатин.

Препоръчително е да се насочите към алтернативна форма на креатин монохидрат, само при установен проблем или дискомфорт. Другите форми трябва да се приемат според указанията на производителя, отпечатани върху етикета.

Креатинът е един от най-ефективните и осезаемо действащи суплементи, създавани някога, и съответно пазарът е залят от всевъзможни избори. Няколко примера:

• Креатин монохидрат (Creatine monohydrate);
• Креатин пируват (Creatine Pyruvate);
• Креатин глюконат (Creatine gluconate);
• Креатин малат (Creatine malate);
• Дикреатин малат (Dicreatine malate);
• Три креатин малат (Tricreatine malate);
• Креатин цитрат (Creatine citrate);
• Креатин Етил Естер (Creatine ethyl ester);
• Кре-алкалин (Kre-Alkalyn);
• Креатин алфа-кетоглутарат (Creatine alpha-ketoglutarate).

Има ли естествени източници на креатин и може ли да бъде открит в храната?

Произвежда се естествено в човешкото тяло от аминокиселини, като половината от всичкия съхранен креатин идва от храните, които ядем.

Хранителни източници на креатин:

• Херинга – 3 до 4,5 гр. креатин на килограм херинга;
• Свинско – 2.25 гр. на креатин на килограм свинско месо;
• Говеждо – 2 гр. креатин на килограм говеждо месо;
• Сьомга – 2 гр. креатин на килограм сьомга;
• Риба тон – 1.8 гр. креатин на килограм риба тон;
• Треска – 1,35 гр. на креатин на килограм треска;
• Мляко – 0,05 гр. на литър мляко;
• Боровинки – 0,001 гр. на креатин на килограм боровинки.

Пилешкото месо, често използвано като основен източник на белтъчини в хранителен режим не съдържа значително количество креатин.

Сами забелязвате, че без употребата на суплементи, достигането на препоръчителните дневни дози би било трудно, а за спортисти-любители дори невъзможно.

В кои хранителни добавки може да се срещне креатина?

Освен купен самостоятелно, креатин се приема и като част от други суплементи. Тъй като е много евтин и осезаемо ефективен, той е част от много добавки, продавани под всякакъв вид.

Добавя се във възстановителни комплекси, протеинови пудри, следтренировъчни продукти, гейнъри, аминокиселинни комплекси и най-вече в азотни бустери и предтренировъчни продукти.

Смесването на отделно закупен креатин с други добавки, които го съдържат, може да позволи намаляването на дозата. Ако знаете колко има в нещата, които приемате допълнително, тогава може да си намалите дозата от самостоятелния прием, за да може общото количество да съответства на препоръките.

Тъй като креатинът е безопасен, това не е задължително, но така опаковката ще стига за повече време и разходите ще са по-малки.

Често задавани въпроси свързани с креатина:

Ако увелича приема, ще постигна ли по-добри резултати?

При приема на креатин монохидрат, правилото да приемаме повече, за да се постигнат по-големи резултати не важи и не е необходимо да се прилага.
Важно е да се приема достатъчно вода, за да е максимално ефективен- поне 2,5-3 литра вода дневно.

С какво може да се комбинира креатина?

Често се комбинира със суроватъчен протеин, аминокиселини, л-глутамин, таурин или като част от креатинови матрици и формули за възстановяване.

Всъщност креатина е универсална добавка и може да се комбинира с почти всичко. Какво ще добавите към суплементите си зависи най-вече от вашите цели.

Ще загубя ли мускулна маса и тегло след спиране на креатина?

Няма причини да се очаква загуба на мускулна маса. Нормално е обаче да се се загуби тегло, тъй като приемът на креатин предизвиква увеличаване на водата във въреклетъчните тъкани (да не се бърка с подуване, причинено от прием на натрий).

Може ли да се задържи вода от креатина?

Отговорът е не. Креатинът привлича вода, за да може да си свърши работата. Има разлика между уголемяване на клетъчния обем и водна задръжка. Клетъчното увеличаване по свой ред води и до наличие на повече вода във вътрешността на клетките, което прави мускулите по-големи и по-стегнати.

Водната задръжка или задържане на вода е процес, който кара мускулите да изглеждат гладки и се случва извън мускулните клетки.

Удачен ли е приема на креатин моноходрат в период на чистене на мазнини?

Приемът на КМ в период на изчистване на мазнини е удачен. Препоръчително е да се поддържат минимални стойности като дневна доза (3-6 гр./ден) и да не се прави зареждаща фаза.

Какво е креатин фосфат?

Креатин фосфата е органично съединение в мускулните влакна, което се разрушава ензимно, за производството на ATP.

Какво е ATP (Aденозин трифосфат)?

ATP е органично съединение, намиращо се в мускулите. След като бъде разбито ензимно, дава енергия, за да може да се осъществят мускулните контракции. Креатинът повишава способността на организма да създава протеин в мускулните влакна, което също увеличава мускулната маса. Креатинът спомага и за увеличаването на клетъчната хидратация.

Когато мускулът е хидратиран, има по-голяма промокаемост, което позволява на повече аминокиселини да попаднат в мускулните клетки. Изграждането на съкратителни белтъци (актин и миозин) увеличава способностите на мускулите да извършват физическа работа. Крайният резултат е, че креатинът ви позволява да изпълните повече повторения с дадена тежест.

Това от своя страна ще увеличи времето под напрежение, като по този начин се ангажират и стимулират повече мускулни влакна.

Заключение: 

Суплементирането с креатин може да ви осигури резултатите, които търсите. Следва да се отбележи, че няма хранителна добавка, която да замени основните елементи на здравословен начин на живот. Те включват физическо натоварване, правилно хранене, почивка и възстановяване.

Само когато тези фактори са налице и са оптимизирани спрямо вашето тяло, ще започнете да виждате и резултати, като например натрупване на мускулна маса и сила, понижаване на телесните мазнини.

Когато тези стъпки са изпълнени, тогава хранителните добавки може да са „следващата стъпка“, за да се постигнат по-добри и по-бързи резултати.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024