Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Покачване на мускулна маса или покачване на мазнини, | ЧЗВ (06.2021)

By Оставете коментар

Фитнес въпроси от имейл и социални мрежи за месец Юни, 2021 година (обновява се всеки месец):

Фитнес инструктор Станимир Михов

Какво представляват „Фитнес Въпроси“?

От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.

За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.

В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.

В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.

Покачване на мускулна маса без покачване на мазнини

Въпрос:

Здравейте,

Благодаря Ви за бързата обратна връзка!

Наскоро започнах своя fitness journey, както повечето го наричат. Години наред съм се занимавала с различни спортове, най-вече борба, но след контузия на глезена и кръста, я прекратих. Оттогава се старая да се движа, но не толкова интензивно. Тичам, практикувам йога всекидневно, движа се активно.

Откакто започнах с фитнеса, което беше преди около 2 седмици, продължих с това да се храня една идея по-„чисто“ – рядко си позволявам сладки неща, десерти и т.н. Този хранителен режим ми беше достатъчен, докато не добавих фитнеса в своята рутина. Не прекалявам с тренировките – тренирам 4-5 дни, и почивам 2-3, като се старая да има баланс, и да не пренатоварвам мускулите. Долна част тренирам 2-3 пъти седмично, като разбира се в различните дни правя различни упражнения за крака и глутеус, докато 2 пъти седмично тренирам горна част, като съм ги разделила по следния начин – един от дните тренирам бицепс, трицепс и гърди, докато на другия ден – рамо и гръб. 

Храненето ми се състои горе-долу от следните неща: за закуска почти винаги ям овесени ядки с мед и някакъв плод(банани, ягоди, къпини, малини), в зависимост каква е достъпността на пазара, за междинно хранене хапвам плод или някакъв снакс от типа на оризовките, за обяд ям пилешко със зеленчуци/ориз/картофи, или ако не ми се яде месо, консумирам зеленчуци на пара, или си приготвям боб/леща/фасул, след това преди тренировка винаги се старая да хапвам нещо – дали ще е някое протеиново барче, или лека храна, за да ме зареди. След тренировка винаги пия протеинов шейк, и за вечеря – почти винаги различно, каквото ми се дояде – дали ще бъде леща, или зеленчуци, или ако на обяд не съм яла месо, вечерта се старая да компенсирам. Единственото месо, което ям, е пилешко. 

Като цяло се старая да имам някакъв калориен дефицит – около 2500-3000 ккал на ден. На доста места срещам този метод като ефикасен за изгаряне на мазнини. Пропуснах да включа, че в тренировките си главно се старая над това да вдигам повече тежести – и за горна, и за долна част на тялото, тъй като искам да натрупам мускулна маса.

В момента тежа около 70кг, висока съм 175см. Рядко разчитам на кантара да измерва това какво съм постигнала, затова понякога си снимам прогреса, тъй като го намирам за по-релевантен начин да следя резултатите си.

Пиша Ви за консултация, тъй като не съм сигурна дали съм тръгнала по правилния път – от толкова много четене на тренировъчни планове и хранителни режими се обърквам, и понякога не съм сигурна накъде съм тръгнала – към това да натрупвам мускулна маса, или към това да натрупвам мазнини, или на никъде.

Благодаря Ви предварително за всичко.

Поздрави,

К

Отговор:

Привет.

„Като цяло се старая да имам някакъв калориен дефицит – около 2500-3000 ккал на ден. На доста места срещам този метод като ефикасен за изгаряне на мазнини. Пропуснах да включа, че в тренировките си главно се старая над това да вдигам повече тежести – и за горна, и за долна част на тялото, тъй като искам да натрупам мускулна маса.“

 Тук не става ясно към какво точно се стараеш?

„Рядко разчитам на кантара да измерва това какво съм постигнала, затова понякога си снимам прогреса, тъй като го намирам за по-релевантен начин да следя резултатите си.“

Добре е да се проследяват килограми, основни мери – талия и ханш + снимки. Колкото повече информация имаме, толкова по-добри решения могат да се взимат впоследствие.

„Пиша Ви за консултация, тъй като не съм сигурна дали съм тръгнала по правилния път – от толкова много четене на тренировъчни планове и хранителни режими се обърквам, и понякога не съм сигурна накъде съм тръгнала – към това да натрупвам мускулна маса, или към това да натрупвам мазнини, или на никъде.“

Най-често когато покачваме мускулна маса, то покачваме и малко количество мазнини – и двете са свързани с калориен излишък.

Когато изгаряме мазнини, няма как този процес да не е свързан и със загуба на определено количество мускулна маса.

Тези два периода се редуват, като по този начин на всеки следващ етап може да имаме повече мускулна маса и по-малко мазнини.

Тук най-важният момент е когато работим за изгаряне на мазнини да правим всичко, което зависи от нас (и знанията ни позовляват), за да загубим минимално количество мускулна маса.

В другия случай – когато работим за покачване на мускулна маса, всичко, за да покачим минимално количество мазнини.

Поздрави,

Станимир Михов

Тема

Въпрос:

–

Отговор:

–

 

Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)

Reader Interactions

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *