Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Тренировка за Гърди и Бицепс + Кардио [Статия и Видео]

By 6 коментара

Тренировка за Гърди и Бицепс

Тренировката за Гърди и Бицепс е една от любимите на почти всички фитнес ентусиасти.

Често срещан проблем обаче е привикването с една и съща рутина или упражнения за прекалено дълго време.

Въпреки че най-ефективните упражнения са едни и същи от много време насам, то малко разнообразие, вариация в упражнения и ъгли, нови идеи за допълнително натоварване, никога не са излишни.

Дори има шанс да предизвикат шок в тренираните мускулни групи и така да допринесат за постигането на желаната цел по-бързо.

Още един голям плюс е, че с подбраните упражнения ще натоварите гърдите и бицепса от всички възможни ъгли. По този начин ще ангажирате мускулни влакна, които до сега може да не са работили толкова ефективно.

В тази тренировка е заложено на голям брой упражнения за гърди и бицепс, но е редуциран изпълненият брой серии, за да се поддържа обемът на тренировката под контрол.

Подходяща е да бъде включена веднъж седмично или като втора тренировка към основната ви за гърди и бицепс (стига да има разстояние от няколко дни между двете).

Предложените серии и повторения са ориентировъчни, всеки сам може да избере колко да изпълнява според личните възможности и цели.

Още едно предложение, ако не сте готови да изпробвате тази тренировка или не е по ваш вкус, е да взаимствате 1-2 упражнения и да видите как ще ви се отразят в рамките на определен период от време, например 2 месеца.

Видео с цялата тренировка – Гърди, Бицепс и Кардио

Харесайте видеото и се абонирайте за канала, ако ви е било полезно. Така ще имате достъп до следващите тренировки.

Упражнения в тренировката за Гърди

Тренировка за Гърди - Хоризонтална лежанка
Снимка от тренировката за Гърди, Бицепс и Кардио.
1. Хоризонтална лежанка (Bench press) – 4×10-15

2. Полу-лег с дъмбели (Incline dumbbell press) – 3×10-15

3. Пек-дек машина (Peck-deck machine) – 3×15-20

4. Крос овър (Crossover) – 2х15-20

5. Пуловър (Pullover) – 2х12-15

6. Кофички (Dips) – 2 Х отказ

Упражнения в тренировката за Бицепс

Тренировка за Бицепс - Последователно сгъване
Снимка от тренировката за Гърди, Бицепс и Кардио.
1. Последователно сгъване за бицепс с дъмбели (Bicep dumbbell curls) – 3×8-12 (на ръка)

2. Бицепсово сгъване от полу-лег (Spider curls) – 2×10-15

3. Бицепсово сгъване с въже (Rope pulley curls) – 2×10-15

4. Двустранно сгъване за бицепс (High pulley bicep curls) – 2×15-20

5. Бицепсово сгъване от седнало положение на долен скрипец (Bicep curls on low pulley – seated) – 2 X отказ

Кардио тренировка

Кардио Тренировка - HIIT
Снимка от тренировката за Гърди, Бицепс и Кардио.
1. Загряване с ходене – 1 минута

2. Загряване с тичане на бавна скорост – 1 минута

3. Изпълняване на 2-4 интервала (1 минута ходене на скорост 5, 1 минута тичане с максимални усилия)

4. Понижаване на пулса с бавно ходене за няколко минути

Отговор на 2 често задавани въпроса:

Гърди и Бицепс или Гърди и Трицепс – каква е разликата?

И двете комбинации са подходящи, стига да са съобразени с останалата част от тренировъчния ви сплит.

Най-популярният вариант е гърди и бицепс, защото се смята, че при гърди и трицепс, трицепсът играе прекалено голяма роля и след това по-трудно може да се регулира натоварването.

От друга страна, хора, които искат да спестят време или не искат да наблягат толкова на задната част на ръката могат да включат трицепса към гърдите и по-този начин да балансират физиката си с по-малко натоварвания.

Гърди и бицепс в един ден – не става ли прекалено голямо натоварването?

Отново зависи от цялостния план, който следвате.

Подбраните упражнения в тренировката са доста на брой, но обемът е регулиран чрез редуциране броя на изпълнените серии.

Други популярни варианти са комбинациите бицепс и трицепс или както беше споменато по-горе, гърди и трицепс.

Споделете отзиви, коментари и въпроси какво мислите за тренировката тук или в YouTube канала.

Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)

Reader Interactions

Коментари

  2. Васил казва

    Здравейте от известно време тренирам по тази програма Понеделник Гърди и бицепс,Вторник Корем и кардио,Сряда почивка,Четвъртък Гръб,задно рамо и трапец,Петък Трицепс и рамо .Искам да правя 2 пъти седмично трицепс.Би ли ми казал ,как да си разделя тренировъчният обем за да мога да се възстановя.Искам да наблегна на трицепса ще съм ти благодарен,ако ми помогнеш.Поздрави!!!

    Отговор

  3. Васил казва

    Добър ден имам питане.Кое ще е по-добре да правя за по-голями ръце,аз от 5 месеца тренирам в отделен ден ръце(бицепс,трицепс и предмишница).Сега смятам да правя гърди и бицепс.Крака не правя,поради факта,че бях опериран от тумор и докторите ми казаха:“да не правя крака;;,защото има шанс отново да се появи.Бих искал да ми помогнеш,как да я направя програмата възможно най-ефективна за мен.Истина ли е,че ако например тренираш гърди и бицепс ще имаш по-голям и бърз ефект,от колкото да ги тренираш ръцете в един ден.Поздрави!!!

    Отговор

    • Станимир Михов казва

      Здравейте.

      Ако до сега си тренирал бицепс и трицепс в отделен ден, то е удачно да разнообразиш с гърди и трицепс/бицепс и гръб и трицепс/бицепс (по избор).

      Моята програма за покачване в момента е следната, като искам да наблегна на трицепс.

      Ден 1: Гърди и Трицепс
      Почивка
      Ден 3: Гръб, Трапец, Бицепс
      Почивка
      Ден 5: Рамене, Трицепс, Корем
      Почивка
      Ден 6: Крака
      2 дена почивка

      Отговор

  4. Кевин казва

    А другите мускулни групи как са разпределени – предполагам ако сплита е тридневен, другите две тренировки следва да са гръб с трицепс и рамо с крака. Поне аз така започнах, въпреки да съм с наднормено тегло. Играх и цяло тяло и горна долна и бутащи дърпащи т.н., но явно поради възрастта ми /над 40 г. съм и 20 г. близо не бях тренирал/ ме понаболяват ръцете когато например бутам или дърпам в 5-6 упражнения, макар да има уж повече почивка. Сега правя три упражнения за гърди /лег-базово, кофи-базово и кросоувър/ и две за бицепс /сгъване с прав лост-базово и чуково/. Чувствам се перфектно но някак все едно не съм тренирал, въпреки в залат добре се натоварвам. След това правих рамо с крака /клекове, раменни преси, разгъване встрани/ и днес ми предстои гръб с трицепс – гребане, хоризонтален и вертикален скрипец и евентуално тяга, както бутане с тесен лег и някое друго.
    Всичко изброено по-горе е в 4 серии. Лежанката, раменната преса, гребането и клека са с тежест за 5-6 повторения, другите за ръце и рамене са по 8-10, кросоувъра и разгъването встрани по 15 повторения.
    Та да не се впускам в обяснения-как си разпределил другите групи. Аз лично гърба и трицепса съм ги оставил за третата тренировка, хем ръцете да отпочинат, хем пък да не стане прекалено дълго времето за почивка, ако например гърди бицепс е в понеделник,, а гърба и трицепса в сряда.
    Поздрави!

    Отговор

    • Станимир Михов казва

      Здравей.

      Гърди и Бицепс, Гръб и Трицепс, Рамо и Крака е сплит, с който е стартирал почти всеки начинаещ.

      Удачно е крака и рамо да се поставят посредата, ако искаме повече почивка за горна част.

      Според мен повторенията са прекалено малко (5-6) и това може да не позволява да се усети желаното натоварване.

      Също така 3 упражнения за голяма мускулна група и 2 за малка са добър старт, но може вече да е необходимо надграждане.

      Ако са необходими други насоки съм на разположение да дискутираме допълнително.

      Отговор

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *