• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar

Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Тренировка за цялото тяло – В домашни условия (Без екипировка)

август 31, 2016 By Станимир Михов 26 коментара

Тренировка за цялолото тяло
Тренировка за цялото тяло

Имате желание да спортувате и да направите нещо хубаво за себе си, но първата стъпка, която трябва да направите винаги ви се струва като прекалено голямо стъпало?

Решавате да сте по-активни, но след няколко тренировки, заради прекалена заетост спортът отпада като приоритет.

Винаги сте искали да сте поне малко по-активни, но заради притеснения какво мислят другите за вас и несигурност в изпълнението на различни упражнение не сте събирали смелост да спортувате?

Познахте ли се?

ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО

Пълна програма за тренировка вкъщи

Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за цяло тяло + кардио комплекс за изгаряне на мазнини.

Тогава тази тренировка в домашни условия за цяло тяло без екипировка е точно за вас.

Включени са 15 упражнения, които натоварват абсолютно цялото тяло. Добавен е и кардио комплекс за тези, които искат не само да се натоварят добре, но и да изгорят повече мазнини.

Прегледайте видеото с тренировката, а след това при нужда се запознайте по-обстойно с упражненията и допълнителните насоки в статията.

Видео

Абонирайте се за канала само с 1 клик. Получавайте известия за нови тренировки:

 

 

Тренировка в домашни условия – Цяло тяло (Без екипировка)

Упражнение #1: Лицеви опори – Гърди и трицепс

Лицеви опори - Тренировка за гърди

Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи.

Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор.

Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.

Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.

 Начин на изпълнение:

  • С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
  • Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
  • Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
  • Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
  • При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Упражнение #2: Кофички – Гърди и трицепс

Кофички - Тренировка в домашни условия за гърди

Кофичките са упражнение , използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите.

Ако искаме да наблегнем на гърдите, трябва да отворим лактите навън (лактите се спускат настрани). Ако искаме да акцентираме върху трицепса, трябва да разположим ръцете си по-близо до тялото (лактите се спускат назад).

Начин на изпълнение:

  • Хванете се за висока повърхност, изпънете ръце в лактите. Това е началното положение.
  • Пуснете се максимално надолу или докато лакътя опише 90 градуса с предмишницата.
  • След това се върнете в началното Ви положение.

Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми.
Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
Не се люлейте при изпълнение на упражнението
Движението се случва само в лактите и раменете.

При трудност за изпълнение поставете краката си на по-висока повърхност.

Упражнение #3: Гребане – Гръб и рамо

Гребане - Тренировка за гръб вкъщи

Едностранното гребане с тежест върху опора е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура.

Движението позволява едностранен фокус върху лявата и дясната половина на гръбната мускулатура. Действа благоприятно при гръбначни изкривявания и дисбаланс на лява и дясна страна.

Начин на изпълнение:

  • Подпрете опорната ръка и прилежащото коляното (не е задължително условие) върху опора.
  • Отпуснете избрана тежест да виси под рамото ви и стабилизирайте ръка.
  • Стегнете мускулатурата в корема, гърба и косите коремни мускули, така че да фиксирате позицията на торса.
  • Повдигнете рамото си (плешката) назад и навътре и задръжте позицията му, докато вдигате лакътя.
  • Издърпайте лакътя назад и нагоре и малко преди да достигнете височината на гръбнака, издишайте.
  • Бавно върнете лакът надолу, като си поемате въздух за следващото повторение.
  • В начална точка леко отпуснете рамото си надолу и започнете отначало.

Упражнение #4: Повдигане със завъртане – Бицепс

Поедигане за бицепс - Тренировка за цяло тяло вкъщи

Повдигане със заврътане за бицепс е изолиращо и дърпащо упражнение за двуглави мишнични мускули.

Ръцете се сгъват в лакътните стави, а движението в раменете и раменния пояс е ограничено. Китките могат да бъдат подвижни или неподвижни според акцента.

При изолираните варианти, движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни.

Може да изпълнявате упражнението с една или с две ръце, с различни позиции на тялото, множество хватове и позиции на ръцете.

Начин на изпълнение:

  • Вземете избрана тежест и заемете изходно положение с вертикално отпуснати ръце.
  • Фиксирайте рамене, лакти. Стегнете мускулите на торса.
  • Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
  • При желание, за да натоварите повече върха на бицепса, плавно завъртайте, докато повдигате тежестта.
  • След пълно сгъване на ръцете, върнете бавно в изходно положение.

По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.

Упражнение #5: Чукчета – Бицепс, предишница

Чукчета - Тренировка за цяло тяло вкъщи

Упражненията за бицепс могат лесно да доскучаят, тъй като обикновено се въртят около едно и също движение – сгъването.

Въпреки това, едно от упражненията е особено ефективно и засяга много от сегментите на бицепсите, които не се натоварват ефективно със стандартните познати движения.

То е изключително просто, но много ефикасно, става въпрос за чукчета с тежест / дъмбели.

Упражнението осигурява редица ползи. Например акцентира върху средната част на ръката (мускулът между бицепс и трицепс), позната като брахиалис.

Начин на изпълнение:

  • Застанете в изправено положение, държейки тежест успоредно една към друга  (палците на ръцете сочат един към друг). Лактите са близо до торса, а ръцете са отпуснати. Това е началната ви позиция.
  • Поддържайте горната част на ръцете неподвижна, вдигнете избраната тежест, докато усетите, че бицепсите ви са свити напълно и тежестта е почти до нивото на раменете. Задръжте в горна позиция, за да изстискате мускулите напълно.
  • Издишайте и след кратко задържане в горна позиция бавно започнете да сваляте тежестта докато стигнете начална точка.
  • След това повторете с другата ръка. Упражнението е добре да се прави с редуване на ръцете, а не с едновременното им вдигане.

Упражнение #6: Сгъване на крака към тялото – Коремна преса

Сгъване за корем - Тренировка за цяло тяло вкъщи

Сгъване на крака към тялото за корем е основно упражнение, изпълнявано от начинаещи и напреднали.

Натоварва абсолютно цялата коремна област, но силно акцентира върху долната част на коремните мускули.

Изпълнението не е сложно, но много от трениращите срещат затруднения в овладяването му.

Начин на изпълнение:

  • Седнете в края на пейка/опора така, че да се чувствате комфортно.
  • Поставете ръцете си встрани на тялото, за да балансирате тялото по време на движението.
  • Изпънете в коленете на 80-90% (не е необходимо максимално изпъване).
  • Контролирано натиснете петите си към дупето (глутеуса) – така ще предизвикате силна контракция в коремните мускули.
  • Не правете разгъване и сгъване в коленете. Заели начална позиция, те остават константни през цялото движение (доколкото е възможно)

Колкото по-навътре се разположите върху опората, толкова по-малко напрежение ще създадете в коремните мускули и съответно ще направите упражнението по-лесно за изпълнение.

Упражнение #7: Повдигане на крак към противоположна страна: Коремна преса (странични мускули)

Повдигане за корем - Тренировка за цяло тяло вкъщи

Повдигане на крак към противоположна страна е малко известно упражнение, което ефективно може да натовари страничната част на коремната ви мускулатура.

В повечето случаи, за да се се натоварят косите коремни мускули, се прибягва към упражнения от легнало положение или такива с тежести.

Много спортуващи вярват, че вторият вариант може да изгради ненужна мускулна маса в талията и като краен резултат, тя да изглежда визуално по-малко предизвикателно.

Начин на изпълнение:

  • От право положение на тялото, поставете длани на кръста си.
  • С контролирано движение (към бързо), повдигнете левия си крак към десния лакът, а след това отпуснете бавно и контролирано.
  • Повторете движението с десния крак към левия лакът.
  • Това е 1 повторения.

Упражнение #8: Паяк – Гърди, корем,  рамо, трицепс

Паяк - Тренировка за цяло тяло вкъщи

Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“.

Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си.

„Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност.

Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да вземете най-големи дивиденти от упражнението, изпълнявайте го максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:

  • Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
  • Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
  • Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.

Упражнение #9: Планк – Корем, рамо

Планк - Тренировка за цяло тяло вкъщи

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.

Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

  • Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
  • Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
  • Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

Упражнение #10: Клек със собствено тегло – Бедра

Клек собствено тегло - Тренировка за крака вкъщи

При упражнението клек със собствено тегло е много по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението.

Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати.

Ако изпълнението на клек без допълнителна тежест е прекалено скучно за някои, опитайте представената комбинация във видеото „Тренировка в домашни условия – Цяло тяло„.

Начин на изпълнение:

  • Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани.
  • Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред.
  • Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред. 
  • Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото.
  • Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки.
  • Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете.
  • При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Пример:

клек с пети на диск

Упражнение #11: Сумо клек – Бедра, с акцент върху глутеус (дупе)

Сумо клек собствено тегло - Тренировка за крака вкъщи

Сумо клекът представлява клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно).

Всички препоръки и насоки от упражнението клек със собствено тегло важат и тук.

Упражнението сумо клек позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.

Начин на изпълнение:

  • Заемете позиция така, че стъпалата да са около 2 пъти ширината на раменете.
  • Обърнете пръсти възможно най-навън, петите да сочат една към друга.
  • Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате колената във отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало.
  • Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за  секунда и експлозивно се върнете по същия път.
  • Опитайте се да направите контракция в глутеуса (дупето) при достигане на най-горна позиция.

Упражнение #12: Напади – Долна част на тялото

Напади - Тренировка за долна част вкъщи

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.

Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.

Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

  • Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало.
  • Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция.
  • Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода.
  • При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция.
  • Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

Упражнение #13: Ритници – Задно бедро, глутеус

Ритници - Тренировка за дупе вкъщи

Упражнението ритници или глутеус ритник е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност.

Най-голямата полза от движението е акцентът му върху глутеуса. Когато не се изпълнява от опора се засилва и участието на задното бедро.

Начин на изпълнение:

  • Застанете в право положение, с ръце на кръста, за да стабилизирате тялото си.
  • Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в най-високата възможна точка.
  • Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване.
  • След желания брой повторения, сменете крака.

Упражнение #14: Повдигане на крак от опора – Задно бедро

Повдигане на крак - Тренировка за задно бедро вкъщи

Повдигането на крак от опора е изключително лесно за изпълнение упражнение. Не успява да натовари глутеуса, но може да се постигне силна и контролирана контракция върху задното бедро, дори без използването на тежести.

Изключително подходящо за начинаещи или ако желаете да акцентирате по-силно върху задната част на бедрата.

Начин на изпълнение:

  • От право или леко преведено положение опрете длани/ръце върху удобна опора.
  • Със средно темпо и под контрол вдигнете левия си крак до достигане на максимално висока точка.
  • Отпуснете надолу, отново бавно и контролирано като се стараете да запазите натовравне в задното бедро през цялото време.
  • Повторете предпочитан брой пъти и сменете с другия крак.

Движението е надолу и нагоре, за разлика от ритниците, където движението е напред и назад.

Упражнение #15: Ритници от опора – Глутеус

Ритници от опора - Тренировка за дупе вкъщи

Упражнението ритници от опора е лесно за изпълнение, но в същото време може добре да натовари задните части.

Най-голямата полза от движението е акцентът му върху глутеуса, а опората позволява да се изпълнява от всички фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

  • Опрете ръце/длани върху удобна опора (средно висока поставка, лежанка, земя).
  • Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в най-високата възможна точка.
  • Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване.
  • След желания брой повторения, сменете крака.

Кардио комплекс

Кардио комплексът се състои от 3 упражнения, които се изпълняват без почивка.

Според възможностите изпълнявайте упражненията едно след друго като за всяко отделете между 20 и 60 секунди.

При желание за допълнително натоварване повторете между 2 и 4 пъти.

Кардио упражнение #1: Бърпи – Цяло тяло

Бърпи - Кардио тренировка за цяло тяло вкъщи

Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло.

Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си.

Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.

Начин на изпълнение:

  • Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
  • Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
  • Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
  • Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
  • Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода
  • Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.

За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.

Кардио упражнение #2: Планински катерач – Корем, трицепс, рамо

Планински катерач - Тренировка за корем вкъщи

Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.

Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:

  • Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
  • Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
  • От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.

Кардио упражнение#3: Скачане на въображаемо въже: Крака, ръце

Въображаемо въже - Тренировка за цяло тяло вкъщи

Скачането на въже е движение, при което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса.

Като натоварване, упражнението скачане на въображаемо въже е с нисък до умерен интензитет, но ако се изпълнява в комбинация с други упражнения (както е предложено в кардио комплекса) или с въже може значително да се повиши интензитета му.

Начин на изпълнение:

  • Началната позиция е изправено положение, с вдигнати ръце на нивото на гърдите.
  • Височината на отскачането зависи от това колко искате да се натоварите, както и интензитета с който движете ръцете си.
  • Отскачайте със средно до бързо темпо на избрана от вас височина като движите ръцете в същото време, симулирайки скачането на въже.

Не се препоръчва голямо отскачане на хора с нисък трейнинг или наднормено тегло.

Успех с тренировката, а като приключите не забравяйте да споделите отзиви, критики, коментари.

хрантиелен режим тренировъчна програма
Хранителен режим и тренировъчна програма, изготвени специално за теб.

ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО

Пълна програма за тренировка вкъщи

Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за цяло тяло + кардио комплекс за изгаряне на мазнини.

Задължително прегледайте и:

  • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне
  • 14 Упражнения за Гърди със собствена тежест (подредени по трудност). Можеш ли да направиш всичките?14 Упражнения за Гърди със собствена тежест (подредени по трудност). Можеш ли да направиш всичките?
  • Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни УсловияИнтензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни Условия
  • Ползите от Ходенето: 10 начина, с които ходенето пеша подобрява здраветоПолзите от Ходенето: 10 начина, с които ходенето пеша подобрява здравето
  • Най-доброто от 2016: Статии | Тренировки | Мотивиращи фитнес трансформацииНай-доброто от 2016: Статии | Тренировки | Мотивиращи фитнес трансформации
  • Без повече Болки в Кръста: 7 Лесни Упражнения + Снимки и ОписаниеБез повече Болки в Кръста: 7 Лесни Упражнения + Снимки и Описание
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023

Категория: Видео, Статии, Тренировки, Тренировки в Домашни Условия, Упражнения в Домашни Условия, Фитнес Етикети: кардио тренировка, тренировка, тренировка в домашни условия, упражнения, упражнения за корем

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Индивидуален хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Reader Interactions

Коментари

  1. bobby казва

    септември 5, 2019 at 6:15 pm

    Здравейте, тъй като не видях отговор на въпросите относно колко повторения да се правят за всяко упражнение, ще попитам и аз :) Колкото можем -> до като усетим че последното повторение го правим с максимални усилия и почти не може да го направим? Благодаря, поздрави за добрата статия и споделеният труд!

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      септември 11, 2019 at 9:26 am

      Здравейте.

      Да, това ще е добър подход, от който ще има резултати.

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  2. Поли казва

    юни 10, 2019 at 9:57 pm

    Здравейте.
    Кой според вас е най-ефикасния хранителен режим за сваляне на последните 2-3 кг?
    Поздрави за клипчетата -лесно изпълними и достъпни за всички, който желаят да ви се доверят :)

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      юни 13, 2019 at 1:01 pm

      Здравейте.

      Проследяването на количества храна или калории, както и своеременното променяне на плана, на база постигнати резултати е най-добрият хранителен режим, който може да следвате.

      Може да се прегледа подробно как работи целият процес в подробна електронна книга тук.

      Отговор
  3. Noname казва

    октомври 17, 2018 at 5:17 pm

    Здравейте,
    Жена съм, преди половин година родих и нямам никаква сила в горната част на тялото, в краката е горе-долу добре, но искам и там да позаякна още. Отделно искам да сваля 15-20кг, защото съм с наднормено тегло – 165см 80кг. Кои упражнения ще са подходящи за мен?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      октомври 18, 2018 at 10:56 am

      Здравейте.

      Може да прегледате тези упражнения за домашни условия: https://stanimirmihov.com/trenirovka-za-otslabvane-pdf/

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  4. Ивелина казва

    септември 12, 2018 at 1:08 pm

    Здравейте,
    Работя по 10ч на ден пред компютър и имам проблем с китките, раменете, горна част на гърба и врата.
    160см съм, 50кг.
    Има ли упражнения, които е възможно да ми помогнат?

    Благодаря Ви. :)

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      септември 12, 2018 at 10:00 pm

      Здравейте.

      Има такива упражнения. Може да ги разгледате на https://stanimirmihov.com/uprajneniq-grybnachen-stylb-kryst/

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  5. александър казва

    януари 29, 2018 at 5:49 am

    Здравейте !
    Искам да попитам как мога да кача мускулна маса бързо .

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 29, 2018 at 10:28 am

      Може да започнете с прочитане и изпълняване на съветите от статията тук: https://stanimirmihov.com/kachi-muskulna-masa/

      Отговор
  6. Антон казва

    януари 17, 2018 at 7:53 pm

    Здравейте иискам да питам, искам да отслабвам сьс тренировки и да стегна цялото си тяло до нормално. Висок 1.81 90 кг.

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 18, 2018 at 1:55 pm

      Здравейте. Тази статия може да ви е полезна по темата: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

      След преглед, ако изникнат въпроси съм на разположение да ги дискутираме.

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  7. Мина казва

    януари 10, 2018 at 8:09 am

    Как да дишаме правилно при 2-ро , 4-то и от 6-то до последното упражнение?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 12, 2018 at 2:51 am

      Почти при всички упражнения се издиша по време на трудната част (а не след нея) и се вдиша по време на лесната.
      Упражненията за корем правят изключение поради причината, че за по-силна контракция в мускулите е необходимо издишане на максимално количество въздух.

      Отговор
  8. Алберто Михов казва

    септември 20, 2017 at 6:18 pm

    Здравей искам да потитам по колко сери да права и по колко повторениям а иначе клипа е супер

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      септември 20, 2017 at 8:22 pm

      Всички упражнения се изпълняват едно след друго без почивка. След като се приключи целият кръг може да се почине 1-2 минути и да се изпълни тренировката още веднъж или два пъти.

      Отговор
  9. Христо казва

    март 14, 2017 at 6:30 am

    Здравейте , кога е по-добре да се храним ? Преди или след тренировка ?

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      март 14, 2017 at 11:17 pm

      И двете хранения са важни, но още по-важно е колко калории ще приемаме общо за целия ден.

      Това ще диктува дали ще покачваме килограми, понижаваме тегло или поддържаме.

      Отговор
  10. Нино казва

    март 10, 2017 at 8:08 am

    По колко серии и по колко повторения трябва да се правят? Колко пъти седмично ако правя и друга едночасова комплексна кардио тренировка? Кардиото го правя 6 пъти в седмицата. Мога ли в същия ден да правя и тази?
    Благодаря

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      март 10, 2017 at 9:48 pm

      Привет. Тъй като без тежести може да се изпълнява почти всеки ден. 4-6 дни в седмицата е приемливо, а когато стане прекалено лесна може да преминете на тази: https://stanimirmihov.com/intenzivna-trenirovka-domashni-usloviq/

      Отговор
  11. Данаил Грънчаров казва

    февруари 24, 2017 at 11:48 am

    Здравейте ! Заинтересован съм от тази статия и искам да попитам тази тренировка ежедневно ли се извършва с всички мускулни групи наведнъж както е показано по-горе в клипа или с интервали от дни и комбиниране на различни мускулни групи за определен ден ? Благодаря !

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      февруари 25, 2017 at 1:55 am

      Здравейте. Ако това е единствената физическа активност, която имате, изпълняването на тренировката 4-6 пъти в седмицата ще е оптимално.

      Когато усетите, че става прекалено лесна може да я комбинирате с тази: Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни Условия

      Отговор
  12. Цветелина Желева казва

    септември 1, 2016 at 8:15 am

    Поздравления и от мен ! По добре не можете и да го представите – клип, картинка и обяснение – какво повече, освен желание и малко усилия, за да го постигнем в домашни условия !
    Благодаря ви, аз определено ще ги пробвам !
    Отпуската и ол инклузива останаха в месец август…, но двата килограма за съжаление са с мен и през септември !
    Успех !!!

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      септември 1, 2016 at 8:58 am

      Супер. Пожелавам успех с тренировките и излишните килограми :)

      Отговор
  13. Е. Ангелова казва

    септември 1, 2016 at 7:13 am

    Поздравления! Страхотна работа! За мен, най-голям ефект има, когато го показвате едновременно първо като клип, а след това обяснено по този начин. Мисля, че така най-добре се разбира и от начинаещите. Успех!

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      септември 1, 2016 at 7:33 am

      Благодаря отново за хубавия коментар. Относно форматите – ще се има предвид :)

      Отговор

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Основна странична лента

ЗАПОЧНИ СВОЯТА ТРАНСФОРМАЦИЯ

хранителен режим фитнес програма

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

спортен екип

Популярни статии

  • Най-добрите Упражнения за Дупе, без да уголемяваме бедрата сиупражнения за дупе
  • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтеглянеПланински катерач Mountain Climber
  • Холестерол: Как да намалим холестерола – без лекарства и хапчетаХолестерол
  • 90 Дневна Диета – Как точно Работи диетата? (+Реални Резултати)90 дневна диета

Продукти

  • Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Уред за Дупе Кегел Упражнения Pelvic Muscle Hip Trainer - Уред за Дупе и Таз | Възможност за регулиране
  • кантар интелигентен bluetooth Електронен Кантар за Измерване на Телесни Мазнини, Хидратация, Мускулна и Костна маса, Калории
  • Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки
  • Боди Шейпър - 4 в 1 - Оформяне на тялото | Премиум серия SMFit
  • Спортен дамски клин с повдигащ ефект и висока талия Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Течен Л-карнитин и Хром за ефективно горене на мазнини Течен Л-карнитин + Хром | Изгаряне на мазнини и отслабване без странични ефекти
Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Реклама

Ефективни Тренировки Вкъщи

dymbel lost 20 kg 30 kg trenirovka

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

спортен клин спортен екип

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

sporten klin cheren

Над 70 упражнения в домашни условия

Над 70 упражнения в домашни условия

Авторско право © 2023 · Magazine Pro на Genesis Framework · WordPress · Вход

stanimirmihov.com

stanimirmihov.com

бул. „Президент Линкълн“ 16, 1618 ж.к. Овча Купел, София
+359886430083
[email protected]

Социални мрежи

Кариери / Рекламни лица

✔️Кариера – работа с нас в София

✔️Стани рекламно лице – Influencer програма

Услуги

Хранителен режим

Тренировъчна програма

Комплексна програма

Премиум програма

Магазин

Спортени дрехи

Фитнес аксесоари

Хранителни добавки

Промоции

Индивидуален режим

Статии

Упражнения за корем

Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл

Мускулна маса

Безплатна програма за Отслабване вкъщи

За мен

Отзиви на клиенти

Фитнес инструктор

Индивидуални програми

Изпрати ми съобщение

За сайта

Защита на лични данни

Бисквитки

Да работим заедно

В помощ (можеш да се включиш)
English Version
© 2015-2023 stanimirmihov.com. Creative-common license – За да използвате материали е необходимо да поставите активен линк или да се свържете с автора.
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023