• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Индивидуален Хранителен Режим или Тренировъчна Програма
  • Онлайн магазин
  • Статии
  • Контакти и социални мрежи

Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Без повече Болки в Кръста: 7 Лесни Упражнения + Снимки и Описание

декември 11, 2016 By Станимир Михов 9 коментара

болки в кръста Болките в кръста изобщо не са шега. Независимо от това дали водите активен начин на живот или застоял, всеки от нас рискува да увреди гръбначния си стълб с ежедневните си дейности и навици. Подбраните упражнения са лесни за изпълнение, но са изключително ефективни при болки в кръста или превенция на бъдещи проблеми, свързани със застоял начин на живот, мускулен дисбаланс, травми и контузии.

Упражнение #1 при болки в кръста

Упражнение за здрав кръст Легнете по гръб. сгънете десния си крак в коляното. Изпънете левия си крак към главата, след което обхванете с двете си ръце зад коляното и издърпайте напред към торса. Задръжте това дърпащо движение за 30 секунди, след което повторете упражнението два пъти за двата крака.

метаболизъм


Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

Упражнение #2 при болки в кръста

Упражнения при болки в кръста Легнете по гръб и сгънете двата си крака в коленете. Обхванете лявото си коляно с две ръце и дърпайте към торса. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете движението два пъти с всеки крак.

Упражнение #3 при болки в кръста

Стречинг упражнения за кръст Легнете по гръб. Изпънете дясната си ръка настрани под прав ъгъл с тялото. Изпънете левия си крак навън. Опитайте се да изпънете дясното си коляно към лявата ръка, за да може почти да допре лявата ви ръка. Задръжте тази позиция 20 секунди, след което повторете по два пъти с двата крака.

Упражнение #4 при болки в кръста

Болки в гръбначния стълб Легнете по гръб и свийте левия крак в коляното. Поставете долната част на десния си крак, кръстосвайки го върху левия като се стараете коляното ви да сочи навън под прав ъгъл. Внимателно издърпайте левия си крак към главата и задръжте за 20-30 секунди. Сменете позицията с огледалната и повторете.

Упражнение #5 при болки в кръста

проблеми с гръбначния стълб Опрете дясното си коляно в пода, след което го изпънете назад. Задръжте тази поза около 30 секунди. Повторете упражнението като смените позицията на краката си.

Упражнение #6 при болки в кръста

проблеми с кръста Легнете на дясната си страна. Сгънете левия си крак в коляното, хващайки глезена си с лявата ръка. Внимателно дърпайте глезена си с ръка, като по този начин стягате мускулите на лявото си бедро. Гръбнакът ви трябва да бъде идеално изправен. Задръжте тази позиция 20-30 секунди, след което седнете на лявата си страна и повторете упражнението.

Упражнение #7 при болки в кръста

упражнения за кръст Застанете на ‘една ръка разстояние’ от масата. Наведете горната част на тялото си напред и изпънете ръцете си максимално, за да стигнете ръба на масата. Ръцете ви трябва да за идеално изправени, а главата ви на нивото на раменете. Задръжте тази поза за 10 секунди, след което станете наклонете тялото си на ляво, а после надясно, държейки изправен гръбначния стълб.

Упражнения за Дупе и Бедра

ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО

Пълна тренировъчна програма за Дупе и Бедра вкъщи

Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за Дупе и Бедра, която да изпълнявате вкъщи.

Заключение

Ще се почувствате страхотно още след първото изпълнение на тази кратка тренировка, спомагаща правилната стойка и предотвратяваща болките в кръста за ежедневие изпълнено с бодрост и енергия.

Свързани продукти

  • Вибрационен масажор (пистолет) за цяло тяло

    Вибрационен масажор (пистолет) за цяло тяло | Премиум серия

    Още

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.

  • Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
  • Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
  • Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
  • Личен треньор на когото може да зададете въпроси по всяко време, за допълнителна мотивация, която винаги е необходима в труден момент;
  • Човек, отдаден на това да ви помогне да постигнете най-добрата си физическа форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 8 седмици.

Задължително прегледайте и:

  • Упражнение за Стегнат Корем – Планк | 28 Дни ПредизвикателствоУпражнение за Стегнат Корем – Планк | 28 Дни Предизвикателство
  • 95 доказани метода за Отслабване – Бързо и Безопасно95 доказани метода за Отслабване – Бързо и Безопасно
  • Тренировка с Ластици, 15 Упражнения за Домашни условия: Цяло ТялоТренировка с Ластици, 15 Упражнения за Домашни условия: Цяло Тяло
  • 7 ефективни начина да контролирате апетита за сладко и нездравословни храни7 ефективни начина да контролирате апетита за сладко и нездравословни храни
  • Безплатна Фитнес Програма за първия месец в залата – НачинаещиБезплатна Фитнес Програма за първия месец в залата – Начинаещи
  • Протеин: Най-вкусният и здравословен начин за отслабванеПротеин: Най-вкусният и здравословен начин за отслабване
  • About
  • Latest Posts
Станимир Михов
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
  • Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
  • Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024

Категория: Тренировки Етикети: тренировка, упражнения

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Индивидуален хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Reader Interactions

Коментари

  1. Десислава казва

    май 22, 2020 at 1:47 am

    Здравейте, имам натрупване на тлъстини в областта на корема. Вертикален разрез от операция( в следствие херния), операции на карпалните тунели на двете ръце. Какви упражнения биха били полезни за мене? Искам да намаля инсулиновата си резистентност, отоците, кръвното налягане и затлъстяването си. Ходя по 10 000 крачки на ден минимум. Моля ви за съвет какви други упражнения мога да добавя към ежедневието си? Благодаря предварително

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      май 22, 2020 at 11:19 am

      Здравейте, Десислава.

      С удоволствие ще опитам да асистирам, но преди това е необходмо лекар да даде насоки какво е възможно натоварване и какво не. Има ли предварителни насоки, с които трябва да се съобразим?

      Упражненията от статията „Без повече болки в кръста“ са ниско интензивни и могат да се изпълняват от всеки с повишено внимание.

      Друга възможност за надграждане над крачките е изкачването на стълби, например в блока за 10-20 минути (спрямо личните възможности)

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  2. Оксана Ангелова казва

    януари 9, 2018 at 7:27 am

    Упражненията, които сте разработили са страхотнстрахотни. Имам гръбначно изкривяване и откакто правя тези упражнения спря да ме боли главата, врата и гърба. Безкрайни благодарности :-)

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 9, 2018 at 9:48 pm

      Радвам се, че са ви подействали така :)
      Ако се чувствате в добро състояние може да опитате упражнения за корем: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/ и за долна част на тялото: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  3. Калинка Димитрова казва

    януари 2, 2018 at 8:05 pm

    Има положителен ефект, но се иска повече упоритост и постоянство.

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 2, 2018 at 9:41 pm

      Обикновено с всяко начинание е така, благодаря за споделеното мнение :)

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  4. Савова казва

    декември 29, 2017 at 9:53 pm

    Чудесни! Но са само за разтягане.
    Какви упражнения да се правят за заякване на мускулите около гръбначния стълб? Преди време правих операция, имам счупен лумбален прешлен и дискова херния. Съответно мускулите трябва да са силни

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 2, 2018 at 1:58 am

      Това са упражненията за гръб, които използват кръста като стабилизатор при провеждането им. Не бих препоръчвал да се изпълняват без проследяване за правилно и безопасно изпълнение от компетентно лице.

      Примери за подобни упражнения са Добро утро (Good morning), Мъртва тяга (Deadlift), Хиперекстензии (Hyperextensions), Гребане с щанга (Barbell row) и др. Може да ги разгледате в Ютуб.

      Отговор
  5. Виолета Пичонова - Димитрова казва

    декември 12, 2016 at 3:58 pm

    ЧУДЕСНИ УПРАЖНЕНИЯ, ЛЕСНО ИЗПЪЛНИМИ , С БЪРЗ ЕФЕКТ ,ОСИГУРЯВАЩИ РЕЛАКСАЦИЯ И ОТПУСКАНЕ НА НАПРЕЖЕНИЕТО В ПРОБЛЕМНИТЕ ЗОНИ. ИЗПРОБВАЛА СЪМ НЯКОИ ОТ ТЯХ И ГИ ПРЕПОРЪЧВАМ!

    Отговор

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Основна странична лента

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ИЛИ ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА – ФИТНЕС ЗАЛА ИЛИ ДОМАШНИ УСЛОВИЯ

хранителен режим фитнес програма

Търсене в сайта

Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Продукти

  • Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки
  • Стилен Спортен Сак | Премиум Серия SMFit Стилен Спортен Сак | Премиум Серия SMFit лв.44.00 Original price was: лв.44.00.лв.35.00Текущата цена е: лв.35.00.
  • Тренировъчен комплект дъмбели и лост Комплект дъмбели и Лост с Регулиране - 20, 30 или 40 кг | 2 години гаранция
  • ластици за тренировка цена Ластици за Тренировка - Пълен комплект от 11 части
  • Тренировъчни ленти с различно съпротивление Тренировъчни ленти - Тренировки в домашни условия | Аксесоари
    Оценено на 5.00 от 5

Популярни статии

  • Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трициoves-zahar
  • Либидо: 10 Натурални Метода за Повишаване на желанието (и възможностите) за СексЛибидо
  • 6 начина да покачиш Мускулна Маса за кратко времеКачи мускулна маса
  • Фастинг или Периодично гладуване: Всичко за Intermittent Fasting-афастинг периодично гладуване

ДРЕХИ – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Постелка за Упражнения: Противоплъзгаща

Ефективни Тренировки Вкъщи

dymbel lost 20 kg 30 kg trenirovka

Над 70 упражнения в домашни условия

Над 70 упражнения в домашни условия

Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Постелка за Упражнения: Противоплъзгаща

ИНДИВИДУАЛЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Авторско право © 2025 · Magazine Pro на Genesis Framework · WordPress · Вход

stanimirmihov.com

stanimirmihov.com

бул. „Президент Линкълн“ 16, 1618 ж.к. Овча Купел, София
+359886430083
[email protected]

Социални мрежи

Кариери / Рекламни лица

✔️Кариера – работа с нас в София

✔️Стани рекламно лице – Influencer програма

Услуги

Хранителен режим

Тренировъчна програма

Комплексна програма

Премиум програма

Магазин

Спортени дрехи

Фитнес аксесоари

Хранителни добавки

Промоции

Индивидуален режим

Статии

Упражнения за корем

Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл

Мускулна маса

Безплатна програма за Отслабване вкъщи

За мен

Отзиви на клиенти

Фитнес инструктор

Индивидуални програми

Изпрати ми съобщение

За сайта

Защита на лични данни

Бисквитки

Да работим заедно

В помощ (можеш да се включиш)
English Version
© 2015-2025 stanimirmihov.com. Creative-common license – За да използвате материали е необходимо да поставите активен линк или да се свържете с автора.
  • About
  • Latest Posts
Станимир Михов
Фейсбук

Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Станимир Михов
Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
  • Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
  • Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024