Болките в кръста изобщо не са шега. Независимо от това дали водите активен начин на живот или застоял, всеки от нас рискува да увреди гръбначния си стълб с ежедневните си дейности и навици. Подбраните упражнения са лесни за изпълнение, но са изключително ефективни при болки в кръста или превенция на бъдещи проблеми, свързани със застоял начин на живот, мускулен дисбаланс, травми и контузии.
Упражнение #1 при болки в кръста
Легнете по гръб. сгънете десния си крак в коляното. Изпънете левия си крак към главата, след което обхванете с двете си ръце зад коляното и издърпайте напред към торса. Задръжте това дърпащо движение за 30 секунди, след което повторете упражнението два пъти за двата крака.
Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване
Упражнение #2 при болки в кръста
Легнете по гръб и сгънете двата си крака в коленете. Обхванете лявото си коляно с две ръце и дърпайте към торса. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете движението два пъти с всеки крак.
Упражнение #3 при болки в кръста
Легнете по гръб. Изпънете дясната си ръка настрани под прав ъгъл с тялото. Изпънете левия си крак навън. Опитайте се да изпънете дясното си коляно към лявата ръка, за да може почти да допре лявата ви ръка. Задръжте тази позиция 20 секунди, след което повторете по два пъти с двата крака.
Упражнение #4 при болки в кръста
Легнете по гръб и свийте левия крак в коляното. Поставете долната част на десния си крак, кръстосвайки го върху левия като се стараете коляното ви да сочи навън под прав ъгъл. Внимателно издърпайте левия си крак към главата и задръжте за 20-30 секунди. Сменете позицията с огледалната и повторете.
Упражнение #5 при болки в кръста
Опрете дясното си коляно в пода, след което го изпънете назад. Задръжте тази поза около 30 секунди. Повторете упражнението като смените позицията на краката си.
Упражнение #6 при болки в кръста
Легнете на дясната си страна. Сгънете левия си крак в коляното, хващайки глезена си с лявата ръка. Внимателно дърпайте глезена си с ръка, като по този начин стягате мускулите на лявото си бедро. Гръбнакът ви трябва да бъде идеално изправен. Задръжте тази позиция 20-30 секунди, след което седнете на лявата си страна и повторете упражнението.
Упражнение #7 при болки в кръста
Застанете на ‘една ръка разстояние’ от масата. Наведете горната част на тялото си напред и изпънете ръцете си максимално, за да стигнете ръба на масата. Ръцете ви трябва да за идеално изправени, а главата ви на нивото на раменете. Задръжте тази поза за 10 секунди, след което станете наклонете тялото си на ляво, а после надясно, държейки изправен гръбначния стълб.
ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО
Пълна тренировъчна програма за Дупе и Бедра вкъщи
Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за Дупе и Бедра, която да изпълнявате вкъщи.
Заключение
Ще се почувствате страхотно още след първото изпълнение на тази кратка тренировка, спомагаща правилната стойка и предотвратяваща болките в кръста за ежедневие изпълнено с бодрост и енергия.
Свързани продукти
Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?
Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма. 
- Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
- Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
- Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
- Личен треньор на когото може да зададете въпроси по всяко време, за допълнителна мотивация, която винаги е необходима в труден момент;
- Човек, отдаден на това да ви помогне да постигнете най-добрата си физическа форма и да подобрите здравето си.
Необходими са 8 седмици.
Задължително прегледайте и:
Упражнение за Стегнат Корем – Планк | 28 Дни Предизвикателство- 95 доказани метода за Отслабване – Бързо и Безопасно
- Тренировка с Ластици, 15 Упражнения за Домашни условия: Цяло Тяло
- 7 ефективни начина да контролирате апетита за сладко и нездравословни храни
- Безплатна Фитнес Програма за първия месец в залата – Начинаещи
- Протеин: Най-вкусният и здравословен начин за отслабване
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
- Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
- Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
- Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023
Здравейте, имам натрупване на тлъстини в областта на корема. Вертикален разрез от операция( в следствие херния), операции на карпалните тунели на двете ръце. Какви упражнения биха били полезни за мене? Искам да намаля инсулиновата си резистентност, отоците, кръвното налягане и затлъстяването си. Ходя по 10 000 крачки на ден минимум. Моля ви за съвет какви други упражнения мога да добавя към ежедневието си? Благодаря предварително
Здравейте, Десислава.
С удоволствие ще опитам да асистирам, но преди това е необходмо лекар да даде насоки какво е възможно натоварване и какво не. Има ли предварителни насоки, с които трябва да се съобразим?
Упражненията от статията „Без повече болки в кръста“ са ниско интензивни и могат да се изпълняват от всеки с повишено внимание.
Друга възможност за надграждане над крачките е изкачването на стълби, например в блока за 10-20 минути (спрямо личните възможности)
Поздрави,
Станимир
Упражненията, които сте разработили са страхотнстрахотни. Имам гръбначно изкривяване и откакто правя тези упражнения спря да ме боли главата, врата и гърба. Безкрайни благодарности :-)
Радвам се, че са ви подействали така :)
Ако се чувствате в добро състояние може да опитате упражнения за корем: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/ и за долна част на тялото: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/
Поздрави,
Станимир
Има положителен ефект, но се иска повече упоритост и постоянство.
Обикновено с всяко начинание е така, благодаря за споделеното мнение :)
Поздрави,
Станимир
Чудесни! Но са само за разтягане.
Какви упражнения да се правят за заякване на мускулите около гръбначния стълб? Преди време правих операция, имам счупен лумбален прешлен и дискова херния. Съответно мускулите трябва да са силни
Това са упражненията за гръб, които използват кръста като стабилизатор при провеждането им. Не бих препоръчвал да се изпълняват без проследяване за правилно и безопасно изпълнение от компетентно лице.
Примери за подобни упражнения са Добро утро (Good morning), Мъртва тяга (Deadlift), Хиперекстензии (Hyperextensions), Гребане с щанга (Barbell row) и др. Може да ги разгледате в Ютуб.
ЧУДЕСНИ УПРАЖНЕНИЯ, ЛЕСНО ИЗПЪЛНИМИ , С БЪРЗ ЕФЕКТ ,ОСИГУРЯВАЩИ РЕЛАКСАЦИЯ И ОТПУСКАНЕ НА НАПРЕЖЕНИЕТО В ПРОБЛЕМНИТЕ ЗОНИ. ИЗПРОБВАЛА СЪМ НЯКОИ ОТ ТЯХ И ГИ ПРЕПОРЪЧВАМ!