Днешната статия е относно това как да покачим мускулна маса за възможно най-кратко време, без да губим време в грешна посока.
Ако сега започвате с фитнес програма или това което правите дълго време все още не работи, не пропускайте да прочетете целия материал (отнема под 10 минути), защото съветите в него ще ви помогнат да постигнете по-добри и по-бързи резултати от положените усилия.
Причината за тази статия са многобройните въпроси, какви трябва да са правилните стъпки, за да покачим мускулна маса, какво да присъства в хранителен режим и какво не (важи за мъже и жени), за да се постигнат оптимални фитнес резултати – независимо дали целта е покачване на мускулна маса или поддържане на по-стегнат и тонизиран вид на тялото
Приоритет #1: когато основната цел е покачване на мускулна маса, най-важен фактор е общият брой приети калории спрямо изразходените – имаме нужда от калориен излишък (да приемаме повече, отколкото тялото изгаря).
Дори да сте от хората, които са затвърдили мнението „каквото и да правя не мога да покача мускулна маса“, тази статия ще ви помогне, стига да приложите част от съветите.
Свързана статия: Колко калории са ни нужни? Отслабване, мускулна маса или поддържане.
Начин #1: Покачване на килограми
За да промените тялото си до степен, в която вие не сте единственият, който вижда промяната, е нужно да покачите килограми.
Факт е, че мускулите (мъже) и красивите форми (жени) не идват от нищото.
Прекараното време в изпълняване на упражнения е ефективен начин да постигнете промени в тялото си и да предизвикате реакции, които ще стимулират мускулите да се развиват, в отговор на новите предизвикателства, на които го поставяте.
Когато основната цел е покачване на мускулна маса, е добра идея да ограничите кардио тренировките до минимум.
Хора с наднормено тегло или с основна цел изгаряне на мазнини, могат да имат сериозни ползи от комбинация между силова и кардио тренировка, но ако изпитвате трудност да покачите килограми, то последното нещо, което искате е да изгаряте ценни калории, необходими за покачването на килограми и изграждането на мускулна маса.
Все още може да изпълнявате кардио активност, например ниско интензивна кратка тренировка след силовата или любим спорт, но ще е добра идея да ограничите сесиите до 2-3 седмично за не повече от 30 минути (строго индивидуално).
Трябва да се вземе предвид, че храненето също е от изключителна важност. Храната, която консумирате сутрин, обед, преди и след тренировка и вечер преди лягане, са приети калории, които ви приближават с една стъпка към целта.
В същото време, ако започнете да мислите, че едно пропуснато хранене е една крачка назад, то няма да усетите кога сте постигнали резултатите, които до скоро са ви се стрували като невъзможни.
Начин #2: Изберете най-подходящия хранителен режим
Самото покачване на килограми не е особено трудна задача, но когато целим голяма част от тези килограми да са чиста мускулна маса, то тогава е необходим по-сериозен подход.
Когато се стремим към покачване на килограми може да се твърди, че е по-добре да се пропусне тренировка, отколкото да се пропусне планирано хранене.
Причината това твърдение да е валидно е гореспоменатото правило, че е необходимо да приемаме повече калории, отколкото горим, за да има положителна промяна в теглото ни.
За да дадем на тялото необходимата енергия за ползотворни тренировки се нуждаем от въглехидрати и мазнини, а за да го снабдим с необходимите градивни блокове, за да се изгради мускулна маса – от аминокиселини.
Поради тази причина е необходимо да присъстват разнообразни източници във вашия хранителен режим, но да се обърне внимание на съотношението между белтъчини, въглехидрати и мазнини.
Няма точно правило, което е необходимо задължително да следвате, за да постигнете резултати, но пример за разпределение ще изглежда така:
- Протеин 45-50% (Всякакъв вид чисто месо, риба, яйца, протеин на прах, обезмаслена или нискомаслена извара, киноа и др.)
- Въглехидрат 35-45% (Овесени ядки, картофи, бял и кафяв ориз, паста, боб, леща, нахут и др.)
- Мазнини 10-15% (Зехтин и шарлан, сурови ядки и семена, авокадо и др.)
Хранене, което съдържа всички макронутриенти е най-добрият ви залог за покачване на мускулна маса. Пример за подобно комплексно хранене е мазна риба (протеин и мазнини) с ориз (сложни въглехидрати), зеленчуци (витамини и минерали) и десерт един плод (витамини, минерали, въглехидрати (захар)).
Въпреки, че зеленчуците не предоставят голям брой калории, те имат своите ползи и в периода за покачване на мускулна маса и не бива да бъдат пренебрегвани – най-вече за оптимална работа на храносмилателната система.
При трудност да набавяте дневните си калории с описаните макронутриентни стойности е приемливо да се заменят малки количества въглехидрати с мазнини.
Много лесно може да добавяте зехтин в протеиновия си шейк и овесените ядки или да хапвате повече сурови ядки между храненията, за да набавите повече калории, без да отделяте допълнително време за това.
Начин #3: Изберете най-подходяща тренировъчна програма
Докато тренировъчен сплит, в който се натоварват 1-2 мускулни групи дневно в рамките на 1 седмица може да е най-подходящ за напреднали, то нещата при начинаещите фитнес ентусиасти не стоят точно така.
Една от причините е малкият опит с тежести и невъзможността да се натоварят ефективно, грешният подбор на упражненията, тяхната последователност, приоритет и други фактори.
Добра идея, за да се избегнат големи мускулни трески, но в същото време да се натоварите ефективно, са тренировките за цяло тяло или тренировките, познати още като кръгови.
Примерен тренировъчен сплит за начинаещи:
- Понеделник: Тренировка за цяло тяло
- Вторник: Почивка
- Сряда: Тренировка за цяло тяло
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Тренировка за цяло тяло
- Събота: Почивка
- Неделя: Почивка
Примерни упражнения, серии и повторения за начинаещи:
- 5-10 минути на кардио уред – загряване
- Хоризонтална лежанка с дъмбели или Машина за гърди – 4 серии по 12-15 повторения – Гърди
- Гребане с щанга или Машина за гръб – 4 серии по 12-15 повторения – Гръб
- Раменни преси с дъмбели или Раменни преси на машина – 3 серии по 12-15 повторения – Рамо
- Сгъване за бицепс с щанга или с дъмбели от право положение или с дъмбели – 3 серии по 12-15 повторения – Бицепс
- Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 12-15 повторения – Трицепс
- Екстензия от седеж – 3 серии 15-18 повторения – Предно бедро
- Вдигане от легнало положение на машина – 3 серии по 15-18 повторения – Задно бедро
- Коремни преси или Вдигане на краката от римско столче – 3 серии по 15-18 повторения – Корем
- Хиперекстензии – 3 серии по 15-18 повторения – Кръст
Почивките между сериите са между 60 и 90 секунди. Вдигането на тежестите става бързо и експлозивно, а спускането бавно и контролирано (обикновено отнема 2-3 секунди).
Този сплит е подходящ за хора, които са начинаещи или се връщат във фитнеса след дълга почивка.
След около 4-6 седмици редовни фитнес тренировки, тренировъчният сплит, както и упражненията, е необходимо да претърпят промяна.
Начин #4: Тренирайте с многоставни упражнения
Първо да поясним, кои упражнения не трябва да са в основата на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса.
Искам да уточня, че не отричам тези упражнения, те имат своето място, но със сигурност не са най-ефективни, ако нямаме изградена мускулна маса.
Често тези упражнения при мъже са едностранно вдигане за бицепс или разгъване за трицепс, разтваряне встрани за рамо с 1 ръка и подобни, а при жени са абдуктор и адуктор (познати като женските уреди), коремни преси.
Проблемът при тези упражнения е, че те не могат да създадат хормонална предпоставка за изграждане на мускулна маса заради минималното им влияние върху организма като цяло.
Независимо от пола, ако желаете да изградите мускулна маса, за основа е необходимо да изберете упражнения, които позволяват лесно надграждане в използваните утежнения във времето (progressive overload).
Упражнения, които натоварват мускулна група и използват още 1-2 спомагателни е в пъти по-оптимален вариант от почти всяко изолиращо упражнение.
Такива примери са: клек с щанга, лег преса, напади, избутване от лежанка, гребане с щанга, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака (щанга или дъмбели), раменни преси, кофички, набирания и др.
Не е необходимо да се използват препоръчаните упражнения през цялото време.
Удачен вариант е да се започне тренировката с тях, а след това да се завърши с изолиращи.
Начин #5: Изберете подходящи хранителни добавки
Това е правилната последователност към която фитнес ентусиаст, желаещ да постигне резултати трябва да се стреми.
Обсъдихме храненето и тренировките, а след тях идва ред на хранителните добавки.
Без да сте изпълнили поне част от препоръките в точка #2 и #3 има голям шанс да останете разочаровани от ефективността на хранителните добавки.
Но ако решите да се заемете сериозно и искате да извлечете максимума от всичко налично, тогава може да помислите и за оптимална комбинация от суплементи.
Натрупването на мускулна маса не винаги е въпрос на тренировки и добро хранене. Понякога може да се наложи да потърсите допълнителна помощ.
В хранителен режим, събирането на достатъчно количество качествен протеин е най-голямото предизвикателство при начинаещи.
Препоръчителният дневен прием на белтъчини за възрастни е 0.8 гр. / кг. телесно тегло, но при активно спортуващи нещата стоят много по-различно.
За да подсигурим на тялото постоянен приток на аминокиселини, необходими за изграждане на мускулна маса, многобройни проучвания препоръчват ~2-2.2 гр. протеин на килограм телесно тегло.
Един от най-добрите начини да си гарантирате това количество протеин в диета е да имате на разположение протеин под формата на хранителна добавка.
1-2 дози протеин на прах дневно са напълно достатъчни, в комбинация с част от изброените източници на белтъчини в точка #2, за да покриете препоръчителните стойности, необходими за оптимално покачване на мускулна маса.
Най-голям брой научно подкрепени изследвания има за суроватъчния протеин и за неговата ефективност, свързана с постигане на резултати като увеличаване на мускулната маса и промяна на композицията на тялото.
Креатинът е друга хранителна добавка, която е показала голяма ефективност при редица научни изследвания.
Това е най-популярната фитнес хранителна добавка и може да е от полза в изграждането на мускулна маса, поддържането на повече енергия по време на тренировки и постигането на по-добри спортни резултати.
Основните плюсове са доказаната безопасност и ефективност, както и изключително ниската цена спрямо други суплементи.
Много хора прибягват към гейнърите като начин за набавяне на лесни калории към хранителния си режим.
Но както в много други ситуации, така и тук най-лесното не е оптимално.
Много по-добър вариант е да се избере качествен протеин на прах и да се комбинира със сложни въглехидрати или полезни мазнини, които ще предоставят здравословни ползи на тялото, ще го захранят с енергия и нужното му за натрупване на чиста мускулна маса.
Пример 1:
- Доза суроватъчен протеин
- 50-70 гр. овесени ядки
- Лъжица зехтин или шарлан
- Кофичка кисело мляко
Пример 2:
- Доза суроватъчен протеин
- 40-50 гр. бадеми
- Кофичка кисело мляко
- Плод
Свързани продукти за покачване на чиста мускулна маса
Начин #6: Добавете нещо от себе си
Всяко тяло е различно. Колко килограми и мускулна маса ще покачите, зависи от редица фактори като размер на тялото, хормонални нива, опит със спорт и др.
Някои хора покачват изключително лесно килограми и мускулна маса, докато други могат да поддържат по-лесно релефно тяло, но покачването на мускулна маса при тях е в пъти по-труден процес.
Това е и една от причините един хранителен режим да не е ефективен за всеки. Нужно е да бъдат съобразени редица индивидуални фактори.
За да сте сигурни, че покачвате освен килограми, също и мускулна маса, е добра идея да следите някои основни мерки, като талия, ханш, гръдна обиколка, ръка.
Свързана статия: Фитнес измервания за правилно следене на резултати
Не се отчайвайте, ако не постигате прогрес в рамките само на 1-2 седмици, но ако килограмите не помръдват за повече от 2-4, със сигурност е необходима корекция в храненето, тренировките и/или суплементирането.
Заключение
Някои основни правила, с които да се опитате да се съобразите, за да направите покачването на мускулна маса по-лесен и по-бърз процес.
- Приемайте добър брой калории (калориен излишък) всеки ден;
- Подбирайте добре храните си. В случай, че имате големи затруднения (физически или финансови) да събирате нужен брой калории, включвайте по-широк набор от храни;
- Тренирайте с многоставни, базови упражнения като клек, мъртва тяга, напади, лежанка, раменни преси, набирания, кофички и др.;
- По възможност ограничете кардио тренировките до 2-3 активности седмично или любим спорт;
- За начало се придържайте към най-доказаните и ефективни хранителни добавки – суроватъчен протеин и креатин;
- Ако за период от 2-4 седмици не виждате никаква промяна в посоката, в която работите – не отлагайте, а се опитайте да анализирате ситуацията и направите промени без да се страхувате. Няма как да объркате много, така или иначе това което правите в момента не работи;
- Не пропускайте хранения – всяко хранене е от значение. Мисълта, че всяко направено хранене ви доближава до целта, както и всяко пропуснато ви отдалечава с 1 крачка ще ви помогне да сте по-стриктни и да постигнете резултати бързо;
- Консумирайте добро количество вода, дори да нямате желание да пиете през цялото време (около 40 мл. на всеки килограм);
- Старайте се да си осигурявате продължителен и качествен сън – поне 6-7 часа през нощта.
- Бъдете постоянни. Може би най-важният аспект, тъй като приложените съвети няма да работят, ако ги спазвате за прекалено кратък период от време. Качествена мускулна маса не се изгражда за седмица или две, затова бъдете постоянни!
Има ли съвети от статията, които са ви ентусиазирали за действие възможно най-скоро?
Кои са те и имате ли предложения или въпроси, на които искате да получите отговор?
Споделете в коментарите и ще ви отговоря.
Свързани продукти за покачване на чиста мускулна маса
Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?
Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.
- Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
- Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
- Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
- Личен треньор на когото може да зададете въпроси по всяко време, за допълнителна мотивация, която винаги е необходима в труден момент;
- Човек, отдаден на това да ви помогне да постигнете най-добрата си физическа форма и да подобрите здравето си.
Необходими са 8 седмици.
Задължително прегледайте и:
14 Упражнения за Гърди със собствена тежест (подредени по трудност). Можеш ли да направиш всичките?
Упражнение за Стегнат Корем – Планк | 28 Дни Предизвикателство
Фитнес инструктор – Станимир Михов
23 начина да увеличиш тестостерон и либидо до небето – натурално (лесно приложими съвети)
Топ 15 Упражнения за Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия
Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
- Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
- Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
- Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024
Здравейте, прочетох статията и научих доста неща. Много добре е написана. Поздравления. Искам да попитам понеже от 2 седмици започнах да ходя на групови тренировки по пилатес, body and abs и b-pump по веднъж в седмицата всяко, а искам да кача килограми и да оформя тялото си, това дали би помогнало или по скоро би попречило за покачване на мускулна маса? Също така искам да закупя протеин, ако може да ми препоръчате от вашите :)
Здравейте. Радвам се, че статията за покачване на мускулна маса ви е била полезна.
Споменатите тренировки със сигурност ще са в плюс за оформяне на тялото, а покачването на килограми ще зависи от това дали общите приети калории ще са повече от изгорените (поддържащите на тялото + изгорените от спорт).
Моята препоръка е, ако тези активности ви допадат да продължите с тях и да надградите в храненето си, както и с хранителни добавки.
Относно препоръка за протеин – написах ви имейл с доуточняващи въпроси, които ще помогнат да изберем най-подходящ за вас.
Поздрави,
Станимир Михов
Здравейте. Бихте ли споделили години, ръст, килограми, както и дали спортувате?
-Станимир
Здравейте. Висока съм 156 и съм 41кг ( 26гог.). Опитвам се да покача тегло, поради здравословни причини, но искам да е основно мускул. Тъй като в момента не тренирам, възможно ли е?
Доста дъ;го време се хранех нисковъглехидратно и тренирах. Сега пия протеин, също така си позволявам и хляб – околко филия или 2 на ден. Включила съм и овесени ядки, картофи 2 – 3 пъти седмично, плодове, но основно хапвам протеин (месо, яйца, извара). Понякога пълномаслено кисело мляко и сирене. Също така няколко парченца шоколад за десерт или нещо друго сладко . Не мисля, че надвишавам 2000 калории дневно и ям, когато усетя глад. Не виждам резултат засега обаче. Можете ли да ме посъветвате на какво да наблягам и трябва ли да увелича калорийния прием? Благодаря!
Здравейте.
Необходими са редовни тренировки, като е оптимално те да включват упражнения със съпротивление, за покачване на мускулна маса.
Следващата стъпка ще бъде проследяване на килограми и мерки, а след това регулиране в приема на калории чрез увеличаване.
Поздрави,
Станимир Михов
Здравейте, Станимир!
Имам нужда от съветът Ви. Трябва да сваля голямо количество подкожна мазнина и да увеличава мускулната си маса, но не знам в каква последователност да процедирам.
На 22 г. съм, с ръст 178, а килограмите ми варират от 65-68.
Смятам ,че се храня здравословно, но със сигурност нещо много важно ми обягва / ям доста често салати, скорбяла, хапвам – зърнени култури, като ориз бял, черен, елда, червена леща, бял боб и пр от които и смятам, че си набавям необходимата дневна доза протеин,въглехидрати. Ям също ядки сурови и печени, както и ядкови тахани, в менюто си включвам плодове, зеленчуци, минимизирам лактозата от млечни продукти, по-рядко ям и месо, но не се лишавам ако ми се яде хапвам заменям другите неща с млечни или местни ястия/.
От месец правя по 0,5,1,2 часови кардио тренировки за постигане на калориен дефицит, стигнах до изразходване на 700кcal по време на тренировка. Преди това правех упражнения натоварващи или определени мускулни групи или за цяло тяло, но пак не се чувствах уверена,че нещата са както трябва и някак си единствения резултат до който стигам е сваляне на вода, както Вие се изразявате на няколко места из публикациите Ви.
Благодаря предварително за отделеното време и внимание!
Здравейте.
Сваляне на подкожни мазнини и покачване на мускулна маса са две отделни цели. Много често когато се опитваме да направим и двете едновременно не успяваме да постигнем резултати и боксуваме на едно и също място. Защо е така?
За оптимално покачване на мускулна маса имаме нужда от калориен излишък – прием на повече калории, спрямо изгорените.
За оптимално изгаряне на мазнини имаме нужда от калориен дефицит – изгаряне на повече калории, спрямо приетите и необходимите на тялото да поддържа важни процеси.
Може да прегледате допълнителна теория по темите, която ще ви е полезна на: https://shop.stanimirmihov.com/-4723.html
Поздрави,
Станимир Михов
Искам да разбере три дена на седмица да тренирам достатъчно ли е ?Тренирам на лостове и искам да покажа маса на 15г съм 164-165см тежа 63-64 кг
Понеделник-Гърди,трицепс,рамо
Вторник-почивка
Сряда-гръб бицепс
Четвъртък-почивка
Петък-крака и корем и другите два дена почивка??Ще ми помогне ли тази програма за покачване на мускулна маса-на ден приемам около 2500-2600калории
Здравеите аз сам висок 1.70 тежа 60 кг
искам да кача още 10 кг от горе.
От 1 седмица ходя на фитнес.
Преди да почвам тренировката загрявам цялото тяло
След това почвам с най тежко и всяка серя сменям на по малка тежина
Да продължавам ли така или
Благодаря предварително
Здравейте. Препоръчвам друг подход, при който започваме с по-малка тежест и всяка следваща увеличаваме.
Последната серия от едно упражнение е най-важна и тя е най-тежка, а не първата. Първите няколко са загряващи и вработващи.
Така не само стимулираме най-много мускулите по тялото, но и се предпазваме от евентуална контузия.
Поздрави,
Станимир
Здравейте, можете ли да направите програма за 13 годишния ми син-34кг и височина 156см, защото всеки му казва, че е слаб и че трябва да наддигне и той иска да повиши теглото си? Ще оставя неговия имей адрес,ако може?Благодаря предварително за отговора!
Здравейте.
Мога да препорчам заедно да прегледате моята електронна книга. Главата свързана със здравословно хранене ще е полезна за вас и за него, за да можете да правите по-добри избори и да работите в желана насока.
Стриктен хранителен режим не е подходящ за момче на тази възраст, но запознаването с теория по темата ще позволи да промени теглото си положително.
Поздрави,
Станимир
Здравейте, много полезна и добра статия. Можете ли да препоръчате подходящи упражнения за натрупване на мускулна маса в домашни условия, тъй като нямам възможност за фитнес. В момента съм 59 кг и съм висок 1,80 м. Започнах да работя по това да увелича обема на храната, която приемам и отделно започнах тренировки за цяло тяло и корем в домашни условия, които не знам дали са най-подходящите в случая.
Предварително благодаря!
Здравейте.
Няма ограничения в упражненията, които може да се изпълняват когато основна цел е покачване на мускулна маса.
Всичко ще опира до правилното съотношение между изразходени калории (тренировки) и приети калории (хранителен режим).
Започнете с упражнения, които натоварват равномерно цялото тяло, а от там надграждайте – с увеличаване на храната при липса на покачване или с добавяне на упражнения, интензивни тренировъчни методи при успешно завишаване на килограми.
Здравейте,
Отскоро се интересувам от темата. Може би защото досега не съм имал проблем с теглото (винаги съм бил слаб). С напредването на възрастта се появи склонност към напълняване най-вече в областта на корема. Към момента съм на 39г,, тежа 68 кг. и съм висок 165 см. Изчетох доста от статиите Ви. Доколкото успях да схвана изгарянето на мазнини е едно, а покачването на мускулна маса е друго и последващ етап (съответно изискват различен хранителен режим и тренировъчна програма). Планирам да мина в калориен дефицит (обикновено моята диета се състои в гладуване), но не съм сигурен дали упражненията за коремни преси, които видях тук, в случая ще свършат работа или е нужен комплексен подход. Благодаря предварително за отговора.
Привет.
Мисля, че правилно сте разбрали основата – при покачване на мускулна маса често се покачват и мазнини, а когато губим тегло е оптимална среда за изгаряне на мазнини.
Фитнес методики и комплексен подход позволяват когато работим за покачване на мускулна маса да увеличим мазнините минимално, а когато се работи за намаляване процента подкожни мазнини, да загубим минимално количество мускулна маса в процеса.
Този цикъл се повтаря, за да се получи желаното тегло, процент подкожни мазнини, разпределение на масата по тялото и др.
Гладуване във всеки случай е най-лесният, но и най-нездравословният подход, както и този, с който е много по-трудно впоследствие да се задържат постигнати резултати.
Здравейте аз съм на 25 висок съм 1.75 и тежа 70кг. Преди месец катострофирах и имам пирон в кракът и съм със патерици поне още 3 месеца. Нуждая се от малко допълнителни килограми и тренировка която аз мога да правя в домашни условия например за гръб най вече и ръце бицепси. Какво ще ме посъветвате.
Здравейте.
Може да опитате упражнения от седнало положение – те ще са най-безопасен вариант.
За гръб – повдигане на дъмбели за трапец, раменни преси – ще натоварят индиректно гърба.
За бицепс – последователно вдигане с дъмбели или чукчета.
На английски имената на упражненията са „dumbbell shrugs“, „dumbbell shoulder press“, „standing bicep curls“, „standing hammer curls“.
Може да потърсите в Ютуб как изглеждат.
Аз искам да попитам как да покача килограми (190-66кг) понеже тренирам баскетбол всеки ден поне по 2 часа
Здравей, Станимира.
Съветите в статията не дадоха ли някои насоки, които да опиташ да приложиш?
Може да прегледаш втори път и при невъзможност да се ориентираш да пишеш пак.
Поздрави,
Станимир
Здравейте. Прочетох статията с голям интерес, защото съм търсела в интернет много съвети за напълняване. Аз съм на 15г. висока 1.53 и съм 40кг. Колко калории на ден горе долу трябва да приемам и всеки ден ли трябва да тренирам? Ще се радвам да ми отговорите, защото от толкова много неща които четох вече съм объркана и не знам какво точно трябва да направя!
Здравей, Силвена.
Наистина е малко объркващо. Ако искаш да се запознаеш по-подробно, разгледай част от тази книга, която подготвям. Ще отговори на много от въпросите ти:
https://stanimirmihov.com/hranitelen-rejim-dieta-fitnes/
Поздрави,
Станимир
Здравейте. Аз съм на 25,170 и 48км. Пробвала съм много начини, за да кача килограми, но не ми се получава. Нямам време за трениране изобщо никакво, бих искала само да кача посаветвайте ме нещо моля.
Здравейте.
Необходимо е всеки ден да приемате повече калории, спрямо това, което сте консумирали до този момент.
Например чрез добавяне на 90-100 грама сурови ядки, разделени на 2 приема ще има голям брой допълнителни калории.
Друго хранене, което може да правите е с протеин на прах и овесени ядки. Това, в комбинация със суровите ядки ще покачи значително калорийния прием, доставяйки всички макронутриенти и ще има голяма възможност да покачите тегло.
Може да разгледате препоръка за протеин тук: https://shop.stanimirmihov.com/-3213.html
Здравейте,прочетох статията с голям интерес. В нея пише ,че трябва да ограничим кардио тренировките до 2-3пъти седмично. Преди известно време се запалих по скачането на въже ,скачам почти всеки ден ,защото четох че така се изчистват част от мазнините(имам по корема а също и паласки,нищо че съм слаб).Трябва ли да намаля скачанията на въже ако искам да кача мускулна маса? Благодаря!
Скачането на въже е чудесна физическа активност и няма нужда да бъде изключвана или ограничавана.
По-разумно е да се добавят калории към това, което консумирате в момента, за да покачите мускулна маса, вместо да ограничавате физическа активност, особено ако се чувствате добре от нея.
В случай, че наистина най-важна цел е покачването на маса и в същото време нямате възможност да приемате допълнителни калории, което рядко е актуален случай, то тогава може да се помисли за понижаване на активността.
Поздрави,
Станимир
Здравейте,прочетох вашата статия. Аз съм на 19 висок съм 165 и тежа 64 килограма но искам да достигна около 70 килограма, седмичното ми трениране 2 пъти във фитнес зала и 2 пъти на лостове но сега започвам работа при която ще се налага два пъти седмично да съм нощна смяна от 19:00 до 7 сутринта.Това как би повлияло на килограмите и на тренировките ми смисъл голям проблем ли е ?
Привет.
Няма да е голям проблем за покачване на мускулна маса, като основното в случая ще е да се набавят необходимите калории.
Независимо кога ще се консумира храната, ще са необходими едни и същи на брой калории за покачване на тегло.
При липса на желани резултати се добавят плавно количества храна, докато не се постигнат желаните 70 килограма.
zdraveite,na 13 sum I teja tochno 60 kg.Trqbva li da se xranq poveche za da imam po golqma muskulna masa?
Здравей, Юлиан.
60 килограма , но на какъв ръст?
И спазваш ли сега някакви насоки свързани с покачването на мускулна маса?
-Станимир
Здрасти.На 28 години съм, тежа 80км и съм висок 200см.Винаги съм бил слаб и трудно качвам килограми.Започнах да тренирам преди месец и виждам някакъв малък напредък.Ям по 4-5 пъти на ден.Като цел искам да кача мускулна маса,защото съм много висок и слаб.Ако може да ми предложиш някакъв режим на хранене и на какво да наблягам най-вече.Благодаря
Здравей.
Съветите в статията са насочени точно към това – покачване на мускулна маса. Не можа ли да подбереш такива, които да опиташ да приложиш?
Когато стартирах с фитнес бях 48 кг. на 165 см. и ми помогна това, че наблягах на по-калорични, но по-малко обемисти храни.
Примери са: големи количества зехтин към всяка салата или зеленчуци, фъстъци и други сурови ядки, протеин на прах и гейнър, към който добавях овесени ядки, сурови ядки, зехтин и др.
Друг важен фактор е следенето на приетите количества храна, за да може, ако не покачваш килограми за период от 2-3 седмици да увеличиш дадена стойност, независимо коя.
По този начин си гарантираш покачване на килограми и съответно мускулна маса, ако е комбинирано със спорт.
Поздрави,
Станимир
Здравей! На 24 години съм, висок 182см, в момента съм 68кг. В момента съм на 5та седмица метан+туринабол и ям на 4 часа. Наблягам на яйца,месо,ориз и всекидневно приемам и протейн.
За 5 седмици качих 9-10кг което за мен е доста голям успех, тъй като винаги съм бил слаб и висок.
Тренирам всекидневно, никакви кардио тренировки не правя и всеки ден тренирам различна мускулна група::
1ден-ръце, 2ден-крака,3ти-гърди и т.н.
Интересува ме на каква храна да наблягам най-вече и горе долу колко калорий да приемам дневно?
Здравей. Храните, които си избрал са добри. Самата статия дава насоки за разнообразие и допълнителни опции, които може да използваш.
Приемай толкова калории, колкото си приемал досега. В случай, че липсва покачване на килограми за период от 1 седмица, то тогава може да се увеличат стойностите на някои от храните, които консумираш – например месо, риба, яйца.
Когато се взима химия подобно изичстено хранене е препоръчително, а за протеин бих препоръчал изолат, а не обикновена суроватка.
Също така не съм сигурен, че 2 орални препарата за по-удължен период от време са най-оптимален и безвреден вариант. Посъветвай се по темата с хората, с които си се свързал.
Здравейте, на 14 съм, тежа 54 кг и съм висока 1.69, тренирам от месец и имам резултати, но мисля че може да имам и по-големи. Тренирам 3 пъти в седмицата за цяло тяло и не правя кардио тренировки. Искам да ви попитам, трябва ли да ям повече от 2000 калории на ден и след колко време се виждат резултатите?
Здравей.
Вече си видяла първи резултати, продължавай в същия дух.
Не е толкова важно дали приемаш 1800, 2000 или 2200 калории.
Проследявай килограмите си и ако за по-голям период от време няма резултат, то тогава регулирай като увеличиш приема плавно – с 200-300 повече от това, което си приемала преди.
Може да правиш измервания на килограмите 1-2 пъти в седмицата, а промени в храненето веднъж на 20-30 дни, ако липсва покачване на килограми.
Поздрави,
Станимир
Здравейте,бих ви помолил да ми направите една програма за тренировки и хранене,искам да покажа малко килограми и мускулна маса. На 15 години съм,173 см,56 килограма.Благодаря Предварително
Здравейте, протеина е със страхотен вкус, надявам се да е също толкова ефикасен.
Само дето нещо май се обърках от всички форуми и коментари, които чета…
Моята цел е да стегна мускулите на краката, дупето и корема, трябва ли да качвам мускулна маса и възможно ли е в домашни условия изобщо ( имам само дъска за коремни преси), а дали трябва всеки ден да тренирам и всички мускули на веднъж ли?
Спазвам ниско-въглехидратна диета, достатъчна ли е? Протеина го пия сутрин и след тренировка.
Ще съм много благодарна ако ми разясните тези въпроси!
Поздрави!
Здравейте.
За стягане и оформяне на тялото е необходимо покачване на мускулна маса или поддържане на килограми, но не и сваляне.
Самото стягане и обособените форми се получават от натрупаната маса по различните части на тялото – било то крака, дупе, корем.
Как ще изглежда тази маса зависи от съотношението между мускулна маса и мазнини, което имаме.
Един от най-добрите начини да се стимулира покачване и поддържане на мускулна маса е чрез силови тренировки.
Такива тренировки може да се изпълняват в домашни условия като са необходими само едни гирички.
Изпращам линкове към други статии където може да прегледате подобен тип тренировки и упражнения:
Упражнения за Стегнато Дупе и Секси Бедра – Вкъщи [+Видео]
Упражнения за Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия
Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни Условия
Може да оставите отзив за протеина при желание тук: https://stanimirmihov.com/magazin/nitrotech-muscletech-whey-gold/
Ще бъде високо оценено :)
На разположение съм ако имате допълнителни въпроси.
Поздрави,
Станимир Михов
Благодаря :)
Здравейте! Упражненията за плосък корем подходящи ли са, ако искам да кача мускулната си маса? Четох по-горе, че трябва да се избягват коремните преси…
Подходящи са коремните преси и не трябва да се избягват, а не да се набляга само и единствено на тях.
Поздрави,
Станимир
Здравейте, много полезна информация, но искам да питам за качване на мускулна маса и за стягане на корем, крака и дупе в домашни условия кои упражнения са подходящи? И също кой протеин е подходящ за жени ( има ли разлика с мъжете)?
Както се досещате съм начинаеща и не са ми много ясни нещата.
Благодаря ви предварително!
Здравейте, Моника.
Радвам се, че информацията в статията ви е била полезна.
Имам материали, които са също толкова подробни за корем, бедра и дупе. Ето връзки към тях:
Упражнения за стегнат и плосък корем (Статия + Видео) – Линк
Упражнения за Дупе и Бедра (Статия + Видео) – Линк
Относно протеин, зависи изцяло от вашата цел. Например ако желаете да поддържате килограми или да постигнете отслабване е много важно да изберете такъв, който не съдържа излишни примеси или добавени калории от некачествен източник.
Ето 2 отлични варианта:
https://stanimirmihov.com/magazin/nitrotech-muscletech-whey-gold/
https://stanimirmihov.com/magazin/muscletech-iso-zero/
На разположение съм тук или по имейл – [email protected] ако имате допълнителни въпроси.
С уважение,
Станимир Михов
Благодаря, много подробни и добре написани материали!
Само да уточня, че не искам да отслабвам ( висока съм 175см и съм 50кг), по- скоро искам да кача малко кг, но като мускулна маса, корема и краката са ми отпуснати.
Ще съм ви благодарна ако ме насочите към подходящ протеин.
Поздрави!
В такъв случай този продукт е по-подходящ за вашите нужди: https://stanimirmihov.com/magazin/nitrotech-muscletech-whey-gold/
Благодаря, поръчах го, надявам се да ми е от полза и да постигна поне на половина това, което искам :)
Само още един въпрос във връзка с хранителния режим:
хляба забранен ли е? И също – рибата с какво мога да я заменя?
Млякото ( прясно и кисело) обезмаслено ли трябва да е?
Благодаря, май вече станах нахална :)
Здравей.
Като се имат предвид килограмите и ръста ти, може да си позволяваш хляб.
Не бих препоръчал белия хляб защото е източник на прост въглехидрат (енергия, която е достъпна само за кратък период от време).
Консумацията на този вид въглехидрат се свързва с покачване на кръвната захар, а това води до натрупване на излишни мазнини по тялото.
Това е и често причината да има хора, които са слаби, но в същото време да са натрупали мазнини в определени области – да кажем корем, дупе, бедра и др.
Може да хапваш пълнозърнест хляб например, без да навреди. Заложи на качествен продукт – обикновено това са по-скъпите варианти в по-големите хранителни вериги.
Количества и масленост на млеката: Зависи от общия прием на калории за деня и разпределението на протеин, въглехидрат и мазнини. Смятам, че 1,5-2% са подходящи избори на този етап при теб.
Най-важното при теб е да имаш ориентировъчна представа колко калории приемаш всеки ден и ако не постигаш резултати да регулираш чрез увеличаване приема им.
Поръчката за протеина е получена. Утре го изпращам и вторник е при теб.
Препоръчвам ти, за да си набавяш повече качествени калории дневно, да го комбинираш с овесени ядки и сурови ядки. Например за закуска или като междинно хранене може да е със сурови ядки, а за след тренировка с овесени ядки и плод (само примери).
Не се притеснявай да пишеш отново при допълнителни въпроси.
Поздрави,
Станимир
Здравейте защо не си направите ютуб канал и да говорите за фитнес и диети?
Здравей. Имам Ютуб канал с упражнения и тренировки за домашни условия и фитнес зала. Може да се абонираш от тук: https://www.youtube.com/user/stanimirmihov?sub_confirmation=1
Съвсем скоро ще се качат нови клипчета :)
Ако за период от 3-4 седмици не виждате никаква промяна в посоката, в която работите – не отлагайте, а се опитайте да анализирате ситуацията и направите промени без да се страхувате. Няма как да объркате много, така или иначе това което правите в момента не работи;
Искам да попитам кое трябва да променим ? Ако за тези 3-4 седмици не видим резултат храненето или тренировките
Здравей, Коко.
Може да опиташ да промениш това, за което имаш повече информация и знания, че са необходими подобрения.
Винаги може да се работи и на двата фронта, така че изборът е личен.
Колко минути след храна трябва да изчакаме преди да отидем на фитнес ?
Между 20 и 45 минути е добър вариант за повечето хора.
След 1 седмица започвам да тренирам и искам само да видите моята хранителна диета: закуска 9:30часа 4 варени яйца+ 200мл прясно мляко
Закуска #2 11:30 часа едно кисело мляко +банан
Обяд- 14:30часа 2 свински пържоли малко броколи + ориз или картофи(печени или варени)
Храна 1 час преди тренировка 16 часа – малко шоколад и шейк от 2 сурови яйца+2 лъжици мед+ прясно мляко и малко бадеми
Хранене след тренировка 18:30 часа- просто един банан
Вечеря 20:00- риба тон + някакви зеленчуци
Искам да питам дали това е най-доброто за начинаещ и ако не какво да променя
Здравей.
На 65 килограма и ръст 180 см.,с включен фитнес и футбол ще са необходими много калории, за да се покачи мускулна маса.
Към закуската може да бъде добавено количество овес. Например 70-80 гр. овесени ядки с прясното мляко.
Към киселото мляко с банан може да се добавят сурови ядки – бадеми, лешници или др.
Шоколадът преди тренировка е излишен. Хранене за преди тренировка може да изглежда така: Месо + Сложен Въглехидрат + Малко количество мазнини + Зеленчуци / Салата
Комбинация от шоколад, мед и прясно мляко е напълно излишна.
След тренировка 1 банан не е достатъчен и ще направи възстановяването практически невъзможно, още повече, че липсват сложни въглехидрати в следващото хранене. Тук е удачно да се добави качествен суроватъчен протеин.
Също така в поне едно от храненията след тренировка е добра идея да има сложен въглехидрат – ориз, картофи, овесени ядки към риба или месо.
ЗАщо боба и лещата сте сложили при въглехидратите, не са ли протеин, все пак вегетарианците само от това си набавят протеин и разни други …??
Здравей, Изабел.
Бобът и лещата съдържат високи количества протеин, но не съдържат всички есенциални (незаменими) аминокиселини, както месото, рибата, яйцата, млечните продукти, протеинът на прах.
Поради тази причина във фитнес средите често не се взимат предвид броя на белтъчините им, когато се калкулират минимални препоръчителни количества на протеин за дневен прием.
Това в никакъв случай не значи, че не са полезни и няма да имат ползи.
От друга страна почти всяка непреработена храна е източник на поне 2 макронутриента – протеин, въглехидрат или мазнини, но се описва само този, който доминира най-много или в случая е най-ценен.
Много добра и полезна статия. Прочетох я цялата с удоволствие, защото и аз бях доста слаб и много трудно качвам килограми, но се захванах сериозно преди 2 месеца и половина и с хранителни добавки и редовно и обилно хранене качих 7 кг. Целта ми е горе-долу още 10 кг. Ползвах гейнер и креатинова матрица и съм доста доволен.
Свършиха ми преди някой ден и сега обмислям, ако финансите ми позволят да взема някой хубав протеин. Горе-долу се придържам към нещата написани в статията, но научих и още други полезни неща, които ще включа.
Благодаря за много полезната информация..
Благодаря за интереса към статията ми. Надявам се да ви е харесала и да е била полезна.
При въпроси не се колебайте да ги зададете в коментарите. Отговарям на абсолютно всеки въпрос оставен в блога.