23 начина да увеличиш тестостерон и либидо до небето – натурално (лесно приложими съвети)

Тестостеронът е хормон, който регулира половите органи, метаболизма, здравината на костите и редица други функции на тялото.

Въпреки, че засяга предимно мъже и двата пола имат нужда от хормона и могат да изпитат ниски нива на тестостерон.

Редица проучвания показват, че ежедневни здравословни навици играят огромна роля в определяното и поддържането на здравословни нива на тестостерон.

Под здравословни навици се има предвид физическа активност, качествен сън, редуциране на излишен стрес, поддържане на оптимално тегло и други – всичко от изброеното може да се отрази на хормоналните ви нива.

В тази статия ще дадем отговор на въпроса: „Как да увеличим тестостерона по естествен път (натурално)“, като представим списък с лесно приложими съвети за мъже и жени.

Често срещана заблуда е, че жените не са засегнати от намалените нива на този анаболен хормон, както мъжете.

Подобно като при мъжете, нивата на тестостерон през годините намаляват.

Този спад може да повлияе негативно на баланса между важни хормони в тялото (най-вече на този между тестостерон и естроген), което води до повишаване на телесната мазнина, забавяне на метаболизма, намалена здравина и плътност на костите, трудност за поддържане на добре оформено женско тяло (мускулна маса) и др.

За щастие има много начини, чрез които може естествено и безопасно да регулирате нивата на хормоните в телата си.

Най-драматичен ефект се наблюдава чрез силови тренировки, здравословно хранене, почивка и възстановяване и хранителни добавки.

Продължете да четете, за да научите за безопасни и ефективни начини как да регулирате и увеличите нивата на тестостерон.

С какво може да са от полза оптималните нива на хормона?

• По-добро настроение и повече увереност
• По-добра концентрация и повече енергия
• Поддържане на повече мускулна маса и на по-малко излишни мазнини
• Поддържане на здрави кости и сърце
• По-добър секс и по-добър сън

С какви негативни последствия се свързват ниските нива на тестостерон?

• Лошо настроение и състояния на депресия
• Ниско либидо (Липса на желание и/или невъзможност за полов акт)
• По-трудна загуба на излишни килограми и подкожни мазнини
• Повишен риск от някои заболявания

След като уточнихме предимствата и недостатъците при оптималните нива на тестостерон, да разгледаме и начините по които може да го повишим и регулираме натурално.

Метод #1. Чрез здравословно хранене

#1. Направете оценка на физическото си състояние

Наднорменото тегло и затлъстяването са едни от основните причини за ниски нива на тестостерон.

Метаболизмът продължава да намалява и да работи по-неефективно, ако не се вземат мерки, тъй като тялото произвежда повече ароматаза – ензим, който се свързва с молекулата на тестостерона и структурно го превръща в друг хормон – естрадиол.

Експерти споделят, че първият признак по който отсъждат дали човек има сериозен проблем с хормоналните си нива е именно наднорменото тегло.

Ако мислите, че не можете да направите добра самооценка и не знаете как да предприемете първи стъпки, то най-добре се свържете с професионалист, който да ви насочи.

#2. Избягвайте прекалено преработени и готови храни

Както споменахме, излишното тегло и затлъстяването са честа причина, която води до по-ниски нива на тестостерон.

Промяната в хранителните навици е едно от най-добрите неща, които може да направите, за да постигнете по-оптимални нива на хормона, но и да се предпазите от различни заболявания като сърдечно-съдови и диабет.

Първата стъпка, която лесно може да направите, е да замените преработените и готовите бързи храни с по-здравословни избори. Разгледайте такива предложения в свързаната статия.

Свързана статия: 10 лесни стъпки за подобряване на здравето без спазване на строги диети

#3. Консумирайте храни, в най-близкото им естествено състояние (доколкото е възможно)

Има се предвид ограничаването на храни с излишна захар, транс мазнини, хидрогенирани мазнини, консерванти и други – съставки, добавени изкуствено към храни и напитки.

Опитайте се да включите повече:

• Чисти и качествени меса, риба
• Зеленчуци и умерено количество плодове
• Комплексни въглехидрати като ориз, картофи, овесени ядки
• Сурови ядки и семена
• Нерафинирана мазнина като зехтин, шарлан, кокосово олио

Свързана статия: 10 невероятни неща, които се случват с тялото ти когато спреш захарта

#4. Избягвайте външни източници на захар (добавена захар)

Това включва захари, добавени към преработени храни, (включително високо-фруктозен царевичен сироп, използван в натурални сокове и други напитки) както и други изкуствени подсладители.

Ако имате нужда от предложение, с което да замените честата употреба на захар, опитайте Стевия.

Стевията е билка, която може да осигури повече сладост от захарта, не съдържа калории и не предизвиква реакция в кръвната захар.

Свързана статия: 14 храни, които не подозирате, че съдържат опасно количество захар

#5. Приемайте здравословни мазнини

С ползи за нивата на тестостерона се свързват най-вече омега 3 мастните киселини.

Могат да бъдат открити в яйца (жълтъка), водорасли, мазна риба, миди, както и в растителни източници като ленено семе, коноп, орехи и др.

Няколко жълтъка на ден (2-4) са достатъчни, за да се набави необходимото количество холестерол, който от своя страна е важен изграждащ блок за направата на тестостерон.

Приемът на омега 3 мастни киселини като хранителна добавка е лесен и достъпен начин да добавите повече от ценните мазнини и да подобрите здравословното си състояние.

Свързана статия: 13 признака, че имате нужда от повече мазнини в диетата си (и как да си ги набавите)

#6. Пийте повече вода

Консумацията на вода и добрата хидратация, са основен фактор към всяка здравословна диета, независимо от целите.

В допълнение към добрата хидратация ще получите и други ползи, като регулиране чувството на глад.

Ако тежите 70 килограма, здравословното количество вода би било между 2,5 и 4 литра на ден.

Кофеинови напитки, натурални сокове, смутита и др. не бива да се причисляват към минималните препоръчителни количества вода.

#7. Хранете се само, когато сте гладни

Ограничете безцелните хранения, храненията от скука и други нездравословни калории, погълнати „между другото“.

Опитайте се да имате поне 2 основни хранения дневно, като включвате част от предложените храни в статията.

Позволявайте си нездравословни избори 1-3 пъти в седмицата, за да не чувствате голямо психическо напрежение, че сте на диета.

Поддържането на по-малко здравословни избори в по-продължителен период от време е много по-ценно, отколкото поддържането на колкото се може повече такива за седмица или две.

#8. Не се доверявайте на прекалено рестриктивни диети

Голяма рестрикция в калориите ще изпрати грешни сигнали на тялото, които със сигурност няма да увеличат тестостерона, но може да подействат негативно.

Много по-разумно и по-здравословно ще е да ограничите калориите с ~15% от това, което приемате в момента за първата седмица.

Бъдете стриктни и ако няма промяна в мерки (талия, ханш) и килограми, чак тогава може да помислите за допълнително ограничение на калориите.

Имайте предвид, че „цялата храна“ ще ви позволи да се храните много повече като количества за по-малко калории, спрямо преработената.

Как да разберете, че една диета не е подходяща?

Отговорът може да се впише в цяла статия, но нещата, които винаги трябва да включват червена лампа са:

• Диета, която се препоръчва за абсолютно всеки – независимо пол, независимо килограми (50, 70, 90 кг.), независимо физическа активност и др.
• Диета, която препоръчва ограничения в основните макроелементи (протеини, въглехидрати, мазнини)
• Диета, при която резултати се изразяват само в свалени килограми. Мисля, че всички сме чели и чували нещо подобно: „Аз бях на 90 дневната диета, свалих 20 кг. за 30 дни, но нещо не е наред, защото имам стрии, целулит, увиснала кожа и др.“

Не е ли по-важно как изглеждаме и най-вече как се чувстваме?

Според проучвания, здравословни килограми за отслабване, към които да се стремим са между 2 и 4 кг. на месец (1 паунд на седмица).

#9. Ограничете алкохола

Макар да е вярно, че малки количества алкохол може да подобрят здравето на сърцето, то големи количества, консумирани наведнъж или редовно, може да потиснат естественото производство на тестостерон.

Алкохолът може да насърчи възпалителни процеси в тялото и деградацията на тестостерона.

Метод #2. Чрез вдигане на тежести (спорт)

#1. Започнете фитнес програма (вкъщи или фитнес зала)

Ако нямате опит с фитнес тренировки или не познавате човек, който може да ви помогне, се обърнете към фитнес инструктор.

Друг вариант, с който да опитате сами (нужно е съвсем малко постоянство и самоконтрол) е чрез започване с тренировки вкъщи.

Опитайте тези 2 тренировки, подходящи за домашни условия, за да придобиете увереност и да научите как се изпълняват някои от основните упражнения.

Тренировка 1: Тренировка в домашни условия – Цяло тяло (Без екипировка) + Кардио комплекс
Тренировка 2: Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни Условия

Уверявам ви, че дори без тренировъчен опит, ще можете да се справите с първата, а след няколко „завъртания“ ще искате сами да опитате и втората.

#2. Тренирайте с машини и свободни тежести

Има проучвания, които доказват, че може да увеличите нивата си на тестостерон с до 20%, ако тренирате с тежести само 3 пъти в седмицата в продължение на 12 седмици.

Затова когато тренировките от точка #1 станат прекалено лесни и вече не са предизвикателство, се ориентирайте към фитнес залата.

Когато започвате с фитнес и в случай, че все още нямате помощ от познат, приятел или инструктор, започнете с машини.

Те са много по-безопасни и лесни за усвояване спрямо свободните тежести (дъмбели и лостове).

За да подберете упражнения, разгледайте видео тренировките. Ако не справяте със задачата, оставете коментар и ще се опитам да ви дам насока.

След като придобиете увереност и опит с машините, започнете да включвате и упражнения със свободна тежест.

Те са следващата стъпка за по-ефективна и оптимална тренировка, когато целим здравословни ползи и спортни резултати, но са и по-опасни, особено за начинаещи.

#3. Включете интервални кардио тренировки

Интервалните тренировки представляват редуване на кратък период от време, при който се натоварвате на по-голяма степен, последван от друг период от време на по умерена степен (или активна почивка).

Такъв пример са тичането на пътека за 1 минута, последвано от 1 минута бързо ходене. Този цикъл се повтаря няколко пъти (обикновено между 3 и 8 пъти).

Пътеката не е единственото място, на което може да се изпълняват подобен тип тренировки.

Кардио машини като велоергометър, кростренажор и „стълби“ могат да бъдат програмирани да работят на интервали.

Свързана статия: Кардио тренировка: Пълен наръчник HIIT/LISS

#4. Пуснете малко пот

Всякаква допълнителна активност е добре дошла, но за да постигнете резултати при горене на мазнини или повишаване на тестостерона е необходимо да накарате сърцето да работи на по-високи обороти.

Това важи както за силовата тренировка, така и за кардио тренировката.

Ако сте в добро здравословно състояние и имате дори минимален опит с упражнения, наблегнете на тренировки с тежести, а кардио тренировката използвайте като допълнителен инструмент.

Използвайте предимно кардио тренировки, когато нямате възможност да вдигате тежести (например при сериозни травми, въпреки че винаги има възможности).

Освен повишаване на тестостерона, с комбинация от силова и кардио тренировка, може да постигнете по-добро сърдечно здраве, горене на мазнини, стягане на тялото (натрупване на мускулна маса), повече сила и издръжливост.

Давайте на тялото нужното, за да може да извършва процесите, необходими за постигане на гореизброените ползи, а именно добра хидратация и разнообразна храна.

Често кардио тренировките се комбинират от начинаещи с рестриктивни диети, защото мислят, че така ще постигнат най-бързи резултати.

Това може би е най-лошият път, който може да поемете към по-високи нива на тестостерон, по-здравословен начин на живот и постигане на дълготрайни резултати.

Метод #3. Чрез промени в начина на живот

#1. Не пропускайте съня през нощта

Препоръчва се да имате 7-8 часа сън на нощ.

Недостигът на сън може да понижи нивата на тестостерона с около 10%.

Недоспиването също може да направи загубата на излишни килограми и горенето на мазнини по-трудно.

Една от причините е, че докато спим дълбоко (над 4 часа) се синтезира най-голямо количество хормон на растежа. Една от функциите на хормона е свързана с поддържането на здравословно тегло и изгарянето на мазнини.

#2. Бъдете активни

Повече активност и по-малко седене на едно място, може да подейства благоприятно върху хормоните, да редуцира стреса и да доведе до загуба на излишни килограми в дългосрочен план.

Имат се предвид ежедневни активности като ходене до магазина пеша или с колело, вместо с кола; взимането на стъпала, вместо асансьор или ескалатор и др.

#3. Опитайте се да редуцирате стреса

Малко стрес (подобен на този от физическа активност, спорт и балансирано хранене) е изключително полезен за организма, но постоянното подлагане под напрежение кара тялото да произвежда повече от хормона кортизол, който от своя страна редуцира производството на тестостерон.

Балансирането между работа, личен живот, хранене и спорт е трудно, но може да помогне много в поддържането на добро здраве и оптимални хормонални нива.

Медитация, дълбоко дишане, йога и други подобни техники също могат да благоприятстват за редуциране на стреса.

Метод #4. Чрез витамини, минерали и билки

#1. Трибулус (Бабини зъби, Tribulus Terrestris, Трибулус Терестрис)

Това е билка, която не само спомага за увеличаване на тестостерона в тялото, но също така помага при импотентност.

Билката стимулира и увеличава нивата на тестостерон в тялото индириктно, чрез увеличаването на количеството произведен лутеинизиращ хормон (ЛХ), а ЛХ стимулира тестисите да произвеждат повече тестостерон.

Трибулис терестрис, използван самостоятелно има слаб ефект, но и никакви странични ефекти.

#2. ZMA (цинк + магнезий + B6, ЗМА)

Това е хранителна добавка, която съдържа цинк, витамин В6 и аспартат магнезий.

Тази комбинация е известна с това, че ефективно подобрява качеството на съня заедно с увеличаване на тестостерона, което води до по-добро възстановяване на мускулите.

Много от използващите ZMA , особено активно занимаващите се с фитнес и спорт, изпитват значително увеличаване на силата и издръжливостта.

Тъй като е направена изцяло от естествени витамини и минерали, добавката е напълно безопасна.

Препоръчва се за приемане при редовно спортуващи, защото се изчерпва бързо при физически натоварвания.

Храни богати на Цинк: говеждо месо, сусам, тиквени семки, леща, боб, кашу, пуешко месо, киноа, скариди.

#3. Сминдух (Чемен, Trigonella foenum-graecum)

Сминдухът спомага за увеличаване на тестостерона в допълнение и с други ползи за здравето.

Билката също повишава либидото и освобождаването на инсулин.

Сминдухът се използва и като част от известната българска подправка „Шарена сол„.

#4. Овесът (Avena sativa)

Малко известно е, но овесът и екстракт от него съдържат тестостероно-стимулиращо активно съединение, наречено авенакозид, което се намира в големи количества в екстракта, но в по-малки в овесените ядки.

#5. Дългият Джак,  Тонгкат  (Eurycoma longifolia, Tongkat Ali)

Дългият Джак, известен също и като Тонгкат е екстракт направен от дървесен корен.

Той повишава нивата на тестостерон, заедно с енергията и повишава либидото.

#6. Витамин D

Наличието на високи нива витамин D се свързва с оптимални нива на тестостерона.

За да си набавят телата ни от витамина, не е необходимо да приемаме хранителни добавки, тъй като се синтезира когато кожата ни е изложена на слънчева светлина.

Необходими са от 15 до 30 минути, за да се набави нужното количество витамин Д на тялото за деня.

През студените месеци, когато излагането на слънце е ограничено, 5-10 минути солариум 1-2 пъти в седмицата биха били в плюс.

Поддържането на високи количества витамин D може да спомогне да се произведе с до 20% повече тестостерон.

Храни богати на витамин D: сардиня, сьомга, риба тон, мляко и млечни продукти, яйца, гъби

#7. Натурален Тестостеронов Бустер

Съвременна формула за увеличаване на естествения тестостерон и регулиране на естрогена.

Мощните стимулиращи съединения в Amix Ecdy Sterones, помагат за поддържането на мускулната плътност, здравина, издръжливост и възстановяване!

Заключение

Въпреки многобройните съвети от различни сфери ви препоръчвам да си изберете само тези, които ви допадат най-много.

Фокусирайте се върху тези, които няма да ви затруднят психически и ще можете да ги изпълнявате в по-голям диапазон от време.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
• Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
• Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023