Хранителен режим и тренировъчна програма, домашни тренировки, отслабване | ЧЗВ (07.2017)

Често Задавани Въпроси за месец Юли, 2017 година.

Какво представляват „Често Задавани Въпроси“?

От дългогодишния ми опит съм установил, че проблемите и приоритетите на хората не са се променили през годините.

За разлика от преди, когато нямаше достъпна информация, сега проблемът е съвсем друг.

В момента има наличие на много информация, но подбирането на достоверна и лесно приложима такава, се оказва голямо предизвикателство.

В тази секция ще помествам по-интересни въпроси на хора, обърнали се към мен, както и моите детайлни отговори с лесно приложими съвети.

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

През месец Юли:

Тренировки в домашни условия след операция, отслабване, изгаряне на мазнини, водна задръжка и чувство на подуване, хранене преди и след тренировка, силови или аеробни тренировки за горене на мазнини.

Ц.Б.:

Въпрос:

Здравейте!

Имам нужда от съдействие за сваляне на килограми, по-скоро насоки за хранене.

Към кого мога да се обърна, без да ми свали кожата с цени от 150-200лв за хранителни режими и видеотренировки?

В края на кърменето съм и имам нужда някой да ми обясни хормоните по какъв начин влияят на отслабването и има ли начин да се постигат резултати, въпреки тях.

Отговор:

Може да се стартира от тук: здравословно хранене  – най-добрата диета и тук видео тренировки и лесни упражнения.

При повечето хора този подход ще даде добри резултати, за да се свалят килограми, но е много повече самостоятелна работа и усилия.

Сериозен фактор, който липсва е допълнителната мотивация, която се получава от треньор и изключително конкретните насоки и съвети, които са по-лесно приложими, тъй като ще бъдат насочени специално за теб.

Цената за такъв вид програми е по-висока, но получаваш и комплекс услуги, които липсват на много места и са ключови елементи за постигането на резултати, а именно персонализирани режими (хранителен режим и тренировъчна програма), постоянни консултации, промени по режимите, за да се използват по най-ефективен начин, бързи отговори на възникнали въпроси, следене на резултати, всичко това действа мотивиращо, за да не се отказваш през целия период на програмата.

Цената изглежда висока понеже се заплаща предварително, но моята услуга покрива всичко изброено за период от 3 месеца.

Тоест на месец се падат по 50 лева и смятам, че не „свалям кожи“ като се има предвид колко време и внимание обръщам на всеки клиент.

А относно работата ми с клиенти може да се прочете повече на www.facebook.com/stanimirmihovfitness/reviews/ и на https://stanimirmihov.com/otzivi-klienti/

Вече има опции, който да прегледаш и да започнеш по-сериозна работа.

Пожелавам успех.

Р.М.:

Въпрос:

Здравейте!

На 34 г. съм, 81,7 кг., 168 см. – от 3 седмици съм на хранителен режим и домашни тренировки.

Започнах от 85,9 кг. Целта ми е да стана 70 кг. но ми се струва, че това, което правя в момента не е достатъчно.

Пия Кла от 2 дни. За съжаление метаболизма ми е доста забавен и това според мен е проблем за по добри резултати.

Закуската ми е – 50гр. овесени трици с топла вода и малко Стевия или 1 сварено яйце и малко маслини.
Обяд – 150-170 гр. пил. филе на скара + салата (неовкусена)
Следобяд – шепа сурови бадеми или 1 ябълка
Вечер – отново 150-170 гр. пил. филе + салата (понакога замествам с протеинов бар, заради работата ми).
Тренировката ми е 90 мин. след вечеря – правя упражнения за корем, бедра, дупе, ръце и рамене – 1 час. Упражненията са от вашия сайт. Старая се да правя по 15 сек. почивка между сериите и по 1 мин. между различните упражнения.
Къде бъркам? Корема и паласките ми не са спаднали, метаболизма ми е зациклил. Как да подобря режима си?

Благодаря!
С уважение : Р.

Отговор:

Здравейте.

Първо се извинявам за забавения отговор.

На тези килограми и ръст, при въвеждане на няколко подобрения в хранителния режим, може да очаквате чудесни резултати, а поставената цел е доста реална и достижима. Ето моите препоръки на база предоставената от вас информация:

Приемът на КЛА ще е от полза, но хранителната добавка е слаба самостоятелно, а и се приема само 2 дни. Необходимо е повече време. За по-добри резултати може да се комбинира с термогенен и липотропен фет бърнър.

Закуската е добре да съдържа източник на сложни въглехидрати (овесени ядки, а не овесени трици) и източник на качествен протеин (яйца). Количеството овесени ядки е добро, но 1 яйце няма как да даде на нужното, за да се покачи мускулна маса и да се засили метаболизма. Закуската може да изглежда по този начин: 50 грама овесени ядки с топла вода и стевия + с 3-4 белтъка и 1 жълтък.

Обядът е чудесен като се има предвид, че основната цел е отслабване и редуциране на теглото.

Следобяд – шепа сурови ядки не отговаря на 1 ябълка като състав на макронутриенти. Суровите ядки са с разнообразен състав, като преобладават ненаситени мазнини, докато при ябълката, е основно въглехидрат и захар. Изберете едното или другото и бъдете постоянна. Може да оставите ябълката за няколко часа след закуската, а 20-тина грама сурови ядки за междинно хранене по-късно през деня.

Вечер – 150-170 гр. пилешко филе със салата е чудесна вечеря, но не може да бъде заместена с протеинов бар. Протеиновият бар е крайно неподходящ, а за удобно хранене когато сте ангажирани с работа ви препоръчвам обезмаслена извара със салата, консерва риба тон в собствен сос със зеленчуци или салата или протеин на прах с 40-50 грама оризовки от кафяв ориз.

90 минути тренировка е чудесно и при следване на препоръките ми, ви уверявам, че ще имате чудесни резултати съвсем скоро. Ще се радвам да споделите след 3-4 седмици какъв ефект е имало.

Поздрави,
Станимир Михов

С.А.:

Въпрос:

Отговор:

Здравейте.

Има много методи и техники, които може да се спазват, за да се контролира или дори редуцира обема на долната част на тялото.

Ето моите предложения, които лесно може да приложите:

1. Ако сте установили с времето, че има упражнение за долната част на тялото, което придава обем – най-често това е класически клек с лост на врата, може да го оставите в края на тренировката.
Тогава тежестите, които ще се използват ще са по-малки, но натоварването отново ефективно.

2. Не пропускайте тренировките за останалите части на тялото, особено големите мускулни групи като гръб и гърди. По този начин масата, която евентуално се натрупва ще се разпредели по-равномерно и като краен резултат бедрата ще са по-симетрични спрямо останалата част на тялото.

3. Редуцирайте приема на калории и най-вече на въглехидрати около дните когато тренирате бедра.

Ако имате мръсно хранене няколко пъти в седмицата, направете го възможно най-далеч от тренировката за долна част.

Намалете с малко въглехидратите предходния ден в деня за бедра.

Редуцирайте значително въглехидратите в деня когато тренирате долна част, както и общия прием на калории.

След тренировката и в следващия ден наблегнете на непраработени храни от здравословни източници.

Имайте предвид, че ако изпълнявате голям брой тренировки за долна част седмично и това е за сметка на горната част на тялото, много трудно може да се постигне видим ефект.

Поради тази причина може да е необходимо да спазвате всички насоки, за да има резултат.

Поздрави,
Станимир

Ф.Х.:

Въпрос:

Здравейте, Станимир!

Може би моят случай ще ви се стори необичаен, но първо да се представя:

Ф.Х., на 52. пушач. от 7-8 години съм с булозен емфизем и ХОББ, в резултат на което имам сериозно намален обем на белия дроб и съответно недостиг на въздух.

Поддържам се ежедневно с взимането на бронходилататори.

В следствие на това положение и минимална физическа активност (като ходене или къпане в банята) натоварват белия ми дроб и се появява задух.

Проблемът е, че в последните години рязко се влоши състоянието на мускулите, сухожилията и ставите, предполагам заради ниското количество кислород в кръвта.

Освен това професията ми е свързана с целодневна работа на компютър и нямам никакви, дори минимални физически натговарвания в свободното време.

В тази връзка се обръщам към вас – дали според ситуацията, която ви описах ще може да ме посъветвате и предложите подходяща щадяща програма упражнения и натоварване, с които да мога да поддържам минимален физически тонус и комфорт.

Иска ми се „да вкарвам в строя“ основните мускулни групи, не повече от екзистенц-минимума. нямам мерак за „правене“ на тяло или отслабване (имам лекарска препоръка да не отслабвам, свързано със серия спонтанни пневмоторакси) – може би лека редукция на теглото ще се постигне в едно с физическото натоварване по естествен начин, което ще е достатъчно за мен.

Понастоящем съм висок 175 см и тежа около 78 кг.

Ако молбата ми не ви затруднява ще се радвам да чуя отново за вас. ако ли не – успех в начинанията!

поздрави,
Л

Отговор:

Здравейте.

Най-важното нещо във вашия случай е да направите здравословни промени в храненето, които да ограничат възпалителните процеси и да не предизвикват нови такива.

Въпреки че ползите, които може да извлечете от физическа активност са силно ограничени, това не значи, че не може да се работи и в тази насока.

Съвети, които бързо биха дали положителен ефект:

• Редуциране приема на захар и всички храни съдържащи изкуствено добавена такава. Ако сте свикнали с големи количества, то ви препоръчвам да опитате натуралния подсладител Стевия. Много хора не осъзнават, че приемат големи количества захар, тъй като тя се съдържа дори в продукти, които имат славата на здравословни. Повече по темата: 14 храни, които не подозирате, че съдържат опасно количество захар.
• Редуциране приема на хидрогенирано масло, което се съдържа в бързите храни.
• Редуциране приема на пшенични и житни храни, бял хляб.

Предполагам имате информация и практикувате дълбоко дишане, но ако не е така, прегледайте дихателни упражнения в YouTube. Препоръчват се поне 5 минути сутрин и 5 минути вечер.

Добре съобразена фитнес програма с минимални тежести и натоварвания значително ще подобри работата и ще разшири белите дробове. Всичко от което се нуждаете са чифт леки гирички и 20-30 минути свободно време дневно, 4-5 пъти в седмицата.

В момента ако не се извършва никаква физическа активност, дори старт с 15 минути 4 пъти в седмицата би дало осезаем резултат в рамките на 1 месец.

Някои масла, които може да спомогнат значително за подобряване на състоянието са тези от евкалипт и мента, но не бива да се прекалява с тях.

Комплекс съдържащ Н-Ацетил-Цистеин и витамин C може значително да спомогне отварянето на дихателните пътища. Подобен комплекс е Детокс системата на AllMax.

Добавянето на зеленчуци към всяко хранене, няколко цитрусови плода дневно и глутамин също ще дадат положителен ефект.

Накратко:

• Положете усилия да подобрите храненето си. Това би имало най-постоянен и дългосрочен ефект;
• Включете физическа активност няколко пъти в седмицата под формата на упражнения в домашни условия;
• Изпробвайте масла като тези от евкалипт и мента в рамките на няколко минути всеки ден;
• Обмислете добавянето на хранителни добавки като Н-Ацетил-Цистеин, витамин C и Глутамин в добре премерени количества и съотношения.

Надявам се да съм ви бил полезен. Оставам на разположение за допълнителна дискусия.

С уважение,

Станимир Михов

Д.А.:

Въпрос:

Здравейте !

Висока съм 1.80 тежа 70 кг.

Работата ми е в офис и по цял ден стоя на стол, искам да си върна предишните кг.а те бяха 60-63 макс, като предимно съм качила в корема и бедрата.

Не ям боклуци избягвам ги. Но ми лиспва мотивация, тъй като вкъщи правя разни упражнения, но няма ефект.

Кажете ми някой упражнения и някакъв минимален хранителен режим, който мога да спазвам, и някои прости упражнения, които са доказани, че имат ефект ? Ако е възможно

Благодаря Ви !
Лек и успешен ден

Отговор:

Здравейте.

На височина 1.80 см. и килограми 70, може да поддържате стегнато и добре оформено тяло, без да сваляте допълнителни килограми.

Сериозен ефект от упражненията няма защото най-вероятно не давате на тялото нужното, за да поддържа и изгради мускулна маса.

Мускулната маса е основното, което придава на тялото стегнат и прибран вид.

Изграждането на  мускулна маса и поддържането на по-малко мазнини се случва чрез прием на калории от добри източници, комбинирано с физическа активност.

Може да разгледате подробни насоки за хранене: Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник

Статията дава и насоки как да изготвите самостоятелно хранителен режим.

Все пак ако имате нужда от допълнителна професионална помощ, разгледайте моите услуги и резултати на клиенти на: Хранителен режим и Тренировъчна програма от Фитнес инструктор – Станимир Михов.

Към услугата освен хранителен режим и тренировъчна програма са включени следене на резултати и постоянни консултации, нещо което клиентите ми споделят, че действа изключително мотивиращо.

Относно ефективни тренировки, които да изпълнявате в домашни условия.

1. Абонирайте се безплатно за YouTube канала ми. Всеки четвъртък се публикуват нови материали с тренировки вкъщи или фитнес зала: Линк
2. Разгледайте тренировки за долна част на тялото (Дупе и Бедра) + Тренировъчни програми за изтегляне: Top 16 Упражнения за Стегнато Дупе и Секси Бедра – Вкъщи [+Видео] ?‍♀ 
3. Разгледайте тренировки за корем вкъщи + Тренировъчни програми за изтегляне: Топ 15 Упражнения за Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия 
4. Разгледайте тренировка с дъмбели за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулна маса: Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло – Домашни Условия 

Трите представени тренировки, комбинирани с насоките от статията за здравословното хранене със сигурност ще дадат положителен резултат, опитайте!

Пожелавам успех и ако имате допълнителни въпроси ще съм на разположение.

С уважение,
Станимир Михов

В.Х.:

Въпрос:

Здравей Станимир ,

Много благодаря за статиите и и-мейлите.

Много харесвам статията с тренировката за корем с 15 упражнения.За мен лично е много полезна, тъй като главната ми цел е да премахна излишните мазнини в коремната област , както и да стегна корема си и да оформя пресата си.

Имам няколко въпроса тъй като отскоро се занимавам по-интензивно с фитнес.

1.Вярно ли е , че силовите тренировки не са достатъчни и трябва да включа и кардио?

Не си падам по кардиото и не ходя да тичам.Харесвам тренировките по бодипъмп ,които мисля че са достатъчно силови и интензивни (тренировката ми трае час -час и 15 мин.)  и ходя 3-4 пъти седмично на такива .Тренировката ми включва най-различни упражнения за почти всички видове мускули и затова я харесвам .Когато не съм във фитнеса правя повече упражнения за корем вкъщи ,тъй като това ми е слабото място ,също така включвам и упражнения с гирички , напади и клекове.

2.Достатъчно ли е да се тренира 3 пъти седмично , но интензивно и силово или трябва да увелича седмичните си тренировки , за да имам резултати?

Не че нямам никакви резултати ,но когато започнеш да ги виждаш се пристрастяваш и искаш още и още :) Откакто се занимавам с бодипъмп  усещам че бицепса,дупето и краката са ми по-стегнати и оформени,но това за мен не е достатъчно .Най-големият ми проблем е корема .Трудно ми е да премахна мазнините  и да оформя преса.Също така коремът ме боли когато правим по-интензивни упражнения за корем във фитнеса,което ми пречи.

3.Вярно ли е, че мога да кача килограми ,ако пия протеин?

4.Има ли начин да се справя с  мускулната треска в краката след тренировка?

По време на бодипъмп тренировката ми правим много клекове и напади и често на следващият ден имам мускулна треска и болка в коленете.

Поздрави,
В

Отговор:

Здравей.

Първо се извинявам за забавения отговор, но съм ангажиран с пътувания последните дни.

Радвам се, че упражненията за корем в домашни условия са ти харесали.

Скоро подготвяме още подобни видеа с упражнения и тренировки в YouTube.

Ето отговорите ми на въпросите:

1.Вярно ли е , че силовите тренировки не са достатъчни и трябва да включа и кардио? 

Силова и кардио тренировка се комбинират изключително добре и имат различни ползи.

Кардио тренировката разбира се няма нужда да е само на пътека или крос-тренажор.

Може да е друга активност, която ти доставя удоволствие.

Колко време ще е силовата и кардиото зависи от това дали се постигат желаните цели.

Ако за голям период от време няма желани резултати е логично да се направят промени.

Тренировките комбинирано може да достигнат до час и половина, като за начинаещи и средно-напреднали е по-добре да се вложат повече усилия в оптимизирането на хранителен режим, а не само тренировки.

Накратко – препоръчвам каридо тренировки като се има предвид, че целта ти е по-оформена коремна преса.

2.Достатъчно ли е да се тренира 3 пъти седмично , но интензивно и силово или трябва да увелича седмичните си тренировки , за да имам резултати?

Три пъти в седмицата е минимум, който препоръчвам. Подходящ старт за начинаещи, но след като имаш опит с тренировки и хранене е желателно да се увеличат и тренировките.

Това може да стане с още 1 фитнес тренировка, bodypump тренировка или интензивна тренировка в домашни условия (тип кардио).

3.Вярно ли е, че мога да кача килограми ,ако пия протеин?

Килограми се покачват когато се приемат повече калории отколкото се горят.

Протеинът, въглехидратите и мазнините доставят калории. При трениращи е необходим завишен прием на белтъчини, така че това твърдение е погрешно.

Все пак каквато и храна да се консумира – независимо дали е био, веган, здравословна, протеин, ще се наблюдава повишаване в теглото, ако не регулираме приема спрямо разхода на енергия.

4.Има ли начин да се справя с  мускулната треска в краката след тренировка? 

Единият от начините да се справиш с мускулната треска е като тренираш долната част повече пъти в седмицата.

Има техники като стречинг, самомасаж и др., които имат ползи при облекчаване и превенция на мускулна треска. Може да прегледаш подробна статия тук: Мускулна треска – Превенция и възстановяване | Пълен наръчник.

Поздрави,
Станимир Михов

П.Д.:

Въпрос:

Здравей!

Размишлявам за пустите сланини по шкембето и малко отстрани на талията ми.

Преди много години практикувах едно упражнение, което мисля, че е подходящо за топенето ѝм.

Затавах с гръб към П-образната конструкция във фитнеса на колене, с ръце в тесен захват зад врата с къс лост, свързан с въже към горната точка на структурата, като с навеждане напред на цялото тяло с движение в кръста повдигах съответната тежест (смятам, че и с гладиатора мога да го направя това).

Струва ми се, че това е основно упражнение за гръб, но… Идея какво друго да пробвам, за да махна тия пусти сланини?

Вече по раменете мас не остана, само по трицепса (мисля беше, срещуположната част от ръката, срещу бицепса) малко има, като най-вече по корема и малко (вече) по гърдите (по гърдите по 1 пръст напреки), но на корема е над 20 кг…, нейде три пръста мас :'( .

Наистина искам да се освободя, защото след двата месеца работа в една фирма стойката ми се подобри, само корема ми не реши да се стопи, съборил съм около 6-7 см. от талията само. А вече започнах с лекциите и отново намалява драстично натоварването ми (освен десетината километра вървене дневно, ако не излезе друго заминание).

В миналия седем месечен период на лекции пробвах с коремни преси – сутрин и вечер по 150 в три серии по 50 (за над месец време), след това с лицеви упори на 80 см. опора, отново по 300 дневно, разпределени в серии по 50-60 повторения, отново за месец – месец и нещо, но и в двата случая нито свалих тегло, нито от коремната мас.

Пздрави!
П. Д.

Отговор

Здравей.

Проблемът при упражненията за корем е, че не горят почти никакви калории.

За да се редуцира ефективно теглото е необходимо да изгаряме повече калории, отколкото приемаме.

Ще дам един краен пример: Знаеш след 15 клека със собствена тежест как тялото се мобилизира, пулсът се покачва, а дишането се учестява.

Сега съпостави тези 15 клека с 15 коремни преси. Ефектът от тях е към 20% от този на клека спрямо всичко изброено.

За да оптимизираш вложеното време и усилия най-добре, е необходимо да се избират повече упражнения тип базови (клек, мъртва тяга, лежанка, раменни преси)  и по-малко изолиращи (коремни преси и други), които натоварват много малък участък от тялото.

Въпреки че най-праволинейното мислене сочи към това, че когато искаш да свалиш корема трябва да тренираш директно за корем, то много проучвания и логика, сочат точно в обратна посока.

След като не си получил желаните резултати по начина, който опитваш в момента, смятам за логично да опиташ моето предложение и да видиш плюсовете от това.

За разнообразни упражнения в домашни условия със собствено тегло и минимално оборудване (като гирички), разгледай и се абонирай безплатно за YouTube канала ми. Има материали, които са налични и ще са ти от полза, но съм в процес на подготвяне и на нови такива: Линк към видео тренировките

Храненето също е много важно когато искаме да постигнем визуални резултати. Тази статия ще ти е полезна и ти препоръчвам да я прегледаш подробно: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Ще съм на разположение при допълнителни въпроси.

Поздрави,

Станимир Михов

Имате въпрос свързан с фитнес, здравословно хранене, диети, отслабване, хранителни добавки?

Задайте го в коментарите или на [email protected] и може да получите подробен отговор, който ще бъде поместен в поредицата „често задавани въпроси“.

– Станимир Михов

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024