Тренировка за Рамо [Статия+Видео] | Направи 3D Рамене

Най-пренебрегваната тренировка определено е тази за рамо.

Основните причини според моите виждания са две – упражненията за рамо са трудни за изпълнение, спрямо тренировка за ръце, например, е по-трудно да се усети натоварване и напомпване.

Другата причина е, че рядко се осъзнава важността на раменете докато не се развият други мускулни групи до такава степен, че да се забелязва осезаемо изоставащата.

В тази статия и видео ви представям тренировка за рамо, която ще натовари предно, средно и задно рамо за постигане на завършен и пълен вид на раменете.

Всички упражнения от тренировката могат да се изпълняват и в домашни условия. Всички упражнения, изпълнени с лост в тренировката, имат същия еквивалент, който може да бъде изпълнен и с гири.

Много от упражненията имат вариации за по-лесно изпълнение и са заменими.

Препоръчвам ви да изпробвате различни варианти и да видите кой ще работи най-добре за вас.

Различни варианти на военната преса са военна преса от седеж, раменни преси с дъмбели от седеж, избутване за рамо на машина, вариации с помощта на смит машина и други.

Разтваряне на дъмбели встрани може да бъде изпълнено с една ръка или от седеж.

Хеликоптер (Up-Right Rows) може да бъде изпълнено и с дъмбели или крив лост.

Повдигане на скрипец за предно рамо (front raises on pulley) може да бъде изпълнено с дъмбели или лост.

Обратен кросовър няма точен еквивалент, но в домашни условия може да се изпълни разтваряне на дъмбели от преведено положение за задно рамо.

Как би изглеждал примерен тренировъчен сплит за рамо?

1. Военна преса – 4 серии по 8-14 повторения
2. Разтваряне на дъмбели встрани – 4 серии по 10-14 повторения
3. Хеликоптер – 3 серии по 15-20 повторения
4. Повдигане на скрипец за предно рамо – 3 серии по 12-15 повторения
5. Обратна Пек-Дек машина – 3 серии по 8-14 повторения
6. Обратен кросовър – 3 серии по 12-18 повторения

Как да изберем най-правилните повторения?

Направете загряваща серия само с лост или с леки гири.

Изпълнете първа серия с килограми, които няма да ви затруднят особено много.

Ако имате възможност да изпълните повторения над препоръчаните е удачно да увеличите тежестите в следващата серия.

В случай, че изпълните част от предписаните повторения, а за останалите сериозно нарушите формата и правилното изпълнение на упражнението – намалете тежестите в следващата серия.

Върху какво да се концентрираме в тренировката за големи рамена?

Концентрирайте се главно върху правилното изпълнение на упражнението, върху работещия мускул и върху тежестите.

Всички упражнения, освен хеликоптер и обратен кросовър, са подходящи за надграждане в тежестите- нещо, към което трябва да се стремим.

Заключение

Ако имате да добавите нещо към статията или видео тренировката се чувствайте свободни да го направите в секцията с коментари или в Ютуб.

При въпроси също не се колебайте да ги зададете.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024