Глава #5: Суплементи / Хранителни добавки

Глава #5: Суплементи

Хранителните добавки могат значително да помогнат за постигане на фитнес цел, независимо дали тя е покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини или поддържане на добро здравословно състояние.

Ще споделя най-значимите и ефективни хранителни добавки, както и какво използвам самият аз когато покачвам мускулна маса или когато целя максимално изгаряне на мазнини.

Ще впиша и допълнителни хранителни добавки, които може да са полезни, но не са от есенциална нужда за постигане на резултати с външен вид.

Имайте предвид, че хранителните добавки работят, и то доста добре, но те подпомагат процес и цел, за която вече работите чрез съобразено хранене и физическа активност.

Често към мен се задават въпроси от типа на „Само с Л-Карнитин, но без да тренирам и да спазвам диета мога ли да отслабна“.

Като се има предвид прочетеното в книгата, какво точно е необходимо, за да се постигне отслабване, то вярвам, че вече имате правилния отговор пред себе си.

Но ако въпросът е: „Може ли Л-Карнитин да подпомогне изгарянето на мазнини“, то отговорът автоматично се превръща в „Да“.

Допълването на хранителен режим и тренировъчна програма със суплементи ще помогне за ускоряване и максимизиране на целия процес.

Приемът на правилните и висококачествени хранителни добавки ще ви даде допълнително предимство в изгарянето на мазнини или в покачването на мускулна маса.

Честа грешка е отделянето на прекалено много средства за хранителни добавки, без предварително да е инвестирано каквото и да е време и усилие в разбиране на правилно хранене и тренировки за постигане на конкретна фитнес цел.

Препоръчителни хранителни добавки

При основна цел изгаряне на мазнини

Ако нямате опит с хранителни добавки, то е препоръчително да стартирате с възможно най-леки продукти, а след прием за определен период от време (обикновено 20-30 дни) да прецените дали имате нужда от добавянето на по-силен суплемент или първоначално избраната комбинация е достатъчна.

Както при диетите, така и тук няма нужда да се преминава от една крайност в друга, този подход може дори да е противопоказен.

Не препоръчвам започването на голям брой хранителни добавки още от първата седмица, тъй като така няма да можете да разберете какво ви действа добре и какво не толкова добре.

Хранителна добавка #1: Л-Карнитин

Л-Карнитинът (L-Carnitine) представлява натурална аминокиселина.

Има основна роля в производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини в митохондриите на клетките.

Митохондриите действат като двигатели в клетките, като изгарят тези мазнини, за да създадат използваема енергия.

Основно действие: Изгаряне на мазнини
Сила: 3-4 / 10 (според доза и индивидуални особености)
Странични ефекти: 0 / 10
Прием в тренировъчни дни: 3-5 грама дневно, разпределени в 2 равни приема (сутрин и 30 минути преди тренировка)
Прием в нетренировъчни дни: 3-5 грама дневно, разпределени в 2 равни приема (сутрин и 6-8 часа по-късно)
Подходяща за: Начинаещи и напреднали, за мъже и жени
Почивка: Не е необходима

Препоръчан продукт: https://shop.stanimirmihov.com/-3403.html

Хранителна добавка #2: КЛА

Не всички мазнини са създадени равни.

Някои от тях се използват за енергия от телата ни и ако тази енергия не се употреби ефективно, има голям шанс да се складират мастни натрупвания.

Някои видове мазнини обаче имат изключителни здравословни ползи и всъщност могат да помогнат в загубата на килограми и изгарянето на мазнините.

CLA (КЛА) (накратко от конюгирана линолова киселина) е мастна киселина, която принадлежи към втората група, подпомагаща изгарянето на мазнини.

Основно действие: Редуциране в мастните натрупвания и подобрена функция на имунната система
Сила: 2-4/ 10 (според доза и индивидуални особености)
Странични ефекти: 0 / 10
Прием: 1 грам с всяко основно хранене (при 3 основни хранения, 3 капсули заедно с храната)
Подходяща за: Начинаещи и напреднали, за мъже и жени
Почивка: Не е необходима

Препоръчан продукт: https://shop.stanimirmihov.com/-3903.html

Допълнителен съвет: Л-Карнитин и КЛА са чудесна комбинация и така два продукта със средно силно действие, които нямат странични ефекти ще имат по-добро приложение за изгаряне на мазнини.

Хранителна добавка #3: Термогенен Фет Бърнър

Допълнителен съвет: Протеин на прах може да бъде разтворен във вода, кисело мляко, прясно мляко, ядково мляко и други. Когато се цели редуциране на мазнини, най-добър вариант е разтварянето му във вода, тъй като по този начин няма да предостави допълнителни захари и калории.

Когато се цели редуциране на мазнини или отслабване, най-добър вариант е протеинът на прах да е суроватъчен изолат.

Свързана статия: Суроватъчен Протеин: Здравословни Ползи и Правилен избор | Whey Protein

Хранителна добавка #5: Натурален диуретик

Натурален диуретик на билкова основа, който ще подобри не само визията, но и здравословното състояние – чрез изхвърляне на излишната задържана вода от тялото.

Този процес има здравословен ефект, като в същото време изхвърлянето на излишната вода спомага да се видят по-ясно дефинирани мускули и релеф.

Често се наблюдава ефект при спазване на хранителен режим и тренировъчна програма, мазнините да се редуцират в цялото тяло, но коремът да изглежда безформен и воднист. Това най-често е признак на водна задръжка.

Трябва да се вземе предвид фактът, че в повечето случаи водната задръжка е предизвикана от: нездравословно хранене – прием на преработени храни или такива съдържащи високи количества сол; стрес – психически и физически, както и от резки промени в начина на живот.

За да има истински ефект от приема на хранителната добавка в краткосрочен и дългосрочен план е необходимо следването на хранителен режим с качествена храна и добро възстановяване, най-често чрез качествен сън и адекватна почивка.

При основна цел покачване на мускулна маса

Хранителна добавка #1: Креатин (Kre-Alkalyn)

Креатинът е най-популярната хранителна добавка, използвана от начинаещи и професионални спортисти, които целят да изградят нова мускулна маса, да усъвършенстват формата си и да подобрят силовите си постижения.

Средно в тялото ни се съдържат около 120 грама креатин под формата на креатин-фосфат (КФ), а основната му функция е да помага за снабдяването на енергия за клетките.

Може да бъде открит в животински и рибни източници, но извличането на достатъчно големи количества би било непрактично, тъй като ще бъде доста скъпо.

Основно действие: Изграждане на мускулна маса, снабдяване на енергия за клетките
Сила: 3-4 / 10 (според доза и индивидуални особености)
Странични ефекти: 0-1 / 10
Прием в тренировъчни дни: 3-4 грама дневно, разпределени в 2 равни приема (преди и след тренировка)
Прием в нетренировъчни дни: 3-4 грама дневно, разпределени в 2 равни приема (сутрин и по обяд)
Подходяща за: Начинаещи и напреднали, за мъже и жени
Почивка: Не е необходима

Препоръчан продукт: https://shop.stanimirmihov.com/-3573.html

Допълнителен съвет: Креатин на прах има различни разновидности и форми. В случая е препоръчана напреднала версия, която носи името Kre-Alkalyn.

При нея липсва основен страничен ефект при прием на най-популярната форма креатин, креатин монохидрат, а именно водна задръжка.

Хранителна добавка #2: Протеин на прах – Матрица

Когато основна цел е покачване на мускулна маса, може да се избере по-бюджетен протеин на прах, който е известен с наименованието протеинова матрица.

Матрицата представлява съвкупност от различни видове протеини, които захранват мускулите ефективно с необходимите им хранителни вещества, за да се възстановяват.

Обикновено са с много по-добър вкус и разтворимост спрямо суроватъчен протеин изолат (подходящият протеин при основна цел отслабване), но съдържат захар и не са изолирани от лактоза.

Лактозата при определен процент от възрастните се свързва с лека тежест в стомаха или подуване, но не всички изпитват подобен ефект.

Като основно правило: Ако имате непоносимост към млечни продукти, то протеин на прах – матрица, няма да е подходящ избор за вас и ще е необходимо да се насочите отново към суроватъчен протеин – изолат.

Основно действие: Качествен източник на белтъчини и калории, разнообразие на хранителен режим и диета
Сила: – / 10 (зависи изцяло от вече изградения хранителен режим)
Странични ефекти: 0-2 / 10
Прием: Строго индивидуален, но най-често след тренировка в комбинация с плод, като междинно хранене в комбинация със сурови ядки или като източник на белтъчини за закуска
Подходяща за: Всеки, който иска да разнообрази хранителния си режим и да има удобен и лесен начин за прием на белтъчини от качествен източник
Почивка: Не е необходима

Препоръчан продукт: https://shop.stanimirmihov.com/-2033.html

Хранителна добавка #3: Комплекс – BCAA, Креатин, Глутамин

Подобен тип комплексни продукти са моят най-предпочитан вариант за хранителни добавки.

Комбинирани са няколко съставки, които работят заедно за постигане на една цел – възстановяване и поддържане на мускулна маса.

Основно действие: Запазване на мускулна маса, подобрено възстановяване, тонус и енергия – без стимуланти и енергетици
Сила: 5-6 / 10 (според доза и индивидуални особености)
Странични ефекти: 0-1 / 10
Прием в тренировъчни дни: 1 доза се разтваря в 250-400 мл. вода по време или след тренировка, друга доза може да се изпие по всяко време на деня при нужда от тонус и енергия
Прием в нетренировъчни дни: 1-2 дози може да бъдат приети по всяко време на деня за тонус и енергия, както и по-добра хидратация
Подходяща за: Начинаещи и напреднали, за мъже и жени
Почивка: Не е необходима

Препоръчан продукт: https://shop.stanimirmihov.com/-2013.html

Допълнителен съвет: Хранителната добавка, освен за възстановяване може да помогне и на хората, които изпитват трудност да приемат препоръчителни количества вода (~50 мл. на килограм телесно тегло).

Добавката има страхотен вкус и е много лесна за изпиване, но преди да я разтворя, първо изпивам същото количество вода, за да увелича общия си дневен прием.

След като сте изпили една чаша вода, приемът на добавката ще е много по-лесен, дори без да изпитвате голяма нужда от течности в момента.

Хранителна добавка #4: Азотен бустер

Азотният бустер е хранителна добавка, която е предназначена да се приема преди тренировка или друго физическо натоварване.

Способства значително за изпълняването на по-ефективни тренировки, както и за извличане на по-големи ползи от физическата активност.

Увеличава напомпването и притока на кръв (съответно и хранителните вещества необходими на мускулите да се възстановяват и да растат), предоставя много енергия и позволява пълноценна тренировка, дори когато сте изключително изморени.

Основно действие: Завишена издръжливост и сила, по-добра концентрация, насърчава работата на метаболизма
Сила: 6-8 / 10 (според доза и индивидуални особености)
Странични ефекти: 1-6 / 10
Прием в тренировъчни дни: 1-2 дози се разтварят в 150-250 мл. вода, 30 минути преди физическа активност
Прием в нетренировъчни дни: 1 доза може да бъде приета през деня, когато има нужда от тонус и енергия или завишена концентрация
Подходяща за: Средно напреднали и напреднали, за мъже и жени
Почивка: Необходима е почивка след прием от 30-50 дни за поне 10-15 дни

Препоръчан продукт: https://shop.stanimirmihov.com/-3923.html

Допълнителен съвет: Започнете приема само с 1 доза и увеличете при нужда.

Ако сте чувствителни към съставки като кофеин, то може да стартирате с 1/2 доза и да регулирате след 2-4 приема.

Не е препоръчителна комбинацията с термогенен фет бърнър, тъй като някои от съставките се припокриват, но азотен бустер може да бъде комбиниран успешно с Л-Карнитин и КЛА.

Не се препоръчва прием в близост до сън – необходимо е да има поне 5 часа разстояние от последния прием и времето за лягане, за да не попречи за постигане на качествен сън.

Хранителни добавки насочени към подобряване на здравословно състояние

Препоръчаните хранителни добавки в категорията могат да бъдат включени, независимо дали целта е изгаряне на мазнини или покачване на мускулна маса.

Те са комплимент към хранителен режим и тренировъчна програма, за поддържане на по-добро здравословно състояние в целия процес.

Мултивитамини: Мултивитамините са по-важни когато сме дълго време в калориен дефицит и сме ограничили част от разнообразието на храните, които приемаме всеки ден.

Ако в момента работите за покачване на мускулна маса, то най-вероятно разнообразявате диетата си с различни източници на белтъчини, въглехидрати, мазнини и зеленчуци, които най-често са достатъчни, за да предоставят на тялото всичко необходимо.

Омега 3: Има голям брой здравословни ползи, които могат да повлияят индиректно върху фитнес резултатите ни. Някои от тях са регулиране на холестерол, по-добър сън и концентрация, укрепване на имунната система и др.

Колаген / Глюкозамин: Комплекси с колаген или глюкозамин са хранителни добавки за стави, които може да спомогнат за превенция от травми и контузии при интензивни физически натоварвания или при напреднала възраст.

Това е хранителна добавка, която приемам почти целогодишно.

Много лекари твърдят, че тези добавки са изключително полезни преди да се е появил конкретен проблем, но не толкова при вече съществуващ такъв.

Имате ли нужда от съвет как точно да комбинирате хранителните добавки, за да са съобразени с инидивудални особености и вашия начин на живот?

Може да получите безплатна консултация като изпратите имейл на [email protected] с подробна информация като основната цел, която искате да постигнете, килограми, ръст, седмична физическа активност, по кое време на деня се спортува, приемат ли се кофеинови напитки и в какви количество, приемали ли сте хранителни добавки преди, кои са те и какъв ефект са имали.

Може да използвате 10% отстъпка, независимо стойността на евентуална поръчка от shop.stanimirmihov.com като въведете бонус код „EBOOK2019“

Заключение

Суплементите работят, но като начинаещи, не смятайте, че ако нямате възможност да използвате хранителни добавки, то няма да постигнете резултати. Следването на стриктен хранителен план, тренировъчна програма и възстановяване (сън, почивка) са основните 90%, които ще диктуват резултатите ви.

С какво смятам, че помагат най-много хранителните добавки?

След дълъг работен ден на компютъра, усещам как силите ми са изпити и последното нещо, за което имам желание понякога е интензивно натоварване.

В такъв момент, с правилната психологическа нагласа мога да отида на фитнес, да се раздвижа, да се почувствам добре и да направя добра тренировка.

Не винаги обаче успявам да настроя тялото и ума си по такъв начин и тогава предтренировъчен продукт (азотен бустер) е нещото, което ми гарантира, че ще направя ефективна тренировка, от която ще имам истинска полза и от която ще прогресирам, а не просто разходка до фитнеса.

Същото важи и за използването на протеин на прах: Добра подготовка е ключова за успех с хранителен режим и тренировъчна програма, но изникването на непредвидени ситуации е неизбежно. В такъв случай протеинът е чудесен начин да се набавят необходимите калории за покачване на мускулна маса или да се засити апетит за нездравословни храни и напитки.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024