Калций е един от най-изобилстващите минерали в човешкото тяло (съставлява около 1.5% от общото телесно тегло)
Костите и зъбите на човек съдържат 99% от общото количество калций в организма.
Човешкото тяло не може да произвежда калций, така че за да се запази нормалното количеството калций в тялото, трябва да се набавя чрез храната. Всеки човек губи калций всеки ден чрез урината, потта, кожата, косата и ноктите.
Редица експерти по храненето препоръчват възрастните да приемат чрез храната между 1000 и 1300 мг. всеки ден.
Функции на калций
Калцият е известен най-вече със своята роля в поддържането на здравината и плътността на костите. В процес, известен като костна минерализация, калцият и фосфорът се съединяват под формата на калциев фосфат.
Калциевият фосфат е основен компонент на минералния комплекс, наречен хидроксиапатит, който дава структурата и състава на костите. Калцият също играе роля в много физиологични дейности, които не са свързани с костите, включително и съсирване на кръвта, проводни нерви, мускулна контракция, регулиране на ензимната активност и клетъчната мембранна функция.
Предаването на нервните импулси в тялото се извършва благодарение на електрическата активност в тялото, която води до отваряне и затваряне на входовете на клетъчните мембрани. Когато тези своеобразни врати се отворят, те дават възможност на някои йони /като калий и натрий/ да преминат през клетките. Това движение на йони предизвиква електрически импулси, изпращащи нервни сигнали. Калцият спомага за контрола върху отварянето и затварянето на онези врати, които позволяват навлизането на калия. Без наличието на достатъчно калций, тези калиеви канали не могат да се затварят и отварят правилно, което води до нарушения в нервната сигнализация.
Калцият е един от факторите на кръвосъсирването. Съсирването на кръвта е процес, по време на който тя произвежда средство за предотвратяване на опасно и прекомерно кървене. Когато някой кръвоносен съд е увреден тромбоцитите се събират на това място, за да спрат кървенето. Слепването на тромбоците се осъществява от фактори на кръвосъсирването, които им помагат да се държат слепени заедно. Както стана ясно, калцият е именно от тези важни фактори.
Дефицит на калций
Недостатъчният прием на калций, лошото му усвояване или загубите му чрез урината и изпражненията могат да доведат до дефицит на калций. При децата калциевият дефицит може да доведе до неправилна костната минерализация, която води до рахит – състояние, характеризиращо се с костни деформации и забавяне на растежа. При възрастните калциевият дефицит може да доведе до остеомалация или омекване на костите. В случай, че приема на калций с храната е твърде нисък за поддържане на нормалните кръвни нива, тялото ще разчита на складиране на калция в костите, за да се поддържат нормални кръвни концентрации, което след години може да доведе до остеопороза.
Ниските нива на калций в кръвта (особено една определена форма на калций, наречена свободен йонизиран калций ), може да доведат до състояние, наречено тетани. Симптомите на тетани включват мускулни болки и спазми, както и изтръпване на ръцете и краката.
Липсата на стомашна киселина нарушава абсорбцията на калций и може да доведе до калциев дефицит. Адекватният прием на витамин Д е необходим за усвояването и използването на калция. В резултат на недостатъчност на витамин Д или нарушено преобразуване на неактивната към активна форма на витамин Д, което се извършва в черния дроб и бъбреците, също може да доведе до калциев дефицит.
Предозиране с калций
Прекомерният прием на калций (повече от 3000 мг на ден) може да доведе до повишени кръвни нива на калций, състояние, известно като хиперкалцемия. Ако и кръвните нива на фосфора са ниски в същото време, хиперкалцемията може да доведе до калцификация на меките тъкани. Предозирането с калций може да доведе до аритмия.
Абсорбиране на калций
Следните лекарства и вещества въздействат на абсорбцията, оползотворяването и физиологичното отделяне на калций: кортикостероиди, алуминиево-съдържащи антиациди, тироидни хормони, антиконвулсантни лекарства, някои антибиотици, хормонална заместителна терапия, витамин Д, високо потребление на калий, висок прием на натрий, кофеин или белтък, някои видове хранителни фибри, фитикова киселина, съдържаща се в зърнени култури, ядки и бобови растения, оксалова киселина, съдържаща се в спанак, цвекло, целина, фъстъци, чай и какао.
Ползи от калций
Калцият може да играе роля при предотвратяването и/или лечението на следните заболявания: катаракта, рак на дебелото черво, високо кръвно налягане, възпалително заболяване на червата, камъни в бъбреците, остеопороза, синдром на поликистоза на яйчниците, индуцирана хипертония при бременност и др.
Нормалният сърдечен ритъм се осигурява от серия мускулни контракции, които трябва да се появяват в правилна последователност. Тези мускулни контракции са контролирани от електрически импулси /задействани от своя страна от електролити с положителен или отрицателен заряд/. Калцият носи положителен заряд. Той е един от основните и най-важни електролити в тялото. Положителният заряд на калция помага за сигнализация на мускулите за свиване и отпускане, така че сърцето да бие нормално.
Храни богати на Калции:
Млякото и млечните продукти са най-добрите източници на калций сред храните. Не всички обаче могат да ядат млечни продукти – дали заради лични убеждения, или непоносимост на тялото към лактозата. Вижте кои са 10-те най-богати на калций храни, които не са мляко или млечни продукти.
Калцият е най-важният минерал за здрави кости и зъби. Той се грижи и за правилното функциониране на всяка една клетка в тялото ни. Човек се нуждае средно от около 1 000 мг. калций. Толкова можете да си набавите от 600-700 мл. прясно мляко. Млякото и млечните продукти обаче не винаги са подходящ избор. Ако имате непоносимост към лактозата, или просто сте вегани, трябва да си набавите калция от други храни. Вижте 10 от най-богатите на калций храни, които не са мляко.
- Броколи
В 2 ч.ч.сурови броколи има около 86 мг. калций. Освен това броколите са сред най-добрите източници на витамин С. В 100 гр. броколи има дори 2 пъти повече витамин С, отколкото в 100 гр. портокали. Освен това броколите помагат за пречистване на храносмилателния тракт и помагат при запек.
- Зелени листни зеленчуци
В 1 ч.ч.сготвени зелени листни зеленчуци има около 260 мг калций. Зелените листни зеленчуци могат да се намерят във всеки сезон. Освен че са сред най-богатите на калций храни, зелените листни зеленчуци съдържат огромни количества витамин А, който е много полезен за очите.
- Смокини
Сега е сезонът на сушените плодове, затова ви предлагаме да се заредите с калций, като хапнете сушени смокини. В 1 ч.ч.сушени смокини има 242 мг. калций.Освен това сушените смокини съдържат фибри, калий и магнезий, много важни за здраво сърце и мускули.
- Едамаме
Едамаме е малко познат у нас. Това всъщност да неузрелите соеви зърна. В 1 ч.ч.сготвено едамаме има 98 мг калций. Освен това едамаме е една от малкото храни, които съдържат неживотински протеин. Едамаме също така е богат на фибри и съдържа всички девет аминокиселини.
- Портокали
В 1 голям портокал има 74 мг калций. Същото е количеството и в една чаша изцеден сок от портокал. Портокалът е един от най-подходящите плодове за диета, защото съдържа малко калории и много аниоксиданти, идеални за пречистване на тялото.
- Сардини
В 1 консерва сардини (около 100 гр.) има 351 мг. калций. Освен това сардините са богати на витамин В-12, който е много важен за здравето на мозъка и нервната система. Сардините са и сред малкото храни, от които можете да си набавите витамин D.
- Бамя
Бамята често е малко подценявана, но напълно неправилно в 1 ч.ч. бамя има 82 мг.калций. Бамята е и добър източник на фолиева киселина и витамин В-6. Сред най-полезните съставки на бамята са неразтворимите фибри, които пречистват и помагат при запек.
- Тофу
В 1 ч.ч.тофу има 868 мг. калций, което го прави сред най-богатите на калций храни.Освен това тофуто е добър източник на растителен протеин.
- Бял фасул
В 1 ч.ч. сварен бял фасул има 126 мг калций. Освен това белият фасул е богат на фибри, протеин и желязо. Той е един от най-добрите източници на калий и съдържа въглехидрати, които стимулират метаболизма.
- Бадеми
В 30 гр. (около 1 шепа) бадеми има 75 мг калций. Бадемите са и сред най-добрите храни за борба с лошия холестерол.
Задължително прегледайте и:
Как да подготвите гардероба си за есента? Тенденции за есента на 2024 г.- Кои са най-подходящите дрехи за тренировки?
- Физическите упражнения за Психиката: Как спортуването подпомага нервната система?
- Омазнен Черен Дроб е сериозно, но предотвратимо – Научете дали сте изложени на риск
- 13 признака, че имате нужда от повече мазнини в диетата си (и как да си ги набавите)
- 8 от най-често срещаните хранителни дефицити и как да си ги набавим с храната
Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
- Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
- Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
- Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024
Станимире, (така е обръщението по Български!, а не Станимир – по изкелеферчен англосаксонски, подражателен, шибан проЗтоват/слугински софийски!!! модел) – благодаря за старанието! :)
Аз наблагам повече на душата, защото … друга тема, дълга и не по твоя сайт :)
Но имам предвид, следното – здрав дух, в здраво тяло.
Приказка, дето е повтаряна без замисъл, а е много вярна! :)
Бъди здрав и добър човек! :)
Сполай ти! :)
Станимир, здравейте, може ли така, както дадохте програма за отслабване за тинейджър, да публикувате програма за жена на 58 години. С активен професионален живот, но зад бюро, и спорт, предимно в зала за йога. Благодаря!