• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Индивидуален Хранителен Режим или Тренировъчна Програма
  • Онлайн магазин
  • Статии
  • Контакти и социални мрежи

Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS

октомври 20, 2024 By Станимир Михов 20 коментара

Кардио Тренировка

Кардио тренировка | Пълен наръчник

Неизменна част от постигането на добри и по-бързи фитнес резултати е кардио тренировката (кардио тренировка е фитнес жаргон за тренировка/упражнения, които натоварват сърдечно-съдовата система).

Кардио упражнение може да се нарече всяко упражнение, което повишава честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта.

Кардиото е инструмент за създаване на калориен дифицит, който от своя страна води до загуба на тегло, но е само един от инструментите, който може да използвате.

Друг начин за създаване на калориен дефицит е чрез диетата. Загубата на тегло е страничен ефект от негативен калориен баланс.

Някои предпочитат да консумират повече храна и да тренират повече, докато други предпочитат да налагат повече ограничения в храната и да правят минимално кардио.

Кардиото все пак остава почти задължителен елемент независимо дали целта е намаляване на излишни мазнини и редуциране на тегло или покачване на мускулна маса и поддържане на по-добра спортна форма.

Причината да се обръща сериозно внимание на кардио тренировките не приключва с изгарянето на мазнини и загубата на излишно тегло. Има голямо разнообразие от здравословни ползи, които получавате при правилно избрана кардио методика.

Интересна статия: Топ 15 Упражнения за корем в домашни условия | За начинаещи и средно напреднали

Ползи от кардио тренировката

Кардио тренировкаПодобрява здравето на сърцето

Сърцето е мускул и за да може да стане по-силен трябва да се работи върху него, както работим върху другите мускули. Ако не се обърне достатъчно внимание след време може да се окаже, че сърдечно-съдовата Ви система не може да понесе мазнините или мускулната маса, която сте натрупали и това да доведе до различни негативни ефекти върху здравето Ви.

Увеличава издръжливостта

При първото влизане в залата или след дълга почивка, най-вероятно имате спомен, колко трудно е било да довършите дори и половината от тренировката си, но с времето се привиква с дадена програма и сте способни да извлечете повече, усещайки че използвате по-малко усилия. Това е така, защото сте увеличили издръжливостта си.

Евентуално тялото се адаптира към всяко натоварване и работата, която се изисква от него и прави задачите си по-лесни, така не само тренировките в залата се усещат по-приятни, но и ежедневни задачи като работа и качване на стълби се чувстват в пъти по-лесни.

Ускорява метаболизма

Кардио тренировкаДруга причина да добавите кардио към тренировъчния си режим е неговото въздействие върху обмяната на веществата (Вашия метаболизъм). Заедно с ускоряването на сърдечната честота, кардио упражненията ускоряват и различни други процеси в тялото, известни като метаболизъм.

Колкото по-интензивна е кардио тренировката, толкова по-голямо увеличение би се забелязало върху метаболизма на трениращия. Смята се, че високо интензивните интервални тренировки (high intensity interval training или HIIT) имат най-голям ефект в това отношение благодарение на процес, който се нарича прекомерна консумация на кислород след тренировка, може да бъде засечен във фитнес средите и открит в интернет като EPOC. (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

Ускорен метаболизъм също така означава, че много по-лесно може да манипулирате теглото си независимо дали целта е загуба на мазнини или покачване на мускулна маса.

Намаля риска от сърдечни заболявания, намаля стреса и балансира хормоните

Кардио тренировка сърцеКардио тренировката прави сърцето по-силно и по този начин намаля риска от сърдечно-съдови заболявания. По време на изпълнението се увеличава нуждата от кислород, отделя се ендофрин, който стимулира позитивни чувства и намаля стреса и болката, подобрява съня и може да има добро влияние върху самочувствието.

Стимулират се хормони, които може да регулират и апетита до някаква степен, но прекомерно или неподходящ вид кардио може да доведе до обратен ефект и да чувствате прекомерен глад.

За да не преписваме прекалени заслуги на кардио тренировката е хубаво да се спомене, че повечето ползи на кардиото могат да се постигнат и с определени тренировки с тежести.

Може да подобри възстановяването

Ниско интензивно кардио след тренировка с тежести може да спомогне за по-бързото възстановяване чрез премахването на някои вторични продукти (млечна киселина (не е доказано научно)), които се създават по време на тежката тренировка.

Също така има възможност да редуцира забавената мускулна треска (DOMS или Delay Onset Muscle Soreness) – и да спомогне за достигането на повече обогатена с кислород кръв до мускула, което от своя страна би ускорило процеса на възстановяване.

Кардио тренировка, кога е най-подходящото време?

Ползи от кардио тренировката след тренировка с тежести

Ще имате повече енергия за вдигане на тежести.

По време на физически натоварвания, тялото използва вече акумулирана енергия в мускулите като основен източник, наречена гликоген . Ако нивата са ниски, това може да повлияе на качеството на тренировката Ви.

За пример – НВД (ниско въглехидратна диета), може да доведе до по-малко енергия по време на тренировка, защото бихте имали по-малък запас на гликоген в мускулите.

Свързана статия: Как да направим кардиото интересно и да подобрим физката си

Подобно явление се случва и когато направите силовата си тренировка – Вече сте използвали част от предпочитаният източник на енергия на тялото и може по-лесно да достигнете зона, в която да започнете да горите мазнини.

Този вид кардио тренировка би се доближила доста до сутрешното кардио занимание на празен стомах, там също нивата на гликоген са ниски, поради липсата на консумирана храна през нощта.

Редуцира се риска от травми и наранявания

Кардио контузияТренировката с тежести изисква повече фокус и концентрация. За повечето трениращи, особено начинаещи би се оказало непосилна задача изпълнението на тежка и интензивна силова тренировка след кардио.

Например, ако се опитвате да дадете всичко от себе си на упражнения като клек и мъртва тяга след като сте завършили XX минути кардио, може да се окаже, че вече сте прекалено уморени и физически, и психически, което увеличава шанса от травми и наранявания.

Пести време

Кардио тренировка след тази с тежести би спестила време.

Въпреки че моят личен фаворит е кардиото сутрин на празен стомах, то е и лукс, който не всеки може да си позволи или е готов да жертва толкова време.

Ползи от кардио тренировка сутрин / след сън (кардио на гладно)

– Кардио на гладно не е просто кардио на празен стомах. Това е само едно от условията. Кардиото на гладно е свързано с това как тялото абсорбира храната, която приемаме и с процесите, които възникват.

Когато приемате храна, тя се разделя на различни молекули, които клетките могат да използват. В същото време се синтезира хормонът инсулин, чиято задача е да спомогне на молекулите да влезат в клетките. (Същата логика се използва при комбинацията след тренировка с бърз протеин на прах и прост въглехидрат. Бързият въглехидрат спомага за покачването на инсулина, а той от своя страна „отваря“ клетката, за да се абсорбира възможно най-голямо количество протеин. В зависимост от това колко храна и какъв вид храна сте приели, покачените нива на инсулин може да се задържат между 3 и 6 часа.

Докато тялото усвоява и абсорбира поетата храна, може да се нарече, че се намира в „захранено“ състояние. След като тези процеси приключат, нивата на инсулин падат до минимално или ниско ниво и тялото влиза в състояние на глад.

Най-благоприятни хормонални нива за горене на мазнини

Благодарение на това, че през нощта не е имало никаква консумация на храна (обикновено над 8 часа), нивата на инсулин са възможно най-ниски, както и на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите, а на глюкагон и растежния хормон високи.

Това е изключително благоприятна среда за горене на мазнини и ако търсите най-бързи резултати сутрешното кардио може да е най-големият Ви помощник.

Тъй като консумацията на храна се удължава още повече съществува голям риск от загуба на мускулна маса. Ако трупането на мускули е приоритет номер едно за Вас е хубаво да се обмислят и други варианти за кардио тренировка.

Все пак има какво да се направи, за да се минимизират загубите. Силно се препоръчва използването на аминокиселини разклонена верига (BCAA), може да се добавят и есенциални аминокиселини, но е от изключителна важност да не съдържат никакви въглехидрати.

Добавянето на чисто кафе и канела също би ускорило горенето на мазнини. Не случайно над 90% от хранителните добавки за загуба на тегло съдържат като основна съставка именно кофеин.

Максимизиране на усилията и резултатите от тренировките

Разделението на тренировките на две отнема време, но и ползите, които евентуално може да извлечете нарастват.

Както по-горе беше споменато, ако кардио тренировката се направи преди тази с тежести, след това силата и концентрацията могат да се повлияят в негативна насока.

Въпреки че това не важи толкова за кардиото след силовата тренировка, ако се опитвате да правите високо интензивни интервални тренировки (HIIT), може отново да се изправите пред трудна задача.

Друг начин да улесните силовата си тренировка по-късно през деня е да включите тази за корем, прасец или изоставаща мускулна група към кардио тренировката сутрин.

Създавате здравословна рутина

кардио енергизиранСъздаването на сутришен навик за спорт още в началото на деня ще гарантира, че със сигурност сте били поне малко активни. Намирането на време още със ставането е по-лесно, отколкото преди и след работа/училище, вечер или в друго време, където ще се наложи да разпокъсате ежедневието си. Лесно може да спестите още време, ако инвестирате в домашен кардио уред.

Първите няколко дена събуждането и извършването на физическа дейност рано и на гладно може да Ви се сторят трудни, но е необходимо по-малко от седмица за привикването и настройването на организма към новите задачи.

Друго предимство на сутрешното кардио е че ще се чувствате свежи и енергизирани за предстоящия ден, благодарение на активираните хормони по време на тренировка и на това, че сте свършили работа още докато другите спят.

Кардио тренировката преди тежести

Въпреки че е най-популярният и често-срещан вариант, особено при начинаещи е и най-непрепоръчваният от мен.

Все пак има някои плюсове – например изключително начинаещ би се натоварил по-лесно и безопасно с интензивна кардио тренировка, отколкото със силова, но други показатели, които са изброени по-горе най-често липсват.

Също така би било по-трудно да се обърне внимание на тренировката с тежести, която е основен инструмент за покачване на мускулна маса, а колкото повече мускулна маса притежаваме, толкова по-добре организмът утилизира мазнини.

Глад след кардио тренировка

Гладът най-често се поражда по две причини: Залага се прекалено много на кардио тренировки, за сметка на други физически активности като силова тренировка, или несъобразен хранителен режим с честотата на тренировките.

Ако изпитвате глад, който не може да контролирате е най-добре да обърнете сериозно внимание на калориите, които приемате и техните източници или да редуцирате физическите занимания.

Популярни варианти и идеи за кардио тренировка

Във фитнес или вкъщи:
  • Бързо ходене
  • Каране на колело или на велоергометър (статично колело), кростренажор
  • Тичане
  • Качване на стълби
  • Бягаща пътека
  • Скачане на въже
  • Скачане на висока повърхност (Box jumps) или повдигане на висока повърхност (Step ups)
  • Интензивно дърпане на машина за гребане
  • Интензивна кръгова тренировка
  • Тренировка с пудовка
  • Високо интензивни интервални тренировки (HIIT). Пример е 1 минута тичане с максимални усилия съчетано с 1 минута ходене с умерено темпо. Може да се повтори ~ от 5 до 15 пъти в зависимост от личните възможности.
На открито:
  • Колоездене
  • Катерене (туризъм)
  • Ски
  • Power Walking (бързо ходене, като се използват интензивно ръцете и краката)
  • Джогинг / Тичане / Спринт
  • Плуване
  • Каране на ролери
Спорт:
  • Футбол
  • Баскетбол
  • Тенис
  • Бокс, кикбокс и бойни изкуства
Групови занимания:
  • Спининг
  • Аеробика
  • Зумба
  • Йога
  • Танци
  • Bodypump
  • Кросфит

Какво темпо или интензитет е препоръчително да се следва?

Изчислява се като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета).

При начинаещи е добра идея да се започне с около 55% от максималния пулс, докато се свикне с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс. Ако пулсът ви е прекалено нисък, това е знак, че не работите достатъчно ефективно.

При прекалено висок пулс се натоварва сърдено-съдовата система, което според някои е противопоказно, а според други е начин за постигане на по-бързи и качествени резултати (като горене на мазнини).

Таблица, която показва препоръчителен минимален и максимален пулс, базиран на възрастови граници:

Възраст Макс. пулс 55% 65% 75% 85%
20г. 200 110 130 150 170
25г. 195 107 127 146 165
30г. 190 105 124 143 160
35г. 185 102 120 139 155
40г. 180 99 117 135 150
45г. 175 96 114 131 145
50г. 170 94 111 128 140

Каква продължителност е удачна?

Може да варира, но най-честите граници са между 20 минути и 1 час, в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия.

Начинаещи, които не са изпълнявали кардио тренировки може да започнат с 15 минути ниско интензивна кардио тренировка (ходене под наклон или въртене на велоергометър) 2 до 3 пъти седмично и след това да увеличат продължителността или броя на заниманията в седмицата.

Трябва да се вземе предвид, че при недостатъчна продължителност тренировката няма да е ефективна (10 минути на кардио уред може да се счита като загряване, но не и като кардио тренировка). В същото време при прекалено продължителна тренировка се рискува загуба на мускулна маса.

За ориентировъчен оптимален вариант при ниско интензивни тренировки може да се приемат граници между 30 и 45 минути, докато при високо интензивни тренировки границите да паднат на 20-30 минути.

Силова или кардио тренировка е по-ефективна?

Предимства и недостатъци на силовата тренировка:

Изгражда мускулна маса. Основна предпоставка за по-бърз метаболизъм.
Има свойството при интензивни тренировки да „разпали“ метаболизма за 12-38 часа.
Благодарение на след тренировъчната консумация на кислород (СТКК) може да изгори повече калории за същия обем работа.
По-бавни първоначални резултати в горенето на мазнини и загубата на тегло спрямо кардио тренировката.
По-трудна за изпълнение от начинаещи.

Предимства и недостатъци на кардио тренировката:

Бързо подобрява сърдечно-съдовата издръжливост.
Процентно гори повече мазнини по време на тренировка.
Може да доведе до по-бързи начални резултати (първите 3-4 седмици).
Тялото бързо се адаптира и спира да гори мазнини толкова ефективно.
Не притежава съхраняващия мускулите ефект на тренировката с тежести.
Загубата на мускулна маса може да е прекалено голяма, а това да доведе до спад в скоростта в метаболизма.
Полученото ускорение на метаболизма при тренировка се връща към нормалното в рамките на 1-3 часа.

Изводът, който може да се направи е, че двата типа тренировки се допълват изключително добре. Например благодарение на тренировките с тежести могат да се избегнат някой от недостатъците на кардио тренировката, като загуба на прекомерно количество мускулна маса.

Също така кардио тренировката, съчетана със силови натоварвания може да спомогне за постигане на по-бързи резултати, ускорен метаболизъм, поддържане на нисък процент подкожни мазнини дори при консумация на повече храна.

Най-ефективният начин за постигане на дълготрайни и бързи резултати е комбинацията между силови и кардио тренировки, добре съобразени с хранителен режим и суплементационен план (хранителни добавки). 

Високо интензивна интервална тренировка (HIIT) или кардио тренировка с ниска интензивност (LISS)?

Предимства и недостатъци на високо интензивната интервална тренировка или HIIT:

Пести време
За същия обем свършена работа гори повече калории спрямо ниско интензивното кардио.
Способна е да задържи метаболизма във високи граници дори след приключване на тренировката.
Тялото се адаптира по-бавно към този тип натоварване, което го прави по-ефективно за по-дълъг период от време.
Може да спомогне за покачване на мускулна маса. HIIT донякъде симулира тренировките с тежести, където натоварваме даден мускул за~30 секунди до минута, а после му предоставяме възможност да възстанови енергията си за други ~60-120 секунди.
По-трудно е за изпълнение.
Използва по-малък процент мазнини по време на тренировка.
Нужно е да се обърне специално внимание на възстановяването, защото е възможно претрениране.
Поради голямото натоварване не се препоръчва за подрастващи, начинаещи, хора с наднормено тегло и сърдечно-съдови проблеми.

Предимства и недостатъци на кардио тренировката с ниска интензивност или LISS:

По-лесно и неангажиращо за изпълнение.
Почти всеки е способен да го изпълнява.
Използва по-голям процент мазнини по време на тренировка.
Може да спомогне възстановяването от тренировки, не натоварва централната нервна система и сърдечния мускул както HIIT.
За да се постигнат резултати е нужна по-голяма продължителност на тренировката.
Общият брой изгорени калории и мазнини спрямо HIIT.
Тялото е способна да се адаптира бързо и така ефекта от LISS да намалее или дори да се загуби.

Както HIIT, така и LISS имат своите предимства и недостатъци. Трябва да се вземат предвид редица фактори, за да може да се реши от кой вариант ще имате най-големи ползи. Личната ми преценка е, че както силовите тренировки се комбинират добре с кардио тренировките, така и HIIT се комбинира добре с LISS.

Като основна грешка при избиране на високо интензивните интервали може да се отчете лоша подготовка и малък опит. Докато при ниско интензивните тренировки основната грешка е свикването и приемането за нещо нормално да ни е лесно и удобно.

Ако в момента не практикувате никакъв вариант на кардио тренировка е препоръчително да се започне с нисък интензитет няколко пъти в седмицата и да се надгради постепенно с по-голямо времетраене, повече тренировки в седмицата, редуване на LISS и HIIT, наблягане на HIIT.

Подходящи спортни хранителни добавки и суплементи

Хранителните добавки могат да допринесат за повече енергия и тонус по време на тренировката, повече изгорени мазнини, съхраняване на мускулната маса, както и за постигане на по-добри и по-бързи резултати.

За по-ефикасно отслабване и изгаряне на мазнини:

  • Течен Л-карнитин и Хром за ефективно горене на мазнини

    Течен Л-карнитин + Хром | Изгаряне на мазнини и отслабване без странични ефекти

    Още

Кога се приема: 20-30 минути преди тренировка.
Как действа: Увеличава горенето на калории, подобрява метаболитната функция на мазнините при физически упражнения, подобрява нивата на хормоните и ускорява възстановяването.

Кога се приема: 20-30 минути преди тренировка.
Как действа: Ускорява метаболизма, увеличава температурата, осво­бож­дава упо­ри­тите мас­тни нат­руп­ва­ния като ги изпол­зва за енер­гия.

Примерна Кардио Тренировка – Без Оборудване

Заключение

Всеки кардио вариант може да подпомогне за по-бързото постигане на дадена цел или за подобряване на общото здраве и благосъстояние. Въпрос на лично предпочитание, ефективност и на това как може да напаснете тренировката към ежедневието си.

Пример с кардио преди лягане – Това би бил най-неподходящият вариант за каквито и да е цели, но ако това е последният начин, който имате ще е по-добре да се изпълни кардио тренировката тогава, отколкото да не се изпълнява изобщо.

Ако имате някакви въпроси или допълнения по темата, не се колебайте да ги зададете под формата на коментар по-долу.


Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.

  • Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
  • Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
  • Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
  • Личен треньор на когото може да зададете въпроси по всяко време, за допълнителна мотивация, която винаги е необходима в труден момент;
  • Човек, отдаден на това да ви помогне да постигнете най-добрата си физическа форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 8 седмици.

Задължително прегледайте и:

  • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне
  • 10 лесни стъпки за подобряване на здравето без спазване на строги диети10 лесни стъпки за подобряване на здравето без спазване на строги диети
  • Тренировка за Гърди и Бицепс + Кардио [Статия и Видео]Тренировка за Гърди и Бицепс + Кардио [Статия и Видео]
  • Тренировка за цялото тяло – В домашни условия (Без екипировка)Тренировка за цялото тяло – В домашни условия (Без екипировка)
  • Фитнес за жени – Единственото ръководство от което имате нуждаФитнес за жени – Единственото ръководство от което имате нужда
  • Как да: Направим кардиото интересно и да подобрим физката сиКак да: Направим кардиото интересно и да подобрим физката си
  • About
  • Latest Posts
Станимир Михов
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
  • Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
  • Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024

Категория: Тренировки, Тренировки в Домашни Условия, Упражнения в Домашни Условия Етикети: high intensity interval training, HIIT, LISS, кардио, кардио тренировка

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Индивидуален хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Reader Interactions

Коментари

  1. Станимир Попов казва

    февруари 17, 2021 at 7:14 am

    Здравейте,
    На 39 г. съм, 177, 75 кг.
    Бих желал да ви попитам – мога ли да започна да правя високо интензивна-интервална тренировка сутрин на гладно и крие ли някакви рискове тя? Разбира се, тъй като досега не съм тренирал и начинът ми на живот е обшо-взето заседнал (ако не се броят десетте хиляди крачки дневно), ще започна с леки тренировки и по-скоро разгрявки.
    Но все пак – прилошавания и пр., мога ли да очаквам или не?
    Целта ми е да заменя сутрешното кафе с цигара с тренировки.
    МЕрси!

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      февруари 23, 2021 at 6:06 pm

      Здравейте.

      По-разумно е да стартирате с нискоинтензивни силова и кардио тренировка, а след период от време плавно да увеличите.

      Няма смисъл да рискувате още в началото с интензивни тренировки.

      Ако дадем шанс на тялото плавно да се адаптира към увеличаването на тренировките и го възстановяваме с качествена храна, то е малко вероятно да има дискомфорт.

      Поздрави,
      Станимир Михов

      Отговор
  2. Yoana казва

    октомври 1, 2020 at 6:08 pm

    Здравейте. Много ми хареса информацията, всичко което търсех го прочетох тук. Имам само 1 въпрос. От 2 седмици започнах кардио тренировки за отслабване в къщи, следвам програмата за упражнения на Chloe Ting, която случайно намерих в нета, до колкото виждам има мн доволни хора от нея с мн добри резултати. Въпросът ми .. не ми е ясно след толкова прочетена информация в нета.. какви храни трябва да приемам след тренировка ?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      октомври 3, 2020 at 2:10 pm

      Привет. Най-често източник на протеин и въглехидрат.

      Може да прегледате насоки тук: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/ и тук: https://shop.stanimirmihov.com/-4723.html

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  3. Стела казва

    януари 14, 2020 at 10:10 pm

    Здравейте, висока съм 165 см и тежа 60кг, калорийният ми прием е 1700 калории и имам 4 силови тренировки- 2 горна и 2 долна част. Въпросът ми е колко минути кардио трябва да правя на седмица, за да виждам някакви резултати и нужно ли е с увеличаването на кардиото да намалявам приема си на калории?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 15, 2020 at 2:14 pm

      Здравейте, Стела.

      Няма точни минути кардио тренировка, които е необходимо да изпълнявате в седмицата.

      В случай, че приемате 1700 калории и не виждате резултат за период от 2 седмици, то може да добавите 2 кардио тренировки по 15-20 минути.

      След това проследявате за нови 2 седмици и преценявате дали може да увеличите с малко интензивност в силовата тренировка, да увеличите минити за кардио на седмична база или да намалите с малко калории.

      Всички подходи ще доведат до желания резултат, а кой ще е най-подходящ се определя от много на брой индивидуални фактори.

      За начало с тази информация мисля, че ще се справите.

      Поздрави,
      Станимир

      Отговор
  4. Лъчезар казва

    септември 19, 2019 at 4:03 pm

    Тренирам от година и половина на 38 години съм висок съм 174см, започнах тренировки с тегло 194.3кг. в момента съм 110кг започнах три пъти седмично кардио със силова резултатат беше поразително до един момент почнах да свалям много трудно кг., спрях за месец и половина и сега започнах на ново тренирам пет пъти седмично 3 силови разделени на гърди_рамо, гръб_корем и крака и два дена гладно кардио по един час и половина кардио въртя по три уреда по половин час въпроса ми е на прав път ли съм и да чуя професионално мнение

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      септември 25, 2019 at 7:44 am

      Привет.

      Като седмична физическа активност изглежда добре.
      Дали ще се постигат резултати зависи от това колко ефективни и добре структурирани са тези 3 силови тренировки в седмицата, както и всичко, което правите свързано с хранителен режим.

      Ако липсват каквито и да е резултати за период от 2-4 седмици, то това е сигурен знак, че не сте на прав път и е необходима промяна.

      Поздрави,
      Станимир Михов

      Отговор
  5. Ангелова казва

    август 14, 2019 at 6:52 am

    Здравейте, от 13 г. спортувам активно 6 дни в седмицата, като започвам с 35 мин тичане-7 км. и после още 25 мин. HIIT и един път в седмицата като допълнение и спининг. На 41 г. съм и до преди 2-3 години свалях много бързо килограми, но от година кантарът изобщо не се променя, започнах много по-малко да се храня и резултатът е нулев. Каква би могла да е причината?

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      август 18, 2019 at 3:35 pm

      Здравейте.

      При наличие на висока физическа активност, най-често причината за липса на отслабване са грешки в храненето.

      Друго, което може да вземете предвид е, че след дълъг период на калориен дефицит, метаболизмът отслабва.

      Поради тази причина е важно да се редуват периоди на калориен дефицит и такива на калориен излишък.

      Поздрави,
      Станимир Михов

      Отговор
  6. Станислав Велинов казва

    януари 8, 2019 at 1:27 pm

    Здравейте, ще опитам да обясня какво правя и какво искам да постигна, пък ще кажете дали съм на прав път.
    На 29 години съм, висок 174см, тегло 110кг. Искам да свля около 30 кг предимно с кардио тренировки. Преди 4-5 години тежах 70 кг. и се занимавах активно със спорт. Сега съм в драстично по-лоша форма, но все още мога да поддържам високо темпо и пулс. Например мога да тичам на пътеката във фитнеса 1 час със среден пулс 160 без проблем като дори се задържам за по няколко минути на максимума ми 190. Чета, че за изгарянето на мазнини е по добре да се поддържа по-нисък пулс (за мен около 115-125), но във Вашата статия пише, че това е за начинаещи. Честно казано аз не знам за какъв да се смятам и какво ще е най-ефективно. Пулс 115-125 го достигам много лесно със малко по-забързана крачка, но не чувствам да се натоварвам. Какво мислите е най-добре за мен?

    Отговор
  7. Иван казва

    декември 11, 2018 at 8:06 am

    Благодаря за полезната статия! Какъв вид тренировка са упражненията със собствено тегло – лицеви опори, коремни ореси, клякания, лостове и др.? Вероятно не спадат към кардиото.

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      декември 16, 2018 at 11:36 pm

      Здравейте.

      Радвам се, че статията ви е била полезна.

      За кардио тренировка във фитнес средите се счита натоварване, което е по-продължително.

      Тоест, ако изпълнявате описаните упражнения в кръг, без почивка, то може да ги отчетем като кардио тренировка.

      В случай, че изпълните 1 упражнение, а след това имате почивка от порядъка на 30-90 секунди, то натоварването върху кардио системата ще е значително по-малко.

      Отговор
  8. Милена казва

    август 31, 2018 at 9:02 am

    Здравейте,
    С интерес изчетох всичко. Инфото е много полезно за мен, тъй като от месец имам и ползвам велоергометър. Стремя се към HIIT. Уча се. Обаче имам сериозни съмнения, че уредът не отчита пулса ми коректно, което ми пречи да дължината и най-вече интензивността на сериите и ме обърква. След загряване и първите натоварвания пуслът ми доста се ускорява, а велоергометърът отчита около 100 удара в мин. Започнах да сравнявам данните от велоергометъра с тези на пулса, измерен на телефона и установих разлика от около 20, т.е. на телефона пулсът ми е с около 20-30 по-висок… Не знам какво да правя, за да съм сигурна в точността на измерването. Вие какво ще ме посъветвате. .. Благодаря предварително!

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      септември 6, 2018 at 9:17 pm

      Здравейте.

      HIIT тренировките представляват полагане на максимални усилия за период от време, редувани с период от време на по-нискоинтензивно натоварване.

      Разлика и/или отчитане в пулса, в случая не повлиява особено, тъй като се гони максимално натоварване, а не ограничаването му.

      http://www.instagram.com/stanimirmihov/

      Отговор
  9. Мира казва

    януари 10, 2018 at 8:17 am

    Здравейте! Информацията ми беше много интересна. Искам да попитам обаче, жена на 34 години съм – правя hiit кардио от няколко месеца с много малко liss и не ми харесват мускулите които започнах да трупам, тъй като целта ми е само да сваля 10 килограма. Трябва ли да намаля протеините от месото в храната си (дневните калории съм ги намалила на 1900, висока съм 1,70 и в момента тежа 82 килограма)

    Отговор
    • Станимир Михов казва

      януари 10, 2018 at 8:27 pm

      Ако правите кардио тренировка, която натоварва само долната част, може първо да регулирате с балансирано натоварване.
      Не виждам логиката в случая с редуциране на протеини от месо. 1900 калории е добър прием и може да се регулира допълнително при нужда.

      Отговор
      • Мира казва

        януари 12, 2018 at 10:22 am

        Благодаря!

        Отговор
  10. Тодор казва

    март 26, 2017 at 6:05 pm

    Благодаря! Беше ми много интересно и приятно

    Отговор
    • Stanimir Mihov казва

      март 27, 2017 at 12:07 pm

      Благодаря и аз за отзива. Радвам се, че статията за кардио тренировките ви е била интересна :)

      Отговор

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Основна странична лента

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ИЛИ ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА – ФИТНЕС ЗАЛА ИЛИ ДОМАШНИ УСЛОВИЯ

хранителен режим фитнес програма

Търсене в сайта

Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Продукти

  • Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки
  • Стилен Спортен Сак | Премиум Серия SMFit Стилен Спортен Сак | Премиум Серия SMFit лв.44.00 Original price was: лв.44.00.лв.35.00Текущата цена е: лв.35.00.
  • Тренировъчен комплект дъмбели и лост Комплект дъмбели и Лост с Регулиране - 20, 30 или 40 кг | 2 години гаранция
  • ластици за тренировка цена Ластици за Тренировка - Пълен комплект от 11 части
  • Тренировъчни ленти с различно съпротивление Тренировъчни ленти - Тренировки в домашни условия | Аксесоари
    Оценено на 5.00 от 5

Популярни статии

  • Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трициoves-zahar
  • Либидо: 10 Натурални Метода за Повишаване на желанието (и възможностите) за СексЛибидо
  • Диетата на Ваня Червенкова | Диета 6 по 2 – Вредна ли е за Здравето?диетата на Ваня Червенкова за отслабване 6 по 2
  • 6 начина да покачиш Мускулна Маса за кратко времеКачи мускулна маса

ДРЕХИ – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Постелка за Упражнения: Противоплъзгаща

Ефективни Тренировки Вкъщи

dymbel lost 20 kg 30 kg trenirovka

Над 70 упражнения в домашни условия

Над 70 упражнения в домашни условия

Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки

Постелка за Упражнения: Противоплъзгаща

ИНДИВИДУАЛЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Авторско право © 2025 · Magazine Pro на Genesis Framework · WordPress · Вход

stanimirmihov.com

stanimirmihov.com

бул. „Президент Линкълн“ 16, 1618 ж.к. Овча Купел, София
+359886430083
[email protected]

Социални мрежи

Кариери / Рекламни лица

✔️Кариера – работа с нас в София

✔️Стани рекламно лице – Influencer програма

Услуги

Хранителен режим

Тренировъчна програма

Комплексна програма

Премиум програма

Магазин

Спортени дрехи

Фитнес аксесоари

Хранителни добавки

Промоции

Индивидуален режим

Статии

Упражнения за корем

Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл

Мускулна маса

Безплатна програма за Отслабване вкъщи

За мен

Отзиви на клиенти

Фитнес инструктор

Индивидуални програми

Изпрати ми съобщение

За сайта

Защита на лични данни

Бисквитки

Да работим заедно

В помощ (можеш да се включиш)
English Version
© 2015-2025 stanimirmihov.com. Creative-common license – За да използвате материали е необходимо да поставите активен линк или да се свържете с автора.
  • About
  • Latest Posts
Станимир Михов
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
  • Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
  • Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024