Тренировка за Бедра и Прасци [Статия и Видео] | С Иван Тодоров и Станимир Михов

Каква е индикацията за една добре изградена физика?

Почти всички сме започнали фитнес тренировките си с гърди и бицепс, като на някои е отнело доста време преди да осъзнаят грешката в това да се тренира само една или две мускулни групи.

След време, всеки, който се запали по-сериозно по фитнеса разбира, че красотата на спорта не е в това да имаш само големи гърди, бицепс, гръб, изразена коремна преса или широки рамене, защото така винаги нещо ще липсва.

Индикацията за добре изградена физика е в създаването на хармонично, добре балансирано тяло. Симетрична физика означава, всички мускулни групи да са близки по размер и да изглеждат добре като едно цяло.

Много начинаещи, дори средно напреднали, пропускат тренировката за бедра и прасци или дълго след стартиране на фитнес приключението изобщо не ги тренират.

Този подход създава дисбаланс между горна и долна част, който не само може да изглежда неестетично, но и да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Някои твърдят, че няма нищо по-нелепо от трениращ във фитнес зала с добре развита горна част на тялото и с долна част, приличаща на 2 клечки за зъби.

Въпреки че не споделям това мнение, тъй като всеки тренира с различни идеи и цели (например хората, които се занимават с бойни спортове, не могат да си позволят огромна мускулатура на бедрата), то напълно подкрепям тезата, че горната и долната част вървят ръка за ръка и ако искаме да постигнем завършена физика, трябва да тренираме цялото тяло.

Видео с цялата тренировка за Крака – Бедра и Прасци | Иван Тодоров и Станимир Михов

Често срещани грешки при тренировките за крака

1.Грешен подбор на упражнения

Прекаленият фокус върху изолиращи упражнения и работа на машини имат своето място в тренировката за крака, но като допълнителни инструменти, а не основа на заниманието.

За основа почти винаги е препоръчително да изберем базови упражнения.

2. Силно акцентиране само върху определени мускули в долната част на тялото

За да развием добре долната част на тялото, не е достатъчно да изпълняваме само вариации на клекове, лег преса и екстензии.

Необходимо е да се обърне специално внимание на предно и задно бедро, глутеус и прасци, а не само на участъците на които ни е приятно да тренираме.

Има и други зони, които не се натоварват достатъчно добре с най-широко разпространените упражнения за долна част на тялото.

Такива примери са специфични зони на външната и вътрешната част на бедрата, върху които се акцентира добре с абдуктор и адуктор машините (известни по фитнес залите като женските уреди).

Всъщност те не са женски и доколкото ми е известно, много състезатели се възползват от тези машини, за да изкарат по-добри детайли и сепарация в долната част на тялото.

Както и участъка между глутеуса и задното бедро, върху който може да се акцентира с различни вариации на упражнението напади.

3. Използване на прекалено големи тежести

Използването на прекалено големи и несъобразени тежести, често довежда до лоша форма на изпълнение на упражненията и полвинчати повторения, особено на упражнения като клек с щанга, избутване на машина (лег преса) и повдигане на пръсти за прасци.

Като краен резултат се получава липса на конкретна идея и усещане на работещия мускул и сериозна предпоставка за болки в стави и сухожилия, както и контузии.

Върху какво да се фокусираме при тренировката за бедра и прасци?

1. Върху изпълняването на упражнения с тежест, която ви предизвиква, но с добра форма.

2. Върху упражнения, които позволяват надграждане (progressive overload). Или казано по друг начин, упражнения, които позволяват да се увеличава използваната тежест във времето.

3. Върху подбора на упражненията, за да може да се натоварят ефективно всички мускули в долната част на тялото.

Кои упражнения за крака да избера?

Както при повечето големи мускулни групи, изборът на упражнения е голям, но тези, които са се доказали като работещи и ефективни във времето, са само няколко.

Във видеото с Иван Тодоров може да видите нашите предложения, с които да натоварите добре цялата долна част на тялото.

Имайте предвид, че ключът за покачване на мускулна маса не е само в подбора на най-добрите упражнения, но и в стремежа към прогрес при изпълняването им.

Колко да почивам между сериите?

Почивката, която използвахме беше около минута между сериите, като на базовите и многоставни упражнения като клек с щанга и лег преса в последните серии сме си позволявали минута и половина.

Упражнения в тренировката за бедра и примерни серии/повторения

1. Клек с щанга: 5 серии, 18-15-12-10 повторения + 1 дроп серия до отказ
2. Лег преса на машина: 4 серии, 15-12-10-8 повторения
3. Напади с дъмбели: 3 серии до отказ
4. Лег екстензии: 3 серии, 15-15-15 повторения
5. Сгъване от легнало положение на машина за задно бедро: 4 серии, 18-15-12-10 повторения
6. Мъртва тяга / Римска тяга с прави крака: 4 серии, 18-15-15-12 повторения

Упражнения в тренировката за прасци и примерни серии/повторения

1. Повдигане на пръсти на смит машина: 4 серии, 15-15, до отказ, до отказ
2. Избутване на пръсти на лег прес машина: 20-20, до отказ, до отказ

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024