Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Здравословни празници: Съвети за поддържане на здравословни навици по празниците

By Оставете коментар

здравословни празници

Празниците са начин да прекарате време с приятели и семейство и да се насладите на домашно приготвени ястия.

Въпреки това, тези ястия често могат да бъдат промяна в обичайния ви режим на хранене и здравословни навици.

Това, че е ваканционният сезон, не означава, че трябва да се тревожите или да се чувствате зле за калориите или хранителните вещества (или липсата на такива), които приемате.

Не е нужно да се отказвате напълно от удоволствията по празниците, но не се отказвайте и напълно от постигнатото до момента, оставяйки здравословните си навици на заден план.

За щастие, със съветите по-долу е възможно да поддържате форма, както и да не затормозявате тялото си дори по време на почивката.

Съвети за поддържане на здравословни навици по време на празниците

Не е тайна, че храната по празниците не винаги върви ръка за ръка със здравословния начин на живот.

Неустоимите ястия, които украсяват трапезите по Коледа и Нова Година, може да не са според диетите, които спазвате през останалата част от годината.

Но с тези съвети ще можете да останете психически и физически здрави по време на празниците.

Към съветите:

Намерете здравословни алтернативи на любимите си ястия

Здравословното хранене не означава, че трябва да се откажете от любимите си празнични ястия – просто трябва да проявите малко креативност и да ги разнообразите.

Може да използвате по-малко и по-качествено масло в гювечето със зелен фасул, както и кисело мляко вместо майонеза.

С тези прости трикове можете да се насладите на любимите си храни без да приемате излишни калории. Някои допълнителни замени:

  • грилована или печена храна, вместо пържена;
  • пуканки вместо чипс;
  • цял плод вместо сушени плодове;
  • черен шоколад вместо млечен;
  • качествен алкохол, вместо коктейли или примеси с добавена захар;

Добавете повече зеленчуци (и комплексни въглехидрати)

Лесно е да се отпуснете и поглезите изцяло с любимите си храни по празниците, но понякога да се храните по-здравословно е много лесно.

Увеличете броя на зеленчуковите ястия на празничната трапеза.

Пържените тиквички с качествена мазнина могат да бъдат невероятни, а печените моркови или сладките картофи са с богат вкус и ярък цвят.

Сервирайте първо зеленчуците – салата или предястие на зеленчукова основа. Това ще помогне на всички да се уверят, че получават фибрите, от които се нуждаят, вместо да се насищат с по-нездравословни опции.

Можете лесно да проконтролирате количествата нездравословна храна, като  увеличите порциите на зеленчуците по 2 или дори по 3 пъти, спрямо обикновено, но без да увеличавате мазнината и солта за тях.

Хранете се умерено

Говорейки за умерено хранене – контролът на порциите ще бъде най-добрият ви приятел по време на празниците.

Консумирайте малки порции здравословна храна през деня вместо една-две изключително големи порции.

Това ще подобри храносмилането ви и ще намали количеството общи калории, които консумирате като цяло.

Обърнете внимание и на водата, бъдете сигурни, че изпивате 1-2 чаши вода или натурален чай преди да преминете към други напитки. Този трик е изключително лесно приложим, но оказва огромно влияние в крайния прием на калории на дневна и седмична база.

Изберете домашно приготвени вместо преработени храни

Домашната храна, може да е малко по-трудна за приготвяне, когато имате много задачи, но въпреки това ще сте сигурни, че се храните много по-здравословно (с качествени продукти).

Консервираните, преработените и готовите храни са пълни с излишна сол и захар, които можете да избегнете, като приготвяте храната си сами или в компанията на любими хора.

Намалете приема на натрий, като направите своя собствена зеленчукова супа или леща и намалете захарта, като направите сос от червени боровинки и/или от кисело мляко и чесън.

Консумирайте алкохол в умерени количества

Празниците са време за пиене и веселие. Но освен обичайната чаша вино или бира, има най-различни празнични напитки, които може да са доста калорични.

Различните коктейли например са пълни със захар и съдържат голям брой калории, като същевременно причиняват подуване на корема и дискомфорт.

Празниците идват веднъж в годината и е редно да им се насладите, но консумирането на умерени количества и качествени напитки ще помогне значително да се чувствате по-добре и да не губите формата си.

Направете разходка след като се нахраните

Раздвижването след хранене има доста предимства, както за тялото, така и за ума.

Освен това разходката може да ви осигури малко време за себе си, за да се освободите от стреса, да подпомогнете храносмилането си, както и да се вдъхновите за нови идеи.

Всички тези фактори са полезни за вашето физическо и психическо здраве и могат да допринесат за намаляване на щетите от храната „в повече“ по празниците.

За да извлечете максимума от разходката, изследванията показват, че да се разходите веднага след хранене е по-добрият вариант, отколкото да чакате определено време, например час.

Не се отказвайте от тренировките (напълно)

Има милион други неща за правене по време на празниците.

Въпреки това е важно да поддържате дори минимална физическа активност.

Ако по принцип спортувате 3-4 дни в седмицата, то дори 1-2 тренировки ще бъдат напълно достатъчни, за да поддържате форма, да не се връщате в начална позиция, а и да оправдаете поне малко тестеното, сладкото и алкохола пред себе си.

Дори и да не можете да тренирате със същия интензитет, отделете 15-25 минути, за да направите кръгова тренировка.

Създаването на навик да се спортува по време на празниците, вместо напълно да се изключват упражнения, е ключов елемент в това да напредвате дългосрочно, вместо всеки път да губите част или пък всичко от постигнатото.

Наличието на ластици е отличен аксесоар, който ще ви позволи да изпълнявате споменатите кръгови тренировки, без да заема излишно място и без да тежи в багажа.

Също така, няма смисъл да чакате до следващата година, за да започнете с фитнес целите си.

Дори да се окаже трудно да се въздържите от повечето празнични лакомства, придържането към фитнес рутина може ЩЕ ви помогне да изгорите калории, докато изграждате сила, издръжливост и едно по-красиво и здраво тяло.

Няма по-полезно от това да впрегнете допълнителната приета енергия (калории) в полза на тялото, вместо да го затруднявате със складирането им.

Отделете време за себе си

Празниците със семейството и приятелите, макар да са страхотно нещо, могат да бъдат изтощителни и стресиращи.

Независимо дали ще останете със семейството си през празниците или ще присъствате на големи партита, не забравяйте да отделяте време за себе си.

Отидете на разходка, изпълнете различна физическа активност, например йога или кънки или просто отидете до магазина пеша.

А за да може да почине и умът, разгледайте кратка книга, която няма общо с работните ви ангажименти.

Не подценявайте съня

Сънят е от първостепенно значение, когато става въпрос за поддържане на останалите ви здравословни навици.

Когато липсва сън, другите ви цели стават по-предизвикателни, като например вземането на правилен избор, да не говорим за намалената енергия, която ще имате.

Тази намалена енергия обикновено се изразява в две направления: прием на повече калорична храна (която да компенсира липсите) и по-малка активност като цяло (по-малко използвана енергия и повече складирана).

Националната фондация за сън препоръчва от 7 до 9 часа сън на нощ, дори по време на празниците. Това ще помогне за намаляване на стреса и ще ви поддържа здрави и енергични.

Споделете ангажиментите си

Общуването с вашите приятели и членове на семейството за вашите лични ангажименти относно здравословния начин на живот, който водите, ще ви помогне да избегнете неудобни въпроси и разговори.

Не забравяйте, че това е личен избор и само вие знаете напълно защо го правите и какво точно ви коства.

Споделянето на вашите ангажименти с приятелите и семейството ще им помогне да ви разберат и да ви подкрепят, с изключение на баба ви, тя винаги ще държи да си изядете всичко :) 

Приготвяйте богати на хранителни вещества ястия

Храните с голям обем (но често с малка калорична стойност), богати на хранителни вещества ще осигурят витамини и минерали, като същевременно ще ви помогнат да се чувствате сити.

Например, празничните ястия са чудесна възможност да разширите разнообразието от зеленчуци, които консумирате по време на хранене.

По същия начин, пълнозърнестите храни се вписват перфектно на празничната трапеза, предоставяйки голям обем и добро засищане за много по-малко калории, сравнено със сладко и тестено.

Интересно е как често сме склонни да оправдаем шоколад, пица, газирани напитки, алкохол (дори и комбинация между всичко), но в същото време храни като ориз и паста ни се струват прекалено ‘калорични’ или ‘въглехидратни, предразполагащи към напълняване’.

Когато имате в менюто обемисти храни, то по натурален начин ще намалите нуждата от нездравословни такива.

Така на седмична, месечна и годишна база, със сигурност ще консумирате много по-премерен брой калории, ще сте складирали по-малко мазнини и ще правите много по-здравословни избори за тялото си.

Също, опитайте се да хапнете здравословна храна преди да излезете навън. Повечето празнични сбирки, колкото и да са приятни, невинаги разполагат с най-здравословните варианти за храна.

Заключение

Празниците са време, да се освободите от обичайното ежедневие и да се забавлявате. Въпреки това е добре да поддържате някои от вашите хранителни и фитнес навици, така че да се чувствате по-добре и след тях.

Намаляването на стреса, поддържането на дори минимална физическа активност, добрият сън и яденето на здравословна храна ще ви помогнат да постигнете всичко това.

Включването на част от съветите в статията е грижа за себе си. И нещо повече – вие ще бъдете добър модел за подражание за вашите приятели и семейство.

Насладете се на празниците, но не ги прекарвайте по начин, който да проваля положените усилия преди тях.

Весело посрещане на празниците!

zdravoslovni praznici

Станимир Михов
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)

Reader Interactions

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *