Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема -

Абдоминалната диастаза представлява частично или пълно вертикално разделяне на правия коремен мускул (m. rectus abdominis) на разстояние над 2.7 см.

Този мускул е познат на всички ни, защото образува т.н. “коремна преса”.

Сухожилни прекъсвания (апоневрози) разделят мускула на няколко напречни и две надлъжни части.

Диастазата всъщност засяга точно вертикалното медиално сухожилно прекъсване, познато още като linea alba [1].

Нарича се така, защото в превод от латински буквално означава “бяла линия” и на практика изглежда точно така на отпрепариран препарат.

Много често диастазата се появява след бременност – по данни на проучване през 2016 г. публикувано в British Journal of Sports Medicine, 60% от бременните жени развиват диастаза на коремните мускули по време на бременността си или след раждането [2].

Разбира се състоянието не се ограничава само до бременни жени, а може да засегне всеки – от новородени бебета до мъже.

Неправилната техника на извършване на дадени упражнения или вдигането на несъобразени тежести също може да доведе образуване на коремна диастаза.

При новородени диастазата се класифицира като вродена, а във всички останали случаи – като придобита.

Повечето новородени, които страдат от диастаза обикновено са недоносени.

Възрастните хора с придобита диастаза се разделят главно на две групи:

А. Мъже на и над средна възраст, страдащи от общо затлъстяване, с висок ИТМ и висок процент телесни мазнини;

В. Жени със здравословна фигура, нормален ИТМ, нормален процент телесни мазнини, които или са имали няколко бременности, или са родили близнаци, или много едър плод. [3]

Диастазата на коремните мускули се среща много по-често при жени, отколкото при мъже.

Причини за появяването на диастазата

Главният механизъм за появяването на диастазата е повишеното налягане в коремната кухина.

Тя се издува, а заедно със себе си изпъва и мускулите, които от своя страна започват да се раздалечават в областта на сухожилните прекъсвания.

Бременност и диастаза

Повишеното налягане в корема може да се дължи на редица фактори, като водещият такъв е бременността, тъй като матката увеличава драстично своите размери, за да събере нарастващия плод.

Освен това, бременността продължава дълго време и съответно мускулите също остават разтегнати по-дълго време, което допълнително допринася за развитието на диастазата.

В миналото се е смятало че повишаването на теглото и ИТМ на родилката, както и нейната възраст допринасят за това състояние.

Въпреки това, проучване, направено през 2015 г. не открива данни за връзка между изброените по-горе фактори и увеличения риск от развитие на диастаза [4].

Фактор, който има реално значение е броят на ражданията – вероятността за диастаза се увеличава с всяка следваща бременност заради повтарящото се разтягане на коремната стена [5].

При новородените бебета е възможно още с раждането им да се наблюдава диастаза, тъй като техните коремни мускули не са напълно развити все още – двете части на m. rectus abdominis не са напълно свързани помежду си чрез linea alba.

При тях обаче състоянието е физиологично и се възстановява с течение на времето от само себе си.

Някои медицински състояния също биха могли да доведат до развитие на диастаза отново по същия механизъм – увеличаване на налягането в коремната кухина и раздалечаване на на вертикалните части на m. rectus abdominis.

Упражнения и Диастаза

Възможно е да се получи диастаза и от неправилна техника на извършване на тренировъчни упражнения в дълъг времеви период.

Механизмът за получаването ѝ отново е свързан с повишено налягане в коремната кухина, но поради външни фактори – неправилно изпълнение, използване на прекомерно голяма тежест и т.н.

Интересен факт: Неправилно дишане (задържане на въздух) по време на изпълнение на упражнения също е свързано с повишено налягане в коремната кухина.

Симптоми и признаци на коремната диастаза

Най-честият симптом на диастазата е образуване на подутина в областта на срединната линия на корема.

При по-тежки форми е възможно подутината да е видима и при покой, но в по-големият процент случаи тя се появява само при физически упражнения или общи движения, ангажиращи коремната мускулатура.

При хора, страдащи от запек, по време на дефекация е възможно също да се забележи диастазата, поради прекомерното напрягане на мускулатурата.

Съпътстващата симптоми включват болка в долната част на гърба, подуване на корема и чувство за тежест, запек, както и неправилна стойка на тялото.

При бременни жени в първите месеци може да не се забелязва все още образуващата се диастаза.

По време на втория и третия триместър обикновено започва сформирането на лека подутина или ръб в областта над пъпа, особено при ангажиране на коремната мускулатура, дори в ежедневните действия.

При наличие на болка е задължителна консултацията с лекар. След раждането е възможно диастазата да стане по-забележима, с по-големи размери и заемаща по-голяма площ.

Как да разберем дали имаме диастаза?

Легнете по гръб, сгънете краката в коленете си, като стъпалата трябва да са плътно опрени до пода (като за лесна коремна преса).
Повдигнете леко раменете си от пода, като подпирате главата си с една ръка, и погледнете към корема си.
Старателно опипайте с другата си ръка корема си – потърсете “пролуки” между коремните мускули.
Ако “пролуките” са достатъчно големи да се побере пръста ви, то най-вероятно имате умерено-тежък случай на диастаза.

В случай, че имате съмнения, че страдате от диастаза е добре да посетите лекар.

По време на прегледа той ще палпира (опипа) корема ви и ще прецени дали имате или нямате голямо разстояние между двете части на m. rectus abdominis.

Ако това не е достатъчно за поставяне на диагноза може да бъде проведено ултразвуково образно изследване, чрез което да се визуализират двата дяла на мускула и linea alba помежду тях и разстоянието да бъде измерено с точност до милиметри.

Това изследване ще помогне на лекаря ви да диференцира състоянието ви от херния [6].

Процедури за по-бързо възстановяване от диастаза

Тъй като в повечето случаи диастазата не е сериозно медицинско състояние, то лечението се изразява предимно във физически упражнения.

Важно е също различни ситуации и движения да бъдат избягвани, за да не се предизвиква допълнително разширяване на диастазата.

В случай, че диастазата надхвърли безопасните размери и се появи болка или риск от развитие на херния е възможно да се наложи извършването на оперативна интервенция, известна още като абдоминопластика.

При нея под обща анестезия, чрез хоризонтален разрез се достига до мускулите на коремната стена и двете половини на m. rectus abdominis се зашиват една към друга.

Има риск от нужда да бъде изместен пъпа и зашит отново. Операцията има дълъг възстановителен период, но понякога е нужна при тежки състояния на диастаза.

Проучване проведено от Columbia University Program in Physical Therapy и публикувано в Journal of Women’s Health Physical Therapy през 2005 г. доказва положителното влияние на упражненията и констатира следните факти:

Локализация на диастазата	Размер на диастазата в mm
Локализация на диастазата	Жени, които тренират	Жени, които НЕ тренират
4.5 см над пъпа	9.6 mm (± 6.6)	38.9 mm (± 17.8)
На нивото на пъпа	11.4 mm (± 3.82)	59.5 mm (± 23.6)
4.5 см под пъпа	8.2 mm (± 7.4)	60.4 mm (± 29.0)

Освен това, 90% от нетрениращите жени са развили диастаза, докато делът на трениращите, които са я развили е много по-малък – 12.5%. [7]

По време на бременността е доста трудно да бъдат извършвани физически упражнения и като цяло физическа активност.

Това не е толкова голям проблем, тъй като недостигът им може да се навакса след раждането.

Въпреки това, при голямо желание от страна на бременната жена и одобрение от акушер-гинеколога ѝ могат да се практикуват специализирани упражнения за бременни жени, като те са адаптирани за различните триместри от бременността.

След раждането:

В седмиците след раждането е желателно да се избягва вдигането на тежко, за да не се напрягат допълнително коремните мускули;
Силно препоръчително е поддържането на добра седяща поза. Това е многокомпонентен процес, който в повечето случаи изобщо не е труден за изпълнение, но трябва да бъде стриктно спазван всеки ден. Правилната седяща позиция е от изключително значение не само за намаляването на диастазата, но и за цялостното ни здраве – от опорно-двигателната система, през нервната и циркулаторната до зрителната. Масово в днешно време хората не заемат правилна седяща позиция по редица причини, не всички зависещи от тях и твърдят че не изпитват отрицателна симптоматика. Да, това е така в краткосрочен план, но в дългосрочен такъв, неправилната поза е причина за множество проблеми;
Може да се използват специални възглавнички за кръст – те са сравнително плътни с анатомична форма и поддържат кръста. Известни са още като лумбална опора;
Ако облегалката на стола ви се регулира, препоръчително е да е в по-изправена позиция;
Когато ставате от леглото, използвайте ръцете си като опора, за да намалите ангажирането на коремните мускули;
Може да използвате помощни средства през деня като еластични поддържащи корсети – колан за диастаза, които компресират корема.

Компресиращ Колан - Waist Trainer — Компресиращ Колан за Диастаза – Waist Trainer

При някои жени диастазата се свива постепенно с течение на времето от само себе си и накрая остава почти незабележим белег от нея.

Това все пак изисква коремните мускули да повишат тонуса си и отнема известно време.

Ако обаче няма видимо подобрение в рамките на осем седмици след раждането, то е добре да се започнат упражнения за заздравяване и повишаване на тонуса на коремната мускулатура.

Препоръчително е в началото тренировките да не включват упражнения като традиционни коремни преси и планк, тъй като те ангажират много силно коремните мускули, които още ще бъдат доста слаби и вместо намаляване на диастазата има риск тя да се увеличи.

В началото общото правило е: ако диастазата става по-видима и коремната стена изпъква по време на упражнението, избягвайте да го правите.

Излишно е да казваме, че мъртва тяга, тежки клекове и други силови упражнения, ангажиращи коремните мускули са абсолютно противопоказани.

Усложнения вследствие на диастазата

При по-тежки случаи на диастаза е възможно да възникнат различни усложнения, които варират от дискомфорт до сериозни медицински проблеми. Отслабената корема мускулатура може да доведе до:

намаляване на мобилността и стабилността на торса;
болки в кръста, гърба и таза;
увредена стойка на тялото;
дисфункция на тазовото дъно;
херния.

Развитието на херния е сравнително рядко, но трябва да се има предвид като най-тежкото усложнение от изброените, което потенциално може да изисква спешна медицинска помощ.

Разбира се, всички усложнения са напълно предотвратими, особено ако се грижим адекватно за тялото си и полагаме усилия да тренираме правилно и редовно.

Как да предотвратим развитието на диастаза?

Най-вече чрез добавяне на упражнения за за корем.

Няма нужда да правим плочки, а по-скоро да поддържаме базово ниво на добър мускулен тонус.

Колкото по-редовно тренираме мускулатурата си, толкова по-малък е шансът да получим диастаза.

А и освен това, превантивните упражнения не са така лимитирани от страна на тежести и ангажиране на мускулни групи, както лечебните за намаляване на диастазата.

Почти всички упражнения за корем имат благоприятно влияние върху тонуса и издръжливостта на m. rectus abdominis. Най-подходящи от тях за превенция на диастаза са тези, които ангажират повече въпросния мускул, а именно:

Повдигане на крака от легнало положение;
Всички варианти на коремни преси – лесна коремна преса, V-образна коремна преса и сходни;
Планк, който по принцип е полезен за цялото тяло и дава възможност за персонализирани варианти на изпълнение – с една изпъната ръка; с тежест; с балансиране на предмет и други;
Упражнение с размахване на вдигнати във въздуха крака – познато още като “чистачка”, тъй като движението наподобява това на чистачката на стъклото на автомобила.

Съществуват и упражнения, които могат да бъдат изпълняване в условията на лека диастаза с цел да се предотврати нейното увеличаване.

Основната разлика между тях и гореизброените упражнения е, че при тези целта е коремната стена да не изпъква, а да се движи в посока към гръбначния стълб.

Безопасни упражнения при диастаза

Стягане на ядрото – в седнало положение поставете двете си ръце върху коремните мускули. Бавно свийте коремните си мускули, като ги “дърпате” право назад към гръбначния стълб (подобно на вакуумиращо движение). Задръжте мускулите стегнати за 20-30 секунди, като поддържате контролирано дишането си. Изпълнете 10 повторения;
Повдигане на главата – в легнало положение на твърда повърхност (най-добре под), свийте краката в коленете си, докато ходилата ви са стъпили изцяло на пода. Повдигнете бавно главата си, свийте корема си и гледайте към него. Задръжте за две секунди и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения;
Клек до стената – Застанете с гръб към стената, краката навън пред тялото, бавно спуснете тялото до седнало положение, така че коленете ви да са сгънати под ъгъл от 90°, свивайки корема към гръбнака, докато повдигате тялото обратно в изправено положение. По желание това упражнение може да се направи и с помощта на топка за упражнения, поставена до стената и долната част на гърба. Изпълнете 20 повторения. Ако искате да стане по-трудно, задръжте в “седнало” положение между 5 и 10 секунди или използвайте лека тежест – дъмбел или гира [8].

Каква е прогнозата при диастаза?

В повечето случаи прогнозата е добра, тъй като с комплекс от упражнения е напълно възможно да се редуцира сериозно размера на диастазата.

Въпреки това, в някои случаи, когато тя е по-тежка, се наблюдава болкова симптоматика, която би пречила на извършването на ежедневни дейности.

В такова състояние понякога може да се наложи извършването на хирургична операция, която да съедини отново двете раздалечени части на мускула и да намали ширината на linea alba.

Също така, някои жени предпочитат да се подложат на миниинвазивна лапароскопска операция, позната още като “венециански щори” с цел по-бърз и по-добър естетически резултат [9].

Трябва да се има предвид, че дори външният вид след операцията да е добър, то мускулите са останали слаби и в крайна сметка проблемът не е напълно отстранен. Такъв тип операции е редно да се предприемат единствено по лекарско предписание.

Заключение

Върнете се постепенно към редовните тренировки.

Ако сте тренирали преди и/или по време на бременността си, връщането към нормалния тренировъчен режим ще бъде доста по-лесно начинание. Можете да включите йога или пилатес, които да подпомогнат силата и гъвкавостта. Необходимо е програмата ви да включва упражнения за коремната мускулатура, кардио тренировка и леки силови упражнения. В случай, че диастазата ви е с голям размер и ви притеснява – използвайте специализираните упражнения, които са специално подбрани за нея;
Започнете с минимално натоварване, а след няколко тренировки може да увеличите броя серии и повторения, както и да разнообразите програмата с допълнителни упражнения за корем. След известно време можете да надградите тренировките си и с допълнителни тежести;
При наличие на диастаза може да се наложи да модифицирате упражненията си за корем, така че да не изпитвате дискомфорт. В този случай е най-добре да се консултирате и с медицинско лице, което да прецени дали упражненията, които искате да правите са безопасни за вас.

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към треньорската ми програма:

Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
Персонален треньор, на който може да зададете въпроси по всяко време и да разчитате за допълнителна мотивация;
Човек, отдаден да ви помогне да постигнете най-добрата си форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 8 седмици за изпълнението на програмата, но резултати се забелязват на всеки 10-14 дни, стартирайте от тук:

Източници

Brauman D. Diastasis Recti: Clinical Anatomy. Plastic and Reconstructive Surgery. 2008;122(5):1564-1569. doi:https://doi.org/10.1097/prs.0b013e3181882493
Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(17):1092-1096. doi:https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096065
Nienhuijs SW, Berkvens EHM, de Vries Reilingh TS, Mommers EHH, Bouvy ND, Wegdam J. The male rectus diastasis: a different concept? Hernia. 2021;25(4):951-956. doi:https://doi.org/10.1007/s10029-021-02467-9
Mota PGF da, Pascoal AGBA, Carita AIAD, Bø K. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Manual Therapy. 2015;20(1):200-205. doi:https://doi.org/10.1016/j.math.2014.09.002
Harms MD, Roger W. Why do abdominal muscles sometimes separate during pregnancy? www.mayoclinic.com. Accessed February 9, 2023. http://www.mayoclinic.com/health/diastasis-recti/AN02153
Nahabedian, MD M, C Brooks, MD D. Rectus Abdominis Diastasis. www.uptodate.com. Published November 28, 2022. Accessed February 9, 2023. https://www.uptodate.com/contents/rectus-abdominis-diastasis
Chiarello C, Falzone L, McCaslin K, Patel M, Ulery K. The Effects of an Exercise Program on Diastasis Recti Abdominis in Pregnant Women. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005;29(1):11-16. Accessed February 9, 2023. https://cdn.shopify.com/s/files/1/2157/8921/files/Columbia_Study_in_one_document.pdf?553
Sharon L. 15 minutes and you’re done: crunch-free abs. Real Simple, Time Inc. Published online February 2021.
Palanivelu C, Rangarajan M, Jategaonkar PA, Amar V, Gokul KS, Srikanth B. Laparoscopic repair of diastasis recti using the “Venetian blinds” technique of plication with prosthetic reinforcement: a retrospective study. Hernia : the journal of hernias and abdominal wall surgery. 2009;13(3):287-292. doi:https://doi.org/10.1007/s10029-008-0464-z

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.