• Skip to main content
  • Skip to secondary menu
  • Skip to primary sidebar

Хранителен Режим, Фитнес програма

Хранителен режим, диета, фитнес програма и упражнения

Меню   ≡ ╳
  • Начало
  • Статии
    • Тренировки Статии свързани с тренировки в домашни условия, фитнес зала, превенция на контузии и много други.
      • Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл
      • 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
    • Хранене Статии свързани със здравословно хранене, диети, отслабване, покачване на мускулна маса и други.
      • Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване
      • Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник
    • Видео тренировки Видео тренировки свързани със статии, съдържащи подробни разяснения.
      • 7 невероятно ефективни Упражнения за Корем с ластици и тренировка
      • Топ 11 упражнения за Крака: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)
    • Упражнения в Домашни Условия Упражнения, тренировки и цели програми за изтегляне, които са подходящи за изпълнение в домашни условия.
      • 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)
      • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне
    • Хранителни добавки (Подробни статии) Подробни статии за хранителни добавки за отслабване и изгаряне на мазнини, покачване на мускулна маса,...
      • Л-Карнитин – Отслабване, Странични ефкети, Действие и Прием | L-Carnitine
      • Натурални хранителни добавки за отслабване | Видове и ползи
      • Либидо: 10 Натурални Метода за Повишаване на желанието (и възможностите) за Секс
  • Фитнес програма и Хранителен режим ИЗГОТВЕНИ СПЕЦИАЛНО ЗА ТЕБ
  • Резултати на Клиенти
  • Инструктор
  • Рецепти
  • Магазин
    • Спортни дрехи Спортни Дамски и Мъжки Дрехи - Комфорт и Увереност
    • Фитнес аксесоари Спортувайте ефективно в домашни условия или подобрете фитнес тренировките си
    • Хранителни Добавки Изгаряне на мазнини, Покачване на мускулна маса и Общо здраве
    • Промоции Временно намалени продукти
    • Индивидуални програми Хранителен режим и Тренировъчна програма за фитнес зала или Домашни условия

Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема

февруари 12, 2023 By Станимир Михов Оставете коментар

diastaza

Абдоминалната диастаза представлява частично или пълно вертикално разделяне на правия коремен мускул (m. rectus abdominis) на разстояние над 2.7 см.

Този мускул е познат на всички ни, защото образува т.н. “коремна преса”.

Сухожилни прекъсвания (апоневрози) разделят мускула на няколко напречни и две надлъжни части.

Диастазата всъщност засяга точно вертикалното медиално сухожилно прекъсване, познато още като linea alba [1].

Нарича се така, защото в превод от латински буквално означава “бяла линия” и на практика изглежда точно така на отпрепариран препарат. 

диастаза
Диастаза ректи, известна още като абдоминална сепарация представлява разстояние между коремните мускули

 

Много често диастазата се появява след бременност – по данни на проучване през 2016 г. публикувано в British Journal of Sports Medicine, 60% от бременните жени развиват диастаза на коремните мускули по време на бременността си или след раждането [2].

Разбира се състоянието не се ограничава само до бременни жени, а може да засегне всеки – от новородени бебета до мъже.

Неправилната техника на извършване на дадени упражнения или вдигането на несъобразени тежести също може да доведе образуване на коремна диастаза. 

При новородени диастазата се класифицира като вродена, а във всички останали случаи – като придобита.

Повечето новородени, които страдат от диастаза обикновено са недоносени.

Възрастните хора с придобита диастаза се разделят главно на две групи:

А. Мъже на и над средна възраст, страдащи от общо затлъстяване, с висок ИТМ и висок процент телесни мазнини;

В. Жени със здравословна фигура, нормален ИТМ, нормален процент телесни мазнини, които или са имали няколко бременности, или са родили близнаци, или много едър плод. [3]

Диастазата на коремните мускули се среща много по-често при жени, отколкото при мъже. 

Причини за появяването на диастазата

Главният механизъм за появяването на диастазата е повишеното налягане в коремната кухина.

Тя се издува, а заедно със себе си изпъва и мускулите, които от своя страна започват да се раздалечават в областта на сухожилните прекъсвания.

Бременност и диастаза

Повишеното налягане в корема може да се дължи на редица фактори, като водещият такъв е бременността, тъй като матката увеличава драстично своите размери, за да събере нарастващия плод.

Освен това, бременността продължава дълго време и съответно мускулите също остават разтегнати по-дълго време, което допълнително допринася за развитието на диастазата. 

В миналото се е смятало че повишаването на теглото и ИТМ на родилката, както и нейната възраст допринасят за това състояние.

Въпреки това, проучване, направено през 2015 г. не открива данни за връзка между изброените по-горе фактори и увеличения риск от развитие на диастаза [4].

Фактор, който има реално значение е броят на ражданията – вероятността за диастаза се увеличава с всяка следваща бременност заради повтарящото се разтягане на коремната стена [5]. 

При новородените бебета е възможно още с раждането им да се наблюдава диастаза, тъй като техните коремни мускули не са напълно развити все още – двете части на m. rectus abdominis не са напълно свързани помежду си чрез linea alba.

При тях обаче състоянието е физиологично и се възстановява с течение на времето от само себе си. 

Някои медицински състояния също биха могли да доведат до развитие на диастаза отново по същия механизъм – увеличаване на налягането в коремната кухина и раздалечаване на на вертикалните части на m. rectus abdominis. 

Упражнения и Диастаза

Възможно е да се получи диастаза и от неправилна техника на извършване на тренировъчни упражнения в дълъг времеви период.

Механизмът за получаването ѝ отново е свързан с повишено налягане в коремната кухина, но поради външни фактори – неправилно изпълнение, използване на прекомерно голяма тежест и т.н. 

Интересен факт: Неправилно дишане (задържане на въздух) по време на изпълнение на упражнения също е свързано с повишено налягане в коремната кухина.

Симптоми и признаци на коремната диастаза

Най-честият симптом на диастазата е образуване на подутина в областта на срединната линия на корема.

При по-тежки форми е възможно подутината да е видима и при покой, но в по-големият процент случаи тя се появява само при физически упражнения или общи движения, ангажиращи коремната мускулатура.

При хора, страдащи от запек, по време на дефекация е възможно също да се забележи диастазата, поради прекомерното напрягане на мускулатурата.

Съпътстващата симптоми включват болка в долната част на гърба, подуване на корема и чувство за тежест, запек, както и неправилна стойка на тялото. 

При бременни жени в първите месеци може да не се забелязва все още образуващата се диастаза.

По време на  втория и третия триместър обикновено започва сформирането на лека подутина или ръб в областта над пъпа, особено при ангажиране на коремната мускулатура, дори в ежедневните действия.

При наличие на болка е задължителна консултацията с лекар. След раждането е възможно диастазата да стане по-забележима, с по-големи размери и заемаща по-голяма площ. 

диастаза симптоми

Как да разберем дали имаме диастаза?

  1. Легнете по гръб, сгънете краката в коленете си, като стъпалата трябва да са плътно опрени до пода (като за лесна коремна преса).
  2. Повдигнете леко раменете си от пода, като подпирате главата си с една ръка, и погледнете към корема си.
  3. Старателно опипайте с другата си ръка корема си – потърсете “пролуки” между коремните мускули.
  4. Ако “пролуките” са достатъчно големи да се побере пръста ви, то най-вероятно имате умерено-тежък случай на диастаза.

В случай, че имате съмнения, че страдате от диастаза е добре да посетите лекар.

По време на прегледа той ще палпира (опипа) корема ви и ще прецени дали имате или нямате голямо разстояние между двете части на m. rectus abdominis.

Ако това не е достатъчно за поставяне на диагноза може да бъде проведено ултразвуково образно изследване, чрез което да се визуализират двата дяла на мускула и linea alba помежду тях и разстоянието да бъде измерено с точност до милиметри.

Това изследване ще помогне на лекаря ви да диференцира състоянието ви от херния [6]. 

Процедури за по-бързо възстановяване от диастаза

Тъй като в повечето случаи диастазата не е сериозно медицинско състояние, то лечението се изразява предимно във физически упражнения.

Важно е също различни ситуации и движения да бъдат избягвани, за да не се предизвиква допълнително разширяване на диастазата.

В случай, че диастазата надхвърли безопасните размери и се появи болка или риск от развитие на херния е възможно да се наложи извършването на оперативна интервенция, известна още като абдоминопластика.

При нея под обща анестезия, чрез хоризонтален разрез се достига до мускулите на коремната стена и двете половини на m. rectus abdominis се зашиват една към друга.

Има риск от нужда да бъде изместен пъпа и зашит отново. Операцията има дълъг възстановителен период, но понякога е нужна при тежки състояния на диастаза. 

Проучване проведено от Columbia University Program in Physical Therapy и публикувано в Journal of Women’s Health Physical Therapy през 2005 г. доказва положителното влияние на упражненията и констатира следните факти:


Локализация на диастазата

Размер на диастазата в mm

Жени, които тренират

Жени, които НЕ тренират

4.5 см над пъпа

9.6 mm (± 6.6)

38.9 mm (± 17.8)

На нивото на пъпа

11.4 mm (± 3.82)

59.5 mm (± 23.6)

4.5 см под пъпа

8.2 mm (± 7.4)

60.4 mm  (± 29.0)

 

Освен това, 90% от нетрениращите жени са развили диастаза, докато делът на трениращите, които са я развили е много по-малък – 12.5%. [7]

diestaza trenirovka

diastaza trenirovka uprajneniq

По време на бременността е доста трудно да бъдат извършвани физически упражнения и като цяло физическа активност.

Това не е толкова голям проблем, тъй като недостигът им може да се навакса след раждането.

Въпреки това, при голямо желание от страна на бременната жена и одобрение от акушер-гинеколога ѝ могат да се практикуват специализирани упражнения за бременни жени, като те са адаптирани за различните триместри от бременността. 

След раждането:
  • В седмиците след раждането е желателно да се избягва вдигането на тежко, за да не се напрягат допълнително коремните мускули;
  • Силно препоръчително е поддържането на добра седяща поза. Това е многокомпонентен процес, който в повечето случаи изобщо не е труден за изпълнение, но трябва да бъде стриктно спазван всеки ден. Правилната седяща позиция е от изключително значение не само за намаляването на диастазата, но и за цялостното ни здраве – от опорно-двигателната система, през нервната и циркулаторната до зрителната. Масово в днешно време хората не заемат правилна седяща позиция по редица причини, не всички зависещи от тях и твърдят че не изпитват отрицателна симптоматика. Да, това е така в краткосрочен план, но в дългосрочен такъв, неправилната поза е причина за множество проблеми;
  • Може да се използват специални възглавнички за кръст – те са сравнително плътни с анатомична форма и поддържат кръста. Известни са още като лумбална опора;
  • Ако облегалката на стола ви се регулира, препоръчително е да е в по-изправена позиция;
  • Когато ставате от леглото, използвайте ръцете си като опора, за да намалите ангажирането на коремните мускули;
  • Може да използвате помощни средства през деня като еластични поддържащи корсети – колан за диастаза, които компресират корема.
Компресиращ Колан - Waist Trainer
Компресиращ Колан за Диастаза – Waist Trainer

При някои жени диастазата се свива постепенно с течение на времето от само себе си и накрая остава почти незабележим белег от нея.

Това все пак изисква коремните мускули да повишат тонуса си и отнема известно време.

Ако обаче няма видимо подобрение в рамките на осем седмици след раждането, то е добре да се започнат упражнения за заздравяване и повишаване на тонуса на коремната мускулатура.

Препоръчително е в началото тренировките да не включват упражнения като традиционни коремни преси и планк, тъй като те ангажират много силно коремните мускули, които още ще бъдат доста слаби и вместо намаляване на диастазата има риск тя да се увеличи.

В началото общото правило е: ако диастазата става по-видима и коремната стена изпъква по време на упражнението, избягвайте да го правите.

Излишно е да казваме, че мъртва тяга, тежки клекове и други силови упражнения, ангажиращи коремните мускули са абсолютно противопоказани. 

Усложнения вследствие на диастазата

При по-тежки случаи на диастаза е възможно да възникнат различни усложнения, които варират от дискомфорт до сериозни медицински проблеми. Отслабената корема мускулатура може да доведе до: 

  • намаляване на мобилността и стабилността на торса; 
  • болки в кръста, гърба и таза;
  • увредена стойка на тялото;
  • дисфункция на тазовото дъно;
  • херния.

Развитието на херния е сравнително рядко, но трябва да се има предвид като най-тежкото усложнение от изброените, което потенциално може да изисква спешна медицинска помощ.

Разбира се, всички усложнения са напълно предотвратими, особено ако се грижим адекватно за тялото си и полагаме усилия да тренираме правилно и редовно. 

Как да предотвратим развитието на диастаза?

Най-вече чрез добавяне на упражнения за за корем.

Няма нужда да правим плочки, а по-скоро да поддържаме базово ниво на добър мускулен тонус.

Колкото по-редовно тренираме мускулатурата си, толкова по-малък е шансът да получим диастаза.

А и освен това, превантивните упражнения не са така лимитирани от страна на тежести и ангажиране на мускулни групи, както лечебните за намаляване на диастазата.

Почти всички упражнения за корем имат благоприятно влияние върху тонуса и издръжливостта на m. rectus abdominis. Най-подходящи  от тях за превенция на диастаза са тези, които ангажират повече въпросния мускул, а именно:

  • Повдигане на крака от легнало положение;
  • Всички варианти на коремни преси – лесна коремна преса, V-образна коремна преса и сходни;
  • Планк, който по принцип е полезен за цялото тяло и дава възможност за персонализирани варианти на изпълнение – с една изпъната ръка; с тежест; с балансиране на предмет и други;
  • Упражнение с размахване на вдигнати във въздуха крака – познато още като “чистачка”, тъй като движението наподобява това на чистачката на стъклото на автомобила.

Съществуват и упражнения, които могат да бъдат изпълняване в условията на лека диастаза с цел да се предотврати нейното увеличаване.

Основната разлика между тях и гореизброените упражнения е, че при тези целта е коремната стена да не изпъква, а да се движи в посока към гръбначния стълб. 

Безопасни упражнения при диастаза
  • Стягане на ядрото – в седнало положение поставете двете си ръце върху коремните мускули. Бавно свийте коремните си мускули, като ги “дърпате” право назад към гръбначния стълб (подобно на вакуумиращо движение). Задръжте мускулите стегнати за 20-30 секунди, като поддържате контролирано дишането си. Изпълнете 10 повторения;
  • Повдигане на главата – в легнало положение на твърда повърхност (най-добре под), свийте краката в коленете си, докато ходилата ви са стъпили изцяло на пода. Повдигнете бавно главата си, свийте корема си и гледайте към него. Задръжте за две секунди и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения;
  • Клек до стената –  Застанете с гръб към стената, краката навън пред тялото, бавно спуснете тялото до седнало положение, така че коленете ви да са сгънати под ъгъл от 90°, свивайки корема към гръбнака, докато повдигате тялото обратно в изправено положение. По желание това упражнение може да се направи и с помощта на топка за упражнения, поставена до стената и долната част на гърба. Изпълнете 20 повторения. Ако искате да стане по-трудно, задръжте в “седнало” положение между 5 и 10 секунди или използвайте лека тежест – дъмбел или гира [8]. 

Каква е прогнозата при диастаза?

В повечето случаи прогнозата е добра, тъй като с комплекс от упражнения е напълно възможно да се редуцира сериозно размера на диастазата.

Въпреки това, в някои случаи, когато тя е по-тежка, се наблюдава болкова симптоматика, която би пречила на извършването на ежедневни дейности.

В такова състояние понякога може да се наложи извършването на хирургична операция, която да съедини отново двете раздалечени части на мускула и да намали ширината на linea alba.

Също така, някои жени предпочитат да се подложат на миниинвазивна лапароскопска операция, позната още като “венециански щори” с цел по-бърз и по-добър естетически резултат [9].

Трябва да се има предвид, че дори външният вид след операцията да е добър, то мускулите са останали слаби и в крайна сметка проблемът не е напълно отстранен. Такъв тип операции е редно да се предприемат единствено по лекарско предписание.

Заключение

Върнете се постепенно към редовните тренировки.

  • Ако сте тренирали преди и/или по време на бременността си, връщането към нормалния тренировъчен режим ще бъде доста по-лесно начинание. Можете да включите йога или пилатес, които да подпомогнат силата и гъвкавостта. Необходимо е програмата ви да включва упражнения за коремната мускулатура, кардио тренировка и леки силови упражнения. В случай, че диастазата ви е с голям размер и ви притеснява – използвайте специализираните упражнения, които са специално подбрани за нея;
  • Започнете с минимално натоварване, а след няколко тренировки може да увеличите броя серии и повторения, както и да разнообразите програмата с допълнителни упражнения за корем. След известно време можете да надградите тренировките си и с допълнителни тежести;
  • При наличие на диастаза може да се наложи да модифицирате упражненията си за корем, така че да не изпитвате дискомфорт. В този случай е най-добре да се консултирате и с медицинско лице, което да прецени дали упражненията, които искате да правите са безопасни за вас. 

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към треньорската ми програма:

  • Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
  • Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
  • Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
  • Персонален треньор, на който може да зададете въпроси по всяко време и да разчитате за допълнителна мотивация;
  • Човек, отдаден да ви помогне да постигнете най-добрата си форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 8 седмици за изпълнението на програмата, но резултати се забелязват на всеки 10-14 дни, стартирайте от тук:

Източници
  1. Brauman D. Diastasis Recti: Clinical Anatomy. Plastic and Reconstructive Surgery. 2008;122(5):1564-1569. doi:https://doi.org/10.1097/prs.0b013e3181882493
  2. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(17):1092-1096. doi:https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096065
  3. Nienhuijs SW, Berkvens EHM, de Vries Reilingh TS, Mommers EHH, Bouvy ND, Wegdam J. The male rectus diastasis: a different concept? Hernia. 2021;25(4):951-956. doi:https://doi.org/10.1007/s10029-021-02467-9
  4. Mota PGF da, Pascoal AGBA, Carita AIAD, Bø K. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Manual Therapy. 2015;20(1):200-205. doi:https://doi.org/10.1016/j.math.2014.09.002
  5. Harms MD, Roger W. Why do abdominal muscles sometimes separate during pregnancy? www.mayoclinic.com. Accessed February 9, 2023. http://www.mayoclinic.com/health/diastasis-recti/AN02153
  6. Nahabedian, MD M, C Brooks, MD D. Rectus Abdominis Diastasis. www.uptodate.com. Published November 28, 2022. Accessed February 9, 2023. https://www.uptodate.com/contents/rectus-abdominis-diastasis
  7. Chiarello C, Falzone L, McCaslin K, Patel M, Ulery K. The Effects of an Exercise Program on Diastasis Recti Abdominis in Pregnant Women. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005;29(1):11-16. Accessed February 9, 2023. https://cdn.shopify.com/s/files/1/2157/8921/files/Columbia_Study_in_one_document.pdf?553
  8. Sharon L. 15 minutes and you’re done: crunch-free abs. Real Simple, Time Inc. Published online February 2021.
  9. Palanivelu C, Rangarajan M, Jategaonkar PA, Amar V, Gokul KS, Srikanth B. Laparoscopic repair of diastasis recti using the “Venetian blinds” technique of plication with prosthetic reinforcement: a retrospective study. Hernia : the journal of hernias and abdominal wall surgery. 2009;13(3):287-292. doi:https://doi.org/10.1007/s10029-008-0464-z

Задължително прегледайте и:

  • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтегляне
  • Комплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програмаКомплексна програма – Хранителен Режим и Тренировъчна програма
  • Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за ОтслабванеПротеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване
  • 20 Източници на Протеин за всяко Меню в 4 разнообразни категории20 Източници на Протеин за всяко Меню в 4 разнообразни категории
  • Най-добрите Упражнения за Дупе, без да уголемяваме бедрата сиНай-добрите Упражнения за Дупе, без да уголемяваме бедрата си
  • Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файлБезплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук
Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.
Фейсбук
Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023

Категория: Тренировки, Тренировки в Домашни Условия

Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Индивидуален хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Reader Interactions

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Основна странична лента

ЗАПОЧНИ СВОЯТА ТРАНСФОРМАЦИЯ

хранителен режим фитнес програма

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

спортен екип

Популярни статии

  • Най-добрите Упражнения за Дупе, без да уголемяваме бедрата сиупражнения за дупе
  • 25 Упражнения за Корем + Видео и Програма за изтеглянеПланински катерач Mountain Climber
  • Холестерол: Как да намалим холестерола – без лекарства и хапчетаХолестерол
  • 90 Дневна Диета – Как точно Работи диетата? (+Реални Резултати)90 дневна диета

Продукти

  • Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Уред за Дупе Кегел Упражнения Pelvic Muscle Hip Trainer - Уред за Дупе и Таз | Възможност за регулиране
  • кантар интелигентен bluetooth Електронен Кантар за Измерване на Телесни Мазнини, Хидратация, Мускулна и Костна маса, Калории
  • Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки Електронна Книга: Моите 10 години Здравословно Хранене и Тренировки
  • Боди Шейпър - 4 в 1 - Оформяне на тялото | Премиум серия SMFit
  • Спортен дамски клин с повдигащ ефект и висока талия Спортен клин с повдигащ ефект и висока талия | Премиум Серия SMFit
  • Течен Л-карнитин и Хром за ефективно горене на мазнини Течен Л-карнитин + Хром | Изгаряне на мазнини и отслабване без странични ефекти
Хранителен режим и фитнес програма, изготвени специално за теб.
Хранителен режим, тренировъчна програма, проследяване на резултати и подкрепа.

Реклама

Ефективни Тренировки Вкъщи

dymbel lost 20 kg 30 kg trenirovka

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

спортен клин спортен екип

СПОРТНО ОБЛЕКЛО – ЗА ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗА ЕЖЕДНЕВИЕТО

sporten klin cheren

Над 70 упражнения в домашни условия

Над 70 упражнения в домашни условия

Авторско право © 2023 · Magazine Pro на Genesis Framework · WordPress · Вход

stanimirmihov.com

stanimirmihov.com

бул. „Президент Линкълн“ 16, 1618 ж.к. Овча Купел, София
+359886430083
[email protected]

Социални мрежи

Кариери / Рекламни лица

✔️Кариера – работа с нас в София

✔️Стани рекламно лице – Influencer програма

Услуги

Хранителен режим

Тренировъчна програма

Комплексна програма

Премиум програма

Магазин

Спортени дрехи

Фитнес аксесоари

Хранителни добавки

Промоции

Индивидуален режим

Статии

Упражнения за корем

Безплатна Фитнес Програма: Снимки + Видео + PDF файл

Мускулна маса

Безплатна програма за Отслабване вкъщи

За мен

Отзиви на клиенти

Фитнес инструктор

Индивидуални програми

Изпрати ми съобщение

За сайта

Защита на лични данни

Бисквитки

Да работим заедно

В помощ (можеш да се включиш)
English Version
© 2015-2023 stanimirmihov.com. Creative-common license – За да използвате материали е необходимо да поставите активен линк или да се свържете с автора.
  • About
  • Latest Posts
Фейсбук

Станимир Михов
Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)
  • Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си? - март 23, 2023
  • Диастаза: Ефективни Упражнения за прибиране на Корема - февруари 12, 2023
  • Упражнения за Тазово дъно | Всичко за здравето на тялото - януари 31, 2023