Фруктоза – Как да не пълнеем от Плодове и Плодова Захар

Доброто хранене е един от ключовите фактори за здравословен начин на живот.

Все повече се стараем да приемаме разнообразни храни, богати на витамини и минерали – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, както и източници на протеини.

Така актуалната тема напоследък за вредата от захарта (т.нар. „бяла смърт“) буди и интереса към захарозаместителите.

Промяната на хранителните навици е трудна за всеки, затова е добре да сме наясно със състава, ползата и вредата на всеки продукт, попаднал в менюто ни.

Прекомерна консумация на плодове e една от най-често срещаните грешки в хранителен режим когато се цели редуциране на килограми или изгаряне на мазнини.

Всички сме наясно колко лечебна и полезна, а в същото време и вкусна храна са плодовете. Ето защо и фруктозата (“фруктус” – плод), която се намира главно в тях, ни навява на заключението, че е безопасен и дори благоприятен заместител на рафинираната бяла захар.

Употребата й търпи подем  в диетичното хранене по разбираеми причини – алтернатива при диабетно болни, за възстановяване на спортисти, подсладител в хранително-вкусовата промишленост и др.

Както знаем обаче, всяка монета има своите две страни и затова е добре да сме запознати и с минусите на фруктозата – както като подсладител, така и при употребата й за други цели.

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

Какво представлява фруктозата?

Фруктозата е монозахарид, съдържащ се естествено в много плодове, зеленчуци, както и в меда.

Добавя се и към различни напитки (сода, плодови ароматизирани напитки и пр.). Тя обаче е много различна от другите захари, защото има различен метаболитен път и не е предпочитан източник на енергия от мускулите или мозъка.

Усвоява се два пъти по-бавно от глюкозата, метаболизира се само в черния дроб и е по-липогенна (образува повече мазнини) от глюкозата.

За разлика от глюкозата, тя не причинява освобождаване на инсулин, т.е. не стимулира производството на лептин – ключов хормон за регулиране на апетита.

Когато имаме ниски нива лептин, чувството за ситост намалява, което  води до затлъстяване и дисбаланс в съотношението „добър’’ и „лош” холестерол.

Ако консумираме прекомерно плодова захар, това доказано води до резистентност към лептина – или иначе казано – обостря апетита ни още повече!

Тези фактори предизвикват опасения относно хронично високия прием на фруктоза, тъй като тя насърчава образуването / задържането на мазнини в тялото повече, отколкото други въглехидрати.

Фруктоза и нейната обмяна в тялото

За някои може да е интересно как точно протича обмяната на плодовата захар. Накратко:

• Приема се с храната под формата на дизахарида захароза (захар), като монозахарид с плодове (плодова захар) и с меда (близо 50% фруктоза и 50% галактоза.);
• Абсорбира се в тънки черва чрез облекчена дифузия (GLUT 5);
• Транспортира се до черния дроб, където се усвоява – ключови ензими са фруктокиназа (активира фруктозата до фруктозо-1Ф) и алдолаза В (разгражда фруктозо-1Ф);
• В екстрахепаталните тъкани (само при високи концентрации в кръвта)– активира се от хексокиназа до фруктозо-6Ф, който навлиза в гликолизата. Хексокиназата има малък афинитет към фруктозата.

* глюкокиназа – глюкозата се фосфорилира от хексокиназа; 
* хексокиназа – глюкокиназа в черния дроб;
* екстрахепаталните жлъчни пътища  – жлъчните пътища извън черния дроб.

Храни, източници на фруктоза

Плодове и зеленчуци

Безброй проучвания са установили, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с понижаване на телесното тегло, заради високото им съдържание на полезни фибри.

Макар захарта в тях да няма нищо общо с рафинираната захар, все пак прекомерната им доза няма как да не доведе до дисбаланс и до негативи.

Ето защо не трябва да се прекалява с употребата им и е най-добре да ги приемаме сурови или под формата на прясно изстискан сок.

За референция може да разгледате таблица със стойността на захар в някои от тях (към 100гр): 

Естествен източник | Количество захар | Количество фруктоза| Количество глюкоза

Съдържанието на моно- и дизахариди в зеленчуците е много ниско и това дава основание за широкото им приложение като нискоенергийни храни. По-съществени количества захари обаче се съдържат в някои традиционни български консерви от зеленчуци.  За сравнение:

• 1 буркан домашна лютеница: около 70-80 гр. захар
• 1 буркан домашна туршия: около 3 с. л. захар (60гр.)
  ☛ т.е. половината от тези захари е фруктоза (останалото глюкоза)
  *Данните са взети според традиционни рецепти за приготвянето на половин литър буркан (500гр)

Имайки предвид, че купешките консерви са много по-овкусени е много важно да погледнем количествата захар и допълнителни съставки от етикета.

Предложения за плодове, съдържащи малки количества захар:

• Червени боровинки: захар 4.3 гр.; фибри 3.6 гр.
• Малини: захар 5.4 гр.; фибри 8 гр.
• Къпини: захар 7 гр.; фибри 7.6 гр.
• Ягоди: захар 7.4 гр.; фибри 3 гр.
• Диня: захар 6-9 гр.; фибри 0.6 гр.
• Пъпеш: захар 9.4 гр.; фибри 0.6 гр.

Показаните стойности са за 100 грама плод.

Червени боровинки, малини и къпините са сред най-препоръчваните плодове сред диети за отслабване.

Освен своите силни антиоксиданти свойства, те съдържат и голяма концентрация на фирби, което от своя страна засилва усещането за ситост.

Динята и пъпеша са плодове с по-висок гликемичен индекс, тъй като са по-бедни на фибри спрямо други плодове. В действителност обаче оказват слабо влияние върху увеличаването на кръвната захар, защото съдържат много въглехидратии и са с най-голямо количество вода. Консумацията им подобрявя липидния профил и може да способства за редуциране натрупването на мазнини (в определени количества).

Мед и фруктоза

Консумираме 40 пъти повече захар, отколкото мед. Той е използван като „природeн подсладител“ в продължение на векове.

Докато захарта е 100% захароза, той се състои от около 75% захари, от които около 50/50 глюкоза и фруктоза (тези пропорции могат да варират, в зависимост от източника на нектара) и около 25% вода.

Заради тази разлика, медът има по-малко калории на 100 грама количество. За сравнение:

• 100 гр. бяла захар съдържа 406 калории;
• 100 гр. мед съдържа 334 калории.

Честа практика, когато го изпозваме като заместител на захарта е да не променим количеството (просто казано размера на лъжичката) и заради това приемаме дори допълнително калории.

При използването му не трябва да забравяме факта, че медът е по-плътен и една супена лъжица тежи 28 грама, докато същата със захар – 16 грама.

* Важно: Пчелният мед е средно с ГИ 88 – дори по-висок от обикновената захар.

HFSC или глюкозо-фруктозен сироп

Глюкозо-фруктозният сироп (HFCS) е подсладител, който се извлича от царевицата.

Глюкозата в него изгаря бързо, но се складира в мускулите, черния дроб или мастните тъкани.

Поради бързото си усвояване, тя стимулира панкреаса да произвежда много инсулин, което често е свързано с покачването на излишни килограми.

Черният дроб има ограничени възможности за преработка на фруктоза и когато прекомерно количество постъпи в организма, голяма част от нея се превръща в мазнини.

При експеримент с плъхове, хранени с големи количества фруктоза, всички те са развили анемия, висок холестерол и сърдечна хипертрофия (уголемяване на сърцето).

Черният дроб пък бил увреден като при прекомерна употреба на алкохол.

Така че – не се заблуждавайте от новия, модерен подсладител, който присъства в почти всички диетични щандове във всевъзможни интерпретации на десерти (вафлички, сладки, готови сосове, ядкови блокчета, смутита и др.).

За съжаление именно заради вредите, които нанася, този продукт е също пагубен за хората в пред-диабетно състояние или с вече усложнен диабет.

Според научно изследване, консумацията на HFSC може трайно да редуцира възможностите за запаметяване и учене.

Проучвания доказват, че студентите, които масово приемат сода и сладкиши, за по-малко от шест седмици намаляват успеха си. HFSC нанася вреди не само на организма (чрез ролята си в диабета, затлъстяването и функциите на черния дроб), но повлиява негативно и върху мозъка.

Фруктоза, глюкоза и гликемичен индекс

Схема за сравнение

И двете съединения са с една и съща формула C6H12O6, но се метаболизират различно в организма.

Всички въглехидрати се абсорбират като монозахариди в червата и се разграждат до глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток.

Когато попадне в кръвта, тя се преобразува в енергия, а нейните излишъци се съхраняват като гликоген в черния дроб, мускулните клетки и мастните тъкани.

Фруктозата има по-нисък гликемичен индекс от глюкозата, но много по-висок гликемичен товар (съдържа повече въглехидрати). Тя натоварва повече клетките, защото се свързва с клетъчните протеини седем пъти по-бързо.

Гликемичният индекс (ГИ) на различните видове захари е различен. Това е показател, който измерва до каква степен една въглехидратна храна повишава кръвната захар за дадено време и съответно до каква степен се отразява това на повишаването на инсулина в кръвта (той регулира тази захар и я държи в нормални граници).

Колкото ГИ е по-висок, толкова се повишава и инсулинът след консумация на дадената захар и толкова повече от тези захари се превръщат в мазнини.

Фруктозата е с ГИ само 21 (в сравнение с глюкозата – 100), а захарозата (обикновената кристална захар) е с ГИ 65.

За разлика от глюкозата обаче, фруктозата не стимулира клетките на панкреаса да произведат инсулин, а оттам и лептинът не увеличава концентрацията си в кръвта.

Това може да е основна причина да продължим да се храним неконтролируемо.

Фактът, че храните по-богати на фруктоза ни засищат много по-бавно отколкото тези на глюкоза, означава, че неволно може да приемем значително по-големи количества от необходимите ни. 

Свързана статия: 7 ефективни начина да контролирате апетита за сладко и нездравословни храни

Фруктоза и диабет

Тъй като фруктозата не изисква инсулин, от дълги години служи за „спасителен звено“ при диабет.

Тя води до завишаване на кpъвната заxаp cлед пpием, но покачването е по-бавно в сравнение с глюкозата, което е от особено значение за хора с диабет.

Прекалената й употреба може да изчерпа капацитета на черния дроб и това да претовари организма.

Безконтролният прием на фруктоза, дори и при напълно здрави хора, не е нито по-щадящ, нито по-безопасен от приема на захар.

Ако се използва в умерени количества обаче, тя има своите здравословни ползи:

• нормализира концентрацията на глюкоза;
• укрепва защитните функции на тялото;
• предотвратява кариес;
• не позволява развитието на диатеза (необичайна чувствителност към кървене);
• инхибира натрупването на въглехидрати;
• има тонизиращ ефект.

Списък с 36+ начина как да ускорите метаболизма си за по-бързо и по-здравословно отслабване

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИСКАМ ДОСТЪП

Заключение

В своята цялост, захарите са свързани в сложни органични съединения, заедно с различните растителни фибри. Природата не предлага захар в чист вид (самостоятелно) и поради тази прична консумацията на каквито и да е изолирани захари се смята за нездравословно.

Ежедневният прием на плодове и зеленчуци ни набавя жизнено важни естествени витамини, минерали и фибри, но той трябва да бъде балансиран с достатъчно количество сложни въглехидрати, както и с цялостни (нерафинирани и технологично-непреработени) източници на белтъчини и мазнини.

Няма единствена или най-правилна формула за консумация на определено количество плодова захар, но за най-добър подход се смята умереният прием и разнообразието.

Какво е вашето мнение за плодовата захар? Споделете го в коментарите ⤵

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024