Глава #3: Диета и Хранителен Режим за постигане на Фитнес цел | Отслабване и Изгаряне на Мазнини или Покачване на Мускулна Маса

Глава #3: Диета и правилно хранене за постигане на конкретна фитнес цел

Най-вероятно сте чували многократно фразата „Коремната преса се прави в кухнята, а не във фитнеса“.

Под този надслов се има предвид, че коремната преса, а и развитието на цялата физика до голяма степен ще зависи от диетата, която се следва.

Може да следвате най-добрата тренировъчна програма и никога да не пропускате тренировки, но ако не давате на тялото нужното, за да работи в посоката, в която желаете да отиде, то ще забавите значително прогреса си.

Като начинаещ е от изключителна важност да отделите време и внимание за разбирането и проследяването на броя приети калории, тъй като това е най-важният фактор, определящ дали ще покачваме, сваляме или поддържаме тегло.

Основи на хранителен режим

Както беше споменато, общият прием на калории ще е най-важният определящ фактор дали ще се покачват, свалят или поддържат килограми.

Пример 1: Ако приемате повече калории, отколкото тялото се нуждае, за да поддържа тегло, то вие ще покачвате килограми;

Пример 2: Ако приемате по-малко калории, отколкото тялото се нуждае, за да поддържа тегло, то вие ще сваляте килограми;

Пример 3: Ако приемате близки калории до тези, от които тялото се нуждае, за да поддържа тегло, то няма да има движение в килограмите или то ще е минимално.

Допълнителни фактори като хормонални нива, генетика, метаболизъм и други ще играят роля, но няма да имат същото по сила значение, както калорийният прием.

Въпреки че на теория звучи изключително просто, тук най-често е основната грешка и причина за провал с хранителен режим и постигане на сериозна фитнес цел.

Смятане на калории

Калориите са съставени от макронутриенти. Те са белтъчини (протеини), въглехидрати и мазнини.

Мазнините съдържат 9 калории на грам, а белтъчините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам.

Когато преглеждате състава на дадена храна, за да видите колко калории съдържа тя, то тези калории ще са съставени от трите макронутриента.

Пример: Една храна съдържа 10 грама мазнини, 5 грама белтъчини и 30 грама въглехидрат.

За да изчислим колко калории предоставя тя, ще е необходимо да направим следната калкулация: 10 гр. мазнини х 9 = 90 калории, 5 гр. белтъчини х 4 = 20 калории, 30 гр. въглехидрат х 4 = 120 калории.

Следваща стъпка е да съберем калориите от трите макронутриента, за да получим общата му калорийна стойност: 90 калории от мазнини + 20 калории от протеин + 120 калории от въглехидрат = 230 калории за 100 грама продукт.

Допълнителен съвет: Прието е стойностите на етикетите да са за 100 грама количество, но често нездравословни продукти с висока захар използват стойност от 30 грама, за да не изглежда прекалено стряскащо високото количество.

Например, на повечето видове мюсли може да видите етикет с 9 грама захар на 30 грама продукт, което ще прозвучи по-приемливо в съзнанието на повечето хора, спрямо 30 грама захар на 100 грама мюсли.

Изчисляване на необходими макронутриенти

Има голям брой фактори, които ще определят необходимия брой калории за постигане на дадена цел.

Някои от тях са години, пол, височина, тегло, подкожни мазнини, хормонални нива, генетика, метаболизъм, дневна физическа активност и други.

Човек, който работи на бюро от 9 до 17, почти във всички случаи ще има нужда от по-малко калории, спрямо човек, който работи тежка физическа работа.

Това са само част от причините защо 1 хранителен режим не може да се следва сляпо от двама различни човека, дори те да имат голямо сходство.

Както и причината защо диети, като 90 дневна диета не могат да са ефективни за постигане и задържане на резултати – необходимо е да бъдат взети голям брой индивидуални фактори, за да може 1 режим да е наистина ефективен в дългосрочен план, а не само временно решение.

Допълнителен съвет: Всички популярни диети са базирани на един и същ принцип.

Кето диетата ограничава приема на мазнини, краен резултат: прием на по-малко калории;

Нисковъглехидратната диета ограничава приема на въглехидрати, краен резултат: прием на по-малко калории;

90 дневната диета ограничава приема на различни макронутриенти в различните дни, краен резултат: отново прием на по-малко калории;

Основният проблем с тези готови диети е, че е неизбежно да не достигнете точка на застой.

При застой е важно първо да се обърне внимание на най-важния фактор за постигане на промяна в теглото, а именно общият брой приети калории срещу броя на изразходените калории.

Следвайки готов хранителен режим, вие няма да имате знанията, за да направите нужната промяна и да продължите да постигате резултатите, които желаете.

Има два основни начина за изчисляване

Имайте предвид, че няма перфектни калории или макронутриенти, с които е необходимо да стартирате.

Често към мен е задаван въпросът: „Колко калории да приемам?“.

Насока с цифра от 1500, 2000 или 2500 калории не би означавала нищо, тъй като е невъзможно да бъдат взети предвид всички нужни фактори, за да се създаде перфектната отправна точка.

Първо е необходимо да се определи колко калории са ви нужни за поддържане на тегло. Това е количеството калории, което ако консумирате всеки ден, телесното ви тегло ще остане непроменено.

Тази отправна точка е основата на всеки хранителен режим.

Важно е защото ако не знаете колко калории е необходимо да консумирате, за да поддържате теглото си, то със сигурност няма да има как да изчислите колко калории ще са ви необходими за отслабване или за покачване на мускулна маса.

Вариант 1:

Вариант 1 е много по-достъпен и лесен за разбиране от напълно начинаещи.

Първата стъпка е да съставите меню (може да го направите с предложените храни по-долу) и да записвате консумираните храни, напитки и овкусители на лист или текстов документ.

Втората стъпка е да проследите килограмите си: Всяка сутрин, по възможност преди прием на храни и напитки, но след WC.

Знаейки какви количества храна приемате, както и движението на килограмите всеки ден, след период от 1 седмица, ще може да определите дали сте в калориен дефицит, в калориен излишък или приемате калории за поддържане на тегло.

Това е най-добрата отправна точка защото ще е напълно съобразена с вашето тяло и начинът му на работа.

Вариант 2:

Вариант 2 всъщност е чудесно продължение и следваща стъпка на вариант 1.

При тази опция се използва формула, която ще даде ориентир за стартова точка, но тя отново ще е необходимо да бъде променена впоследствие.

Общи калории:

За да изчислите нужните калории, пресметнете личното си тегло в паундове по 16 (70 килограма са 154 паунда (умножава се по 2.2)).

Ако тежите 70 килограма, това са 154 паунда, 154 х 16 = 2464 общ прием на калории за деня.

1 килограм = 2.2 паунда.

% Белтъчини:

За постигане на фитнес цели е от голямо значение да се обърне внимание на белтъчините, тъй като те са изграждащите съставки за телата ни – коса, кожа, нокти, мускулна тъкан.

Те най-често са и липсващият макронутриент в менюто на съвременния човек.

Белтъчините е препоръчително да бъдат между 0.8 и 1 грам на килограм телесно тегло (в паундове). Ако тежите 70 кг. (154 паунда), то препоръчителният прием на белтъчини ще е между 120 и 150 грама протеин дневно.

При високи стартови килограми (наднормено тегло) и минимална или липсваща физическа активност, може да стартирате с прием насочен към долната граница.

Ако основна цел е покачването на максимално количество мускулна маса, то при възможност се насочете към горната граница.

От друга страна, ако харесвате храни, които са богати на белтъчини, то няма нищо лошо те да преобладават в менюто ви.

% Мазнини:

Мазнините в хранителен режим обикновено варират между 0.4 и 0.6 грама на паунд телесно тегло. При 70 кг. телесно тегло (154 паудна), ориентировъчният прием на мазнини ще е между 60 и 90 грама.

% Въглехидрати:

Остава само 1 макронутриент – въглехидратите, с които да бъде запълнен остатъкът до необходимите калории за поддържане на тегло.

Както беше изчислено, общият брой необходими калории за поддържане е 2464 калории.

150 грама протеин предоставят 600 калории (150 х 4), а 80 грама мазнини предоставят 720 калории (80 х 9).

600 (калории от белтъчини) + 720 (калории от мазнини) = 1320 калории. До 2464 калории остават 1144 калории, които ще бъдат запълнени с въглехидрати.

Уточнихме, че 1 грам въглехидрат предоставя 4 калории. Следователно изчислението ще изглежда така: 1144 калории / 4 = 286 гр. въглехидрат.

Допълнителен съвет: Протеинът е препоръчително да е в по-високи граници, особено за активно спортуващи. Въглехидрати и мазнини от друга страна могат да променят значително съотношенията си, в зависимост от това дали се чувствате добре с повече/по-малко въглехидрати, или с повече/по-малко мазнини.

Повечето начинаещи ще установят, че приемът на калории и количества храна е по-висок, спрямо това, на което са свикнали.

Този факт почти винаги е положителен, тъй като прием на повече храна позволява да се извършват повече на брой корекции в хранителен режим, когато такива са необходими.

Ако започнете диета с прием на 900-1000 калории (често срещано от хора без опит) и спортувате 4-5 дни в седмицата, може да не свалите желаното тегло за определен период от време.

В такъв случай ще е необходима промяна – увеличаване на физическата активност или намаляване на приетите количества храна. Много по-лесно се правят корекции от дневен прием на 2500 калории, спрямо корекции от прием на 1000 калории.

Също така, старт с повече храна е значително по-здравословен вариант и дава възможност да се поддържа хранителен режим в дългосрочен план. Така не само ще постигнете резултати, но ще имате възможност да ги задържите.

Важно: Калории от храна и количество храна не са еквивалент.

100 гр. пилешка пържола и 150 гр. салата са много по-обемни, спрямо 100 грама шоколад, но първата опция предоставя 2 пъти по-малко калории, като в същото време предоставя и по-добро засищане на апетит и повече витамини, минерали, фибри, белтъчини и др.

Примерна калкулация:

24 годишен младеж, с тегло от 70 кг.

Стъпка 1 – изчисляване на калории за поддържане на тегло

Умножаваме килограмите в паундове по 16.

70 килограма х 2.2 = 154 паунда.

154 паунда х 16 = 2464 калории – калории за поддържане на тегло.

Стъпка 2 – изчисляване на белтъчини

Младеж на 24 годишна възраст, с тегло от 70 килограма, най-вероятно ще има желание да покачва мускулна маса.

Поради тази причина ще изберем горната граница и ще умножим 154 паунда по 1 грам протеин телесно тегло.

154 х 1 = 154 гр. протеин.

Стъпка 3 – изчисляване на мазнини

За мазнини в този пример ще използваме средна граница – 0.5 гр. на паунд телесно тегло – впоследствие може да се регулира.

154 х 0.5 = 77 гр. мазнини.

Стъпка 4 – изчисляване на въглехидрати

Остана само 1 макронутриент, с който да запълним остатъка до 2464 калории.

Изчислихме, че ще се приемат ~154 гр. белтъчини х 4 = 616 калории от белтъчини.

Изчислихме, че ще се приемат ~77 гр. мазнини х 9 = 693 калории от мазнини.

616 + 693 = 1309 калории от белтъчини и мазнини.

Остатъкът до нужния брой за поддържане на тегло е 1155 калории от въглехидрати (2464-1309=1155).

1155 калории / 4 = 288.75 гр. въглехидрат.

Крайна калкулация:

154 гр. протеин (616 калории) + 77 гр. мазнини (693 калории) + 288.75 гр. въглехидрат (1155 калории) = 2464 калории за поддържане на тегло.

Съставяне на храненията

Моята препоръка е над 80% от храненията да са съставени от здравословна храна.

Препоръчителни са между 3 и 5 хранения дневно, като най-често един план е съставен от 3-4 основни и 1-2 междинни хранения.

Въпреки че няма как в един списък да бъдат включени всички храни, които може да използвате, то ще се опитам да впиша най-популярните и добри източници на белтъчини, въглехидрати и мазнини, на които да базирате режима си.

Примерни източници на белтъчини: пилешко и пуешко месо, телешки шол, свинско бон филе, риба, яйца, протеин на прах.

Мляко, сирене и кашкавал също съдържат не малки количества белтъчини, но са съпътствани с мазнини, които ще направят балансирането на хранителен режим по-трудно.

Млечните продукти също така съдържат лактоза (вид захар), която често се свързва с водна задръжка, подуване и други неприятни ефекти.

Допълнителен съвет: Когато целите покачване на килограми, може да избирате по-тежки меса като телешко, свинско и мазна риба, но при основна цел отслабване и редуциране на мазнини, пилешко, пуешко и бяла риба ще са оптимални варианти.

Независимо от основната цел, разнообразието между различни видове месо е препоръчително, тъй като те се различават по състав на витамини и минерали, както и по концентрация на аминокиселини.

Примерни източници на въглехидрати: овесени ядки, бял и кафяв ориз, картофи (обикновени картофи, сладки, червени), паста (спагети, макарони), зеленчуци и плодове, мюсли.

Допълнителен съвет: Когато се цели редуциране на килограми и подкожни мазнини, прием на зеленчуци към всяко хранене е от огромно значение. Зеленчуците съдържат фибри, витамини и минерали, които често са в недостатък при рестриктивни диети, като в същото време предоставят изключително добро засищане за малко на брой калории, за да може по-лесно да спазвате режима си.

Примерни източници на мазнини: жълтъци, сурови ядки, авокадо, различни видове олио (зехтин, шарлан, кокосово), различни видове масла (натурално фъстъчено масло, натурално бадемово масло), ленено семе.

Допълнителен съвет: Белтъчини и въглехидрати предоставят 4 калории за 1 грам, докато мазнините предоставят 9 калории за 1 грам. Ако не следите приетите количества мазнини, които приемате, то лесно може да промените калорийния си прием до такава степен, че той да провали или поне забави значително постигането на основната ви заложена цел.

Често срещано е трениращ да изчисли 20-30 грама сурови ядки в хранителния си режим за деня, но между другото да похапва други 50-60 грама, които ще му предоставят към 250-300 допълнителни калории.

Това не изглежда като голяма разлика, но често се комбинира и с други осъзнати или неосъзнати грешки.

Проследяване на калории

Използването на по-малък набор от храни позволява да се заучат хранителните им стойности и така с малко практика лесно ще можете да манипулирате диетата си по удобен за вас и най-ефективен начин.

Има налични мобилни приложения, които могат значително да улеснят процеса, но има не малък шанс те да ви объркат.

Ако не правите своя собствена проверка, може да се окаже, че сте консумирали храна в продължение на дълго време, за която сте вписвали грешни калории и съответно сте правили грешна калкулация.

Най-популярното мобилно приложение по темата е MyFitnessPal, а сайтът, в който са включени всички храни за самостоятелна калкулация на белтъчини, въглехидрати и мазнини е https://nutritiondata.self.com.

NutritionData Self е сайт в който проверявам всяка храна при направата на хранителен режим.

Когато открих сайта преди години ми бяха необходими няколко месеца работа, за да зауча всички стойности на най-популярните източници на протеини, въглехидрати и мазнини и сега отварям страницата само, за да потвърдя дадена информация или да проверя нова храна.

В началото този процес може да е малко досаден, но определено си заслужава инвестираните допълнителни усилия, ако имате желание да постигнете по-сериозни резултати.

Време на хранене и честота

Определянето на брой хранения и точно време за прием е строго индивидуално и поради тази причина са необходими експерименти.

Все пак има някои основи, на които да базирате хранителния си режим.

Първо може да определите броя на храненията си, например 3 основни и 2 междинни хранения за деня е доста често срещана и успешна практика.

След като е установено, че имаме 5 хранения за период от 16 часа будно състояние, то е логично да разделим 16 / 5 = 3.2 или хранене на приблизително 3 часа и половина.

Преди тренировка обикновено се приемат разнообразни хранителни източници – може да е комбинация между протеини, въглехидрати и мазнини. По този начин тялото ще е заредено с енергия и хранителни вещества не само за самата тренировка, но и за ефективното си възстановяване след нея.

Така ще имате добър тонус и стабилни енергийни нива, за да изпълните ефективна тренировка, както и няма да жертвате загуба на мускулна маса при редовно следване на стратегията.

За да подпомогнете допълнително възстановяването след тренировка, може да комбинирате белтъчини и въглехидрати, без или с минимално количество мазнини. Мазнините забавят усвояването на другите хранителни вещества и без тях по-бързо ще захраните тялото си с нужното му след тренировка.

Въпреки тези малки тънкости, които определено ще са полезни когато се приложат правилно, то най-важното отново остава това колко калории ще приемете за целия ден.

Другите фактори може да променяте на база това как се чувствате заредени с тонус и енергия за ежедневни задачи и тренировки, работно време и др.

Ускоряване на метаболизъм

Метаболизмът е съвкупност от реакции, които могат да бъдат анаболитни (конструктивни) или катаболитни (енергетични).

Чрез тези реакции организмът ни осъществява жизнените си функции, като сърдечната функция, поддържането на телесната температура, дишането, извършване на физическа дейност и др.

Казано по друг начин, метаболизмът е интензивността, с която организмът ни превръща съдържащите се в храната ни вещества в енергия.

Много често във фитнес средите се прави аналогия за метаболизма с огъня.

Колкото повече дърва се слагат в един огън, толкова по-горещ и по-голям става той.

Колкото по-голям е пожарът, толкова по-ефективен е той в изгарянето на дърва и в разрастването си.

По сходен начин работят и телата ни. Когато спортуваме, тялото има нужда от повече хранителни вещества, за да работи ефективно и да подхранва мускулния растеж и други процеси.

Ако спрете да давате на тялото си нужното му, метаболизмът ви ще се забави. Изгарянето на мазнини и мускулното натрупване ще бъдат значително редуцирани – също както когато спрете да слагате дърва в огъня, пламъкът отслабва и постепенно изчезва.

Колкото по-добре работи метаболизмът ви, толкова по-малко подкожни мазнини ще имате възможност да поддържате, тъй като тялото ви ще може да използва ефективно предоставената му енергия.

Най-добрият начин да ускорите метаболизма си е като приемате качествена храна и спортувате интензивно.

Затова е изключително важно, особено когато целим изгаряне на мазнини, да не ограничаваме драстично приема на калории и разнообразна храна, а да намерим баланс между хранене и физическа активност.

Допълнителни съвети за ускоряване на метаболизъм, които са от второстепенно значение, но отново ще допринесат положително:

• Прием на равномерно разпределени калории през деня в рамките на 4-7 хранения;
• Прием на качествена храна на всеки 2-4 часа;
• По-висока физическа активност чрез силова фитнес тренировка;
• По-висока физичека активност чрез кардио тренировка;
• Кардио тренировка изпълнена на гладно (с наличие на BCAA + Глутамин за запазване на мускулна маса);
• Добра хидратация – ~50 мл. на килограм телесно тегло;
• Прием на термогенен фет бърнър;
• Прием на омега 3 и рибено масло.

Гъвкава диета (IIFYM)

Гъвкавата диета или IIFYM (if it fits your macros) представлява хранителен режим, при който може значително да разнообразявате хранителните си избори, стига с тези избори да може да отговаряте на определени условия.

Някои от тези условия са прием на фибри и достигане на предварително калкулираната дневна цел от различните макронутриенти – белтъчини, въглехидрати, мазнини.

Моята препоръка е за съставяне на 80-90% от режима ви върху по-горе изброените храни, за да запълните 80-90% от калорийните си нужди, а останалите 10-20% да покривате с по-свободен набор от храни.

Все пак, колкото по-добри и по-бързи резултати искате да постигнете, толкова по-голям процент е необходимо да отива в процентното съотношение при целите и непреработени здравословни храни.

Фибри

Фибрите са важен фактор във всеки хранителен режим, но особено важен за тези, които искат да имат по-свободни хранителни избори в диетата си.

Някои хора имат илюзията, че гъвкавото хранене или гъвкавата диета означават това, че може да бъде оправдано абсолютно всяко нездравословно хранене.

Не е необходимо дълго време спазване на диета, за да се осъзнае, че здравословно хранене за 6 дни и преяждане на всеки 7-ми ден не е здравословно – нито за тялото, нито за ума.

Поради тази причина гъвкавата диета набира сериозна популярност, тъй като позволява да се храним здравословно и в същото време да я спазваме в дългосрочен план.

Устойчива в дългосрочен план, защото можете да настроите хранителния си режим спрямо храните, които наистина харесвате, а здравословна защото приемът на фибри контролира голям процент от храните, които ще е необходимо да консумирате, за да покриете минимални необходими стойности.

Според някои фитнес експерти, фибрите са толкова важни, че биват считани за четвърти макронутриент, заедно с протеини, въглехидрати и мазнини.

Какво представляват фибрите?

Фибрите са диетични влакна, които тялото не може да „смели“ или „усвои“.

Храни богати на фибри са зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата (зрял боб, леща, грах, соя).

Към тях спадат целулозата, лигнинът, пектинът, желатинът, слизестите вещества, гуарът, арабската гума и други.

Млечните и животинските храни (мляко, сирене, яйца, месо, риба) не съдържат никакви фибри.

Храните, богати на мазнини, са бедни на влакнини и обратното.

Фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Повечето природни растителни храни съдържат и двата вида влакна, макар и в различни пропорции.

Защо е важно да приемаме фибри?

Може да сте чували, че фибрите са полезни, но защо?

Истината е, че дори не съм се замислял за наличието на фибри в моята диета, докато не започнах да проследявам всичко по-стриктно.

Фибрите имат ефект върху регулиране на апетит, понижаване на холестерол, поддържане на здравословно движение на червата и здравословна храносмилателна система като цяло.

Храни, които са с високо съдържание на фибри, обикновено са и с високо съдържание на други важни вещества, като витамини и минерали.

Диета с ниско съдържание на фибри може до доведе до множество здравословни проблеми.

От колко фибри се нуждаем

От колко фибри дневно имаме нужда?

Най-често за фитнес цели се препоръчват 14 грама фибри на всеки 1000 приети калории.

Тоест ако сте изчислили, че ще приемате 2500 калории, фибрите е препоръчително да са ~35 грама.

За човек, който тежи 70 килограма и консумира 2500 калории ще е необходимо да умножим 14 (фибри) х 2.5 (по 1000 калории), което е равно на 35 грама фибри.

Важно: За хора с поднормено тегло формулата ще препоръча прекалено нисък прием на фибри. Положете старание да не приемате под 20 грама фибри дневно.

Храни богати на фибри

Богати на разтворими фибри са овесените трици, варивата (бял боб, леща), необелените плодове и зеленчуци. Например: ябълката с кората съдържа много повече растителни влакна от естествения ябълков сок; необеленият картоф е по-богат на фибри от картофеното пюре.

Разтворимите фибри образуват гелоподобен слой около храната в стомаха и по този начин забавят всмукването на глюкозата, холестерола и триглицеридите в кръвта.

Богати на неразтворими фибри са пълнозърнестите брашна и суровите зелени растения.

Помагат за бързото изпразване на дебелото черво. По този начин канцерогенните и токсичните вещества се изхвърлят по-бързо от организма.

Често, за да покриете препоръчителните стойности за фибри е достатъчно да добавяте зеленчуци към всяко основно хранене, но по-точни стойности може да видите за всяка храна в сайта nutritiondata.self.com.

Постигане на калории за поддържане на тегло

Както беше споменато по-рано, ако нямате представа с колко калории дневно ще поддържате теглото си, то със сигурност няма да имате представа и с колко ще покачвате мускулна маса или ще губите килограми.

Независимо кой калкулатор или формула използвате, калориите с които ще стартирате няма да са достатъчно точни.

След като сте съставили диетата си, следваща стъпка е стриктното ѝ следване и нанасяне на корекции.

Най-често когато се правят промени по хранителен режим за постигане на фитнес цели, изчислените белтъчини за деня остават константни, а се променят само стойностите на въглехидратите и/или мазнините.

Важно е да проследявате теглото си, по възможност всяка сутрин. Най-подходящото време е след събуждане, преди консумация на храни и напитки, но след тоалетна.

Ако забележите, че за период от 1 седмица покачвате килограми, то това е знак, че сте в калориен излишък.

В случай, че за същия период свалите килограмите, това най-често е знак, че сте в калориен дефицит.

Ако запазите теглото си за период от седмица, седмица и половина, то вие сте открили точните необходими калории за поддържане на тегло и най-добрата отправна точка на диетата ви.

Ако основната ви цел е покачване на килограми, а вие сваляте тегло, то ще е необходимо да добавите количество въглехидрати и/или мазнини и да проследите теглото си за друга седмица, като напълно противоположното важи, ако основна цел е понижаване на тегло.

Този процес може да отнеме няколко седмици, но това време в никакъв случай не е загубено. За този период ще сте консумирали качествена храна и ще сте натрупали опит с калкулации, който ще ви е полезен за дълго време напред.

След като вече сте установили калориите си за поддържане, от тук вече ще е много по-лесно и разбираемо какво е необходимо, за да работите ефективно за покачване на мускулна маса или изгаряне на мазнини.

Покачване на мускулна маса или изгаряне на мазнини – кое да изберете?

Както беше установено многократно в книгата, за покачване на мускулна маса е необходим калориен излишък, а за понижаване на тегло, най-често е необходим дефицит.

Някои хора изпитват трудност да изберат най-подходящ вариант, с който да стартират.

Ако сте с наднормено тегло, то в почти всички случаи е необходимо да започнете с калориен дефицит и отслабване.

От друга страна, ако сте изключително слаби, няма причина за допълнително изчистване, тъй като това ще е придружено със загуба на мускулна маса. Съответно най-логична стъпка е прием на повече калории с основна цел покачване на маса.

Много хора попадат между двете категории и изпитват трудност в избора на най-добрия план за следване.

Ако се намирате между двете категории, то окончателното решение ще се базира на това как вие смятате, че ще се чувствате най-комфортно.

Някои хора, нямат нищо против да имат малко повече натрупани мазнини, но да работят за покачване на мускулна маса, докато други се чувстват дискомфортно с мазнините, които имат в момента и допълнително покачване на маса най-често ще се изрази и в допълнително покачване на мазнини.

Взетото решение не е перманентно и винаги може да се промени, стига да има логика в това.

Тези насоки са важни. Има не малък брой хора, които се свързват с мен, смятайки, че имат нужда да отслабнат при лично тегло от 50-55 кг. и 170-175 см. ръст.

В този случай, за да има полза и прогрес от хранителен режим и/или тренировъчна програма е необходимо да се работи за покачване на мускулна маса.

Мускулната маса ще направи тялото стегнато и тонизирано, докато допълнително отслабване ще се изрази в допълнително отпускане на мускули, кожа и загуба на цялостен тонус.

Ако основната цел е покачване на мускулна маса

Когато основната цел е покачване на мускулна маса, моята препоръка за покачване на тегло е между 0,5-1 килограм на две седмици, в зависимост от редица фактори.

Ако сте с прекалено поднормено тегло, то може да стартирате с 1-2 килограма на седмица и впоследствие да регулирате калориите си, за да покачвате по-бавно.

Ако имате желание да покачвате по-изчистена от мазнини маса, то ще е необходимо да се насочите към долната граница от 0,5 кг. на седмица.

Важно е да се вземе предвид, че покачването на тегло бързо не е еквивалентно на покачване на повече мускулна маса.

Ако приемате много над необходимите калории, то със сигурност тялото ще започне да складира и повече мазнини.

Калориен излишък от 300-450 калории над необходимите калории за поддържане на тегло е добра цел, с която да започнете.

Ако основната цел е изчистване от мазнини

Изчистването на мазнини обикновено е по-лесна задача, особено когато се сравни с покачването на чиста мускулна маса.

Поради тази причина е важно когато работите за премахване на натрупаните мазнини, да положите максимални усилия за запазването на мускулната тъкан.

Моята препоръка е стремеж към плавно отслабване от 1, максимум 2 килограма на седмица, както и стриктно проследяване и записване на килограми, талия и ханш.

За тази цел ще е необходим дефицит между 500 и 1000 калории дневно.

За да установите колко калории ще са необходими за постигане на препоръчания калориен дефицит, извадете 500 калории от общия необходим прием за поддържане на тегло.

Следваща стъпка след като сте установили ориентировъчен калориен дефицит е да проследите теглото си за период от една седмица и да започнете да нанасяте корекции.

Ако губите тегло с прекалено бърз темп, то добавете калории, а ако отслабването се случва прекалено бавно, то редуцирайте стойности от въглехидрати или мазнини.

Колкото по-голям е калорийният ви дефицит, толкова по-голям е шансът да загубите ценна мускулна маса. Поради тази причина когато се избира по-голям дефицит, хранителни добавки подпомагащи запазването на мускулната маса са необходимост. Препоръки за хранителни добавки и най-ефективен начин за прием ще бъде разяснен в следваща глава, но най-чести избори са аминокиселини разклонена верига (bcaa), Л-Глутамин и КЛА.

При първи застой

Трябва да се има предвид, че калориите за постигане на дефицит или тези за постигане на излишък ще се променят когато се промени теглото ви.

След прием на първоначалните изчислени калории за известен период от време и постигане на първи резултати, ще дойде момент, в който със сигурност ще настъпи застой.

Този застой ще са новите ви необходими калории за поддържане на тегло, от които ще трябва да извадите калории, за да постигнете дефицит или да добавите калории, за да покачвате мускулна маса.

Допълнителен съвет: Калорийният баланс може да се манипулира не само чрез промени в храненето, но и чрез промени във физическата активност. Необходим е баланс между изразходени и приети калории за постигане на оптимални резултати.

Кардио тренировка

Кардио тренировката е неизменна част от всеки фитнес режим, като включването ѝ в тренировъчна програма има няколко важни функции.

Кардио активността е чудесно средство за изгаряне на допълнителни калории и мазнини, като в същото време е изключително полезно и за общото здравословно състояние.

Има много тънка линия между прекалено много кардио активност и прекалено малко такава. Много хора смятат, че когато се покачват килограми кардиото не е необходимост, но то може да способства за ускоряване на метаболизъм, контролиране на покачени подкожни мазнини, прием на повече храна като цяло, както и нейното ефективно използване от тялото.

Кардио тренировка сутрин на гладно има и сериозен психологически ефект. Тренировката е чудесен начин да стартирате един продуктивен ден.

Подобрявате циркулацията на кръвта в цялото тяло, увеличавате нивата на ендофрините си и започвате деня си с положителна крачка.

Когато целим покачване на мускулна маса, кардиото обикновено е между 2 и 3 пъти седмично, по 15-25 минути, среден или нисък интензитет на натоварване (200-300 изгорени калории).

Когато целим понижаване на килограми и изгаряне на мазнини, кардиото може да варира значително. Може да се запазят 2-3 кардио активности в седмицата, но те да са по-продължителни.

Друг вариант е да се увеличат кардио активностите от 2 на 4 (например 2 във фитнес и 2 любим спорт).

Ако изберете да правите повече кардио, то ще имате възможност да консумирате по-големи количества храна по време на диета.

Имайте предвид, че при нисък прием на храна и въвеждане на прекалено много кардио активност седмично, често се изпитва глад, известен с термина „вълчи глад“.

Вълчият глад представлява неконтролируемо желание за храна и е много честа причина за провал на хранителен режим.

Поради тази причина е още по-важен балансът между приетите калории от храна и изразходените калории от физическа активност.

Няма никакъв смисъл да полагате усилия, за да постигнете дефицит от 500 калории за 6 дни, ако на седмия ден приемете 5000 калории.

Така вместо баланс от -3000 калории, вие ще имате +2000 на седмична база.

Кардио тренировката се изпълнява най-често след тренировка с тежести или сутрин на гладно (fasted cardio).

Не се препоръчва изпълняването на кардио активност преди силовата тренировка, тъй като това може значително да попречи на силовата част.

Когато кардио тренировката се изпълнява сутрин на гладно е необходимо да се вземат по-сериозни мерки за запазване на мускулна маса с хранителни добавки.

Пълна липса на кардио тренировка бих препоръчал само на човек с поднормено тегло, който тъкмо стартира фитнес или друг спорт, но все още не е установил и започнал да приема калориите си за постигане на калориен излишък.

Във фитнес е удачно да се използват различни кардио уреди и ако повече от един е комфортен да се разнообразяват. Например 2 кардио сесии велоергометър и 2 кардио сесии на крос тренажор.

Ако изпълнявате повече минути кардио активност, то може да комбинирате и различните кардио уреди в 1 тренировка, например 15-20 минути велоергометър и 15-20 минути пътека.

Кардио протокол

Удачно е да стартирате с ниско или средно интензивно кардио.

Аз предпочитам сутрешната кардио тренировка, поради споменатите по-горе причини, но ако нямате възможност да изпълните тренировката сутрин, то може да го направите след силовата тренировка, след последното ви хранене за деня или по всяко друго време.

Важно е да изпиете поне 300-400 мл. вода преди започването на кардио активността, заедно с препоръчаните суплементи в следваща глава.

Прием на вода ще способства за ускоряване на метаболизма, както и за по-ефективното усвояване на хранителните добавки от тялото.

Ако забележите, че твърде бързо покачвате тегло или мазнини, то увеличете кардио активността с 5-10 минути и/или намалете приема на калории, докато теглото се стабилизира.

Ако забележите, че теглото ви спада прекалено бързо, то намалете кардио активността с 5 минути и увеличете приема на калории, за да стабилизирате теглото си.

Ако не искате да следите стриктно калориите си

Начинаещи могат да постигнат значителни резултати, дори без да следват приетите си калории изключително стриктно.

Причината е, че когато дълго време се е консумирала главно нездравословна или бедна на протеини храна и в същото време е липсвала или е имало минимална физическа активност, тялото реагира изключително положително и в същото време бързо на нововъведения.

Ако не искате да следите стриктно калории, то за старт може да изчислите и съответно приемате само над минималното препоръчително количество протеин – 1 грам на паунд или 2.2 грама белтъчини на килограм телесно тегло.

За останалите хранения може да следвате правилото 80-20, което по-рано разяснихме, че означава прием на здравословна храна за 80% от дневните калории и по-свободен избор за останалите 20% от калориите.

След като сте установили минимален прием на протеини и храните, които ще консумирате най-често, то отново е време за проследяване на килограмите и корекции.

Тъй като тук нямате изчислени калории, ще е необходимо да боравите с количества храна.

За целта ще е важно да имате поне ориентировъчна идея за грамажите храна, която консумирате.

От тук ще следва да прибавяте или премахвате източници на въглехидрати или мазнини, спрямо основната ви цел и постигнатите резултати за период от седмица, седмица и половина.

Например, ако всеки ден в менюто си имате сурови ядки и овесени ядки, възможна корекция ще бъде добавяне или премахване на количества от тях, спрямо целта и ново проследяване за друга седмица.

Този процес може да отнеме няколко седмици, но след като откриете калориите за поддържане на тегло, ще бъде много по-лесно да работите за покачване на мускулна маса или за загуба на тегло.

Примерен Хранителен режим

Никога не съм бил почитател на примерните хранителни режими защото съм осъзнал, че няма как 1 режим да е настроен и да работи добре точно за мен, той е направен за някой друг.

Единственото полезно, което може да се извлече от разглеждането на примерни хранителни режими е да се видят използваните хранителни избори, по кое време на деня са консумирани те и като цяло самата структура на режима да се сравни с вече съставения личен план.

За по-сериозни резултати винаги ще е необходимо вие самостоятелно „да си напишете домашното“ или да си заплатите на треньор, който да го направи вместо вас.

Примерно хранене 1: Омлет от 2-4 белтъка и 2 жълтъка, доза суроватъчен протеин изолат, 50 грама овесени ядки.

Примерно хранене 2: 30-50 грама сурови ядки като първо междинно хранене.

Примерно хранене 3: 150-250 грама пилешко филе или телешки шол с 70-90 грама кафяв ориз и салата/зеленчуци по избор – овкусена с 15 мл. зехтин.

Примерно хранене 4: 1 грейпфрут като второ междинно хранене.

Примерно хранене 5: 150-250 грама обезмаслена извара или омлет от 3 яйца. С обезмаслената извара може да се включат 25-30 грама сурови ядки и зеленчуци, а с омлета само зеленчуци, за да се балансират количествата полезни мазнини в последното хранене.

Вода – 50 мл. на килограм телесно тегло. В случай, че в момента сте прекалено далече от препоръчителната стойност е удачно да добавяте 200-300 мл. на всеки 2-3 дни, до достигане на препоръчителното количество.

Хранене навън

Приготвянето на храна вкъщи винаги е най-добър избор.

Позволява по-добро следене на приетите количества храна и калории, както и по-качествен подбор на продукти.

Също така гарантира, че няма да се гладува или да се консумира некачествена храна, което е и основна предпоставка за провал с хранителен режим.

Все пак дори да полагате огромни старания в приготвянето на храна вкъщи, винаги ще се наложи да направите хранене и навън.

Някои храни са много по-подходящи спрямо други когато се храните в заведение.

Имайте предвид, че основната цел на заведенията в никакъв случай не е да предложат здравословно хранене, а вкусно такова, независимо колко допълнителни калории или вредни съставки ще е необходимо да се добавят.

Примерни варианти за хранения навън

1. Пилешко филе със зеленчуци/салата;
2. Свинско бон филе със зеленчуци/салата;
3. Всякакъв вид риба на скара с ориз или варени картофи (но не и картофено пюре);
4. Омлет натюр. Може към него да се добавят овесени ядки / оризовки или ориз / грейпфрут / салата / зеленчуци;

Удобни и бързи хранения, които може да вземете навсякъде с вас

1. Консерва риба тон в собствен сос със зеленчуци или салата по избор, оризовки от кафяв ориз;
2. Обезмаслена извара със зеленчуци или салата, в комбинация със сурови ядки;
3. Протеин на прах с оризовки от кафяв ориз – 5-8 броя или със сурови ядки – 20-30 грама.

Важно:

• Дресинг от ресторант може да предостави голям брой калории, тъй като често към него се добавя захар, мед и други скрити калории;
• Когато се поръчват картофи от ресторант е важно те да са варени, а не пюре. Пюрето често представлява полуфабрикат с много ниско съдържание на картоф, но с голям брой нездравословни съставки.

Мръсни хранения

Вярвам, че по време на хранителен режим или дори строга диета е важно да можете да се наслаждавате на любимите си храни.

Все пак, за да се постигнат сериозни резултати е необходимо някакво ограничение на най-вредното, но почти никога не е необходимо пълно изключване на дадена храна или напитка.

Ако основна цел е покачване на мускулна маса, то може да си позволите 2-4 мръсни хранения на седмица, докато ако основна цел е отслабване, 1-3 мръсни хранения ще са оптимален вариант.

Тези стойности са само препоръчителни и търпят сериозна промяна, спрямо различни фактори.

Някои от тях са: колко бързо се случва отслабване или покачване на мускулна маса, на цената на колко покачени подкожни мазнини, как се чувствате психически и физически след мръсно хранене, помага ли ви мръсното хранене да изпълнявате по-ефективни тренировки като цяло и др.

Най-доброто време за прием на мръсно хранене ще е след тренировката за мускулна група, на която искате да наблегнете.

Пример: Ако искате да редуцирате обеми в долната част на тялото (типично за жени), но смятате, че ще се чувствате добре с малко повече мускулна маса в горната част на тялото, то е логично да концентрирате прием на повече калории когато тренирате за горна част (възможна опция за мръсно хранене), спрямо когато тренирате за долна част (възможна опция за прием на по-малко въглехидрати).

Някои примери за мръсни хранения са тестени и сладки изделия, алкохол, колбаси, по-тежки готвени ястия и др.

Много хора бъркат 1 мръсно хранене с цял ден консумация на нездравословна храна (cheat day). Може да си позволите само 1 мръсно хранене дневно, 1-4 пъти седмично, но не и цял ден хранене с боклучави храни.

Изборът на мръсно хранене е свободен, но има варианти, които са по-подходящи от други и може да са сериозна крачка напред, ако се изберат:

Най-чести, но не толкова подходящи избори:

• Пица и други тестени;
• Шоколад и други сладки;
• Газирани напитки със захар или фруктоза;
• Други преработени храни без реална хранителна стойност;
• Комбинация между алкохол и изброените по-горе.

Подходящи избори:

• Суши;
• Бургери с качествено месо;
• Различни видове BBQ;
• По-тежки готвени ястия – мусака, миш-маш и др.
• Напитки с 0 калории.

Обобщение

Разбирането и следването на хранителен план е основен и често най-важен елемент, който ще определи дали ще постигнете фитнес цел, или ще се провалите с нея.

Най-важният фактор за постигане на резултати с хранителен режим или диета е общият брой приети калории или количества храна.

Преди да започнете да работите за основна цел е необходимо да откриете калориите, с които ще поддържате тегло и от тази отправна точка да регулирате веднъж на 1-2 седмици.

В случай, че искате да загубите тегло, но килограмите остават едни и същи за период от 1-2 седмици, то ще е необходимо да редуцирате храната си или да увеличите физическата си активност.

В случай, че искате да покачите тегло, но килограмите остават едни и същи за период от 1-2 седмици, то ще е необходимо да увеличите храната си, а по-рядко да редуцирате и физическа активност, за да постигнете калориен излишък.

Какво следва?

Първа стъпка: Изчислете калориите с които ще поддържате тегло;

Втора стъпка: Приемайте изчислените калории за 7-10 дни;

Трета стъпка: Анализирайте и променяйте стойности като премахвате/добавяте храна, за да постигате калориен дефицит (ако желаете да редуцирате тегло и мазнини) или калориен излишък (ако искате да покачвате мускулна маса).

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати – без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.

• Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
• Напълно персонализирана тренировъчна програма – домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
• Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
• Личен треньор на когото може да зададете въпроси по всяко време, за допълнителна мотивация, която винаги е необходима в труден момент;
• Човек, отдаден на това да ви помогне да постигнете най-добрата си физическа форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 8 седмици.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024