Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло.

Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите.

Вече засегнахме тяхната роля в храненето в статията „Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване“.

Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.

От тази статия ще може да взаимствате източници на белтъчини (протеин), които да включите в менюто си, за да извлечете максимални ползи от ценния макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги направите по-вкусни.

ВЗЕМИ НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО

Пълна тренировъчна програма за Дупе и Бедра вкъщи

Безплатна тренировка за изтегляне. Тренирайте без да се ангажирате с фитнес зала или уреди. Пълна програма за Дупе и Бедра, която да изпълнявате вкъщи.

С отбелязването на това поле се съгласявам да получавам имейл комуникация от Станимир Михов ([email protected])

ИЗПРАТИ

Топ 20 източника на протеин –  подходящи за месоядни, вегетарианци или вегани.

Животински продукти
Част 1: Месо

1.Пасищно говеждо

Само с една пържола (около 120гр) можем да си набавим:

• 25 гр протеин – цели 50% от препоръчителния дневен прием
• 19 гр мазнини
• 0 гр въглехидрати
• 271 калории

Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, защото:
⇨ има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти)
⇨ има по-малко омега-6 мазнини и около 50% повече омега-3 мастни киселини, отколкото при обездвижените животни
⇨ големи дози витамин В12
⇨ намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява нивата на кръвната захар, поради здравословното съдържание на добри мазнини.

2. Пилешко филе

Една порция пилешки гърди доставя над 30% от препоръчителната дневна стойност на протеин, едновременно с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната комбинация за натрупване на чиста мускулна маса, без допълнително отлагане на мазнини.
Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 гр.):

• 30 гр. протеини
• 1 гр. мазнини
• 0 гр. въглехидрати
• 140 калории.

Посочените стойности са за месо без кожа, тъй като тя е предимно мазнини, които забавят усвояването на протеините.

Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, полезни са при диабет, подпомагат мозъчната дейност и понижават нивата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки отново е за предпочитане, тъй като те са отглеждани без пестициди и антибиотици.

3.Костен бульон

Костният бульон е една проста, но суперхрана – богат e на протеини, почти всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.
Само в една порция бульон (250мл):

• цели 20гр протеин
• 1гр мазнини
• 2гр въглехидрати

Други негови важни ползи:
⇨ подхранва хрущялите и ставите
⇨ укрепва зъбите и костите
⇨ подпомага чревната функция и регулира стомашната киселина
⇨ възстановява мускулите
⇨ подобрява съня
⇨ намалява апетита.

Приготвянето му в домашни условия не изисква големи усилия, но отнема малко повече време.

Примерна рецепта, към която всеки може да добави по вкус подправки и зеленчуци:

Необходими продукти:
1 кг телешки кокали
4 литра студена вода
50 мл оцет

Приготвяне:
За да бъде по-добър вкусът на бульона и да няма пяна, е добре предварително да запечем кокалите за 30 минути на 180 градуса във фурна.
→ Прехвърлете кокалите и оцета в голяма тенджера и ги залейте с вода. Важно условие е те да са изцяло покрити с течност, затова при необходимост ги начупете на по-малки.
→ Пуснете котлона на максимум докато водата заври.
→ Щом водата кипне, намалете котлона до минимум (1-2 мощност).
→ Къкренето оттук нататък трае 24-48ч със затворен капак.
→ След 48ч изключете котлона и отцедете бульона от отделилата се мазнина.
*По посочените продукти се получава близо 2л бульон.

4. Дива сьомга

Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – включително витамин В12, витамин D, селен, витамини ВЗ, В6 и В5; и калий.
От 100гр задушено филе дива сьомга можем да си набавим:

• 28 гр протеин
• 0 гр въглехидрати
• 8 гр мазнини
• 187 калории

Други важни ползи на мазнините от сьомга:
⇨ насърчават мозъчната дейност
⇨ укрепват костите, сърцето, очите и кожата
⇨ благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия
⇨ необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.

   ✄  Рецепта №1: Бързо пилешко в балсамико и розмарин

       Съставки:

• 2бр обезкостени пилешки гърди (наполовина срязани)
• 2 c.л. балсамов оцет
• 2 c.л. зехтин
• 1 с.л. мед
• 1 с.л. горчица
• 2 скилидки чесън (накълцани)
• щипка червен и черен пипер
• 2 с.л. сух розмарин или връзка пресен по възможност
• сол на вкус
  За гарнитурата:
• връзка аспержи (с отрязани опашки)
• шепа чери домати

      Инструкции:

1.  Сос: В малка купа смесете заедно балсамикото,  1 ч.л. зехтин, меда, горчицата, чесъна и червения пипер.
2.  В голям тиган на средна температура загрейте останалата мазнина.
3.  Добавете пилешките гърди и поръсете със сол и червен пипер. Печете равномерно до златисто – по 3 минути на страна. След готовност извадете от тигана и оставете настрани.
4. За гарнитурата:
   Сложете аспержите и доматите в тигана (при необходимост добавете мазнина). Подправете със сол и черен пипер и гответе 5 минути.
5.  Добавете отново месото към тигана. Налейте соса и разбъркайте добре. Гответе така на ниска температура за още 5 минути, за да може вкусовете да се смесят добре.

Животински продукти
Част 2: Яйца и млечни продукти

5. Яйца

Знаете ли, че яйцата ни набавят всичките девет от основните аминокиселини, които трябва да получим от храната? Консумацията им подпомага сърдечната дейност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които от своя страна спомагат за пълноценното усвояване на протеините.

Състав в 1 био яйце ( или М/Л размер):

• 8гр протеин
• 5гр мазнини
• 0гр въглехидрати
• 77 калории

Важно е да имаме предвид, че всички тези ползи се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, поради по-високото им качество на живот.
*Кокоши яйца на екологично отгледани кокошки в сравнение с бройлеровите:

6.Козе сирене

Козето сирене е отличен източник на протеини сред млечните продукти. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.
Един резен сирене (около 20гр) осигурява:

• 5гр протеин
• 6гр мазнини
• 1гр въглехидрат
• 80гр калории

Бобови култури

8. Леща

Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също:
⇨ стимулира сърдечносъдовата система
⇨ подпомага храносмилането
⇨ регулира кръвната захар
⇨ алкализира организма
⇨ нисък гликемичен индекс (29)
⇨ богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

Чаша сварена леща ни набавя:

• 18гр протеин
• 1гр мазнини
• 40гр въглехидрати
• 16гр диетични фибри
• 241 калории

9. Нахут

Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.
В 100гр сготвена леблебия:

• 8.8 гр протеин
• 2.5 гр мазнини
• 27 гр въглехидрати
• 165 калории

Полезните му свойства също не са за подценяване:
⇨ богат на витамин Е, манган, фосфор и мед
⇨ невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган
⇨ нормализира кръвната захар
⇨ понижава лошия холестерол
⇨ прекрасен избор за бременни жени, поради високото съдържание на желязо (3мг на 100гр)

10. Черен боб

Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло.

Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар.

Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му.
В една купа сготвен черен боб:

• 9 гр протеини
• 23 гр въглехидрати
• 8 гр фибри
• 0.5 гр мазнини.

Тази порция осигурява 20% от препоръчителното количество желязо за възрастни и 5% от необходимия калций, както и много добри количества калий, манган, фосфор, магнезий, и витамини от група B.

11. Киноа

Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.
Състав в 100гр сварена киноа:

• 4.4 гр протеини
• 21.3 гр въглехидрати
• 1.9 гр мазнини.
• 120 калории

Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню, поради съдържанието си на:
⇨ растителни антиоксиданти – флавоноиди
⇨ желязо, магнезий и манган
⇨ растителни фибри
⇨ есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна
⇨  рибофлавин (витамин В2), който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките

    ✄  Рецепта №3: Мексиканска топла салата с черен боб, царевица и цветни чушки

 Съставки:

• 100 гр сварен черен боб
• 100 гр варена или сладка царевица
• 1 червена чушка (нарязана)
• 1 жълта чушка (нарязана)
• 1 връзка магданоз
• ½ червен лук, нарязани на малки зарове
  За соса:
• 1 ч.л. зехтин
• 1 ч.л. мед
• сокът от ½ лимон
• сок и фино настъргана кора от 1 голям лимон
• щипка лют червен пипер (по вкус) и сол

      Инструкции:

1. По избор може да се използва готов отцеден боб от консерва или да си сварите сами. Имайте предвид, че той набъбва при варене, така че е достатъчно да сварите ⅓ чаена чаша боб, за да получите почти цяла (тоест около 100гр). Същото важи и за царевицата.
2. Отцедете добре боба и царевицата. В голяма купа ги смесете с нарязаните чушки и лук.
3. В съд смесете добре всички съставки за соса. Най-добре се смесват, ако се пасират заедно.
4. Поръсете ястието с наситен магданоз и полейте със соса.

Ядки

12. Бадеми

Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набавят повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.
Една шепа сурови бадеми (40гр) ни доставя:

• 10 гр протеин
• 9 гр мазнини
• 8 гр въглехидрати
• 185 калории

13. Тиквени семки

Няма как да изключим тези семена от списъка:
⇨ подпомагат доброто зрение
⇨ богати  са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е
⇨ унищожават всякакви чревни паразити
⇨ препоръчват се при проблеми с дихателните пътища
⇨ облекчават цистит при жените
⇨ понижават холестерола
⇨ чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормон серотонин) , поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън

В 50 гр от тях:

• 14.5 гр протеин
• 24.5 гр мазнини
• 7 гр въглехидрати
• 306 калории

14. Чия

Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган. Освен високото количество протеин, което ни набавя тази “златна” култура, тя :
⇨ способства за по-бавното усвояване на глюкозата
⇨ мощен антиоксидант
⇨ подпомага стомашно-чревния тракт
⇨ стимулира паметта и мозъчната дейност
⇨ подобрява настроението
⇨ подпомага сърдечносъдовата система;
⇨ допринася за редуцирането на наднорменото тегло
⇨ не съдържа глутен.
В 1 супенa лъжицa има:

• 13 г протеин
• 5 г диетични фибри
• 35гр въглехидрати
• 16 гр мазнини
  *Това количество, смесено с течост, ще набъбне близо 9 пъти, което е достатъчно за няколко порции.

    ✄  Рецепта №4: Печени ябълки с бадем

    Съставки:

• • 2 бр ябълки

• • 2 с.л. сурови бадеми

• • 1 с.л. мед

• • 15 гр масло (1 с.л.)

• канела

    Инструкции:

1. 1. Издълбайте вътрешността на ябълките.

1. 1. Натрошете ядките.

1. 1. Смесете бадемите с канелата, меда и маслото.

1. 1. Загрейте фурната на максимална степен.

1. 1. Напълнете ябълките със сместа и ги наредете в тава върху хартия за печене.

1. Печете ябълките за около 10 минути на 180 градуса.

Зеленчуци

15. Грах

Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:

• 10.25 гр протеин
• 8.5гр въглехидрати
• 4.7 гр мазнини
• 110 калории

Освен това:
⇨ съдържа витамините:  С, К, А, В1, В2, В3, В6
⇨ антиоксидант
⇨ фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система
⇨  източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението
⇨ витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност

16.Бакла

Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню.
В 100гр сварен продукт има:

• 8 гр протеин
• 19гр въглехидрати
• 0.4 гр мазнини
• 110 калории

⇨  набавя полезни растителни фибри (5.40 гр на 100гр)  + витамин B1, B2
⇨ поддържа чревния тракт и храносмилателната система
⇨ намалява лошия холестерол в кръвта
⇨ доставя нужните количества фолиева киселина и желязо
⇨ контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.

17.Спанак

Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини.
Една купа (~200гр) суров/задушен спанак ви осигурява средно:

• 6 гр протеин
• 5 гр диетични фибри
• 8 гр въглехидрати
• 0 гр мазнини
• 56 калории

18. Царевица

Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя?
Данни за 100 гр :

• 4 гр протеин
• 20 гр въглехидрати
• 1 гр мазнини
• 96 калории

Освен богата на растителни белтъчини:
⇨ намалява високия холестерол
⇨ подобрява паметта
⇨ регулира кръвната захар
⇨ предпазва сърдечносъдовата система
⇨ зарежда ни с магнезий и фолиева киселина
⇨ прочиства тялото от натрупаните токсини
⇨ прочиства стомашно-чревния тракт

19.Броколи

⇨ лутеинът  подпомага зрението и сърдечната дейност
⇨  богат на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост
⇨ доставя ни бета-каротин, укрепващ имунната система
⇨ съдържа голямо количество калций и  витамин К, които заздравяват костите
⇨ регулира кръвното налягане
⇨ има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

В 100гр броколи:

• 2.8 гр протеин
• 2.6 гр диетични фибри
• 6.7 гр въглехидрати
• 0.3 гр мазнини
• 38 калории

   ✄  Рецепта №5: Топла салата с тиквички, спанак и лешници

 Съставки:

• 1 тиквичка
• шепа бейби спанак
• 30 гр лешници (по желание печени или сурови)
• 50 гр козе сирене
• 1 ч.л. мед
• 1 с.л. ябълков оцет
• ½  ч. л. риган
• зехтин
• сол на вкус

Инструкции:

1. Нарежете тиквичката на ленти с белачка.
2. Смесете лентичките със зехтин и объркайте в купа.
3. Печете лентичките от всяка страна до златисто.
4. Натрошете лешниците, а сиренето нарежете на кубчета.
5. Разбийте дресинг като смесите меда, оцета, ригана,  1 с.л. зехтин и сол.
6. Сложете спанака и тиквичките в купа.
7. Объркайте ги с дресинга и поръсете с ядки и сирене.

Разгледайте допълнителни растителни източници на белтъчини в тази статия (английски): 14 Vegetables Highest in Protein

• Други растителни алтернативи за веган меню

20. Тофу

Наричано още „месото от полетата“, соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване.

Макар предпочитан предимно от вегетерианци,  то е изключително питателно и върви редом със своите ползи:
⇨ понижава холестерола
⇨ соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата
⇨ източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген
⇨ подхранва нервната система
⇨ укрепва сърдечната дейност

Хранителен състав в 100гр:

• 8.9 гр протеин
• 1.7 гр въглехидрати
• 4.2 гр мазнини
• 80 калории

✄  Рецепта №6:  Тофу със зелена салата и чери домати

      Съставки:

• 150 гр тофу
• 1 с.л. зехтин
• ½ глава лук
• 100 мл бяло вино
• 1 с.л. лимонов сок
• 1 с.л. горчица
• 2 шепи спанак
• 5-6 чери домата
• щипка сол

    Инструкции:

1. Отцедете добре тофуто и го нарежете на кубчета.
2. Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете сиренето.
3. Обръщайте тофуто от всяка страна до златист цвят.
4. Намалете котлона на средна степен, добавете лука и гответе докато се задуши.
5. Добавете виното, лимоновия сок, горчицата и солта.
6. Бъркайте за около минута и добавете спанака и доматите (нарязани на половина).
7. Похлупете тигана за около минута, за да се задуши.
8. Свалете ястието от котлона и сервирайте.

Заключение

Независимо от хранителния ни режим и избора на протеин е важно да си доставяме необходимото му количество.

Ако във вашата храна, не присъстват животинските продукти, това по никакъв начин не означава, че не може да си набавите нужната доза белтъчини.

• About
• Latest Posts

Фейсбук

Станимир Михов

Здравейте и благодаря, че посетихте сайта ми. Казвам се Станимир Михов и се занимавам с фитнес над 10 години, като през последните 5 съм инвестирал много време и усилия, за да подобря знанията си в сферата на тренировките и здравословното хранене.

Целта ми чрез този блог е да предоставя най-точната и научно подкрепена информация и по този начин да помогна на повече хора да постигнат целите си свързани с фитнес, хранене, здравословен начин на живот и други.

Фейсбук

Latest posts by Станимир Михов (see all)

• Кардио тренировка: Ето какво не знаете, за да имате резултати | Пълен наръчник HIIT/LISS - октомври 20, 2024
• Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни? - октомври 15, 2024
• Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици - октомври 10, 2024